最高抗挫生存法: 以遊戲化思維打怪、練功、衝裝備, 掌握一生受用的七大能力

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作者序 近九成的人覺得活得很辛苦，你並不孤單

第一步 準備

第1章 生存武器 1 整頓力：好好調整身心狀態

01. 大多數的人活在疲累裡
從整頓作息開始，解除身心的紅色警報
八五％的人都忽視基本功
慢性睡眠不足是拒學與崩潰的起因
精神疾病與疲勞，已成世代常態
改善睡眠、運動、飲食，就是最強解方

02. 睡眠不只是休息，而是強大的武器
有煩惱，就呼呼大睡八小時吧！
睡不夠，不只是累，還會破壞人生
睡眠不足會引發十大嚴重影響
青春期的睡眠，決定大腦的一生

03. 手機、熬夜與補眠，打亂生理時鐘
深夜滑手機、打遊戲造成睡眠負債
週末假日不該熬夜及補眠
早晨散步可以重新設定生理時鐘

04. 運動不只鍛鍊身體，更讓大腦開外掛
聰不聰明，出生時就決定了？
身體動起來會變聰明
青春期處於大腦發展的黃金時期
運動後三小時，記憶力提升二Ｏ%
運動三十分鐘就可活化大腦
把握運動後的讀書時間
運動過度，大腦也會斷電
運動帶來額外高度專注力時間

05. 別減重，吃對才能長大腦
壞習慣正拖慢你的成長
成長需要燃料，不要餓壞自己
少油不等於健康，反而會傷腦
過度減重，快樂與專注力會消失
早餐是大腦的開機鍵
沒有早餐，身體和大腦都失衡

第2章 生存武器2 抗壓性：調整思緒

06. 讓壓力成為成長的推進力
抗壓性，就是內心的彈簧
對抗壓力不是忍耐就好
克服壓力需要靈活的敏捷度
抗壓不足，起點再好也走不遠
具抗壓性，就不會煩惱人際關係
十多歲就要鍛鍊抗壓性
學習克服壓力，能避免罹患精神疾病
從反覆的失敗中學習，能加速成長
提升抗壓性的三種方法

第3章 生存武器3 自制力：堅定信念

07. 別被手機和手遊操控
自制力不夠，會淪為手機的奴隸
七成高中生過度使用手機
滑手機的安全上限是兩小時
手機正在偷走你的專注、睡眠與快樂
長時間滑手機是最有害健康的生活習慣
過度使用手機，正在毀掉學習與好奇心
沉迷手機、手遊也是一種病
一旦多巴胺分泌過剩，任誰都會成癮
控制使用手機時間的三種方法
自制力，就是「我能做到」的信念

第二步 連結

第4章 生存武器 4 連結力：與人溝通與合作

08. 別讓手機和疫情，奪走你的連結力
疫情三年，失去溝通力的練習
沒有連結力，再高的溝通力也沒用
「不想溝通」真的沒關係嗎？
提升連結力，就懂得處裡各種壓力
鍛鍊連結力的三種方法

09. 交朋友，讓你不再孤軍奮戰
從一場聊天開始，展開連結
至少要有一個能傾訴的朋友
結交朋友的三種方法
別等別人開口，你先主動就對了

10. 友情不靠長時間連結，需要適度距離
女生容易因友情陷入憂鬱風險
過度連結，友情反而受傷
刺蝟的窘境：距離太近反而傷人
友情不是「秒回」的考驗
「已讀不回」成為霸凌與精神壓力來源
與好朋友聊天，一小時剛剛好

第5章 生存武器5 解讀力：獲取情報

11. 煩惱不是絕境，答案早已存在
解決煩惱，不一定非得靠朋友
活用書籍、影片、網路，請益群體智慧
把煩惱轉化為行動清單
付諸行動，就能逐漸改善現況
不知該如何是好時，就先上網搜尋
負面情緒也可以上網找解藥
你的煩惱，早有人解答過了

12. 閱讀，讓人生持續升級
不閱讀，就錯過了最簡單的解憂工具
閱讀可提升大腦機能
知識必須經過轉化，才能真正理解
讀過≠讀通，解讀力決定成效
寫讀後心得，能提升多種能力
沒解讀力就會被AI操控
真正的閱讀來自深讀與輸出
閱讀拓展人生無限可能性

第三步 行動

第6章 生存武器6 好奇心：找到樂趣

13. 鎖定正確方向前進
沒有好奇心，容易錯失寶物
好奇心是邁向成功的捷徑
腦內物質「乙醯膽鹼」是創造力泉源
沒有好奇心就容易被淘汰的AI時代
創造性與原創力是人類優勢
鍛鍊「好奇心」的三種方法
別讓環境壓抑你所熱衷的事物
好奇心招來好人緣

第7章 生存武器7 輸出力：蛻變成全新的自己

14. 促使自我成長的最佳方法
反覆進行輸入、輸出、反饋
在日常生活中啟動輸出循環
準備、連結、行動三步驟也是輸出循環
輸入與輸出的黃金比率三：七
只會輸入，未來無立足之地
成為輸出力一流的人才吧！
鍛鍊輸出力的三種方法

第8章 無限可能性

15. 工作能實現自己想做的事嗎？
在日常生活中，為美好人生做好準備
YouTuber是令人憧憬又受歡迎的職業
一秒判定你的夢想是否能實現
真心想做就放手去做吧！
訂閱人數達百萬的方法
沒有行動，夢想永遠只是夢
真心想做就會樂在其中
成為小說家的第一步，就是動筆
啟動輸出循環，趨近夢想
成為能在享受過程中持續努力的人
只要真心喜歡，就持續下去
不想做的事，有夥伴支持就能克服
熱衷，就是在鍛鍊專注力

結語 在十九歲前就擁有七件武器
參考資料

王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師
陳彥博｜極地超級馬拉松運動員
黃之盈｜諮商心理師、暢銷作家
蘇益賢｜臨床心理師
愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人
(依姓氏筆畫排序)

「人生如同一場遊戲，許多的關卡等著你。該如何破解？要如何晉級？面對挫折如何不傷元氣？透過遊戲化的思維，練就七大生存裝備，隨時調整心態應對，就讓這本書來告訴你。」
──王意中，王意中心理治療所所長、臨床心理師

作者簡介

樺澤紫苑

日本精神科醫師、作家、電影評論家。1965年生於北海道札幌市。畢業於札幌醫科大學醫學部。

2004年前往美國芝加哥伊利諾大學精神科留學三年，回國後創立樺澤心理學研究所。以「藉由發布情報來預防精神方面的疾病」為主題創設YouTube頻道（超過65萬人訂閱）、發行電子報（12萬人訂閱）等，累績110萬追蹤人次。也是一位著作55本，累積銷量高達270萬本的暢銷作家。

2023年以《90%的煩惱，說出口就會消失》獲選「2023年讀者票選最佳商業書 自我啟發部門獎」。以系列累積銷量突破100萬本的《最高學以致用法》為首，陸續出版《別再錯用你的腦，七招用腦法終結分心與瞎忙》等多本暢銷書。

譯者簡介

楊明綺

東吳大學日文系畢業，曾赴日本上智大學新聞學研究所進修。
譯作有《六個說謊的大學生》、《奪命炎上》、《少年與狗》、《蜜蜂與遠雷》等。
近期譯作有《娼婦的書架》、《今夜也在喫茶渡渡鳥》、《像隨筆作家一樣生活 松浦彌太郎的寫作與思考方式》等。