科學化全馬Sub3完賽指南：以肯亞式週期訓練穩步提升 (電子書) | 誠品線上

科學化全馬Sub3完賽指南：以肯亞式週期訓練穩步提升 (電子書)

內容簡介

內容簡介 ◎給全齡跑者的Sub3攻略，以不受傷的訓練課表練出馬拉松腳◎以科學證據分析馬拉松跑者跑得又多又快的祕密，並應用在課表安排◎公開主要賽事於三月，考慮季節性與特異性的全年度練跑課表！分析跑步三大指標VO2max、LT、RE，將配速分級、週期化訓練的肯亞式訓練法，以科學實證突破年齡心魔，打造全齡皆適用的全馬破三課表！ 年過55達成連續3年Sub3的「漫畫家市民跑者」，以科學根據具體地解說肯亞式馬拉松練習法的優勢與效果。公開年度週期訓練課表打造高耐力、抗疲勞的身體，強化跑步配速！奠基於最新的科學根據，並貫徹俯瞰的立場，徹底排除先入為主的認知或自身的經驗，引導讀者進行具備正確跑步知識的練習。 跑步表現的決定性公式：「VO2max或LT等有氧處理能力」x「RE＝跑步效率」以跑步專門月刊《RUNNERS》大受好評的連載大幅刪改後集結成書！本書除了透過有氧慢跑來提升乳酸閾值（LT）與抗疲勞力，為跑馬拉松的慢縮肌奠定基礎外，還闡述可刺激快縮肌的速度練習來提升無氧閾值（OBLA）、建立最大攝氧量（VO2max）的必要性，並進一步提出蔚為世界潮流的肯亞式馬拉松訓練（肯亞式的週期化訓練）方案。以丹尼爾斯式訓練「EMTIR」5種跑步配速加以細分，分成8種配速訓練，加上雷納托・卡諾瓦教練所主張的特異性，也就是「賽前以符合該賽事的速度與距離來進行練習」，展現與傳統練習法的差異與優勢，並落實在市民跑者可以立即執行且講究具體數字的內容上。依全馬所投注的練習內容加以區分的距離比例為：‧透過各種距離與速度的有氧慢跑建立起LT1與抗疲勞能力 70～80％‧透過閾值跑建立起OBLA 10～15％‧透過間歇跑建立起VO2max 10～12％‧透過重複跑建立起糖解系統 3～5％請將VO2max視為鍛鍊心臟本身每搏輸出量的訓練，而OBLA跑則是改善從心臟泵出血液循環全身的訓練。因此請務必遵循慢跑→速度→速度耐力→長跑的順序來執行。累積每月跑步里程提升RE，訂立最適合市民跑者的全馬Sub3課表！馬拉松練習的關鍵在於累積的里程數而非速度。循序漸進地持續累積約8成強度的練習，便能提升抗疲勞能力且不易引發運動傷害。 首度公開肯亞式訓練法年度日程的編排方式！年度課表結合了季節性與正確的週期化訓練。將大賽放在年底與隔年三月，鉅細靡遺地說明課表訂定的概念與期望帶來的效果。 春夏之際直到夏季都透過田徑等來磨練速度。與其在酷暑夏季時期跑完更長的距離，不如在進入馬拉松賽季之前先透過短距離來提升速度，更能提高基礎實力。入秋後，除了短距離全速衝刺外，先將速度暫放一邊，把重心逐漸轉為配合馬拉松比賽速度的配速跑與長跑為宜。關鍵是別忘了為了馬拉松而累積里程。

作者介紹

作者介紹 みやすのんき 1962年出生。東京都出身。漫畫家。以《勇往直前的騎士》（暫譯，集英社／月刊JUMP）出道。代表作有《冒險的好時機》（暫譯，小學館／週刊Big Comic Spirit）、《歡迎光臨桃香診所》與《厄災仔寵》（暫譯，皆為集英社／週刊Young Jump）等。近年來還撰寫了跑步、健走等運動相關的實用書籍。著有《奔跑吧！漫畫家ひぃこら的Sub3》、《大轉子跑步法！53歲漫畫家也能達成Sub3》、《Sub3漫畫家急速奔向山上！》、《終極前足跑法》、《馬拉松擺手革命》、《跑者應事先了解的跑步方式》（暫譯，皆為實業之日本社）。興趣是街道漫步、中華料理、咖哩、古地圖、老舊建築、暗渠、土偶、古墳與廢線等。全程馬拉松的個人最佳成績為2小時53分。

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : ◎給全齡跑者的Sub3攻略，以不受傷的訓練課表練出馬拉松腳
◎以科學證據分析馬拉松跑者跑得又多又快的祕密，並應用在課表安排
◎公開主要賽事於三月，考慮季節性與特異性的全年度練跑課表！

分析跑步三大指標VO2max、LT、RE，
將配速分級、週期化訓練的肯亞式訓練法，
以科學實證突破年齡心魔，
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