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蔬菜這樣吃最健康: 天然蔬食吃出神奇自癒力

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出版社 人類文化事業股份有限公司
商品描述 蔬菜這樣吃最健康: 天然蔬食吃出神奇自癒力:高纖7色蔬菜食療‧全家人的健康知識百科天然蔬食吃出神奇自癒力10大類蔬菜功效排行榜+59種天然當季時蔬+160道營養師特調美味

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內容簡介

內容簡介 高纖7色蔬菜食療‧全家人的健康知識百科 天然蔬食吃出神奇自癒力 10大類蔬菜功效排行榜+59種天然當季時蔬+160道營養師特調美味家常菜 全方位健康飲食祕訣‧7色蔬菜超強食療力 養生蔬食好煮意‧強健體質不生病 高纖排毒‧防癌保健‧健腸順暢‧美容養顏‧增強免疫力 護眼明目‧提升代謝‧抗氧化‧舒緩壓力‧完美抗老 10大類蔬菜保健特效排行+59種對症蔬療豐富料理=健康跟著走 營養師解析蔬菜療效、飲食宜忌須知,設計簡易家常菜食譜,元氣蔬食安心吃,家庭必備食用指南隨時查閱,守護全家健康。 蔬食愛美養瘦大作戰!由裡到外都美麗 精選美白、抗痘、瘦身熱門話題,從生活中拾手可得的平價蔬菜,攝取豐富多元植化素、關鍵養分,輕鬆掌握美的祕密,維持窈窕好身材! 常見病對症蔬療,打造樂活人生 糖尿病、高血壓、腎臟病等慢性病,提供所需營養素及專業飲食建議,原味蔬食改善體質,吃對食物不吃藥,優活養生、無病一身輕。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介陳彥甫 營養師 現職: 聯合營養諮詢中心營養師 新北市營養師公會常務理事 學經歷: 輔仁大學食品科學所碩士 基督教醫院營養師 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問 著作&審訂: 《超級健康食物排行榜》 《超級防癌食物排行榜》 本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎 《超級排毒食物排行榜》 《食物安全就要這樣吃》 《神奇對症蔬果汁》 《五穀雜糧營養密碼》 《水果營養密碼》 《蔬菜營養密碼》 《魚類海鮮營養密碼》 《肉類營養密碼》

產品目錄

產品目錄 【作者序】天然蔬菜是不老不病的關鍵導讀Part1 蔬菜食在好健康蔬果營養密碼大解析蔬果彩虹飲食法天天5蔬果,健康跟著來蔬菜聰明選購原則掌握蔬菜保存祕訣細說蔬菜處理要領大廚的蔬菜美味烹調絕招蔬菜8大烹調技巧─汆燙、熱炒蔬菜8大烹調技巧─燉煮、醃漬蔬菜8大烹調技巧─涼拌、沙拉蔬菜8大烹調技巧─蔬菜湯、蔬果汁Part2 種健康蔬菜排行榜Chapter1 排毒特效蔬菜排行榜【蔬菜3大排毒效果非知不可】番薯-奶香肉桂烤番薯-雙薯沙拉番薯葉-蒜酥番薯葉飯-櫻花蝦蔬菜蛋餅韭菜-銀芽雞絲-韭菜炒魷魚南瓜-南瓜優格沙拉秋葵-XO醬鮮拌秋葵-芥子醬和風秋葵裙帶菜-海帶芽蒸蛋-鮭魚海菜豆腐湯海帶-海帶燒肉-冬瓜海帶排骨湯香菇-香菇燴油菜-素炒三珍蘑菇-蘑菇雞湯-蘑菇洋蔥炒蛋黑木耳-涼拌黑木耳-鮮炒三蔬Chapter2 增強免疫力蔬菜排行榜【吃對食物提升免疫力】高麗菜-翡翠高麗菜卷青江菜-青江菜炒香菇-蘑菇燴青江菜芥藍-蠔油芥藍-蒟蒻拌芥藍四季豆-薑絲四季豆山藥-醋拌秋葵山藥-山藥炒肉末甜椒-彩椒杏仁小炒洋蔥-洋蔥鮪魚吐司大蒜-香蒜透抽煲-蒜泥白肉薑-薑絲炒大腸杏鮑菇-豌豆炒杏鮑菇Chapter3 抗氧化快瘦蔬菜排行榜【吃對抗氧化食物健康不老】空心菜-蝦醬炒空心菜-開陽空心菜莧菜-莧菜炒牛肉-涼拌莧菜-莧菜炒蛋番薯葉-番薯葉豆腐羹大白菜-黑木耳炒白菜-開陽白菜小白菜-小白菜番薯湯玉米-玉米排骨湯-豆漿洋芋濃湯番茄-番茄起司沙拉-紫蘇番茄佐橄欖油洋蔥-鮭魚洋蔥炒蛋茄子-涼拌紫茄-油豆腐炒茄子蘆筍-三絲炒蘆筍-蘆筍燴魚柳Chapter4 美容養顏蔬菜排行榜【美容養顏必吃5大營養素】苜蓿芽-什錦彩蔬潤餅-芽菜蔬果手卷絲瓜-薑燒絲瓜豆腐冬瓜-冬瓜鮭魚湯-鮮菇冬瓜雞湯馬鈴薯-奶香薯泥-馬鈴薯烘蛋茭白筍-茭白筍鮮果沙拉青椒-起司焗烤青椒山藥香菇白木耳-銀耳柳橙牛奶蘆薈-蘆薈蘋果汁-紅椒蘆薈湯Chapter5 健腸順暢蔬菜排行榜【保健腸道必吃5大營養素】牛蒡-紫芋燉牛蒡-牛蒡沙拉-牛蒡雙菇紫菜卷番薯-甜薯銀耳湯芋頭-芋香燒雞蒟蒻-蒟蒻炒三彩-蒟蒻燉肉-彩蔬蒟蒻涼麵蘆薈芹菜-腰果炒西芹-香芹黃豆湯-芹菜涼拌蒟蒻黑木耳金針菇-酸辣金針菇紫菜-紫菜豆腐湯寒天-香柚果凍-雞蛋奶凍Chapter6 護眼明目蔬菜排行榜【視力保健關鍵營養素】菠菜-菠菜燜肉-涼拌菠菜小白菜-白菜番茄豆腐湯芥藍花椰菜-腰果椰菜蛋沙拉-綠花椰蘑菇焗飯-香菱拌綠花椰高麗菜-蒜香高麗菜萵苣-萵苣蘋果汁-香芹雞肉鬆紅蘿蔔-紅蘿蔔燉海帶-三色蔬菜棒-蔗香馬蹄紅蘿蔔湯玉米甜椒-雙椒炒牛肉海帶-酸辣海帶Chapter7 提升代謝力蔬菜排行榜【提升代謝健康大加分】空心菜芹菜-西芹蘋果蜜豆芽菜-番茄豆芽肉片湯-醋漬黃豆芽白蘿蔔-蘿蔔小排湯-蘿蔔絲炒豬肉-白蘿蔔燉肉紅蘿蔔小黃瓜-蘋果黃瓜吐司卷蔥-蔥白瘦肉粥-蜜汁青蔥拌彩椒辣椒-蔥爆辣子雞丁大蒜-排毒蒜香粥薑Chapter8 防癌保健蔬菜排行榜【蔬菜超強防癌植化素】明日葉-紅蘿蔔炒明日葉萵苣大白菜-蛋皮炒白菜金針-紅茄金針粥青椒-白蘿蔔竹筍-芝麻鮮筍沙拉-紅蘿蔔竹筍湯豌豆-豌豆蕎麥粥-青豆時蔬湯苦瓜-鳳梨苦瓜鑲肉-苦瓜蘑菇豆腐湯小黃瓜-黃瓜薏仁飯Chapter9 舒緩壓力蔬菜排行榜【6種營養素吃出抗壓力】菠菜-菠菜豬肝粥韭菜-韭菜拌核桃青江菜花椰菜-田園鮮蔬沙拉金針-金針拌木耳茄子蓮藕-蓮藕清炒四季豆-山楂雪蛤蓮藕湯-梨香蓮藕汁牛蒡馬鈴薯-塔香馬鈴薯絲瓜Chapter10 完美抗老蔬菜排行榜【吃對營養抗老防衰最有效】南瓜-金瓜番茄瘦肉湯苦瓜蘆筍-蘆筍炒蝦仁番茄-紅茄天使麵豌豆金針菇白木耳-冰糖雪耳蓮藕-雲耳醋拌海藻-黃瓜銀耳炒肉絲紫菜-紫菜蛋卷蔥辣椒-辣拌蒜味苦瓜Part3 蔬食愛美大作戰瘦身-紫米蘆筍卷-紫菜番茄瘦肉湯消水腫-清炒絲瓜百合-雙瓜炒雞肉美白嫩膚-黃豆蘿蔔沙拉-蘿蔔煎餅好氣色-南瓜蒸雞-蒜香菠菜抗痘-甜薯紅豆湯-雙耳冰糖飲美胸-山藥雞蓉粥-豆腐海帶湯養髮-紅酒燉牛肉-橙香青花沙拉-菠菜炒蛋Part4 常見病對症健康蔬食糖尿病-塔香玉米蛋餅-百合銀耳湯高血壓-鳳梨苦瓜鑲肉-桂花蜜香蘿蔔汁癌症-糖醋高麗菜-翠玉白菜卷心臟病-咖哩雙花菜-鮮蝦蘆筍蕎麥麵腎臟病-海帶秋葵薏仁粥-薑絲脆瓜失眠-芹菜炒甜椒-菠菜肉片湯感冒-蜜汁香蒜雞翅-滑嫩親子丼痛風-松子金薯煎餅-桔香紫蘇茄憂鬱症-塔香馬鈴薯-南瓜豆腐餅【附錄1】健康蔬食料理速查【附錄2】常見病對症蔬療功效VS.養生食譜索引

商品規格

書名 / 蔬菜這樣吃最健康: 天然蔬食吃出神奇自癒力
作者 /
簡介 / 蔬菜這樣吃最健康: 天然蔬食吃出神奇自癒力:高纖7色蔬菜食療‧全家人的健康知識百科天然蔬食吃出神奇自癒力10大類蔬菜功效排行榜+59種天然當季時蔬+160道營養師特調美味
出版社 / 人類文化事業股份有限公司
ISBN13 / 9789863731863
ISBN10 / 9863731862
EAN / 9789863731863
誠品26碼 / 2681290561006
裝訂 / 軟精裝
頁數 / 256
語言 / 中文 繁體
級別 /
尺寸 / 24X17CM

試閱文字

產品試閱 : 蔬果營養密碼大解析

蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維,以及類胡蘿蔔素,能促進消化、消除疲勞;更含豐富水分,能潤燥止渴,使肌膚潤澤美白,是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜,能為自己打造健康又美麗的好體質。



解開蔬菜的營養密碼

β-胡蘿蔔素 抗氧化

□□β-胡蘿蔔素是優質的抗氧化營養素,可中和自由基對人體細胞的破壞。它會在體內轉換成維生素A,維生素A擁有強效的抗氧化力,能維持肌膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能,阻擋外來的有毒物質,降低肝癌、肺癌、皮膚癌的罹患率。

維生素 促進代謝

□□蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼,維持呼吸道黏膜健康,使肌膚光滑細緻,並可提升免疫力,具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。

□□菜中豐富的維生素B群,可以安定神經、維持人體黏膜健康,還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動,促進代謝。維生素C則具有提高免疫力與抑制病毒的作用,能抵禦病毒侵襲,預防感冒;還能抗氧化,抑制癌細胞生長。

礦物質 提升身體功能

□□鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質,也是蔬菜中相當重要的營養成分。鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用,是血紅素合成的必需元素;鉀能調節肌肉與心臟的活動,可預防高血壓,維持細胞水分平衡。鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素,鎂還可舒緩壓力;磷能幫助能量代謝;鈣更具有調節神經、心臟活動的作用。

膳食纖維 通便排毒

□□多數蔬菜皆富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動、防止便祕;並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積。

□□膳食纖維吸水後會膨脹,使胃部產生飽足感;還能抑制脂肪吸收,預防肥胖、心臟病等疾病。

□□此外,膳食纖維還能延緩糖分吸收,穩定血糖,幫助糖尿病患者緩和病況;亦可代謝膽固醇,降低心血管疾病的發生率。



多吃蔬菜能健康減重

□□一般而言,蔬菜的熱量較低,不會對身體造成過多負擔,常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量,能使人有效控制體重。

□□蔬菜能使血液呈現鹼性,並能促進代謝,幫助燃燒脂肪,進而改善肥胖症狀。

□□此外,蔬菜亦富含礦物質與維生素,有助排出體內的過剩營養和水分,並改善排便習慣,消除各種脹氣與虛胖症狀。

纖維質不會產生熱量

□□蔬果中的纖維質,不會被身體吸收,也不會產生熱量;纖維質還能加速食物通過腸胃的時間,有效幫助消化,使脂肪難以在體內囤積,自然就不容易發胖。



天天5蔬果,健康跟著來

衛福部大力推廣「天天5蔬果」等健康飲食觀念,只要遵循「彩虹飲食」的攝取原則,均衡攝取7色蔬果,便能掌握蔬果營養,促進身體健康、有效抗老!



□□每天的蔬果攝取量,可以「天天5蔬果」為原則。根據衛福部公布的「每日飲食指南」,建議成人每天吃3~5碟蔬菜(建議至少有1碟是深綠色或深黃色蔬菜)和2~4份水果,每天吃3碟蔬菜和2份水果,是維持健康的最基本要求。

□□不同年齡層的人所需的營養,需視情況進行調整,所以除了「天天5蔬果」的健康概念,台灣癌症基金會主張的「蔬果579,健康人人有」飲食概念,就是很好的參考標準。所謂「蔬果579」是指依照不同年齡層、不同族群,建議每人每天需要攝取的蔬果分量。



吃得巧,健康又不胖

□□瞭解每天應該吃的蔬果分量後,要如何輕鬆吃並吃得健康?掌握以下2項原則,就能吃得健康不發胖。

1 鮮食比榨汁有益健康

□□買新鮮蔬果打成蔬果汁雖然健康又美味,但在攪打的過程中,會破壞蔬果中的營養成分,且飲用前若將果渣濾掉,就無法攝取到膳食纖維。

□□為了攝取蔬果中完整的營養素,營養師建議,將蔬果洗淨後生食,或以略為汆燙的方式烹調,不僅可以減少熱量攝取,也更有益健康。

2 外食更需注意飲食均衡

□□在外用餐容易吃太油、太鹹或過量,而養成不健康的飲食習慣。營養師建議,用餐時除了肉類,盡量吃新鮮蔬菜或選擇有搭配蔬菜的主菜,並在每天3餐中的其中2餐吃些水果,或把水果當做點心,以補充水果的攝取量。



「蔬果579」食用原則

2~6歲兒童:

蔬菜3份、水果2份(5)

6歲以上學童和成年女性:

蔬菜4份、水果3份(7)

青少年和成年男性:

蔬菜5份、水果4份(9)



蔬菜3大排毒效果 非知不可

日常生活中容易累積各種毒素,經常為身體排毒,能預防癌症和多種慢性病。每日均衡攝食蔬菜的人,能將毒素自然排出體外;多瞭解蔬菜的排毒功效,能幫助我們善用食材,輕鬆做好體內環保。



蔬菜排毒瘦身功效

1 提高體內解毒力

□□番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分,具有抗氧化及活化免疫細胞的功效;「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質,能提高肝臟解毒的功能,維持身體健康。

2 包覆毒素排出體外

□□洋蔥、菠菜等蔬菜皆含營養物質「槲皮素」,具有抗氧化作用,能抑制自由基,預防皮膚老化。

□□蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」,能促進體內的消化代謝作用。以上2種營養素都具有包覆毒素的效果,適量攝食這些蔬菜,有助於改善便祕、預防小腹肥胖。

3 代謝體內毒素

□□牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜,富含膳食纖維,可促進腸胃蠕動,將體內毒素排出體外,不僅低脂、低熱量,又可預防便祕,排毒瘦身功效佳。



番薯

別名:地瓜、甘藷、紅薯、甜薯

熱量:124大卡/100公克

食療保健功效:排毒防癌、抗老護膚、消炎、補血益氣、預防便祕

排毒關鍵營養素:膳食纖維、鉀、維生素B6、C

○適用者:糖尿病、大腸癌、免疫力較差的人

X不適用者:胃酸過多、容易脹氣、胃潰瘍患者

Tips 番薯最好早上食用,中午後代謝變差,番薯的醣類容易囤積體內



番薯隨堂考VS.營養師正解

○對

吃番薯能幫助排除宿便、清除體內毒素?

番薯含有大量膳食纖維,質地鬆軟容易消化,可促進腸胃蠕動,幫助排便;番薯也富含人體所需的多種胺基酸,有緩解便祕的作用,可使腸胃中累積的毒素排出,有助體內環保。

X 錯

番薯不要吃皮比較好?

番薯皮富含黏液蛋白等多醣體物質,除了有保持血管彈性、加速體內多餘膽固醇排除的作用,還能有效預防高血壓、血管硬化等心血管疾病。番薯連皮食用,較能吸收到完整的營養,排毒效果會更好。



生活應用小偏方

取番薯300克去皮切塊,加水煮熟,再加入少量薑片、紅糖煮滾後食用,能改善便祕或腸躁、大便乾結等症狀。



<食譜>

奶香肉桂烤番薯

清腸排毒+改善便祕

643大卡

2人份

材料:番薯2顆,牛奶80c.c.

調味料:白糖1大匙,肉桂粉1小匙

作法:

1 番薯洗淨,去皮切厚圓片。

2 將牛奶、番薯和適量的水放入鍋中,煮到番薯熟軟後熄火。

3 取出番薯裝盤,撒上白糖與肉桂粉,放入烤箱中烤15分鐘即可。



為什麼奶香肉桂烤番薯能清腸排毒?

番薯中豐富的膳食纖維能改善便祕,肉桂可健胃,對降低血脂有明顯效果。兩者一起烹調食用,能改善腸道健康狀況。



雙薯沙拉

促進代謝+增強免疫力

413大卡

1人份

材料:番薯、馬鈴薯丁各50克、雞蛋1顆,熟通心粉100克,毛豆10克,美乃滋20克

調味料:鹽、橄欖油各1/4小匙

作法:

1 馬鈴薯丁和雞蛋分別蒸熟,放涼。

2 番薯去皮洗淨,切丁,加熟通心粉、調味料拌勻,和毛豆一起蒸熟放涼。

3 馬鈴薯壓泥,雞蛋去殼切碎,拌入美乃滋,再與作法2拌勻即可。



為什麼雙薯沙拉能促進腸道蠕動?

番薯含有豐富的粗纖維,可促進腸道蠕動,縮短食物停留在腸道的時間,有利廢物代謝,增強腸道免疫力。

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