自我調整的習慣: 重整自律神經, 讓身心回歸平衡的108條行動準則

寫於文庫化之際
前言

為何調節自律神經能讓工作更順利？

第1章 整理物品，讓心神安定──調整周遭環境的方法
．翻找包包的瞬間，就已處於失調狀態
．堅持選用最適當的包包
．將重要資訊整理成「一目瞭然的狀態」
．決定好「物品的擺放位置」
．設定找尋物品的時限
．不穿緊繃的衣服和鞋子
．「只穿白色」襯衫
．天候不佳時選擇亮色系領帶
．丟掉多餘衣物，提升專注力
．盡早儲值行動支付
．每天整理一次錢包
．將「下班前的整頓」視作必要儀式

第2章 每天都留意自身變化──調整時間的方法
．不浪費中午前的「決勝時間」
．放棄午餐後的2個小時
．活用「即將結束前」的專注力
．區分出工作室著重於「內容」還是「時間」
．雨天縮短「專注時間」，並多加休息
．用餐中也能做的「專注力訓練」
．星期五晚上就準備好「下週的事」
．將截止時間設定在一個月前
．一旦發生緊急狀況，就放棄「接下來的計畫」
．大事化小，小事化大
．利用通勤時間養成習慣
．充實假日的訣竅在於擬定「寬鬆」的計畫
．不要刻意區分「工作」與「休息」
．若生活發生變化，就養成「新的習慣」調整生活作息

第3章 拒絕過於勉強的應酬──調整人際關係的方法
．不隨口評價他人
．貫徹「不見、不聽、不言」的原則
．社群媒體是「擾亂自律神經的工具」
．不參加說不出目的的聚會
．經過一天再答覆「參加」或「不參加」
．不再「輕言承諾」，就能減輕壓力
．斬斷以忍耐為前提的人脈
．「得不到認同」就「放棄」
．「自尊心」可謂百害而無一利
．與他人見面時，要思考對方的「情況」
．人際關係的精髓在於「讓身邊的人更加樂意工作」
．緩慢地、平靜地告訴對方
．戀愛是最能擾亂自律神經的感情
．最理想的夫妻關係不是如膠似漆，而是成為「家人」

第4章 留意身體的運作開關──調整身體的方法
．在「心、技、體」中最應該先調整好的是「體」
．用一杯水為身體重新開機
．身體不舒服時，先檢查尿液顏色
．沒有幹勁的話就動動手腳
．坐愈久愈早死
．敏銳地感受溫度變化
．極力避免通勤時流汗
．通勤時的步調更應該「平緩而有節奏」
．提高睡眠品質的三個要素
．最佳入浴法是水溫39度，5分鐘全身浴＋10分鐘半身浴
．晨浴的效果只有提神醒腦
．每週設定一天睡眠日
．利用遠距工作的空檔加入「5分鐘運動」
．利用「5分鐘運動」，慢慢做十次深蹲就好
．透過運動來整頓內臟狀態

第5章 稍微改變食物與飲食習慣──調整飲食的方法
．早餐能開啟正確的身體活動週期
．飲食的準則是「六分飽」
．回推一日行程，有計畫地吃
．以超商食品解決一餐時，順便買湯跟納豆
．無醣減重法在醫學上是不健康的
．蔬菜「被丟掉的部分」才是最營養的
．「不重要的聚餐」就不要喝酒
．偶爾改吃不同品牌的優格，以提高「腸內多樣性」
．每天喝兩杯黑咖啡
．橄欖油及亞麻仁油是通便利器

第6章 回顧今晚，創造更順利的明天──調整行為模式的方法
．關鍵不在「早上」，而在「昨晚」
．回顧一天，用「成功」覆蓋「失敗」
．以寫「日記」來區隔每一天
．透過「日記」瞭解自己正「好好活在當下」
．模擬演練明天，讓自己可以瞬間起跑
．「感謝」是最棒的自律神經調節法
．犯錯時一定要當場做筆記
．「這次一定能順利進行！」的感受很重要
．寫出所有想改正的問題點並評分
．「只決定一件」接下來要做的事
．回家後也要實行「一個法則」
．進入「休息模式」前，先讓身體適應環境
．任何行為都有助於確認自身狀態
．愈忙碌愈要「從容、細心」
．不以工作的重要程度做出區別
．行動前先思考「為了什麼而做？」
．找到適合自己的「休息充電法」

第7章 正確應對壓力──調整精神的方法
．怒氣上升時先閉上嘴巴
．「決定好不生氣」就能減少20％的憤怒情緒
．看清憤怒背後的「焦慮」
．感到失落時，立刻「上下樓梯」
．難搞的人打來電話時，先暫且無視，之後再回撥
．想緩和緊張，就看牆上的時鐘
．演練時的真實程度，將左右正式上場的成敗
．在心中做出一個「煩惱收納箱」
．瞭解到壓力來源正是自己的瞬間，就會開始調節自律神經
．試著寫出一個月內所有的壓力來源
．「下定決心」後就不再煩惱
．愈幹練的人愈「不相信任何人」
．唯有承受多重壓力，才能養成堅韌的心
．不再對「說過的話、做過的事」感到後悔
．每天拍張照片
．只為了自己才使用社群網站

第8章 瞭解自己的個性──調整自我特質的方法

．人可分成四大個性
．解放壓力意即「做真正的自己」
．如果「八面玲瓏」不會造成壓力，那就當個樂於交際的人
．在無可取代的人生中，不要覺得「忍耐理所當然」
．找到自己的「舒適生活法」
．在真正擅長的領域一決勝負
．在真正擅長的領域中，不會產生「嫉妒」與「偏見」
．抱持「現在的自己最年輕」的心態
．目光朝向「全新的自己」，而非過去
．即使經歷一百次失敗，只要第一百零一次成功就好

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讓每天生活充滿元氣的七件事

小林弘幸
順天堂大學醫學部教授。
　　日本體育協會認證運動醫學醫師。
　　1960年生於埼玉縣，1987年畢業於順天堂大學醫學部。
　　1992年修畢該大學研究所醫學研究科課程。
　　曾任職於倫敦大學附屬英國王立兒童醫院外科、都柏林聖三一學院附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科，後進入順天堂大學擔任小兒外科講師及助理教授。
　　身為自律神經研究的權威，指導多位職業運動選手與藝文界人士調適身心，協助各界的專家提升自我表現。
　　著有《長壽味噌湯》（三采）、《自律神経を整える 人生で一番役に立つ「言い方」》（幻冬舍文庫）等多部書籍。
林農凱
1991年生於高雄，東吳大學日文系畢業。現從事日文翻譯工作，譯有多本工藝書，亦期待能涉足更多領域的書籍。