五穀雜糧營養密碼 (新版)

【作者序】五穀雜糧粗食最養生 聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師
【如何使用本書】
【食譜索引】五穀雜糧高纖料理 分類索引

Part 1 五穀雜糧健康知識大公開
五穀雜糧具有哪些營養成分？
五穀雜糧保健功效
預防癌症 調養慢性病
清腸排毒 瘦身減重
美容養顏 健腦益智
五穀雜糧選購、保存、料理要訣
米食種類變換多
煮飯器具介紹
養生雜糧飯，樂活健康第一步
胃口大開米飯變化料理
五穀雜糧烹調技巧大公開
蒸一鍋健康雜糧飯
熬一碗營養五穀粥
煮一碗美味爽口麵
製作可口輕食點心
提振食慾的開胃食材

您最關心的五穀雜糧QA解惑
Q1 五穀雜糧如何搭配食用？
Q2 五穀雜糧磨粉食用好吸收？
Q3 用五穀雜糧製作醋、味噌、酒釀等發酵食品更養生？
Q4 吃五穀雜糧能降「三高」？
Q6 為何中醫認為五穀雜糧也是一種藥？
Q6 紅豆水、薏仁水超熱門，到底好在哪裡？
Q7 五穀雜糧可以天天吃嗎？

Part 2 五穀雜糧這樣吃最健康
【穀類】
1 糙米 保健超值神奇穀物
●蔬菜雞肉炊飯 ●香菇糙米飯 ●高麗翡翠飯卷
●干貝糙米粥 ●魚片糙米粥 ●糙米堅果飲
●紅棗米香茶

2 胚芽米 健胃整腸營養豐富
●排毒胚芽米飯 ●青醬海鮮焗飯 ●枸杞鱈魚粥
●醬燒豬肉米漢堡 ●五穀鮪魚飯糰 ●時蔬鮭魚壽司

3 白米 人體熱量主要來源
●翡翠炒飯 ●鮮蔬鮭魚炒飯 ●三杯雞柳燴飯
●時蔬鮪魚蓋飯 ●海鮮煲仔飯 ●蔬菜奶油焗飯

4 糯米 滋補氣血老少咸宜
●薏仁糯米粥 ●桑椹糯米粥 ●香芋荷葉飯
●南瓜桂圓糯米糕 ●可口米糕 ●薑汁紅豆湯圓
●香甜枸杞酒釀蛋

5 紫米 補血烏髮人氣王
●腰果紫米飯 ●桂圓紫米粥 ●紅豆薏仁紫米粥
●紫米蘆筍卷 ●紫米飯糰 ●高纖紫米糕

6 薏仁 美容排毒超人氣
●養生黃瓜薏仁飯 ●鮮蔬薏仁飯 ●玉米香拌薏仁
●南瓜薏仁粥 ●薏仁茯苓粥 ●薏仁排骨湯

7 燕麥 降三高特效食物
●草莓牛奶燕麥粥 ●燕麥瘦肉粥 ●燕麥濃湯麵包盅
●枸杞燕麥饅頭 ●燕麥蝦仁卷 ●麥香藍帶雞排

8 蕎麥 整腸降壓新尖兵
●鮮蝦蘆筍蕎麥麵 ●日式蕎麥涼麵 ●蕎麥海鮮炒飯
●營養蕎麥餅 ●蕎麥糖球 ●蕎麥銀魚拌豆腐

9 小麥 養心安神健康加分
●蛤蜊麥飯 ●麥香蒸鱸魚 ●全麥南瓜薄餅
●鮪魚全麥饅頭 ●纖蔬潤餅 ●番茄乳酪三明治

10 大麥 高纖抗氧化利器
●麥香五穀漿 ●麥香紅棗茶 ●鮮蝦南瓜燉飯

11 黑麥 營養滿點明星食材
●紅棗枸杞黑麥奶 ●黑麥糙米漿 ●黑麥元氣潛艇堡

12 高粱 促進代謝好食物
●高粱黑豆紅棗粥 ●豆香雜糧粥 ●高粱饅頭

13 玉米 明目抗衰黃金食物
●玉米炒油菜 ●玉米炒鮮蝦 ●紫菜玉米排骨湯
●葡汁蔬果沙拉 ●果香玉米沙拉 ●塔香玉米蛋餅

14 小米 安眠助消化聖品
●葡萄小米粥 ●青豆小米粥 ●小米木耳肉粥
●小米山藥甜餅 ●小米酒釀蛋 ●小米紅豆漿

【豆類】
15 黃豆 營養豐富豆中寶
●醋漬黃豆 ●黃豆涼拌昆布 ●黃金咖哩什錦豆
●雙豆排骨湯 ●黃豆豬肉湯 ●黃豆燉牛肉

16 豆漿 高纖美容優質飲
●綠豆燕麥豆漿 ●黑芝麻杏仁豆漿 ●松子番薯豆漿
●鮮蔬豆漿鍋 ●豆漿洋芋濃湯 ●果香杏仁奶凍

17 豆腐 活化腦細胞營養寶庫
●秋葵香拌豆腐 ●蔥花柴魚豆腐 ●三杯鮮菇豆腐
●麻婆豆腐 ●三鮮豆腐 ●蒜香豆腐焗飯
●五更腸旺臭豆腐 ●鮮蔬燉豆腐 ●韓式泡菜鍋

18 豆皮 促進骨骼發育
●翡翠豆皮 ●銀芽香炒腐皮 ●豆皮糙米飯
●黃瓜腐皮湯 ●蒟蒻豆皮刈包 ●翠玉白菜卷

19 納豆 高蛋白滋養食品
●紫米納豆拌飯 ●納豆山蘇拌飯 ●納豆拌苦瓜

20 紅豆 護膚消腫明星食材
●紅豆薏仁飯 ●山藥豆沙餅 ●紅豆糙米粥
●甜薯紅豆湯 ●紅豆銀耳豆漿 ●紅豆鯉魚湯

21 綠豆 消暑排毒綠精靈
●粉皮拌黃瓜 ●香筍綠豆飯 ●綠豆茯苓雞湯
●綠豆薏仁豆花 ●綠豆蕎麥豆漿 ●燕麥綠豆小米粥

22黑豆 補腎黑髮長生豆
●高纖黑豆飯糰 ●黑豆胚芽飯 ●黑豆香炒梅花肉
●首烏黑豆燉雞 ●淮山黑豆茶 ●黑豆鮭魚湯

23 花豆 利水消腫營養豆
●花豆燕麥豆漿 ●桂花八寶粥 ●八寶豆花

24 扁豆 營養代謝小幫手
●青椒牛肉炒飯 ●香蔥紅麴海鮮飯 ●鱈魚米堡

【堅果】
25 核桃 健腦整腸高纖輕食
●核桃蓮子紅棗粥 ●核桃燉排骨 ●核桃燉鱈魚
●核桃奶露 ●香蘋堅果牛奶 ●核桃全麥餅

26 花生 營養豐富萬壽果
●花生拌山蘇 ●葡萄乾花生飯 ●花生鮮菇燉飯
●薑汁花生豆花 ●花生南瓜子豆漿 ●青木瓜花生甜湯

27 栗子 有效提升免疫力
●栗子燒雞 ●栗香排骨煲 ●栗香蓮子燜腰花
●紫菜馬蹄栗子湯 ●香栗冬瓜茶 ●栗香薏仁牛奶

28 杏仁果 健腦益智防骨鬆
●和風親子丼 ●雙菇拌雞肉 ●彩椒杏仁果小炒
●杏仁蔬菜沙拉 ●山藥杏仁果沙拉 ●堅果蛋卷

29 蓮子 養生滋補珍品
●百合蓮子炒牛肉 ●蓮子雞丁 ●豬肚四神湯
●蓮子木耳粥 ●桂圓蓮子粥 ●冰糖銀耳蓮棗湯

30 腰果 潤膚美容活力果
●腰果雞丁 ●腰果炒西芹 ●野菇焗烤腰果
●腰果核桃豆漿 ●腰果精力湯 ●腰果椰菜蛋沙拉

31 開心果 增強體質紓壓果
●開心果拌蘆筍 ●開心果拌杏鮑菇 ●青蔥雞絲蓋飯
●番薯蒟蒻麵 ●開心果糙米飲 ●松子開心果牛奶

32 芝麻 抗氧化首選佳品
●芝麻拌莧菜 ●香油拌莧菜雞絲 ●芝麻里肌
●奶香芝麻蓮藕飲 ●濃醇芝麻豆奶 ●金薯芝麻糊

33 松子 美顏護膚絕佳聖品
●松子雞肉沙拉 ●涼拌松子蔥絲 ●青醬義大利麵
●松子南瓜濃湯 ●松子起司蛋糕 ●松子甜薯煎餅

34 亞麻子 抗癌健腦特效藥
●亞麻子芝麻豆漿 ●亞麻子黑豆漿 ●亞麻蒟蒻涼麵

35 南瓜子 潤腸通便好幫手
●南瓜子甜豆濃湯 ●紅豆南瓜子杏仁露 ●南瓜子烤餅

36 葵花子 延緩衰老平價食材
●堅果蔬菜鬆 ●高纖沙拉卷 ●窈窕什錦菇

37 雪蓮子 美容潤膚新天后
●雪蓮子牛奶豆漿 ●雪蓮子百合米糊 ●白果雪蓮粥

38 榛果 滋養秀髮有一套
●榛果蛋卷 ●榛果杏仁片 ●榛果手工餅乾

附錄
【五穀雜糧保健食療速查表】

陳彥甫 營養師

現職：聯合營養諮詢中心 營養師

老人長期照顧中心 營養師

威瑞生物科技股份有限公司 營養講師

立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

學歷＆證照：輔仁大學食品科學碩士

專技高考營養師

經歷：基督教醫院 營養師

美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

代表著作：《超級防癌食物排行榜》

＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎

《超級健康食物排行榜》

《超級排毒食物排行榜》

《220道神奇對症蔬果汁》

《食物安全就要這樣吃》

《養生豆漿這樣喝最健康》

《燉補湯這樣吃最養生》