適度緊張能力倍出: 緊張不是阻力, 而是助力! 善用恰到好處的緊張, 從此人生超常發揮

前言
八十二％的人都容易緊張
與緊張為友，發揮極致表現
並非只針對症狀，而是緊張的根治療法
容易緊張的我也能站在萬人面前說話的理由
可以應付各種「緊張場合」
容易緊張的人更接近成功！

第1章  首先請正視「緊張」，了解它的真面目
緊張是敵還是友？
「緊張」以英文表示為「tension」
一流運動員對「緊張」的看法是？
極致完美表現，緊張不可或缺
只要了解「緊張是我們的朋友」就能提高表現
不需要勉強放鬆  〜緊張的倒U型理論
調整你的「緊張計速器」吧！
造成緊張的原因只有三個

第2章  與緊張為友的第1策略  讓副交感神經處於主導優勢
減緩緊張的副交感神經
副交感神經切換術1  深呼吸
  終極緊張緩和法──「深呼吸」
  提高緊張的惡魔呼吸法
  死亡當前也無動於衷！  〜歷經一千四百年，日本古代武術掌控緊張的奧義
  正確的深呼吸・錯誤的深呼吸
  每個人都做得到！  〜一分鐘深呼吸法
  深呼吸是有必要練習的！
  滿員電車是練習深呼吸的絕佳時機
  活用逆境  〜深呼吸的負載訓練
  考試開始一分鐘前的放鬆方法
副交感神經切換術2  緩慢表述  〜戰地攝影師式緊張緩和法
  製造十五秒的心理準備時間
  光是「緩慢表述」就能抑制「怒氣」
副交感神經切換術3  放鬆肌肉
  ①轉動脖子／②甩動手指／③放肩運動／④放臂運動／⑤穴位按摩
  伸展運動只要輕度進行即可
副交感神經切換術4  笑容
  用十秒笑容減緩過度緊張
  笑容可以促使血清素分泌
有效的笑容鍛鍊  實踐篇
  笑容鍛鍊的時機1  刮鬍子、化妝時
  笑容鍛鍊的時機2  自拍／團體照
  笑容鍛鍊的時機3  日常會話
  笑容鍛鍊的時機4  使用智慧型手機時
  笑容鍛鍊的時機5  咬衛生筷
  瞬間解除發表開始時過度緊張的方法
  終極緊張緩和法──「變臉」
副交感神經切換術5  睡眠
  睡眠不足的人容易過度緊張
  正式上場前一天禁止熬夜！
副交感神經切換術6  善用飲食及嗜好品
  ①喝水／②進食／③咖啡／④甘菊茶／⑤精油（薰衣草）
副交感神經切換術7  調整自律神經失調
諾貝爾獲獎學者推薦的「單鼻呼吸法」
  單鼻呼吸的方法
有百年歷史根據的「自律神經訓練法」
  自律神經訓練法的具體方法
睡眠訓練
  自律神經與睡眠之間切不斷的關係
  幾分鐘內稱得上是「容易入睡」？
  睡眠訓練的實際演練
小心不要過度放鬆

第3章  與緊張為友的第2策略  活化血清素
可以帶來「冷靜」及「平常心」的血清素
  坐禪的僧侶
  早晨的森林浴
  憂鬱症（血清素不足）
血清素擔任腦內物質的調整角色
  「過度緊張」是可以改善的！
血清素活化法1 早晨的日光浴
  不容易早起的人，請先拉開窗簾再就寢
  血清素會在中午前生成
血清素活化法2 節奏運動
血清素活化法3 吃早餐
血清素活化法4 攝取色胺酸
  切勿服用色胺酸營養補充品
血清素活化法5 請持續三個月
血清素活化法6 口香糖
血清素活化法7 姿勢端正
  端正姿勢就能順利演說
  一旦姿勢不良就無法深呼吸

第4章  與緊張為友的第3策略  控制去甲腎上腺素
什麼是去甲腎上腺素？
去甲腎上腺素是「最好的朋友」
一天內完成暑假作業的奇蹟腦內物質
腎上腺素與去甲腎上腺素的差異
因恐懼導致兩腿發軟的理由
腦部的危險感知系統「杏仁核」
恐懼是先天的？還是後天的？
緊張、不安、恐懼都是從過去經驗衍生而來
掌控去甲腎上腺素方法1  徹底準備
  越是容易過度緊張的人，越不進行事前演練
  事前演練可以累積成功
  你的「準備」錯了嗎？
  從「如同正式發表」的演練中發現到的事
  零後悔的「時光機準備術」
  你的努力一定可以得到回報
掌控去甲腎上腺素方法2  正確反饋
  「不擅長應付緊張的人」與「擅長應付緊張的人」的決定性差異
  即使輸了也要在對戰成績中追加一勝的方法
  對自己進行正確評價！「三點平衡反饋法」
掌控去甲腎上腺素方法3  想像鍛鍊
  透過想像鍛鍊改寫腦部
  想像鍛鍊有助減緩過度緊張的理由
  想像鍛鍊的七個有效方法
  請停止負面的想像鍛鍊
掌控去甲腎上腺素方法4  收集正確情報
  「情報」可以控制暴走的悍馬！
  「情報」＝「安心」的法則
  考生就先從「考古題」著手！
掌控去甲腎上腺素方法5  將正向積極的話掛在嘴邊
  「沒問題」這句話有效嗎？
  「肯定效果」的做法、唱頌方法
  你是不是在唱頌「惡魔的咒語」？
  「開心期待」是具有魔法的語言
掌控去甲腎上腺素方法6  葉加瀨式過度緊張緩和術  ～總之，先享受！
  進入「專區」的方法
掌控去甲腎上腺素方法7  自動舉手！
  腦內物質在先，情緒在後
  不想陷入過度緊張，請以阿姆羅為目標
掌控去甲腎上腺素方法8  活化前額葉皮質
  透過腦部訓練提升情緒控制力
掌控去甲腎上腺素方法9  制定例行動作
  五郎丸例行動作的腦科學祕密是什麼？
  人腦只能同時處理「三件事情」
掌控去甲腎上腺素方法10  活用音樂
掌控去甲腎上腺素方法11  正念

第5章  戰勝緊張的心理
人為什麼會緊張？緊張的四個條件
只要切換心理，緊張就會消失
心理轉換術1  意識著「為了對方」
  捨棄「我欲」
  從「For Me」切換到「For You」
  從「被注視」切換到「主動注視」
  即使反應不佳，利用「眼神接觸」可以改變氣氛
  總之，進行觀察
  讓參加者入迷！有效的眼神接觸方法
心理轉換術2  感謝
  我從「討厭演講」變成「喜歡演講」的瞬間
  「感謝」可以趕走「過度緊張」
  現在，對著眼前的人表示感謝吧！
  對十個人說出感謝的話吧！
心理轉換術3  專注在目的上
  參與電視節目也不緊張的理由
心理轉換術4  擁抱、握手
心理轉換術5  應對方法要明確
  「已經束手無策」是最大的壓力
  應對方法可以消除緊張
心理轉換術6  從完美主義到盡力主義
心理轉換術7  會不會緊張？「百分之九十取決於到前一天為止的鍛鍊」
心理轉換術8  最後就是求神保佑

第6章  各別場合的應對法
各別場合的應對法1  提問答辯
  發表的印象好壞取決於提問答辯！
  有了設想問題集，就如同得到百人之力
  十─三十─一百法則
  讓聽眾驚豔的答辯技巧
  設想問題集是終生受用的
  昂首自信地回答
各別場合的應對法2  一對一的場面
  不擅長一對一會話
  與異性說話時感到緊張
  向搞笑藝人學習──話題筆記的會話術
  請儲備十個以上的話題
  在醫師面前一緊張就說不出話
各別場合的應對法3  面試
  ①情報收集／②事前準備／③正式面試時的緊張緩和技巧／④始終無法得到錄取通知時
各別場合的應對法4  極度恐懼症
  恐懼症是一種病嗎？
  疑似患有社交恐懼症時
  社交恐懼症是可以治癒的疾病
各別場合的應對法5  調職、人事異動
  ①把人事異動視為一種機會
  ②收集情報
  ③先構築人際關係，後工作
  ④人際關係的構築方法
  ⑤入鄉隨俗
  ⑥從「For Me」切換到「For You」
  ⑦不是「找你麻煩」，而是「測試」
各別場合的應對法6  情緒無法高漲
  ①攝取咖啡因
  ②音樂
  ③吶喊

後記
 

好評推薦
王介安 GAS口語魅力培訓®創辦人/廣播主持人｜張瀞仁Jill 《安靜是種超能力》暢銷作家｜瑪那熊 諮商心理師/人際溝通講師｜鄭匡宇 激勵達人
──按姓氏筆劃序

樺澤紫苑

精神科醫師・作家

一九六五年出生於札幌。札幌醫科大學醫學部畢業。

透過Facebook、電子報、Twitter、YouTube等網路媒體，將精神醫學、心理學、腦科學知識與資訊等，以容易理解的方式，與四十萬以上的讀者分享。同時也是位從大學時代開始，每月閱讀二十冊以上書籍，並且持續超過三十年的愛書人。

魏秀容

因為喜歡書本，從事出版工作。因為從事出版工作，與許多人生中的貴人相遇，找到另一個讓自己成長的動力，決心前往日本留學。

日本京都同志社大學綜合政策科學研究所畢業。目前長居日本。

arielwei2@hotmail.com