電子書重量訓練．阻力訓練聖經：全台第一本矯正運動型重訓指引 (電子書)

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關於作者
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作者序 
 - 正確、安全、有效，運動的硬道理　
本書特點

第一篇 基礎觀念
1.1 重量訓練/阻力訓練的益處
1.2 重量訓練是什麼？
1.3 關於重量訓練的迷思和解答
1.4 健康體適能與重量訓練/阻力訓練
1.5 重量訓練運動頻率、強度、型態、時間
   - 美國運動醫學會（ACSM）阻力運動循證建議
   - 衛福部國民健康署全民身體活動指引
1.6 重量訓練常見器材和機器的優點和缺點
   - 身體重量類型
   - 輕阻力類型
   - 重阻力類型
1.7 正確的運動方式有效預防運動傷害
    - 確保運動安全的口指令
    - 久坐造成上、下交叉症候群
1.8 系統化整合式運動與重量訓練
    - 美國運動醫學會（ACSM）
    - 美國運動委員會（ACE）
    - 美國國家運動醫學學會（NASM）
    - 國際體育科學協會（ISSA）
1.9 重量訓練/阻力訓練連續體進程
    - 重要觀念
    - 如果沒有按照進程練習會發生什麼事？

第二篇 先備知識
2.1 基礎解剖學
    - 骨骼系統
    - 關節類別
    - 肌肉系統
    - 神經系統 

2.2 基礎肌動學
   - 肌動學定義 
   - 動作平面
   - 基礎動作
   - 肌肉收縮類型
   - 肌肉的角色

2.3 基礎生物力學
    - 生物力學定義
    - 牛頓力學三大定律
    - 槓桿原理

2.4 基礎運動生理學
    - ATP三磷酸腺苷
    - ATP-CP三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統（無氧）
    - 無氧糖解系統/乳酸系統
    - 有氧系統

第三篇 體態評估
3.1 正面觀
3.2 側面觀
3.3 後面觀

第四篇 原則和考量
4.1 重量訓練原則
    - 適應性原則
    - 一般適應綜合症原則
    - 用進廢退原則
    - 循序漸進超負荷原則
    - 超補償原則
    - 適當姿勢原則
    - 拮抗原則
    - 特定適應原則
    - 專項原則
    - 優先原則
    - 個體差異原則
    - 週期化原則

4.2 健身目標和體能評估
    - 以下各點，請務必謹記於心
    - 深入分析
    - 個案討論

4.3 肌力分階和訓練節奏


第五篇 訓練動作
5.1 基本起始位置
● Supine 仰臥姿 
● Prone 俯臥姿 
● Seated 坐姿 
● Standing 站姿 

5.2 核心穩定
● Bridge 橋式 
● Airplane 飛機式 
● Elbow Plank 肘撐棒式 
● Partial Crunch 局部捲腹 
● Reverse Crunch 反向捲腹 
● Roman Chair Hip Extension 羅馬椅髖伸 

5.3 日常生活功能動作
● Squat (bodyweight) 蹲 
● Deadlift 硬舉
● Lunge 弓箭步 
● Side Lunges 側弓箭步 
● Seated Shoulder Press 坐姿肩推 
● Standing Shoulder Press 站姿肩推 
● Palloff Press 派洛夫推/抗旋轉
● Rotation 旋轉 
● Bench Chest Press 胸推 
● Seated Row 坐姿划船 

5.4 雙關節訓練動作
● Lat Pull Down背闊下拉 
● Pull Up 引體向上 
● One Arm Row 單臂划船 
● High Row 高划船 
● Reverse Row 反向划船（澳式划船） 
● Push Up 俯立挺身 
● Tricep Dip 三頭肌撐體

5.5 單關節訓練動作
● 髖關節
   ○ Hip Extension 髖伸展
   ○ Hip Flexion 髖屈曲
   ○ Hip Abduction 髖外展
   ○ Hip Adduction 髖內收
● 膝關節
   ○ Knee Extension 膝伸展
   ○ Prone Knee Curl 膝屈曲
● 踝關節
   ○ Standing Calf Raise 舉踵 
   ○ Dorsiflexion 足背屈
● 肩關節
   ○ Chest Fly 胸飛鳥 
   ○ Reverse Fly 後飛鳥 
   ○ Front Raise 肩前舉 
   ○ Lateral Raise  肩側平舉 
   ○ Pull Over 拉舉 
   ○ Shoulder External Rotation 肩外旋 
● 胸廓肩胛關節
   ○ Shrug 提肩胛 
   ○ Dip 撐體下推
   ○ Scapula Protraction/Abduction 肩胛外展
   ○ Scapula Retraction/Adduction 肩胛內收
● 肘關節
   ○ Bicep Curl 肱二頭肌彎舉 
   ○ Tricep Extension 肱三頭肌伸展
● 腕關節
   ○ Wrist Flexion 腕屈曲
   ○ Wrist Extension  腕伸展
● 頸椎
   ○ Neck Flexion 頸屈曲
   ○ Neck Lateral Flexion 頸側屈 
   ○ Neck Extension 頸伸展

5.6健身房常見訓練動作
● Sumo Squat 相撲深蹲
● Sumo Deadlift  相撲硬舉
● Hip Thrust 臀推
● Lateral Tube Walk 彈力帶側走
● Face Pull 臉拉

第六篇 課程設計和執行
6.1 重量訓練變項
    - 支撐底面積
    - 參與動作的關節數量
    - 槓桿長度
    - 器材選擇
    - 重量
    - 速度
    - 節奏
    - 次數
    - 組數
    - 休息時間
    - 呼吸方法
    - 練習平面
    - 周圍環境

6.2 重量訓練的各種方法
    - 單組式訓練
    - 多組式訓練
    - 超級組訓練  
    - 金字塔訓練
    - 循環訓練
    - 心肺週邊訓練法
    - 肌肉優先訓練法
    - 超循環訓練法
    - 離心訓練法

6.3 運動後恢復：營養和睡眠
    - 要怎麼吃呢？
    - 要怎麼睡呢？

附錄 學員見證