想要活到老走到老 只要深蹲就可以 | 誠品線上

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

作者 小林弘幸
出版社 人類文化事業股份有限公司
商品描述 想要活到老走到老 只要深蹲就可以:【本書特色】日本狂銷突破20萬冊!驚人的深蹲功效健康法!早晚深蹲5次,鍛鍊肌群,加速代謝日本名醫傳授“小林流深蹲”究極養生法運動從

內容簡介

內容簡介 日本狂銷突破20萬冊!驚人的深蹲功效健康法! 早晚深蹲5次,鍛鍊肌群,加速代謝 日本名醫傳授“小林流深蹲”究極養生法 運動從深蹲開始,改善心肺功能,減輕心臟負擔 不怕腰腿不夠力,強化膝蓋練骨盆 6週核心鍛鍊法,徒手深蹲打造蠻腰翹臀 深蹲好處說不完,親自體驗最有感!●活化腦細胞,預防老年失智●鍛鍊肌耐力,提升柔軟度●促進血液循環,加速代謝●改善自律神經失調,紓壓助眠抗憂鬱●有效燃燒體脂肪,回復輕盈體態●改善便祕,預防大小便失禁●強化骨骼,緩解痠痛,防骨鬆 天天練深蹲,自癒疾病,養生樂活! 深蹲是極致的全身運動,強化肌力燃脂速瘦 深蹲能有效鍛鍊全身肌肉、促進血液循環及調整自律神經的平衡,進而擁有健步如飛的輕盈體態,還能延緩衰老、防治疾病、常保心情愉快。早晚深蹲5次,讓身心變得年輕有活力。 天天做深蹲,身體年齡年輕10歲! 自覺老了,正是在腰腿衰退的時候。上了年紀,會出現肌力下降、血液循環惡化、自律神經失調等毛病。本書詳附「10項深蹲守則須知」與「6週深蹲計畫全圖解」,幫助讀者快速上手,重拾健康自信的人生。 深蹲的好處,唯有親自嘗試才能體會 下半身肌力不足,是老年臥床的導火線。深蹲不僅能鍛鍊肌肉,還能磨練心志,且深蹲具有簡單易學、不受場地限制的特色,適用於各個年齡層與族群。早晚練習深蹲,疾病不上身!

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介小林弘幸1960年出生於日本埼玉縣。順天堂大學醫學院教授。日本體育協會公認運動醫師。身為自律神經研究權威,給予職業運動選手、藝術家、文化人提升表現的相關指導。 著有《為何「這個」對健康好?》、《調整自律神經 人生最有用的「說話方式」》、《只要聽就能調整自律神經的CD書》等,著作甚多。■譯者簡介李詩涵

產品目錄

產品目錄 前言●運動,讓人生路走得更長久●腰腿無力,是衰老的先兆●深蹲鍛鍊法,讓你越蹲越年輕●最強效健康法,蹲出全身核心肌力(1)有效率地鍛鍊全身肌肉因而可擁有步態輕盈的身體!(2)血液順暢循環至身體各處因而能預防老化與疾病!(3)調整自律神經的平衡因而能常保心情愉快!第1章 為什麼要做深蹲?●不跌倒、不臥床,強化下半身肌力●上了年紀,人體會產生3大變化●腰腿肌力退化,正是衰老的前兆●強膝健骨,一輩子都能行動自如●血液循環好,99%的病會自己好●「自律神經」是疾病痊癒的關鍵●自律神經平衡,讓身心腦保持最佳狀態●「深呼吸」舒緩壓力,活絡副交感神經●「傷不起」的高強度運度,易造成快速老化●天天累積深蹲能量,健康效果看得見第2章 日本名醫究極養生--「小林流深蹲操」●10項深蹲守則須知●6週深蹲計畫全圖解第3章 天天蹲一蹲,延年益壽除病痛●深蹲能有效鍛鍊全身肌肉●燃燒脂肪,一個動作養成易瘦體質●「慢呼吸」深蹲操,修復細胞抗衰老●蹲出強健的腰大肌,腰痠背痛不上身●血液循環不良,是多種疾病的徵兆●一招活化末梢血液循環,融化體內寒冰●放鬆僵硬的肌肉,提升柔軟度●每天做年輕10歲,提神醒腦防失智●提高人體含氧量,排出老廢代謝物●免疫力總司令,失調易罹患癌症、過敏●藉由相乘效果,迅速找回健康●腸道蠕動深蹲排毒法,清除宿便與病菌●鍛鍊肛門括約肌,預防大便失禁●鍛鍊骨盆底肌群,揮別漏尿窘境●透過運動給予身體小小的壓力,就會變健康第4章 越蹲越年輕,活出嶄新的自己●每天5分鐘深蹲訓練,回春超有感●深蹲能鍛鍊身體,也能磨練心志●回顧過往美好,是進步的阻力●從今天起,開啟人生新扉頁●有尊嚴地安享晚年第5章 10大健康習慣,這樣深蹲更有效●早30分鐘起床,讓自己「慢慢來」●起床先喝一杯水,活化腸道機能●晒晒和煦的朝陽,啟動生理時鐘●聆聽讓頭腦感覺愉快的音樂●笑口常開,讓人生變美好●讓居家環境與身心健康同時提升的整理術●感謝壓力●學會「嘆氣」●天天寫日記,記錄反省與感動●打造優質的睡眠品質結語

商品規格

書名 / 想要活到老走到老 只要深蹲就可以
作者 / 小林弘幸
簡介 / 想要活到老走到老 只要深蹲就可以:【本書特色】日本狂銷突破20萬冊!驚人的深蹲功效健康法!早晚深蹲5次,鍛鍊肌群,加速代謝日本名醫傳授“小林流深蹲”究極養生法運動從
出版社 / 人類文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789863734277
ISBN10 / 9863734276
EAN / 9789863734277
誠品26碼 / 2681666705003
頁數 / 128
注音版 /
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文 繁體
尺寸 / 21X14.8CM
級別 / N:無

最佳賣點

最佳賣點 : 日本狂銷突破20萬冊!驚人的深蹲功效健康法!
早晚深蹲5次,鍛鍊肌群,加速代謝

日本名醫傳授“小林流深蹲”究極養生法
運動從深蹲開始,改善心肺功能,減輕心臟負擔
不怕腰腿不夠力,強化膝蓋練骨盆
6週核心鍛鍊法,徒手深蹲打造蠻腰翹臀

試閱文字

內文 : 最強效健康法,蹲出全身核心肌力
1 有效率地鍛鍊全身肌肉因而可擁有步態輕盈的身體!
重複蹲下動作的深蹲,其實可以鍛鍊到全身的肌肉。從走路時必會用到的「股四頭肌」(大腿前側),到讓腸道規律收縮、擠出內容物的「腸道肌肉」,以及防止漏便的「肛門括約肌」等,深蹲對平常完全不會意識到的肌肉,也都有顯著的影響;且因深蹲會鍛鍊到一般難以鍛鍊到的肌肉,所以能讓身體由內而外恢復健康活力。

2 血液順暢循環至身體各處因而能預防老化與疾病!
從頭頂到腳尖,將氧氣與營養素送達全身各個部位,對健康來說是非常重要的。透過深蹲,能有效促進血液循環,循環變好就會對人體產生許多好處。諸如預防失智症、糖尿病和骨質疏鬆症,降低罹患心臟病、腦部疾病的風險,避免動脈硬化、長期臥床,提升免疫力及自癒力,改善手腳冰冷、肩頸僵硬與痠痛,緊緻肌膚,排除毒素等。

3 調整自律神經的平衡因而能常保心情愉快!
做讓人喘不過氣的高強度運動,會打亂自律神經的平衡;然而,能一邊慢慢深呼吸一邊做的深蹲運動,則可以調整自律神經的平衡。由於進行深蹲這個動作,能讓心情變得平穩,不會為了一點小事便感到煩躁,因而能開心地度過每一天。

上了年紀,人體會產生3大變化
為了要在老後也能健康地生活,現在有什麼是我們能做的呢?在回答這個問題之前,我們有必要先瞭解身體現在的狀態。
隨著年紀增長,我們的身體會產生什麼樣的變化?什麼功能會衰退?應該如何因應?空閒時,不妨試著想想這些問題。
人一旦上了年紀,身體許多機能都會逐漸下降。我舉3個對身心具有重大影響的變化。
① 肌力下降
② 血液循環惡化
③ 自律神經失調
這是大家上了年紀之後,身體都會產生的3大變化。
然而最令人感到困擾的是,這3大變化會相互影響,亦即只要產生其中1項,就會因為連鎖反應而產生另外2項,身體的狀態便會加速惡化。
慶幸的是,不管哪個變化,都有可能靠我們自己的力量去控制它。也就是說,如果能夠控制這3大變化,一直到安享天年為止,我們都能過著健康地行走、歡笑,並且連心境都很年輕的生活。
那麼,接著就讓我來依序說明關於這3大變化吧。

腰腿肌力退化,正是衰老的前兆
明明心境依舊年輕,身體卻力不從心的情況,經常在日常生活中上演。
像是要過馬路時,因綠燈開始閃爍而小跑步起來。在腦中的畫面,是自己矯健地跑過馬路,但在現實中,卻是雙腿不靈光,沒有辦法像以前那樣帥氣地奔跑。發現自己的動作無法跟年輕時一樣順暢,這時應該會感到相當錯愕吧。
我想,人會覺得自己老了,應該就是在察覺到腰腿肌力退化的時候吧。因為走路與站立是一天會重複數次的動作,只要稍微有一點不對勁,就會敏感地察覺到「好像跟平常有哪裡不一樣」。像這樣身體上的不對勁,大多是從腰腿開始產生的。
實際上,隨著年紀增長而降低的肌力,比起上半身,對下半身的影響更為顯著。一般而言,肌肉量在過了20多歲的巔峰期之後便會開始下降,尤其以股四頭肌的老化特別嚴重,到70歲時,大概會失去三分之一的肌肉量。
當下半身的肌力降低時,會有何種風險呢?
•心悸、喘不過氣
•手腳冰冷
•浮腫
•心臟病
•糖尿病
•骨質疏鬆症

這些還只是粗略舉幾個例子。
當下半身的肌力下降時,不僅會覺得「沒走幾步路就累了」、「走路經常絆到腳」,還會對全身造成諸多不良影響。
人體受重力的影響,約有70%的血液都集中在下半身。因此,下半身的肌肉具備了將血液送回心臟的幫浦功能。肌肉反覆收縮、舒張,宛如擠奶一般,能將血液順暢地往上半身推送。
然而,在下半身的肌力下降時,便無法將血液充分送回心臟。因此,心臟本身為了要填補下半身的幫浦功能而加強收縮的壓力,結果就會造成心臟功能下降,進而產生心悸、喘不過氣、手腳冰冷、浮腫等狀況,對全身造成不良影響。
此外,肌肉量一旦減少,體內的醣分就會難以消耗,血糖值便容易升高,進一步還會造成脂肪囤積、血管老化,因此罹患糖尿病與心臟病的風險也會隨之增高。
還有,肌肉與骨頭的關係也是不容忽視的。骨頭會因為使用肌肉所產生的刺激而變得強健。其中,大腿肌肉與骨頭的關係更為密切,據瞭解,大腿肌肉量越多的人,骨頭密度也越高;反之,在肌肉量少的情況下,能給予骨頭的刺激也較少,骨頭就會變得脆弱,容易罹患骨質疏鬆症。

強膝健骨,一輩子都能行動自如
下半身肌力降低,對生活品質的影響也非常大。
腰腿一旦變弱,只要走一點路,就會覺得疲憊不堪,而且在坐下或起立的瞬間,也會感到相當吃力。我想,你必定會在早上起床「哎咿—咻」地爬起來的那一瞬間,明白自己已經上了年紀,步伐因此變得沉重,而被迫過著「老人般的生活」吧。
雖然造成長期臥床最主要的原因是腦梗塞、腦溢血等腦血管疾病,但接著排在其後的原因,其實是骨折。由於高齡者的肌肉,每臥床1週會降低20%,而臥床5週則會降低高達96%,所以有許多患者在療養骨折的時候,會變得無法靠自己走路。
尤其是有下列這些情形的人,由於下半身的肌肉很有可能已經開始退化,所以需要特別注意。
•開始覺得走路很麻煩
•路面稍有高低落差便容易絆到
•走路速度變慢
•步伐變小
•在家時,大多是躺著的狀態
下半身的肌力一旦下降,走路的機會就會變少,因此肌力又會再往下降,陷入惡性循環。
為了享受優良的生活品質,例如,和朋友旅行、與孫子玩樂、追求興趣等,能活動自如的強健腰腿,可說是不可欠缺的。

血液循環好,99%的病會自己好
接著,讓我們來試想一下,人體因年紀增長所產生的3大變化之2──「血液循環惡化」吧。
從心臟流出的血液,會經由動脈送至全身,約1分鐘的時間可循環整個身體,然後又回到心臟,這個流程便稱為「血液循環」。
循環全身的血液,主要有以下的作用:
•保持水分平衡
•傳送氧氣與營養素
•回收老廢物質
•運送免疫細胞
•維持體溫
人體有37兆個細胞,如果血液循環良好,可將氧氣、營養素、熱能送至每一個細胞,並且把不需要的物質代謝出去;然後,細胞會順暢地反覆重生,培養出年輕且健康的身體。
不過,很可惜的是,血液循環會隨著年紀增長而變得遲緩。
雖然運動不足、荷爾蒙失調、吸菸、喝酒等各種原因,都可能造成血液循環變差,但其中特別值得一提的是,因微血管數量隨年紀增長而減少所造成的循環不良。
根據比利時列日大學醫院於2008年發表的研究顯示,60歲以上的人與20多歲的人相比,其減少的微血管數量高達40%。
大家聽到「微血管減少40%」,可能不會有太大的感覺。甚至還有人會想「微血管就是很細很細的血管,就算少了40%,也不會有太大的影響吧?」
事實上,並不是這樣的。人體的血管有99%是微血管,而能傳送氧氣與營養素的只有微血管;此外,供應養分給組成大血管的細胞,也是微血管的任務之一。
因此,為了讓大血管維持在具有彈性且健康的狀態,就不能缺少使血液循環機能保持正常的微血管。而且,要將營養素供應給全身37兆個細胞,也要借助血液循環良好的微血管。
當血液循環變差,就無法將氧氣與營養素傳送至全身細胞,因而造成肝臟、肺臟等臟器的能量不足,顯而易見地,如此必會導致各種身體機能下降,甚至產生疾病。

「自律神經」是疾病痊癒的關鍵
隨著年紀增長而變差的,不是只有肌力和血液循環而已,自律神經也會變得容易失調。
那麼,所謂的自律神經,到底是什麼呢?
就好像平常我們不用刻意去對身體發號施令:「來吧!讓血液流動起來!」就能讓血液循環、流動。
當然,血液循環的好壞雖說會因人而異,但血液是不會停留或完全停止流動的。為什麼我們的身體能做到這樣的事情呢?那是因為有自律神經在運作的關係。
自律神經是沿著人體全部的血管(連接起來的話,可繞地球約達2圈半)而存在的神經,且自律神經控制所有內臟器官,尤其是血液循環的神經。
剛才在為大家說明血液循環的時候曾提到,把氧氣與營養素暢通地送達全身細胞,是維持人體健康的關鍵。所以,將控制血液循環的自律神經維持在良好狀態,對保持健康來說,是不可欠缺的。
自律神經除了控制血液循環之外,也負責身體的體溫調節、腸胃蠕動、免疫系統運作等功能。自律神經是維持人體重要生命機能的裝置,它就算沒有從腦部接收到命令,還是能獨自運行。不過,很可惜的是,自律神經的運作會隨著年紀增長變得遲緩。
目前我們已明確地瞭解男性只要超過30歲、女性超過40歲,組成自律神經的2條神經──「交感神經」與「副交感神經」的平衡便會崩壞,並且其功能會在往後的每10年各下降15%。
自律神經一旦失調,血液循環變差就不用說了,還容易引起身心上的各種不適。
•免疫力下降
•糖尿病
•高血壓
•全身感覺倦怠
•頭痛
•肩頸痠痛
•心悸
•心律不整
•失眠
•便祕
•容易焦躁不安
•注意力無法持續集中
由於自律神經是遍布全身的神經,因此產生的不適症狀也會遍及全身。一旦自律神經失調,生活品質下降,絕對是必然的事。

自律神經平衡,讓身心腦保持最佳狀態
關於自律神經的平衡,因為考量到它對健康而言是非常重要的,所以在此為大家說明得更詳細些。
交感神經,用車子來比喻,它就像是油門。交感神經亢奮的話,血管就會突然收縮,導致血壓上升,而使情緒處於高漲、焦躁、亢奮的狀態。
日語有句話說「火災現場的大力士(指人遇到危機時,會產生一股爆發力)」,便可用來形容交感神經極度亢奮的狀態。從腎上腺皮質分泌出腎上腺素,突破腦部的限制;據說平常只會使用到20%左右的肌力,會瞬間變成可百分之百地運用。
另一方面,副交感神經就像是車子的煞車。副交感神經運作活躍時,身體會進入放鬆模式,心情會變得平靜,而使血管放鬆,血壓降低。
而交感神經與副交感神經都要處於高度活躍的狀態,身心才會以最佳的狀態運作。交感神經與副交感神經,常會互相配合以取得平衡,但它們取得平衡的方式並不是像蹺蹺板那樣。如果交感神經是以程度10的狀態運作,那麼最理想的狀態是,副交感神經也要以程度10的狀態運作。
自律神經的平衡調整至高度活躍時,交感神經會讓血管收縮,而副交感神經則會讓血管放鬆,兩者交互作用,血管便會規律地跳動,血液循環因而變得順暢,能把氧氣與營養素輸送給全身的細胞,使身體的狀況變好。
因為腦部獲得滿滿的氧氣與營養補給,我們的意識也就能保持在良好的狀態,不僅能提高專注力和思考力,同時也能保持心情平穩,不會產生精神恍惚的狀況。換句話說,身心腦就可以發揮最好的表現。

天天累積深蹲能量,健康效果看得見
重複蹲下動作的深蹲,最適合用來鍛鍊下半身的肌肉。而且,實際上不只是鍛鍊下半身而已,而還能強化上半身;此外,由於下半身的幫浦功能提升,也能有效促進血液循環。
另一個重點是,它並非無氧運動。透過慢慢地一邊深呼吸一邊進行,也能調整自律神經的平衡。
更令人吃驚的是,深蹲還有預防失智、改善便祕等各種好處。關於深蹲的詳細效果,我將會在第3章為大家詳細說明。
大家覺得如何呢?我會說「想要活到老走到老,只要深蹲就可以」的理由,大家應該已經清楚瞭解了吧。
況且,深蹲還有容易持續的優點。不管是多麼有效的運動,若是一時興起才做的話,是無法享受到效果的。我想,至今也有各種話題運動,都曾贏得不少的人氣,但最後大多隨著熱潮過了也就結束了。
我在和患者聊到關於運動的話題時,常聽到「雖然想試著做做看,但動作好難。」「身體無法負荷。」「沒有時間做。」等聲音,每個人都各有難以持續運動的理由。
不過,深蹲沒有這些問題,它並沒有想像中那樣的「難以持續」。直到現在,我仍持續進行深蹲運動,而且強烈感受到身體狀況變好,時時刻刻都覺得充滿活力。
深蹲真的有這麼好嗎?那麼現在就讓我們來試著實際進行深蹲吧。不過,要提醒大家,千萬不要有「這個不用你教我也會」的想法。請好好研究書中所教的做法。
老實說,當我一開始做深蹲運動的那段期間,膝蓋痛了好幾天。原因就在於,我沒有好好思考對於當下55歲的身體,怎樣的做法才是最適合的,就直接採用過去所學的方法來做。
深蹲是從很久以前就受到大家喜愛的常見運動。因此,我想大家的腦海裡都依稀有深蹲的做法。可是那記憶中的做法,並不適合現在的你。我想,現在的你,髖關節應該已變得僵硬,而且肌力也下降了吧。現在你身體的狀態與過去是不同的,請認清自己現在的身體狀況。
因此,請不要想著「深蹲這種運動,不用你教我也會。」要好好地確認做法並努力實踐。如果在做深蹲時,感到有一點疼痛,就不要勉強進行,請休息到疼痛消失為止。稍微休息一下也沒關係,做深蹲是不會白費力氣的。

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