那些不堪回首的痛苦, 都只是增添人生厚度的養分

前言…002



第1章　「痛苦」與「快樂」的原理

1　「痛苦」究竟是怎麼一回事？…004

掌管「痛苦」與「快樂」的腦內物質╱總而言之，一切只是腦內物質的變化

2　「痛苦」會使人視野狹窄…018

身陷「苦海」的人看不見周遭事物╱世上沒有「百分之百的痛苦」╱「痛苦」的另一端必定有著「希望」

3　先有「痛苦」才有「快樂」…024

「快樂」會隨著「痛苦」而來╱克服「痛苦」，獲得感人勝利的岡田總教練╱把「痛苦」變成「快樂」的物質――多巴胺



第2章　化「痛苦」為「快樂」的7種方法

1　想一想「快樂」的事…030

在講座上體驗到的「快樂」力量╱只是想著「痛苦」的事，就會降低免疫力!?╱「克服痛苦的身影」能帶來勇氣╱為什麼光是想像「快樂」就能變得快樂？

2　以正面的詞彙換句話說…036

金牌選手高橋尚子的「成長空間」思維╱把「痛苦」當作「考驗」；把「失敗」當作「經驗」╱只要一句「Yes」就能改變人生╱歐巴馬當選的原因在於「話語」╱「穿著Prada的惡魔」～即使痛苦也能瞬間變得樂觀的咒語

3　把「迫不得已」變成「自動自發」…045

「還得再做五次」與「還可再做五次」差別可大了╱只要換句話說，就能消除「被迫感」！╱把「被動的工作」轉換成「主動的工作」的簡單祕訣

4　客觀檢視（相對化）狀況…051

只要「打分數」就能變得「輕鬆」╱為什麼只要「記錄」下來，就能天天感到快樂？╱跟別人比較會令自己「痛苦」，跟自己比較能讓自己「輕鬆」╱面對攤在眼前的現實――以我的「人生低潮」為例╱為什麼「人生低潮」能成為「寶貴的經驗」？

5　學習解決方法與因應方法…060

因為「無計可施」才會產生壓力╱只要控制得了就能夠減輕壓力

6　不要執著於消除原因…063

別為了無法解決的問題煩惱！╱執著於「消除原因」會使「痛苦」加劇

7　專注於「現在」…067

美軍的野外求生技能╱所謂的「不安」其實都是「杞人之憂」



第3章　把「痛苦」化為動力的技巧

1　訂下時間限制　設定截止時間…072

從遊民變成億萬富翁――「當幸福來敲門」╱能在一天之內寫完暑假作業的原因╱自行設定時間限制╱不要天天打強心針！

2　「犒賞」自己…078

向「型男飛行日誌」學習，從最討厭的工作中找出幹勁的祕訣╱一朗選手與高級手錶╱大腦最喜歡「犒賞」

3　為了他人努力…082

為他人而戰的人為什麼很強？╱社會貢獻與腦內啡的關係



第4章　把「討厭」變成「喜歡」　改善人際關係的5種技巧

1　「快樂」與否取決於人際關係…088

職場壓力的真正來源

2　該改變的不是「人」，而是「人際關係」…091

試圖改變他人會造成最大的壓力╱「人」是無法改變的，但「人際關係」改變得了╱肯定他人，不要否定他人

3　「討厭」全是「成見」…095

「合不合得來」只不過是「主觀認定」╱「你討厭的人」也許是「與你相像的人」╱大腦只會用「喜歡」或「討厭」二分法下判斷

4　把你的「討厭」變成「喜歡」就能改善人際關係…102

將十個同公司的人分類╱用三分法改變心態～只要覺得「普通」就不再「討厭」╱「講壞話」會帶來「壞結果」╱不要「背後中傷」，應該「背後讚美」

5　把對方的「討厭」變成「喜歡」就能改善人際關係…109

桃太郎所用的心理技巧╱如何瞬間重啟陷入泥沼的人際關係？

6　化「討厭」為「喜歡」的最後手段…115

人際關係不好，單純只是因為溝通不足╱任何人都辦得到！增加溝通量的方法╱淀川長治也用過！化「討厭」為「喜歡」的技巧



第5章　將無法改變的「痛苦」化為「快樂」的方法

1　找人商量…124

狀況越嚴重的人越不願意找人商量╱不能解決的問題，有時能靠商量解決╱即使「原因」並未消失，「痛苦」依然能消解

2　表達出來…129

為什麼理髮師要對著水井大叫？╱只要大喊「好痛」，就可以緩和疼痛╱光是「寫出來」就能緩和癌症帶來的壓力！╱推特～能夠輕鬆表達心情的療癒工具╱藉由寫日記來療癒自己╱日記療法與自我洞察～「女生向前走」╱「透過網路表達出來」的療癒效果不容小覷

3　結交夥伴與朋友來療癒自己…138

「夥伴能減輕壓力」的科學根據╱治好口吃的真正朋友～「王者之聲：宣戰時刻」╱只擁有「職場上的朋友」是很危險的╱擁有第三社交圈的朋友╱別讓自己陷入「孤獨」

4　想笑就笑，想哭就哭…146

笑容能帶來快樂╱悲傷的時候儘管哭泣╱看看電影看看書，讓自己盡情大笑、盡情大哭╱為什麼「性急吃大虧」這句話是對的？╱最簡單的平息「怒火」方法

5　接受現實…154

讓癌症末期患者活久一點的方法╱越是對抗，壓力越大╱「放棄」未嘗不是一件好事╱接受現實的人非常堅強╱「敵對心」是最大的敵人╱變成海草吧！

6　「作罷」與「逃走」…161

「逃走」不等於「敗北」╱搞笑團體「TKO」的成功祕密╱只要死心作罷，就能一口氣穿過漆黑的隧道╱感受「作罷」的那一刻，觀點所產生的變化



第6章　終極的「痛苦」消解法

1　睡眠…168

可使「痛苦」自動消失、激發自然治癒力的終極方法╱「睡眠」是心靈的健康指標╱造成過勞死的原因是睡眠不足╱一天要睡多久才恰當？╱分泌褪黑激素讓疲勞全消～帶來「舒適睡眠」的七種習慣╱只要「睡」上一晚，任何痛苦都能重新看待

2　運動…179

如何成為比實際年齡年輕二十歲的「美魔女」？╱運動能促進「生長荷爾蒙」分泌╱震災後的壓力，可以靠運動緩和！╱運動可提高抗壓性╱想維持健康需要運動多久？╱運動能加深睡眠

3　休養…186

明明有睡卻還是很累的原因╱白天努力工作，晚上好好休息╱最強的養護部隊――副交感神經╱夜晚不休息，當心罹患癌症！╱為什麼睡前最好別打電動、別看恐怖片？╱度過夜晚時光的好方法╱遵守三大原則，才能獲得真正的健康

4　飲酒…197

靠酒精來宣洩壓力會有反效果!?╱要喝多少酒才能發揮「百藥之長」的功效？╱喝悶酒會使憂鬱症惡化╱如何飲酒才不會累積壓力？



結語…203

參考資料…206

樺澤紫苑



1965年出生於札幌。1991年自札幌醫科大學醫學院畢業後，進入該大學醫學院神經精神醫學教室任職。曾在北海道的大學附設醫院、綜合醫院、精神專科醫院等8家醫療機構服務。2004年前往美國芝加哥伊利諾大學留學3年，進行有關憂鬱症與自殺的研究。學成歸國後，於東京創立樺澤心理學研究院。為了向民眾推廣精神醫學的知識與資訊，並達成預防精神方面疾病的目的，選擇透過網路媒體，以淺顯易懂的方式來傳播精神醫學、心理學、腦科學的相關知識與資訊。目前發行的電子報有逾15萬人訂閱，此外還擁有13萬名推特跟隨者、5萬名臉書粉絲，網路上的支持者超過33萬人。

著作有《自殺という病（暫譯：自殺這種病）》（秀和システム，以本名「佐佐木信幸」出版）、《超神奇！腦內物質工作術》（麥田）、《精神科医が教える 1億稼ぐ人の心理戦術（暫譯：精神科醫師教你大賺1億日圓的心理戰術）》（中經出版）、《小児科臨床ピクシス　15　不登校・いじめ　その背景とアドバイス（暫譯：小兒科臨床研究15　拒絕上學及霸凌的背景與建議）》（中山書店，以本名「佐佐木信幸」撰寫「霸凌自殺」章節）、《原來Gmail可以這樣用》（春光）、《Facebook工作術》（臉譜）……等等。