健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材 (電子書) | 誠品線上

健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材 (電子書)

內容簡介

內容簡介 只要按圖索驥，新手也能自己練自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課，教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？一本專為健身新手設計的重訓指南，從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。◎ 五大項目，帶你立即進入重訓世界本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。1.自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。2.阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。3.機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。4.繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。5.自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。◎ 超過100組鍛鍊法，安排自己的重訓菜單針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位，解析重訓項目，並以肌肉解剖圖輔助，讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。舉例來說，如果你想要有寬闊的背部，本書將告訴你：1. 解剖背部肌群：闊背肌＆斜方肌的位置和作用。2. 圖解鍛鍊方式：包含自體訓練、機械訓練等多組鍛鍊闊背肌＆斜方肌的重訓法。3. 表格解析優劣：解析各種鍛鍊方式的的優缺點，選擇出最適合的自己重訓法。◎ 量身打造個人化的重訓需求擁有本書，就像擁有一位貼身的健身教練，可隨時安排個人化的重訓計畫與指導。情境一：今天想要在家進行上半身鍛鍊，可安排「阻力帶直立上提」鍛鍊斜方肌；「寬距伏地挺身」鍛鍊大肌；「啞鈴側平舉」鍛鍊手臂。情境二：進入健身房鍛鍊下半身，可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿；「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌；「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。【本書特色】步驟圖解：超過400張彩色步驟圖解，仔細詳盡。安全鍛鍊：每項鍛鍊法都有重點提示，自己也能安心訓練。健身入門：擁有本書就像擁有一位專門的健身指導教練，可以快速掌握重訓要訣。

作者介紹

作者介紹 荒川裕志國際武道大學體育學院準教授。1981年出生於福島縣，曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院，修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。專攻生物力學．訓練科學。既是運動科學研究者，也曾是專業格鬥家。著作包括《專為身體僵硬的人打造的伸展運動》《有效重訓．無效重訓》（皆為PHP研究所）、《最強自宅鍛鍊聖經》（mynavi）、《肌肉使用方法、鍛鍊方法完美事典》（Natsume社）等。

產品目錄

產品目錄 作者的話重訓鍛鍊目標──全身各處肌肉 本書使用方法 序章 選擇適合自己的重訓項目 重訓優點 肌肉發達過程 負荷（重量）、次數的設定 重訓項目的選擇方法 重訓項目的選擇基準①：運動量重訓項目的選擇基準②：負荷流失的難易度重訓項目的選擇基準③：伸張狀態時的負荷重訓項目的選擇基準④：伸展效果重訓項目的選擇基準⑤：運動方式難易度重訓種類與特徵 重訓種類①：自體訓練重訓種類②：阻力帶訓練重訓種類③：機械訓練重訓種類④：繩索訓練重訓種類⑤：自由重量訓練提高重訓效果的技巧改變對肌肉的刺激第1章 鍛鍊胸部 胸部鍛鍊 胸大肌【自體】寬距伏地挺身【機械推胸】【機械】胸飛鳥【繩索】繩索夾胸【自由重量】啞鈴飛鳥【自由重量】啞鈴推舉【自由重量】仰臥推舉上胸鍛鍊 胸大肌（上部）【自體】下斜寬距伏地挺身【機械】史密斯機上斜臥推【繩索】繩索夾胸（斜上方）【自由重量】上斜啞鈴臥推Column 自宅執行啞鈴推舉的方法第2章 鍛鍊背部（闊背肌、斜方肌） 背部鍛鍊 闊背肌＆斜方肌①【自體】仰臥懸垂臂屈伸【機械】坐姿划船①【繩索】坐姿划船②【自由重量】單臂啞鈴划船、屈體划船背側鍛鍊 闊背肌＆斜方肌②【阻力帶】阻力帶下拉【機械】機械下拉【繩索】滑輪下拉【自由重量】寬握引體向上上背鍛鍊 斜方肌【阻力帶】阻力帶直立上提【機械】史密斯機聳肩【自由重量】啞鈴直立上提、啞鈴聳肩第3章 鍛鍊肩膀、手臂 肩膀鍛鍊 三角肌①（前、中、後）【自由重量】啞鈴前平舉【阻力帶】阻力帶前平舉【繩索】繩索前平舉【自由重量】啞鈴側平舉【阻力帶】阻力帶側平舉【繩索】繩索側平舉【自由重量】啞鈴後舉【阻力帶】阻力帶後舉【機械】後束飛鳥【繩索】繩索後舉肩膀鍛鍊 三角肌①（前、中）【阻力帶】阻力帶肩上推舉【機械】機械肩上推舉【自由重量】啞鈴肩上推舉、槓鈴頸後推舉上臂前側鍛鍊 肱二頭肌【阻力帶】阻力帶彎舉【機械】二頭肌機械彎舉【自由重量】二頭肌集中彎舉、啞鈴彎舉、斜躺啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉上臂後側鍛鍊 肱三頭肌【自體】反向伏地挺身、窄版伏地挺身【繩索】下壓【自由重量】俯臥抬腿、臥姿伸張、法式推舉、窄握推舉前臂鍛鍊 前臂屈肌群【阻力帶】阻力帶手腕彎舉【自由重量】啞鈴手腕彎舉第4章 鍛鍊臀部、腿部 臀部鍛鍊 臀大肌【自體】自體重量臀推【機械】髖伸展 【繩索】繩索髖伸展【自由重量】保加利亞單腳蹲、臀推、槓鈴弓步蹲臀側鍛鍊 臀中肌【阻力帶】阻力帶單手單腳硬舉【機械】機械髖外展【繩索】繩索髖外展【自由重量】單手單腳硬舉骨盆前肌肉鍛鍊 髂腰肌【自體】仰臥直膝抬腿【機械】髖關節屈曲【繩索】繩索髖關節屈曲【自由重量】髖關節仰臥起坐（腿部固定）、垂抬腿 大腿前側鍛鍊【自體】印度深蹲【機械】腿部伸展訓練、大腿推蹬訓練【自由重量】槓鈴深蹲大腿後側鍛鍊 膕繩肌【自體】髖骨抬昇訓練【機械】腿彎舉【自由重量】羅馬椅伸髖、髖關節背部伸展訓練、羅馬尼亞硬舉大腿內側鍛鍊 內收肌群【自體】寬步幅深蹲【機械】機械內收訓練【繩索】繩索內收訓練【自由重量】寬步幅硬舉小腿肌鍛鍊 腓腸肌、比目魚肌【自體】單腳舉踵【機械】機械舉踵第5章 鍛鍊體幹 體幹鍛鍊 豎脊肌【自體】自體重量背部伸展訓練【機械】機械背部伸展訓練【自由重量】體幹背部伸展訓練、硬舉腹部鍛鍊 腹直肌【自體】捲腹、仰臥起坐【機械】腹部訓練機捲腹【繩索】繩索捲腹【自由重量】仰臥起坐（腿部固定）、下斜仰臥起坐側腹鍛鍊 腹斜肌群【自體】側身捲腹、扭轉捲腹、扭轉抬腿【機械】腰部旋轉訓練【繩索】繩索腰部旋轉訓練【自由重量】槓片腰部旋轉訓練、臥姿腰部旋轉訓練、側傾頸部鍛鍊 頸部肌群【自體】頸部屈曲、頸部伸展訓練第6章 依主題而異的鍛鍊方案 【自宅篇】自體＆阻力帶全身鍛鍊方案、自體重量&啞鈴全身鍛鍊方案【健身房篇 機械全身鍛鍊方案、繩索全身鍛鍊方案、上半身肌肉極限挑戰方案、下半身＆體幹肌肉極限挑戰方案【自宅篇＆健身房篇】腹部緊實鍛鍊方案

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 只要按圖索驥，新手也能自己練
自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課，
教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌

健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？
如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？
想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？

一本專為健身新手設計的重訓指南，
從基礎觀念