重量訓練．阻力訓練聖經：全台第一本矯正運動型重訓指引 (電子書) | 誠品線上

重量訓練．阻力訓練聖經：全台第一本矯正運動型重訓指引 (電子書)

內容簡介

內容簡介 ※全台第一本矯正運動型重訓指引※融入「運動傷害預防」與「矯正運動的優化動作」技巧，達成更安全、有效的訓練，大幅降低訓練時的受傷風險。從訓練原則及種類，到骨骼 關節 肌肉解剖系統、肌動學、生物力學、運動生理學等先備知識，加上53組訓練動作詳解，是健身路上必備的參考書。* 健身教練考照必備教材* 健身老手進階訓練指南* 一般健身安全練習指引 【5大核心內容】重量訓練 阻力訓練之：1. 基礎觀念建立：迷思、事實、訓練頻率與強度、常見訓練類型等2. 先備知識之學習：基礎解剖學、肌動學、生物力學、運動生理學3. 原則和考量：12大原則&健身目標 體能評估&能力分階 訓練節奏4. 訓練動作詳解：基本起始位置、一般民眾訓練、健身房常見動作5. 課程設計和執行：訓練變項考量、各種訓練法比較、運動後恢復【專文推薦】（*依姓名筆畫排序）邱子恩 運動營養師許芃成 輔仁大學體育室講師陳渝仁 仁生復健科診所院長

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產品目錄 致謝關於作者專文推薦 - 善用重訓，為疼痛治本 ◎ 陳渝仁 - 一本讓你少走彎路的健身祕笈 ◎ 邱子恩 - 融合運動學科與術科，為健身打底 ◎ 許芃成作者序 - 正確、安全、有效，運動的硬道理 本書特點第一篇 基礎觀念1.1 重量訓練 阻力訓練的益處1.2 重量訓練是什麼？1.3 關於重量訓練的迷思和解答1.4 健康體適能與重量訓練 阻力訓練1.5 重量訓練運動頻率、強度、型態、時間 - 美國運動醫學會（ACSM）阻力運動循證建議 - 衛福部國民健康署全民身體活動指引1.6 重量訓練常見器材和機器的優點和缺點 - 身體重量類型 - 輕阻力類型 - 重阻力類型1.7 正確的運動方式有效預防運動傷害 - 確保運動安全的口指令 - 久坐造成上、下交叉症候群1.8 系統化整合式運動與重量訓練 - 美國運動醫學會（ACSM） - 美國運動委員會（ACE） - 美國國家運動醫學學會（NASM） - 國際體育科學協會（ISSA）1.9 重量訓練 阻力訓練連續體進程 - 重要觀念 - 如果沒有按照進程練習會發生什麼事？第二篇 先備知識2.1 基礎解剖學 - 骨骼系統 - 關節類別 - 肌肉系統 - 神經系統 2.2 基礎肌動學 - 肌動學定義 - 動作平面 - 基礎動作 - 肌肉收縮類型 - 肌肉的角色2.3 基礎生物力學 - 生物力學定義 - 牛頓力學三大定律 - 槓桿原理2.4 基礎運動生理學 - ATP三磷酸腺苷 - ATP-CP三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統（無氧） - 無氧糖解系統 乳酸系統 - 有氧系統第三篇 體態評估3.1 正面觀3.2 側面觀3.3 後面觀第四篇 原則和考量4.1 重量訓練原則 - 適應性原則 - 一般適應綜合症原則 - 用進廢退原則 - 循序漸進超負荷原則 - 超補償原則 - 適當姿勢原則 - 拮抗原則 - 特定適應原則 - 專項原則 - 優先原則 - 個體差異原則 - 週期化原則4.2 健身目標和體能評估 - 以下各點，請務必謹記於心 - 深入分析 - 個案討論4.3 肌力分階和訓練節奏第五篇 訓練動作5.1 基本起始位置● Supine 仰臥姿 ● Prone 俯臥姿 ● Seated 坐姿 ● Standing 站姿 5.2 核心穩定● Bridge 橋式 ● Airplane 飛機式 ● Elbow Plank 肘撐棒式 ● Partial Crunch 局部捲腹 ● Reverse Crunch 反向捲腹 ● Roman Chair Hip Extension 羅馬椅髖伸 5.3 日常生活功能動作● Squat (bodyweight) 蹲 ● Deadlift 硬舉● Lunge 弓箭步 ● Side Lunges 側弓箭步 ● Seated Shoulder Press 坐姿肩推 ● Standing Shoulder Press 站姿肩推 ● Palloff Press 派洛夫推 抗旋轉● Rotation 旋轉 ● Bench Chest Press 胸推 ● Seated Row 坐姿划船 5.4 雙關節訓練動作● Lat Pull Down背闊下拉 ● Pull Up 引體向上 ● One Arm Row 單臂划船 ● High Row 高划船 ● Reverse Row 反向划船（澳式划船） ● Push Up 俯立挺身 ● Tricep Dip 三頭肌撐體5.5 單關節訓練動作● 髖關節 ○ Hip Extension 髖伸展 ○ Hip Flexion 髖屈曲 ○ Hip Abduction 髖外展 ○ Hip Adduction 髖內收● 膝關節 ○ Knee Extension 膝伸展 ○ Prone Knee Curl 膝屈曲● 踝關節 ○ Standing Calf Raise 舉踵 ○ Dorsiflexion 足背屈● 肩關節 ○ Chest Fly 胸飛鳥 ○ Reverse Fly 後飛鳥 ○ Front Raise 肩前舉 ○ Lateral Raise 肩側平舉 ○ Pull Over 拉舉 ○ Shoulder External Rotation 肩外旋 ● 胸廓肩胛關節 ○ Shrug 提肩胛 ○ Dip 撐體下推 ○ Scapula Protraction Abduction 肩胛外展 ○ Scapula Retraction Adduction 肩胛內收● 肘關節 ○ Bicep Curl 肱二頭肌彎舉 ○ Tricep Extension 肱三頭肌伸展● 腕關節 ○ Wrist Flexion 腕屈曲 ○ Wrist Extension 腕伸展● 頸椎 ○ Neck Flexion 頸屈曲 ○ Neck Lateral Flexion 頸側屈 ○ Neck Extension 頸伸展5.6健身房常見訓練動作● Sumo Squat 相撲深蹲● Sumo Deadlift 相撲硬舉● Hip Thrust 臀推● Lateral Tube Walk 彈力帶側走● Face Pull 臉拉第六篇 課程設計和執行6.1 重量訓練變項 - 支撐底面積 - 參與動作的關節數量 - 槓桿長度 - 器材選擇 - 重量 - 速度 - 節奏 - 次數 - 組數 - 休息時間 - 呼吸方法 - 練習平面 - 周圍環境6.2 重量訓練的各種方法 - 單組式訓練 - 多組式訓練 - 超級組訓練 - 金字塔訓練 - 循環訓練 - 心肺週邊訓練法 - 肌肉優先訓練法 - 超循環訓練法 - 離心訓練法6.3 運動後恢復：營養和睡眠 - 要怎麼吃呢？ - 要怎麼睡呢？附錄 學員見證

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最佳賣點

最佳賣點 : ※全台第一本矯正運動型重訓指引※
融入「運動傷害預防」與「矯正運動的優化動作」技巧，
達成更安全、有效的訓練，大幅降低訓練時的受傷風險。

從訓練原則及種類，到骨骼/關節/肌肉解剖系統、
肌動學、生物力學、運動生理學等先備知識，
加上53組訓練動作詳解，是健身路上必備的參考書。

* 健身教練考照必