自律神經失調全圖解: 壓力大才是主因! 一本真正改善失調症狀的修復全書 (附自律神經檢測表) | 誠品線上

自律神経 今日から整う! 医学部教授が教える最新1分体操大全

內容簡介

內容簡介 ──自律神經失調不是病，做對動作即可改善──苦惱於身心失調、大病小痛不斷的人必讀！不吃藥、不打針，也沒有副作用，只要做操1分鐘，就能改善自律神經。▍ 見證者不斷！開始做「自律神經1分鐘體操」後，他們找回了健康•血壓下降許多，無須再吃降壓藥──五十嵐女士，88歲•因工作和育兒導致暈眩、失眠，開始做操後，問題都改善了！──荒城女士，35歲•做操後改善30年來的腰痛，也沒有三高了──石井先生，65歲•因長年久站而腰痛，做操後腰能伸直，身體也溫暖了──大塚女士，48歲你也有這些症狀嗎？去醫院也找不出原因的身體不適，據信很多都是「自律神經失調」所致，包括：•手腳容易冰冷•有心悸狀況•會感到暈眩•常常耳鳴•肚子脹氣、反覆腹瀉和便祕•肩膀容易僵硬痠痛•睡再久仍感到疲勞•天氣不熱卻突然汗如雨下▍ 什麼是自律神經？怎樣才算是失調？自律神經是不受意志影響，可調整身體機能的神經，並存在於身體各處，控制呼吸、血液循環、吞嚥、消化吸收、排泄等全身功能。由於這個緣故，當自律神經無法發揮作用（即失調），身體各部位就會出現各種不適症狀，影響健康。▍ 幾乎沒有任何一種治療法，能有效治癒自律神經失調！日本知名自律神經權威小林弘幸醫師認為，生活在壓力社會、疫情爆發，甚至是人際相處不順等，都有可能是引發自律神經失調的原因。但很可惜的是，即便去醫院就診治療，緩解了身體的不適，但只要沒有消除最根本的原因，也就是自律神經失調，即使症狀一度治癒，還是很有可能再復發。▍ 每天做「自律神經1分鐘體操」，改善效果超顯著！由於看過太多患者受苦，小林弘幸醫師獨家開發改善失調的體操，書中共收錄20多組動作，每個動作只要1分鐘，早中晚各做一次。目前已經過多人實證，做完後心情變輕鬆、變得更好睡等，甚至也有不少選手在做操後提升表現，可說是見證者不斷。【鍛鍊1】下半身水腫──可做「坐姿搖膝蓋」，促進下肢血液循環。【鍛鍊2】失眠──焦慮睡不著時做「躺姿扭轉」，可幫助入睡。【鍛鍊3】便祕──便祕時只要「左右轉動骨盆」，可刺激腸道蠕動。【鍛鍊4】肩膀痠痛──肩膀很痠時做「挺胸手肘上下」，可放鬆肌肉、緩解疼痛。除此之外，本書也會談及各種調整自律神經的生活習慣，包括基礎知識及具體的重整方式，只要照著做，你會發現──•消化變好，不再食欲不佳。•不再失眠，可一覺到天亮。•手腳不再冰冷，能保持溫暖。•身體不再僵硬，能自由活動。 •三高症狀改善，數值變正常了

各界推薦

各界推薦 國內名家一致推薦芳喵｜《芳喵的自律神經失調康復全攻略》作者馬大元∣ 身心科醫師、YouTuber、公視節目主持人郭育祥∣自律神經失調症協會理事長──好評推薦（依姓氏筆劃排列）好評推薦小林弘幸一直是我很推崇的自律神經專家，在他過去的著作中有提過四個體操動作，當時就很遺憾他沒有太多的著墨，這次很高興看到完整的一套動作，並且附上科學實證，非常適合讀者們在生活中養成習慣多做。──芳喵，《芳喵的自律神經失調康復全攻略》作者自律神經失調是一種「亞健康」狀態，放著不管就會成為大問題。這本書教大家從上游達成身心平衡。──馬大元，身心科醫師、YouTuber、公視節目主持人本書解釋了許多自律神經失調的原理，是讀者在治療過程中的絕佳輔助。──郭育祥，自律神經失調症協會理事長

作者介紹

作者介紹 作者簡介小林弘幸現任順天堂大學醫學院教授。自順天堂大學醫學院畢業後，於1992年修畢該大學研究所的醫學研究課程。之後於倫敦大學附設英國皇家小兒醫院外科、都柏林聖三一學院附設小兒研究中心、愛爾蘭國立小兒醫院外科服務。回國後擔任順天堂大學醫學院小兒外科講師、副教授，以及順天堂大學附設順天堂醫院醫療安全對策室室長等職務。小林弘幸同時也是日本自律神經研究權威，曾多次協助指導藝術家、專業運動選手、文化人士進行體能訓練或提升表現。此外，其同時也是著名的「腸道專家」，更在順天堂醫院成立日本首個便祕門診，提出多種打造健康身心的方案，包括介紹調整腸道環境的食材、設計調整自律神經及腸道的伸展運動等。著書豐富。譯者簡介游韻馨在豆府小樓與豆豆們一起過著鄉下生活的自由譯者。譯作包括《成不了大人物的我們，決定成為簡單的人》、《amazon絕對思考》、《全世界有錢人都在做的財富倍增法》、《一人創業強化攻略》、《哆啦A夢科學任意門》系列書籍、《一句說重點》、《在我遇到老公之前》、《麻理惠的整理魔法》等多部作品。 kaoruyu.pixnet.net [email protected] 劉格安政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。

產品目錄

產品目錄 【作者序】每天花一分鐘做操，有效改善自律神經•自律神經1鐘體操可以期待的十大效果•【實證】試做自律神經1分鐘體操後，成功提升交感神經與副交感神經的運作第1章 疲勞、心情低落、查不出原因的身體不適，很有可能是因為自律神經失調•「早上起床很痛苦」、「身體總是很倦怠」、「容易緊張」、「擔心的事情很多」，這些都是自律神經紊亂的徵兆•出現「吞嚥困難」、「長期便祕」、「睡不著」、「身體疼痛」、「嚴重疲勞」等症狀，代表自律神經嚴重失調•現代社會的生活型態變化激烈，引發各種身心不適•感染新冠肺炎的症狀與後遺症，以及接種疫苗的副作用，也與自律神經相關•偏激的減肥法、上網搜尋疾病症狀、社交倦怠症等，導致自律神經失調，罹患身心症的患者大幅增加•自律神經可讓你神采奕奕、勇往直前，也能讓你頻頻失敗、悶悶不樂第2章 目前是否承受極大壓力？一起來檢測你的自律神經！•透過測驗，了解你的自律神經是否正常•善用檢測表，能推測出自律神經是否失調•可了解抗壓程度的「壓力耐受度判定表」•不可輕忽的生活大小事！打亂自律神經的「壓力強度排行榜」第3章 自神經控制呼吸、免疫、吞嚥等功能，也能預防癌症、失智及憂鬱，是擊退百病的關鍵•自律神經掌管三十七兆個細胞功能，也控制脈搏、體溫與荷爾蒙分泌•自律神經的理想狀態是平衡發揮作用，可惜許多人因交感神經旺盛，處於不穩定狀態•自律神經會在固定時段切換，早上及白天是交感神經，晚上則是副交感神經居優勢•許多人因憂慮、壓力、疲勞導致自律神經失調，甚至引發癌症、心臟病或憂鬱症•自律神經紊亂加速老化，使斑點、皺紋、掉髮等情形變嚴重•自律神經平衡，可消除不安和倦怠感，改善失眠、便祕、暈眩等症狀•強化內臟功能及血液循環，避免肥胖、老化及失智症•自律神經平衡可提升免疫力，有助於預防新冠肺炎及後遺症•提升工作和運動表現，強化專注力，減少錯誤第4章 緊張不安時可做慢呼吸，幫助調節自律神經•緊張不安時就做慢呼吸，可穩定自律神經•一起來做慢呼吸•慢呼吸可活化副交感神經，嘆氣也能有效減輕壓力第5章 5種自律神經1分鐘體操，站著就能放鬆全身，提神醒腦！•伸展背部深呼吸 早上起床做1分鐘，放鬆僵硬的肩胛骨附近肌肉，調節自律神經•全身伸展 放鬆僵硬的肩膀與腰部肌肉，促進血液循環，喚醒身心•扭腰跳躍 腸道與自律神經密切相關，只要刺激腸道，就能排便順暢•胸廓放鬆 擴張胸廓，使呼吸順暢，活化大腦與自律神經•手腕緊貼轉動上身 大幅轉動全身，可刺激全身肌肉，並調節自律神經•專欄Q&A第6章 白天壓力較大，空檔時在椅子上做操，效果也很好！•【坐姿輕按頭部】在工作空檔重振精神！重拾冷靜態度，提升專注力•【坐姿搖動手腕】利用搖動舒緩緊張，是調節自律神經的最新放鬆法•【坐姿轉動頸部】休息時做此動作，可重整自律神經，消除疲勞與倦怠感•【坐姿伸展手臂】能立刻舒緩因壓力造成的身體緊繃，有助於冷靜完成工作•【坐姿搖膝蓋】立刻消除下肢疲勞、水腫和倦怠感，也能調節自律神經•專欄Q&A第7章 睡前躺在床上做操，就能一覺到天亮！•【躺姿扭轉】感到焦慮無法入眠時，此動作可放鬆身心，一覺到天亮•【躺姿搖晃骨盆】自律神經通過脊椎，可調整脊椎並放鬆身心，讓你在隔天起床時神清氣爽•【躺姿放鬆脊椎及肩胛骨】躺在地上，做出「向前看齊」的姿勢後放鬆，即可進入深層睡眠•【躺姿放鬆全身】放縮與放鬆全身肌肉，可消除一整天的疲勞，並達到療癒的效果•專欄Q&A第8章 早上喝水、放慢步調生活，是維持自律神經平穩的關鍵•從早上起床到晚上入眠！調節自律神經的全日舒壓行程表大公開•1遭遇陌生事物、2趕時間、3沒自信、4身體不適、5環境惡劣等狀況，易使自律神經失調，需做好因應對策•自律神經失調時，找出不安的原因，就能大幅減少焦慮•放慢動作能避免自律神經失調，以比過去慢一半的速度做事吧！•心裡愈著急，動作就要愈慢，才能穩定自律神經第9章 改善便祕、腰痛等問題，最有效的自律神經1分鐘體操•【便祕】左右轉動骨盆 針對腸道深處作用，促進腸道蠕動•【小腹突出】深呼吸後深蹲 促進血液循環、提升代謝、燃燒脂肪•【肩膀痠痛】挺胸手肘上下 有效舒緩僵硬的肩胛骨周邊肌肉•【腰痛】全身向前伸展 舒緩緊繃肌肉，減輕腰部負擔•【腳部疲勞＆浮腫】轉動腳踝 一次舒緩足關節、膝關節及髖關節•【手腳冰冷】上下活動腳跟及趾尖 促進血液循環遲滯的下肢血流，溫暖全身•【提不起勁】扭腰甩手 增加血流，讓大腦與身體煥然一新•專欄Q&A第10章 見證者不斷！每天做操，失眠、高血壓、腰痛都好了！•【實例1】改善便祕及腹脹感，血壓也下降許多，更無須再吃降壓藥（88歲，女性）•【實例2】因工作和育兒的壓力，導致暈眩、失眠，開始做操後，問題都改善了！（35歲，女性）•【實例3】做操後改善三十年來的腰痛，現在六十五歲的我，也沒有三高問題（65歲，男性）•【實例4】累積壓力時做操，效果最好，會感覺身體變輕盈、身心放鬆（42歲，男性）•【實例5】因長年久站而腰痛，雙腳也很浮腫，做操後腰能伸直，身體也溫暖了（48歲，女性）【後記】調整好自律神經，就能過好每一天

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試閱文字

自序 : 每天花一分鐘做操，有效改善自律神經

　　「總覺得身體不太舒服」、「睡得不太好」、「身體很沉重」、「總是很疲勞」、「一直便祕」、「經常拉肚子」、「胃不太舒服」、「感到暈眩」、「有點憂鬱」、「心悸」、「難以吞嚥食物」⋯⋯。

　　出現這些不適症狀時，只要去醫院看診找出原因，就能夠接受治療。然而，其中也有不少的情況是明明身體明顯地不舒服，卻找不出任何異常。

　　找不出不舒服的原因，反而會更加焦慮。有時甚至因為得不到旁人的理解，暗自感到痛苦難耐。不知道在各位讀者之中，是不是也有很多人有這樣的經驗呢？

　　這些不適症狀絕對不是「錯覺」，也絕不可能靠「心態」來治癒。即使去醫院也找不出原因的身體不適，據信很多都是「自律神經失調」所造成。

　　由於最近經常在電視或雜誌上有專題報導，因此應該每個人或多或少都聽過「自律神經」一詞。所謂的自律神經，就是在與自我意志無關的狀態下控制身心運作的神經，在我們的生命維持上扮演著非常重要的角色。舉例而言，即使平常沒有特別意識到，卻能夠呼吸或維持心跳，全都得歸功於自律神經。

　　自律神經是藉由控制內臟或血管的運作，來維持全身的健康。然而，由於自律神經非常敏感，因此往往會因為一些小事就無法正常運作。如此一來，內臟與血管就無法順利運作，導致全身上下出現各種毛病，無法保持身心健康，這就是所謂的「自律神經失調的狀態」。

　　雖然「現代人活在壓力社會」的說法已經流傳許久，但是近年來，我們承受的壓力比以往還要增加許多。舉例而言，隨著電腦與智慧型手機的普及，數位化在轉眼間就有了大幅的進展。面對從類比社會到數位社會的劇烈變化，我們只能被時代的洪流吞噬，沒有選擇的餘地，結果就是，一天到晚受到大量的資訊轟炸，內心連喘口氣的時間也沒有。
　
　 在企業組織中，由於效率的提升，我們受到強烈要求，必須持續地提出成果。另外，相信也有不少人是因為經濟不景氣而失業，或對轉換跑道感到憂慮吧。

　　隨著社會逐漸高齡化，也有很多人因為擔心照護問題、與家人之間的關係、孤獨感或經濟上的焦慮而感受到壓力。

　　除此之外，在二○二○年時，我們也面臨到新的壓力來源，那就是新型冠狀病毒感染症。眼睛看不見的未知病毒四處散播，讓人每天都活在不知道何時會輪到自己的恐懼中。此外，在自我約束的自肅生活中，無法隨心所欲地與人交流，也經常令人感到難以言喻的寂寞。

　　上述的壓力是導致自律神經失調最大的原因，會對身心健康造成莫大的影響。出現的不適症狀因人而異，從「無法熟睡」、「身體虛寒」、「腦袋昏昏沉沉」、「手腳麻痺」等身體上的症狀，到「焦慮不安」、「心煩氣躁」、「沮喪失落」等精神上的症狀都有。如果你莫名感到不太舒服，恐怕就是「自律神經失調」在作祟。

　　可惜的是，這些身體不適的症狀無法光靠醫院的治療來解決，因為幾乎沒有一種治療法可以校正紊亂的自律神經。當然，由於可以進行對症治療，因此前往醫院而非咬牙忍耐是很重要的，但只要沒有消除最根本的原因，也就是自律神經失調，那麼即使症狀一度治癒，還是很有可能一再復發。想調理原因不明的身體不適，「重整自律神經」是關鍵。

　　因此，想請各位務必一試的，就是本書介紹的「自律神經一分鐘體操」。這套自律神經一分鐘體操，是我與指導過許多頂尖運動員的末武信宏醫師，共同攜手開發的最新運動法。雖然每一種都是非常簡單的動作，但每個動作都從解剖學、運動生理學以及自律神經學的角度徹底研究過，並且全都使用自律神經測定裝置確認過實際效果，確實有用。這是自律神經重整效果經過科學證明後，於世界首創的全新運動（正式名稱為細胞運動）。

實際上，很多人在做完自律神經一分鐘體操後，似乎都會感受到「心情很舒暢」、「身體暖活了起來」、「可以睡得很沉」等改變。除此之外，也有很多人隨著持續的期間變長，逐漸改善困擾多年的身心失調。也有很多人開心地向我回饋：「變得比較不容易累」、「情緒變比較穩定」、「解決嚴重的便祕問題」、「變得積極正面」、「高血壓降下來了」、「腰痛改善了」。

　　話雖如此，或許也有很多人會說「我不喜歡運動」、「我身體不舒服，實在不想要運動」，不過請放心，本書介紹的體操都是非常簡單的運動，「一次一分鐘左右」即可完成，因此無論男女老幼都能夠輕鬆做到。
　
　 此外，為了讓忙碌或懶散的人們也能輕易實踐，本書在介紹體操的編排上，分成早、中、晚，方便融入日常生活中。不僅不需要工具，也不會像吃藥一樣有副作用，而且效果已經過實證。任何人都能輕鬆且立即重整自律神經。

　　除此之外，本書也會談及重整自律神經的生活習慣，而且從自律神經相關的基礎知識乃至具體的重整方式，本書是能夠同時得到理論與實踐的不二選擇。如果本書的內容能夠成為一個契機，幫助各位改善原因不明的身體不適，每天過著健康快樂、活力十足的生活，那將令我感到無上的喜悅。

試閱文字

內文 : •「早上起床很痛苦」、「身體總是很倦怠」、「容易緊張」、「擔心的事情很多」，這些都是自律神經紊亂的徵兆

　　「睡覺也無法消除疲勞」、「身體倦怠，早上很難起床」、「總是很緊張焦慮」、「擔心的事情很多」──隨著年齡增長，這樣的煩惱也逐漸增加。或許有很多人認為是「年紀大了的關係」，但據信這些症狀其實是自律神經（掌管血管或內臟的功能，且不受意志控制的神經）紊亂所造成的。

　　自律神經可以分成兩種，一種是活動時比較活躍的「交感神經」，一種是休息時比較活躍的「副交感神經」。若兩種自律神經平衡運作，身體就能保持在最佳狀態，但由於自律神經非常纖細敏感，因此日常生活中的一點小事，就能打亂自律神經。
　
比方說，心理壓力就非常輕易能打亂自律神經。不規則的生活習慣、生活環境的變化、睡眠不足、季節變換、更年期、氣壓的變化、炎熱、寒冷、濕氣、電腦或過度使用手機使用等，也都是打亂自律神經的原因。
　　
自律神經的平衡容易隨著年齡增長而變亂，這是因為副交感神經的運作會隨著年紀逐漸衰退。
　　
由於有這麼多可能導致自律神經紊亂的原因，所以也有不少人的自律神經在不知不覺中失去平衡。
　　
自律神經具有連接大腦與身體，控制血管或內臟運作，並統整體內環境的功用，因此一旦自律神經失調，身體的各部位就會產生不適，對身心造成負面影響。症狀因人而異，除了前述的不適之外，容易疲勞、倦怠感、頭部沉重感、暈眩、胃部不適感、食欲不振、專注力下降、心情低落等症狀都很常見。
　　
在各位讀者中，恐怕也有很多人有這樣的經驗吧？明明身體不舒服，去醫院卻檢查不出什麼特別的異狀。或許也有很多人身體莫名不適，卻認為是「上了年紀的關係」而不去看醫生。

　　其實這類原因不明的不適症狀，大部分都是自律神經紊亂所呈現出來的跡象。

•許多人因憂慮、壓力、疲勞導致自律神經失調，甚至引發癌症、心臟病或憂鬱症

自律神經失調會引發各種疾病。雖說是自律神經失調，但失調的型態分成好幾種（詳情請參閱頁三五的說明）。其中最常見的類型是活化身心運作的自律神經過於旺盛。

自律神經最大的敵人是「過度的壓力」。事實上，承受壓力並非壞事。適度的壓力可提高警覺，增加專注力。有一定的壓力才能激發出一個人的幹勁與好勝心。

不過，許多人承受太多壓力，尤其是現代人身處壓力社會，遭遇各種問題，包括擔心健康和未來，害怕失業，長時間工作累積疲勞，對於人際關係感到不知所措。由於壓力是無形的，很容易在不知不覺間累積，回過神才發現壓力過大。

過度的壓力導致身心緊張，使交感神經旺盛。當交感神經旺盛的狀態持續太久，就會使血管長期收縮，血液循環變差，引發高血壓。高血壓是動脈硬化的肇因，還會產生血栓，發展成心肌梗塞、腦中風等腦血管疾病。不僅如此，大腦血流不足，罹患失智症的風險也會提高。由於大腦要處理龐大資訊，氧氣的需求量很大。一旦自律神經失調，血液循環不佳，大腦吸收的氧氣量就會減少。專家認為氧氣不足造成的損傷慢慢累積在腦部，在年紀大了後容易罹患失智症。

值得注意的是，交感神經過度旺盛會使白血球失衡。白血球在免疫系統（保護身體避免病原體侵襲的系統）中扮演重要角色，一旦失衡會導致免疫力低下。久而久之，免疫系統無法再攻擊每日體內生成的癌細胞，最後引發癌症。

另一方面，讓身心放鬆的副交感神經過度活躍時，罹患憂鬱症的風險就會增加。有些人每天忙於工作，突然辭職失去奮鬥目標，反而成天無精打采，相信各位都曾聽過類似的例子。這是因為壓力突然消失，副交感神經過度高張，打破自律神經平衡所致。

•自律神經平衡可提升免疫力，有助於預防新冠肺炎及後遺症
想要避免身體受到新冠肺炎在內的各種疾病侵襲，維持健康狀態，一定要具備完善的免疫力。自律神經除了作用於腸道環境，生成免疫細胞之外，還會影響免疫細胞平衡。

「白血球」是免疫系統的核心，分成處理細菌等大型異物的「顆粒球」，與處理病毒等小型異物的「淋巴球」。自律神經負責控制這兩種白血球的平衡。當交感神經（活化身心運作的自律神經）旺盛，顆粒球就會增加；副交感神經（讓身心放鬆的自律神經）活躍，淋巴球就會增加。

儘管顆粒球與淋巴球都是很重要的免疫細胞，但並非數量愈多愈好。尤其是交感神經太過旺盛，顆粒球增生過度，維持健康的常駐菌就會受到攻擊，反而降低免疫力。

顆粒球與淋巴球平衡運作，能幫助維持免疫力。有鑑於此，調節自律神經，維持顆粒球與淋巴球平衡，是提高免疫力的不二法門。

我一直認為新冠肺炎的後遺症與接種疫苗後的副作用，與自律神經密切相關。頭痛、倦怠感、關節痛是最常見的疫苗副作用，這些都與自律神經一樣，是和末梢神經相關的症狀。此外，嗅覺障礙和味覺障礙也是常見的新冠肺炎後遺症，兩者與中樞神經緊密相連。當中樞神經出問題，末梢神經接收中樞神經指令的功能就會受到影響。

由於自律神經是末梢神經的一部分，平時仔細維持自律神經平衡，就能避免產生負面影響，還有助於促進中樞神經發揮作用。

總而言之，調理好自律神經，不只能預防感染新冠肺炎，還能預防疫苗副作用與新冠肺炎後遺症。

最佳賣點

最佳賣點 : ──自律神經失調不是病，做對動作即可改善──
苦惱於身心失調、大病小痛不斷的人必讀！
不吃藥、不打針，也沒有副作用，
只要做操1分鐘，就能改善自律神經。

活動

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