超負荷系統重訓全書 (電子書) | 誠品線上

超負荷系統重訓全書 (電子書)

內容簡介

內容簡介 本書簡介 健身巨巨都在練！ 10大經典鍛鍊 × 6項複合重訓 × 26種輔助訓練 老派訓練的全新應用！訓練期更短、增肌更有感！ ►縱橫肌力與健身界50年，老派舉重者的經典鍛鍊法，全面系統化！ ►10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練 ►針對不同需求，安排個人化課表、專項訓練，找出最適節奏、更快達成目標！ ►超值收錄「肌力標準判定表」：臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推，正確施力、有效增肌！ 最初，重量訓練曾經非常單純 ——人們只需專注於「盡可能地舉起大型負重」即可。 然而，隨著時代演進，現代重訓方法可謂五花八門， 每位重訓者都想知道，究竟該怎麼選，才能快速增肌且風險最低？ 與其盲從跟隨、重複試錯，不如聽聽老派舉重者怎麼說。 早在1920～1970年代，由於資訊流通尚不發達，諸如： 保羅．安德森（Paul Anderson，1956年墨爾本奧運超重量級舉重金牌得主）、 鮑伯．皮普爾斯（Bob Peoples，硬舉先生［Mr. Deadlift］）、 安東尼．迪提洛（Anthony Ditillo，力量訓練哲學家）、 哈利．帕斯柯爾（Harry Paschall，老派重訓之父），以及 鮑伯．霍夫曼（Bob Hoffman，美國舉重之父）等眾多重訓先驅， 他們用以確認某個做法有沒有效的唯一途徑，便是親自嘗試。 本書兩位作者克里斯提安．迪包鐸與湯姆．謝帕德皆為現役肌力暨體能專職教練， 兩人將前輩們親身體驗並認證的10大經典鍛鍊法， 整合為超負荷系統重訓（the overload system training）。 除了詳細說明其背後的科學原理之外，更提供適用於現代情境的實際做法。 跟著一起練，便能縮短訓練期、增肌更有感！ ★何謂超負荷？為何有助提升肌力與肌肉量？ 根據1888年發表的「阿恩特—舒爾茲定律」（Principle of Arndt and Schultz）， 重訓時給予身體足夠刺激，便能誘發適應性反應（adaptive response）並提升體能。 然而，一旦超過身體所能承受的最大耐受度（maximum tolerance）， 體能狀況就會惡化，運動傷害風險也會跟著攀升。 為此，我們必須提供「介於體能臨界值與最大耐受度之間」的刺激， 意即以超負荷為原則進行訓練。此舉能使身體產生足夠的代謝壓力， 並大量徵召肌肉纖維參與其中；操作時將感受肌肉腫脹、充血或發燙， 後續更會在逐步恢復的過程中出現過度補償（overcompensation）， 此即提升肌力並增加肌肉量的關鍵因素。 本書完整收錄10大超負荷經典鍛鍊法，並將之串聯成可依循的系統化訓練： 1.漸進活動範圍（Progressive Range of Motion） 2.大重量的短行程（Heavy Partials） 3.功能性等長訓練（Functional Isometrics） 4.離心超負荷（Eccentric Overloads） 5.從全放位置開始的動作（Dead-Start Lifts） 6.負重伸展（Loaded Stretching） 7.團組（Clusters） 8.超高次數（Very High Repetitions） 9.負重行走（Loaded Carries） 10.專項訓練（Specialized Training） 上述鍛鍊法除了能為神經系統提供強烈刺激、協助人體以最快的速度增強肌力之外， 亦能抑制肌肉的保護機制（即高爾基腱器［GTO］），藉此徹底發揮潛能。 ★實作！超負荷系統全身性複合式重訓與輔助訓練： 而在超負荷系統重訓的實作上， 全書以6項全身性複合式重訓動作為基礎，涵蓋26種相關輔助訓練，包括： 1.硬舉（Deadlift）：羅馬尼亞硬舉、坐姿早安運動、飄浮硬舉等。 2.深蹲（Squat）：前抱式深蹲、（腳跟墊高的）頸前深蹲等。 3.槓鈴肩推（Military Press）：借力推舉、高跪姿過頂肩推、Z肩推等。 4.臥推（Bench Press）：地面臥推、雙槓撐體、史波多臥推（Spoto press）等。 5.槓鈴地板划船（Pendlay Row）：硬舉划船、作弊槓鈴地板划船等。 6.爆發力拉（Explosive Pulls）：依據上拉高度、開始位置及握距產生不同的變化形。 此外，本書亦針對各式需求， 提供個人化課表，涵蓋訓練分段、負重方案等，找出最適節奏、更快達成目標。 書末超值附贈「肌力標準判定表」，重新檢視力量輸出，助你正確施力、有效增肌！ 老派訓練的全新應用！ 最完整的超負荷系統重訓，就讀這本！ 本書特色 ◎縱橫肌力與健身界50年，老派舉重者的經典鍛鍊法，全面系統化！ ◎10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練 ◎針對不同需求，精準安排個人化課表、專項訓練，找出最適節奏、更快達成目標！ ◎超值收錄「肌力標準判定表」：臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推，正確施力、有效增肌！

作者介紹

作者介紹 作者簡介克里斯提安．迪包鐸（Christian Thibaudeau）魁北克大學（Quebec University）運動科學理科學士。曾任研究助理，現為肌力暨體能專職教練，教學經驗超過22年。迪包鐸曾於20多個國家擔任研討會講師，與28種運動各種層級的運動員合作，學員涵蓋高中生、專業運動員及奧運選手，以及一般的重訓愛好者。迪包鐸亦指導混合健身競賽（CrossFit Games）及奧林匹亞先生（Mr. Olympia）健美比賽的參賽者。他本身也是一名運動員，參加過美式足球、橄欖球、高爾夫、舉重和健美等比賽。迪包鐸至今已出版多部肌力與體能專書，包括《訓練機密黑皮書》（暫譯，The Black Book of Training Secrets）、《現代肌力及爆發力方法的理論及應用》（暫譯，Theory and Application of Modern Strength and Power Methods）、《高水準增肌》（暫譯，High Threshold Muscle Building）、《最大肌肉量聖經》（暫譯，The Maximum Muscle Bible）等。湯姆．謝帕德（Tom Sheppard）現任迪巴米（Thibarmy）健身公司總教練，曾指導多位來自不同背景的各種高階運動員。謝帕德的人生哲學為「學習如何將身體當成一個整體單元使用，並根據運動員體型提升其重訓力學」。這樣的做法使他在舉重界大放異彩，教育出無數英國、歐洲及世界冠軍頭銜及紀錄保持人。除了在迪巴米擔任總教練，謝帕德亦與EliteFTS等重訓單位密切合作，創作教育素材、指導高階舉重者改善表現，並主持多場國際研討會，包括2022年的重訓傷害專家協會的座談會（SWIS Symposium）。譯者簡介嚴麗娟 臺大外文系畢業，英國倫敦大學語言學碩士。翻譯範圍涵蓋心靈勵志、運動健康、經濟趨勢、人文社科、犯罪小說等類別，譯作迄今已有60餘種。2016年拖著滿是肌腱炎的身體走進健身房體驗重量訓練後，從此脫胎換骨成為重訓愛好者。翻譯本書接觸到更精細的高階知識及訓練技巧，已應用在自身訓練中並感受到扎實的進步。

產品目錄

產品目錄 目錄致謝前言 老派訓練的全新應用Chapter 1 超負荷系統與肌力訓練Chapter 2 超負荷系統的科學原理Chapter 3 超負荷系統的基礎訓練Chapter 4 硬舉Chapter 5 深蹲Chapter 6 槓鈴肩推Chapter 7 臥推Chapter 8 槓鈴地板划船Chapter 9 爆發力拉Chapter 10 輔助訓練Chapter 11 超負荷系統課表編排原則Chapter 12 個人化訓練課表Chapter 13 專項訓練後記附錄：肌力標準判定表

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 本書簡介
健身巨巨都在練！
10大經典鍛鍊 × 6項複合重訓 × 26種輔助訓練
老派訓練的全新應用！訓練期更短、增肌更有感！

　　►縱橫肌力與健身界50年，老派舉重者的經典鍛鍊法，全面系統化！
　　►10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練