最強專注力: 精神科醫師教你如何全神貫注, 凝聚最強專注力的科學習慣!

目次

前言
專注力不足的影響
專注力高，做什麼都順利
專注力提升，腦袋會變得更靈光！
專注力是天生的？還是靠後天培養？
專注力可以透過有意識的訓練來獲得提升！

INTRODUCTION
進入最佳狀態「Zone」的方法
提升大腦專注力的基本原則

AI時代更需要具備「專注力」！
手機是偷走專注力的小偷
在家工作難以專心的原因
AI時代的魔鬼誘惑
AI時代是個成癮的時代
一旦無法控制誘惑，各種身心疾病隨即找上門

專注力低落的3大原因
（原因1）受到一日節奏與疲勞的影響
（原因2）受到腦疲勞和壓力的影響
（原因3）工作記憶效能下降

心理狀態不好的時候，專注力會下降
前額葉皮質功能減弱
正腎上腺素不足

目標是比「健康」更好的狀態！

最終目標：更勝最佳狀態的「Zone」

改善大腦的「運作方式」

進入Zone的9種方法

PART 1 輸入
改變「輸入」方式，發揮最佳專注力
一次就正確地牢牢記住的方法

善用「工作記憶」
專注力好壞的關鍵掌握在大腦的工作區域
大腦超載會導致工作效率變差
鍛鍊工作記憶沒有年齡限制
工作記憶的容量
鍛鍊工作記憶的9大方法

I任務管理技巧：專注單一任務工作術
「同時進行」是造成專注力下降的根本原因
聽音樂能讓工作變順利？
透過雙重任務提升效率

II筆記技巧：不依賴「記憶」
透過書寫刺激大腦的司令塔
新聞記者一定會做筆記的原因
依照重要程度做筆記
「傳統」比「數位」好
統一輸出在同一個地方

III訊息收集技巧：善用時間管理
用手機獲得的訊息幾乎都記不住
小心大腦疲勞的「手機失智症」
過度使用手機會讓人變笨
設定手機使用時間來進行訊息的收集

IV學習法1：學習不能太貪心的「剪舌麻雀學習法」
愈是狂做筆記的「筆記魔人」，理解程度愈淺
輸入不能貪心

IV學習法2：3點學習法
謹記「3」的原則，使學習發揮最大效果

IV學習法3：專為大人設計的「活化大腦學習法」
準備證照考試的時候，腦袋會異常清醒
背誦記憶能降低失智症風險


PART 2輸出
發揮腦力，提升工作「速度」和「品質」
開心完成任務的方法

工作有九成都是「輸出」

I時間管理技巧1：超日節律時間術
順應清醒度的節奏

I時間管理技巧2：固定時間和星期的時間術
避免在「犯錯的魔鬼時段」工作
避開容易犯錯的時段和星期

I時間管理技巧3：大腦最清醒的「黃金時段時間術」
將麻煩的工作擺在一大早完成
延長「大腦黃金時段」的方法

II待辦清單管理技巧1：提升專注力的待辦清單管理術
待辦清單的錯誤使用方法

II待辦清單管理技巧2：首次公開的「樺澤式待辦清單」
傳統待辦清單的問題點
「樺澤式待辦清單」的用法
列待辦清單時要謹記「3」的原則
製作屬於你自己的待辦清單

II待辦清單管理技巧3：休閒娛樂的待辦清單
製作興趣和娛樂的待辦清單
只要寫在清單上，實現的機率高出3倍

II待辦清單管理技巧4：白板工作管理術
提前擬定待辦清單
藉由寫下任務來提升動力

III進度管理技巧：納入調整日的進度管理技巧
加入「調整日」，讓心情上能夠更遊刃有餘
「截止日期＋2天預備日」，給自己預留緩衝時間

IV工作管理技巧1：一個一個逐步進行的「氣泡紙」工作術
防止「腦袋一片空白」的方法
任務要像「捏破氣泡紙」一樣一個一個逐步完成

IV工作管理技巧2：不一心二用的「各個擊破工作術」
從戰敗的德軍身上學習「最有效率的戰鬥方式」

IV工作管理技巧3：零擱置、零犯錯的工作術
「擱置」的當下就要立刻把事情追加到待辦清單中

IV工作管理技巧4：不追求滿分的「目標30分工作術」
追求滿分只會讓自己離滿分愈來愈遠


PART 3思考
全速運作的大腦取決於「自我洞察力」
維持不疲倦的無敵生產力的方法

鍛鍊「自我洞察力」以保持專注力
從根本提升專注力的方法
「察覺自身狀態的思維」是關鍵
會說「我累了」的人，其實是健康的

I筆記技巧：3分鐘打造正向思考的「正向腦筆記術」
透過書寫客觀審視自我狀態

II社群媒體活用技巧：培養正向思考的「X（Twitter）術」
透過寫短文日記來訓練腦力

III思考技巧1：避免「忘記帶東西」的「『紙本』確認思考術」
只要超過「5」樣，就把東西列成「檢查清單」
「出錯2次」就是應該製作檢查清單的警示訊號

III思考技巧2：消除不安的「未雨綢繆思考術」
消除「擔心犯錯」的心情

III思考技巧3：排除雜念的「例行儀式思考術」
透過「做跟平常一樣的事情」來打造最強專注力

III思考技巧4：防範事故於未然的「虛驚思考術」
運用醫療現場常見的心理戰略

III思考技巧5：用數據來掌握「C-3PO思考術」
利用客觀審視的習慣來鍛鍊自我觀察力
以滿分100分來說，現在的狀態是幾分？
僅僅15秒的「起床冥想」


PART 4整理
透過整理大腦思緒來提升表現
打造戰勝雜念和誘惑的心理的方法

整理好情緒，讓自己不分心
比起「保持環境整潔有序」，做好「腦內整理」更重要

I腦內整理1：徹底忘記的「移除式腦整理術」
在大腦裡空出記憶空間
「逆・蔡格尼效應」的運用

I腦內整理2：在電車上放空的腦內整理術
利用「什麼不做的時間」進行一人會議
「發呆放空」從腦科學的角度來說是正確的

II行動整理：打造堅強自我的「失敗與成功的整理術」
將失敗視為回饋，記取教訓後就忘掉它；成功則要細細品味

III壓力整理：整頓內心的「壓力整理術」
壓力是「黑道老大」
適度的壓力可以有效運用
壓力荷爾蒙就像「咖啡」
壓力過大會破壞記憶
腎上腺疲勞會引發疾病

IV休息法：睡前2小時的「黃金時間休息法」
只要2小時就能整理壓力
千萬不能做的「睡前」禁忌
睡前一定要放鬆的原因

V睡眠法：提升大腦狀態的「7小時睡眠法」
睡眠不足是專注力下降的主因
透過「睡眠+1」來提升工作效率
吃了安眠藥也一樣睡不好

VI情緒整理：「不告訴別人」的情緒整理法
抱怨無法排解壓力
「憤怒」會導致壓力增加
對失敗一「笑」置之
酒要開心地品嘗
透過「運動」和「睡眠」來整理情緒


結語
參考文獻

樺澤紫苑Kabasawa Shion
1965年出生於日本札幌。札幌醫科大學醫學院畢業。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學三年，歸國後成立「樺澤心理學研究所」。以「藉由資訊的傳遞，達到精神疾病與自殺的預防」為願景，每天透過YouTube頻道（56萬追蹤人數）等媒介，向累計超過100萬的追蹤人數傳遞資訊。自2014年起每天更新YouTube頻道，累計共上傳超過7800部以上的影片。擁有50本著作，累計銷售量超過260萬冊，包括在日本創下超過100萬冊銷售量的《最高學以致用法》系列。

YouTube精神科醫生樺沢紫苑的樺頻道
www.youtube.com/sebshinmaster
精神科醫生樺沢紫苑的官方電子報
kabasawa.biz/b/maga.html

賴郁婷
台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。