精準用腦: 提升大腦效能、杜絕失誤的科學開光術!

序
● 「出錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題
● 引發「錯誤」的「大腦」機制
● 身為精神科醫師的我，以「出錯」為題寫下這本書的理由
● 可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」
● 「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」——只要改變大腦就能解決出錯的問題
● 出錯的「4大原因」
出錯的原因1 專注力不足
● 「出錯」必定與不注意有關
● 只要根據腦科學的知識，就能防止注意力渙散

出錯的原因2 工作記憶不足
● 「猛然想不起來」的真正原因
● 「緊張焦慮」就容易出錯的理由
● 針對出錯增加的時期，分別採用不同對策

出錯的原因3 大腦疲勞
● 在「未病」的階段就想辦法解決
● 別再用「健康」與「生病」的二分法來辨別身體狀況
● 大腦疲勞會造成注意力、專注力渙散的理由
● 頻頻出錯是大腦在「亮黃燈」
● 正因為「未病」，才能想辦法解決

出錯的原因4 大腦老化
● 年紀越大越容易健忘的理由
● 讓大腦維持年輕的祕訣
● 無論到幾歲，大腦都會持續成長

頻頻出錯的4種狀況
● 出錯是大腦的「輸入」與「輸出」障礙
● 「思考」與「整理」出錯有多可怕

PART1 輸入
改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限
不出錯的人，大腦的輸入方式
熟練地使用「工作記憶」
● 大腦的作業區域掌握出錯的關鍵
● 工作記憶的容量
● 9個鍛鍊工作記憶的方法

1【單工術】 專注於一點的單工術
● 「同時進行」是錯誤發生的根源
● 一聽音樂，工作就進展得很順利？
● 利用雙重課題提升效能

2【筆記術】 不「記憶」的筆記術
● 書寫可以活化大腦的司令臺
● 分輕重緩急寫下記錄
● 用「數位」，不如選「類比」
● 用一元化輸出

3【資訊收集術】 時間管理資訊收集術
● 用手機查到的資訊不會留在記憶當中
● 小心讓大腦疲憊的「手機痴呆症」
● 過度使用智慧型手機，頭腦會變笨
● 決定使用時間再收集資訊

4【學習法】 ①學習時不要貪心的「剪舌麻雀學習法」
● 越是「狂記筆記」，理解得越少
● 輸入不要太貪心

②3重點學習法
● 心裡想著「3」，讓學習發揮到極限

③提供給成年人的「大腦活性化學習法」
● 用證照考試讓大腦迅速變清晰
● 用背誦降低罹患失智症的風險

PART2 輸出
只要將腦力引發出來，工作的「速度」與「品質」就會提升
不出錯的輸出術

工作有九成是「輸出（output）」

1【時間術】
①決定時段或星期的時間術
● 不在「出錯的魔性時段」工作
● 避開容易出錯的時段或星期
②超晝夜節律（ultradian rhythm）時間術
● 跟上「清醒程度的節奏」
③大腦清醒的「黃金時間術」
● 麻煩的工作一大早就把它做完
● 延長「大腦黃金時間」的方法

2【工作清單術】
①提升專注力齒輪的工作清單
● 批評寫工作清單沒用的人，是因為工作清單的用法錯了 　
②頭一次公布！「樺澤式工作清單」
● 以往工作清單的問題點
● 「樺澤式工作清單」的用法
● 心裡想著「3」，寫下要做的事
● 建立自己獨創的工作清單
③遊樂的工作清單
● 寫下興趣、遊樂的工作清單
● 光是寫下來，實現的機率就會翻三倍
④白板工作術
● 讓工作清單先下手為強
● 寫出來提升動力

3【行程表術】 使用調整日的行程表術
● 僅僅是加入「調整日」就變得從容不迫
● 截止日＋2天備用，讓行程更從容

4【工作術】
①逐一解決，「一次捏破一個」的工作術
● 預防「腦袋空白一片」的方法
● 像「捏破泡泡紙一樣」解決工作
②魚與熊掌不可兼得的「各個擊破工作術」
● 記取德軍失敗的教訓，以「最有效率的戰鬥方式」工作
③不因往後推延而出錯的工作術
● 在決定「延後」的那一瞬間，寫入「工作清單」
④不以一百分為目標的「三十分目標工作術」
● 以一百分為目標，就會遠離一百分

PART3 思考
最高擋的大腦是由「自我洞悉能力」決定
不出錯的思考術
鍛鍊「自我洞悉能力」讓出錯歸零
● 從根本消除出錯的方法
● 掌握「察覺自己狀態的思考」關鍵
● 「自己的狀態自己最瞭解」這可是大錯特錯
● 能說「累了」的人才健康

1【記錄術】僅僅3分鐘的「正向大腦記錄術」
● 客觀審視自己的狀態並寫下來

2【社群網站活用術】養成正向思考的「Facebook術」
● 用短文日記訓練大腦吧

3【思考法】
①再「忘東忘西」用「紙」確認思考
● 超過「5」就要做成「確認清單」
● 「出錯兩次」是製作確認清單的警訊
②消除不安的「未雨繆綢思考」
● 拿掉「出錯了怎麼辦」的想法
③排除雜念的「慣例思考」
● 「像往常做的一樣」讓精神完全集中
④讓事故防範於未然的「心驚膽跳思考」
● 運用醫療現場使用的心理戰略
⑤掌握數值的「Ｃ－３ＰＯ思考」
● 養成客觀審視的習慣，鍛鍊自己的觀察能力
● 如果滿分是一百分，現在的狀態是幾分？
● 僅僅15秒的「自我診斷」工作

PART4 整理
用盤點大腦的方式提升效能
不出錯的整理術

調整情緒防止出錯
● 與其「整理工作環境」不如「整理大腦」
1【整理大腦】
➀全忘乾淨的「大腦卸貨整理術」
● 空出腦內的記憶空間
● 活用「反蔡格尼效應」
②在電車裡發呆的大腦整理法
● 用「什麼都不做的時間」開單人會議
● 「發呆」在腦科學上是正確的
2【行動整理】「失敗與成功整理術」，建立百折不撓的自我
● 失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心
3【壓力整理】調整心情的「壓力整理術」
● 壓力是「黑社會的老大」
● 有些壓力可以有效利用
● 壓力荷爾蒙就像「咖啡」一樣
● 壓力過多會破壞記憶
● 腎上腺疲勞會導致疾病產生

4【休息法】睡前2小時的「黃金時間休息法」
● 只要2個小時就能調整壓力
● 不可以做的「睡前」生活方式
● 睡前一定要放鬆的理由

5【睡眠法】提升大腦狀態的「7小時睡眠法」
● 睡眠不足是出錯的重大原因
● 用「追加一小時睡眠法」來提高效率
● 吃安眠藥也沒辦法好好睡

6【情緒整理】「不對人說」的情緒整理法
● 發牢騷無法消除壓力
● 「憤怒」會增強壓力
● 「一笑置之」隨風而逝
● 酒要美味開心地享用
● 用「運動」與「睡眠」整理情緒

結語