3個月瘦14公斤的211腸活飲食 (電子書)

電子書3個月瘦14公斤的211腸活飲食 (電子書)

出版日期:
2026/07/07
85
336285
此商品享ShopBack 0.5%回饋;不適用於誠品分潤計劃、美安等現金回饋機制
◆日本IG超人氣瘦身料理家Maru,首次公開「不復胖」的美味祕訣◆
45萬人親身見證!211圓盤飲控+腸活料理=養出易瘦好體質
「飲控」≠「節食」,而是吃對比例、吃對食物。
改善腸道健康、增加免疫力,不僅瘦得漂亮,身體也更健康!


★ 為了穿上婚紗,她曾在三個月內瘦下12kg,卻因極端飲食導致水腫

內容簡介

◆日本IG超人氣瘦身料理家Maru,首次公開「不復胖」的美味祕訣◆
45萬人親身見證!211圓盤飲控+腸活料理=養出易瘦好體質
「飲控」≠「節食」,而是吃對比例、吃對食物。
改善腸道健康、增加免疫力,不僅瘦得漂亮,身體也更健康!


★ 為了穿上婚紗,她曾在三個月內瘦下12kg,卻因極端飲食導致水腫、膚況變差……
★ 直到遇見「112圓盤飲控」與「低鹽麴醬料理」,兩週後再減2kg,共計成功瘦下14kg!

許多人在減重時會選擇完全戒斷碳水,但本書作者Maru親身經歷告訴你:「碳水是燃脂的重要動力!」 為此,她歸納出的「211圓盤飲控」,不需要繁瑣的熱量計算,只需準備一個直徑約25公分的圓盤,按照黃金比例盛裝即可:
•2 =蔬菜與配菜:高纖飽足,掃除腸道廢物 。
•1= 蛋白質與脂類:建立肌肉、提升代謝 。
•1 =碳水化合物:提供大腦與身體運作能量 。

除了改變餐盤比例,關鍵在於「腸活」。 Maru 發現,過多的鹽分攝取會導致水腫停滯。 因此,她改用富含酵素的「米麴」自製各種調味料,不僅能減鹽、提升食物鮮味,還能調整腸道環境,達到消除水腫、改善便祕、提升免疫力等多重功效。

【最有瘦身功效的三道料理】
書中有多道針對不同瘦身需求所設計的料理,其中這三道特別具有代表性:
✔ 低脂高蛋白首選→〈和風夏威夷拌海鮮〉
結合低脂肪的高蛋白海鮮(生魚片等級)與大量蔬菜。海鮮能提供肌肉生長所需的優質蛋白質,搭配鹽麴或醬油麴調味,口感清爽且負擔極低,是夏季減重或運動後的最佳主食。

✔ 滿足感最強的主菜→〈鹽麴漢堡排〉
傳統漢堡排熱量極高,但透過「鹽麴」與「豆腐或低脂絞肉」的比例調整,不僅能鎖住肉汁,還可以大幅降低油脂攝取,讓想吃肉的渴望得到滿足,卻不影響體重。

✔ 減醣系零罪惡甜點→〈豆渣巧克力蛋糕〉
使用富含膳食纖維且低熱量的「豆渣」取代麵粉。豆渣能吸收水分在胃中產生飽足感,搭配具抗氧化功能的苦甜巧克力,可滿足減重期間的甜食癮,並促進腸胃蠕動。
展開看更多

產品目錄

前言
PART 1 為什麼執行211腸活飲食,不會復胖?
「2:1:1」瘦身成功的黃金比例
一天只要實行一餐211腸活飲食
運用麴醬,達到減鹽、腸活的功效
如何製作有助腸道健康的各式麴醬?
家中臨時沒有某些材料怎麼辦?
瘦身好朋友! 一定要攝取的食材
重新調整麵粉和砂糖的攝取
碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源


PART 2 211腸活飲食「蔬菜.配菜篇」
盛上滿滿的蔬菜和配菜,營養又美味
鹽麴奶油風燉菜
義式雜菜湯
菇菇海帶芽
酪梨水果沙拉
水菜蟹肉沙拉
蒜香蒟蒻絲義大利麵
蒜炒小松菜
韓式小菜三品(醬拌紅蘿蔔菠菜/醬拌菇菇/醬拌秋葵)
鹽麴洋蔥濃湯
韓式醃蘿蔔&鹽麴脆蘿蔔
胡蘿蔔火腿美乃滋沙拉
番茄煮蘿蔔絲乾
奶油起司番茄沙拉
鹽麴番茄小黃瓜沙拉
百匯菇菇溫沙拉
麴醬醃漬菇菇
麴醬韓式雜菜
蒸洋蔥佐美乃滋
山藥秋葵菇菇沙拉
鹽漬火腿高麗菜
Column 1 瘦身成功的決勝Q&A
Q 除了執行腸活飲食,還需要留意什麼?


PART 3 211腸活飲食「蛋白質.脂類篇」
攝取標準為蛋白質20公克、脂類15公克
和風夏威夷拌海鮮
醃漬鮭魚起司
鹽麴漢堡排
涼拌水煮豬里肌
韓式麴醬炒牛肉
多汁薑燒豬肉
免油炸韓式炸雞
〔變化版〕 韓式烤鯖魚
奶油燉煮菇菇雞
鹽麴烤雞胸肉
Q彈雞肉火腿
味噌優格烤鮭魚
鐵板起司雞
坦都理烤雞
奶油雞肉咖哩
優格雞蛋沙拉
〔變化版〕 花椰菜酪梨雞蛋沙拉
香煎鹽麴南蠻雞
蝦仁炒蛋
蝦仁菇菇鹹派
番茄燉菇菇雞
口水雞/口水茄子/口水蛋
油漬叉燒雞肉
鹽麴納豆金針菇
蒜泥胡椒烤牛肉
醃雞蛋&醃脆蘿蔔
燉煮大根牛筋
板豆腐燉肉
鴻禧菇蔥雞湯
燉煮小松菜羊栖菜
鯖魚三吃(鯖魚味噌湯/醃漬鯖魚/山藥鯖魚碎肉)
法式鮪魚肉醬
鹽麴雞肉丸子
毛豆冷湯
泡菜豆腐濃湯
Column 2 瘦身成功的決勝Q&A
Q 應該選擇怎麼樣的圓盤比較好?
Q 如果沒有圓盤怎麼辦?


Part 4 211腸活飲食「一鍋料理&零食篇」
運用電子鍋縮短製作時間,瘦身更容易
〔一鍋料理1〕鮭魚小松菜飯
〔一鍋料理2〕燉牛肉佐生菜
〔一鍋料理3〕奶油菇菇雞肉塔可飯
〔一鍋料理4〕油豆腐雞柳芝麻飯
〔一鍋料理5〕海南雞飯搭洋蔥湯
〔不發胖零食1〕椰棗巧克力
〔不發胖零食2〕巧克力香蕉冰棒
〔不發胖零食3〕巧克力優格凍
〔不發胖零食4〕豆渣巧克力蛋糕
〔不發胖零食5〕電子鍋版烤番薯
〔不發胖零食6〕無油薯片洋芋片


後記
〔附錄〕一人份熱量與營養素一覽表

作者介紹

【作者簡介】
IG人氣瘦身料理家 Maru
IG追蹤人數超過45萬人,日本知名飲食控制專家、料理研究家。
曾深受反覆復胖之苦,後來透過研發「211圓盤飲控」搭配「腸活料理」,成功在兩個月內減去14公斤,腰圍減少30公分,直到今日,仍維持著47公斤的理想身材,從未復胖。
她的腸活瘦身料理在 IG上大受好評,其料理以「簡單、美味、好好吃飯也能瘦」著稱,是現代忙碌女性與媽媽們重拾自信的最強後盾。

Instagram @honkidasumaru
X @honkidasumaru
YouTube @honkidasumaru

【譯者簡介】
J.J.CHIEN
男子製本所主理人,不是在編輯,就是在翻譯,也設計畫圖。
danshiseihonsho@gmail.com
Instagram:@danshiseihonsho_ver2.0

規格

誠品貨碼 / 2683193172006
ISBN13 / 9786267828731
ISBN10 /
EAN貨碼 / 9786267828748
頁數 / 130
語言 / 1:中文/繁體
級別 / N:無
檔案格式 / EPUB版式(159MB)
檔案匯出格式 / EPUB 提供 Adobe DRM
TTS朗讀 / EPUB不提供TTS朗讀

退貨說明

退貨須知:

  1. 依照消費者保護法的規定,您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意!猶豫期非試用期),辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
  2. 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當,若原紙箱已遺失,請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外,切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度,本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費;請您先確認商品正確、外觀可接受,再行拆封,以免影響您的權利;若為產品瑕疵,本公司接受退貨。

依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」,下列商品不適用七日猶豫期,除產品本身有瑕疵外,不接受退貨:

  1. 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
  2. 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
  3. 報紙、期刊或雜誌。
  4. 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
  5. 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務,經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
  6. 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
  7. 國際航空客運服務。

若您退貨時有下列情形,可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費),或影響您的退貨權利,請您在拆封前決定是否要退貨:

  1. 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
  2. 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
  3. 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
  4. 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
  5. 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品,除商品本身有瑕疵外,退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
  6. 退貨程序請參閱【客服專區→常見問題→誠品線上退貨退款】之說明。
付款/配送