焦慮突圍: 面對不知何時會來的風暴, 你可以不用一直撐著傘 | 誠品線上

焦慮突圍: 面對不知何時會來的風暴, 你可以不用一直撐著傘

內容簡介

內容簡介 你是否經常會感到心不安？深夜思緒翻湧，越想睡越清醒；遇事本能慌張，重要決策前反覆內耗；莫名心慌氣促，身體緊繃卻找不到原因；明明已經很努力，心裡卻總是不踏實……你也曾無數次告訴自己「要放鬆」、「別多想」，可是那些念頭就像不受控制的風，越想按住，它越是四處亂竄。為什麼就是不管用？焦慮，早已成為當代國人的普遍情緒。工作壓力、育兒焦慮、對健康的擔憂，成為壓在很多人心上的三大重擔。WHO世界衛生組織資料顯示，大約每23人就有一人得焦慮症。焦慮不是你的敵人，它是你與生俱來的保護機制。我們真正要對抗的，不是焦慮本身，而是那種被焦慮控制、又無力掙脫的感覺。這本書為你提供了一套系統、可操作的心理自助方案。作者融合了認知行為療法（CBT）、辯證行為療法（DBT）、正念、接納與承諾療法（ACT）中最核心、也最容易上手的技巧，將內容設計為「講解 + 練習」模式：每天一章簡明講解，幫你理解情緒運作的原理，讀懂焦慮背後的訊號；每日一項引導練習，讓你在閱讀中親身體驗，從覺察到接納，從緊繃到放鬆。你不需要任何準備，也不需要額外道具。每天只需十五到二十分鐘，在通勤途中、午休空檔、睡前片刻，就可以完成一次與內心的對話。這是一本寫給每一個「容易想太多」的人的陪伴手冊。資深諮商心理師水淼，用溫柔而有力的文字，帶你一步步重新認識自己的情緒，慢慢找回內心的寧靜與掌控感。改變，不在於某個重大的決定，而在於每天小小的練習。每天15分鐘 * 水淼老師親自現「聲」指導27個練習 ＼本書知識點／ 🎯 帶著你檢視自己的身心系統。🎯 讓能量的消耗與補充達成動態平衡，我們重新找回穩定而舒展的生命狀態。 🎯提供一套可操作的引導練習：每天只需十五分鐘，由作者親自語音指導，讓你在閱讀中親身體驗，從覺察到接納，從緊繃到放鬆

作者介紹

作者介紹 水淼暢銷書作家、國家二級心理諮詢師、心理學碩士、中科院心理研究所心理健康指導師、寫作療法推廣者。從事心理學工作13年，創作出版及翻譯20多部圖書（含大陸簡體版及臺灣繁體版），心理勵志類圖書代表作《諮商心理師診療物語》《沒有人能傷到你》《我手寫我心》《走出心靈荒野》（譯著）等。在國家級核心期刊《學前教育研究》《婦產科學》等雜誌發表論文。擅長運用認知行為療法、敘事治療技術、焦點解決短程治療、表達性藝術療法、團體心理諮詢等技術；主攻方向為兒童 青少年情緒管理、婚戀關係、親子關係、壓力管理、心理創傷。

產品目錄

產品目錄 推薦文 王意中推薦文 曾暐傑推薦文 蘇益賢作者序 你不需要一直撐著傘1. 你究竟有多焦慮 練習：焦慮自評 2. 為何你比別人更緊張 練習：焦慮地圖 93. 看起來管用卻無效的方法 練習：STOP技術 4. 意識到此刻的身心緊繃 練習：身體掃描 5. 情緒上頭時快速冷靜 練習：呼吸練習 6. 把注意力轉移到其他地方 練習：五感穩定法 7. 讓整個身體放鬆下來 練習：漸進式肌肉放鬆 8. 把壓抑的情緒釋放出來 練習：情緒流動 9. 允許一切如其所是 練習：接納練習 10. 認出你的焦慮劇本 練習：命名想法 11. 畫一張焦慮觸發圖 練習：情緒日記 12. 像偵探一樣找證據 練習：證據檢驗 13. 培養平衡的思維 練習：雖然……但是 14. 你為何總覺得自己不夠好 練習：自我同情 15. 創造一個“內心支持者” 練習：自我肯定 16. 照顧曾經受傷的自己 練習：連結內在 17. 別再用力討好所有人 練習：價值之樹 18. 看見想法，卻不被捲走 練習：正念呼吸 19. 控制二分法 練習：可控與不可控 20. 給憂慮安排一個時間 練習：憂慮時間 21. 預演對失去的恐懼 練習：最壞情況彩排 22. 那些曾過不去的坎 練習：時間回溯 23. 帶著焦慮行動 練習：向前一步 24. 你不是一座孤島 練習：關係與支持 25. 照顧好你的日常 練習：在心裡說聲謝謝 26. 像對待好友那樣對待自己 練習：把自己還給自己 27. 回頭看，你已經走了這麼遠 練習：給未來的一封信 附錄Ⅰ：你的個性化“焦慮安撫工具箱” 附錄Ⅱ：焦慮應對技術

商品規格

試閱文字

推薦序 : 與焦慮保持心理界限
王意中（王意中心理治療所所長／臨床心理師）

在演講中，我經常分享一件事，在自己的工作中，由於充滿著「時間」。治療所的約診時間、演講的分享時間、交稿的截止時間、交通工具轉乘的時間等。你可能很難想像，住在宜蘭的我，前往台中以南的演講，交通轉乘往往至少十趟。因此「焦慮」幾乎成為我的核心情緒，生活的主要部分。
然而看似時間讓自己產生焦慮，唯仔細的一層一層剝起洋蔥，試著覺察自己內在的想法，與焦慮背後所存在的訊息。結果往往是太過於在意、敏感別人對自己的評價。
任何的情緒都很自然，焦慮也是一樣。適度的焦慮，讓自己保持警覺、維持安全，讓自己的表現更加理想。然而焦慮無所不在，有時不請自來。當焦慮暴漲，超過了水位警戒線，潰堤了，頓時整個人將隨之停擺。
如何與焦慮和好共處？讓焦慮如同知心好友般同在？
這些年，覺察、轉念、行動，這三組重要的關鍵字，在我的生活中、工作上，幾乎成了每日不斷反覆練習的課題。覺察自己的想法、情緒，以合理的方式解釋事物，透過行動來緩和自己的情緒，與焦慮保持心理界限。
我相信許多朋友們，也正面臨著焦慮而不知所措，在焦慮的漩渦裡打轉、煎熬、痛苦著。

《焦慮突圍》這本書正帶來了溫馨的陪伴，字裡行間正告訴著我們有些事，當試著把它細細拆解，一步一步來，不會佔用太多時間，執行的門檻沒有想像中的艱難，讓我們燃起希望。
一套清楚易懂，容易操作，對待焦慮的方式，讓我們更加充滿了自信。讓一切的方法在日常生活中，垂手可得。自然而然的產生行動執行力，不再對於艱澀難懂的理論感到卻步。

在迷茫的焦慮沙漠中，有了清楚的指引。讓我們清楚的將思考認知、情緒感受、行動執行三者之間，如何交互的運用有了全盤的了解。
讓我們看見了焦慮的真實性，以及與自己的貼切關係。不再對於焦慮感到畏懼、逃避，欣然接受迎面而來的焦慮情緒。與焦慮保持安全的距離，不再受焦慮所困。讓我們從容優雅的將焦慮控制在適當的水位。在河岸邊、堤防上，平靜地欣賞著焦慮河流在身旁，緩緩迂迴的流過。

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這是一劑焦慮的疫苗，建立屬於你的焦慮免疫力

曾暐傑（國立臺灣師範大學國文學系副教授）

拿起水淼老師這本《焦慮突圍》的書稿，對我而言，捧讀的不是一本書，而是一封許久未見的朋友捎來的書簡，有著溫暖的問候與叮囑——事實上，我與水淼老師從未謀面、更沒有在現實中交談過，但她在我的生命中，卻陪伴了我一路從慘綠少年到如今步入焦慮中年。

回到最初，人生的浮木——溫暖的文字是生命的救贖
還記得大約十三、四年前，我還是個文科研究生的徬徨少年時，看著大學畢業便開始工作的同學們，漸漸在事業上建立了根基；而我，還在研究所當個全職學生，處於不知道這個中文係博士唸完以後，究竟找不找得到工作的未知與茫然中。在那個不安與未知的青春年代，我遇見了水淼老師。
更準確地說，我偶然讀到了水淼老師當時在臺灣的超級暢銷書——《20幾歲，就定位：打造通往未來的許可證！》——或許也是必然，畢竟一位20幾歲的徬徨少年，看到這樣一本書，豈有不被吸引的道理！那種感覺就如同在急流中抓住一根浮木一般。
水淼老師的書也的確成了我的浮木，讀完了《20幾歲，就定位》後，瘋狂著迷，陸續買了「20幾歲，就定位⋯⋯」系列書籍，後來發現，我有著水淼老師這個書系在臺灣出版的所有書！老實說，現在的我真的完全一點都想不起來當初讀了什麼內容；但讓我印象深刻的是：那時之所以如此瘋狂成為「水粉」，是因為在讀了水淼老師的書後，我開始有了明確的規劃與方向，讓我在未知的徬徨中，有勇氣與堅定持續前行。

因為記得，所以我忘記——有用的篇章都會內化成生命的形狀
你或許會問，如果這些書對我的生命而言如斯重要、如此有用，為什麼我會忘記？那我會很明確地告訴你：「因為記得，所以我忘記」——當我們「忘記」，意味著我們必然曾經「記得」；那些從來沒有被記住的，又何來忘記呢？正是因為水淼老師的引導與說法，成為那時的我生命中的一部分、成為一種生活的直覺，那不再只是書中的文字與教條，自然不需要「記住」。

就如同我們學游泳，從初學的時候要記住每個拆解的動作和口訣，但當我們真的會游泳的時候，那些分解動作與口訣就不再重要了！如果你還深深記得那每個分解動作和每個動作的口訣，那代表你沒有真正學會游泳。水淼老師的書是一種陪著我們去實踐的手冊，而不是散文小說那類的文學作品——那些深植人心的名言佳句，正因為那往往是一種警醒、一種想望，並未成為我們生命本身，是以我們記得。

焦慮突圍，建立心勢力——在突圍中練習成為自己的主人
如此可以說，水淼老師陪著我挺過那個徬徨的研究生年代，如今我已然是個40歲的中年大學教師。而現在的我，似乎有著比當年更多需要面對的難題讓人焦慮，也就恰好在此時，我又再次遇見了水淼老師的《焦慮突圍》，再次進入我的生命中，用她一如繼往的直白與溫暖，陪著我在焦慮中突圍，再次成為我生命中的浮木。

《焦慮突圍》將心理學理論轉譯為淺白的話語，並歸納為可以按部就班實踐的步驟與口訣，讓我們能夠和焦慮直球對決。但正如我所說的，這樣的方法步驟，不是那種需要背誦的教條；最初，我們在突圍的過程中會顯得有些侷促與笨拙，但是在反覆實踐中，那些方法步驟就會內化為我們對抗焦慮的直覺與力量，擁有自主瓦解焦慮的能力！

此刻的我，正在閱讀《焦慮突圍》、實踐《焦慮突圍》、忘記《焦慮突圍》，讓《焦慮突圍》成為焦慮的疫苗，賦予我擁有焦慮免疫力，成為一個在勇氣與從容中前行的生命旅人！願你也能在這本書裡，一起焦慮突圍！

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當焦慮的「魔王音樂」響起，這本書陪你握穩人生的方向盤
蘇益賢（臨床心理師）


有人說，焦慮就像是打電動時，出現了「魔王的背景音樂」，卻一直找不到魔王藏在哪邊。那種如影隨形、揮之不去，卻又未必能知道它從何而來的惶恐感，常是焦慮展現在人們身上的模樣。
焦慮有許多種變形。人們可以焦慮的是某些特定的情境或對象，也可以焦慮來自自己身上的感受，甚至對於焦慮本身的焦慮。無論這些焦慮長怎樣，都可能或輕或重地影響一個人的生活。
即便沒有罹患焦慮症，每個人多少都會經歷過這樣的情緒。我們也都會各自發展出應對這些焦慮的方式。只是，在焦慮比較嚴重的人身上，我們往往會發現：他們應對焦慮的方式，長期而言，常會讓焦慮變得更嚴重。
臨床觀察告訴我們：應對焦慮，其實需要一些特定的概念或技巧。「不要想太多」、「避開讓你焦慮的原因」等，這些建議未必適合深受焦慮之苦的人。

讀者手上的這本《焦慮突圍》系統性地整合了當代主流的實證心理治療技術。作為心理學的圈內人，書中提及的核心架構讓我感到非常熟悉與安心，無論是幫助人們識別自動冒出之負面思維的認知行為治療；強調放下無謂掙扎，練習與負面經驗共處的接納與承諾療法；抑或是透過分心、STOP技巧，學會在情緒風暴中心穩住自己的辯證行為療法。這些理論都是在處理焦慮議題時，歷久彌新且經得起實證考驗的方法。

作者將專業的心理治療技術轉化為日常隨手可做的微小練習，讓讀者能從單純的「知」，轉向更重要的「行」，更設計了一條應對焦慮，從「覺察」到「調節」的具體路徑，具體來說：先從覺察開始，引導讀者透過量表、身體覺察，讓模糊的不安變得客觀可見。接著，從生理調節、認知重建、身體釋放等角度切入，讓讀者應對焦慮的工具箱中，能有更充足的技巧。

此外，本書也同步納入了自我探索的元素，引導讀者去辨識出那些根植於童年經歷的「負面核心信念」。身為心理師，我對於書中這樣的觀察深感共鳴：「焦慮不只是現在的壓力，更是過往人生劇本的重演」。針對這部分的議題，作者也進一步帶到自我同情練習（題外話，我更喜歡「自我疼惜」這個說法），鼓勵讀者將「內心批評家」轉化為「內心支持者」，而這正是面對情緒課題時，站穩心理健康基礎的關鍵之一。

提到「焦慮」就讓你「焦慮」嗎？本書彙整的概念、工具與方法，或許都值得讀者嘗試看看。願我們都能慢慢發現：應對焦慮的重點有時未必是「消滅」它，而是能理解它、接納它。讓我們練習收起那把防備的雨傘，騰出手來握穩方向盤，朝自己真心所嚮往的人生前進。

惟如作者所說，當我們已經盡力應對焦慮，卻仍為焦慮所苦時，也請讀者給予正式的醫療資源一個機會，讓身心科醫師或心理師有機會能陪你走一段路喔！

試閱文字

自序 : 【作者序】你不需要一直撐著傘

親愛的你，當你翻開這一頁，我想，你心裡可能正藏著一些不安。
我們大多數人都會在某個時刻經歷焦慮——考試前、做重要決定前，甚至只是過馬路前。那種緊張、焦躁的感覺，就像撐著一把傘，明明沒下雨，卻一直舉著，等待著不知何時會來的風暴。
偶爾焦慮是人之常態，甚至能提醒我們審慎前行。我們無法、也不必消除所有焦慮感——那只會讓我們更加疲憊。我們真正要告別的，不是焦慮本身，而是那種被它控制、又無力掙脫的狀態。
現代生活幾乎所有領域都充滿了不確定性，人們的焦慮情緒普遍上升。長期的緊張與擔憂，會偷走我們的專注力，導致效率低下；放大我們的不安全感，陷入自我懷疑；還會悄悄損害我們的身體——失眠、心慌、免疫力下降。
當焦慮消耗過多的精力或干擾日常活動和表現時，就變成了一種疾病。如果一個人發現自己經常無緣無故地感到緊張不安，而且這種感覺越來越強烈，強度遠超事件本身所應引發的程度，很可能就是焦慮症的徵兆。
即便如此，也請不要害怕——即使被診斷為焦慮症，也是可以被理解、被調節的。事實上，心理學發展至今，早已擁有大量成熟的情緒調節方法。本書整合了其中一些核心、且容易操作的方法：

• 認知行為療法（CBT）教我們用不同的方式思考和應對，並透過暴露療法讓我們面對恐懼。
• 接納與承諾療法（ACT）運用正念與目標設定，讓我們不再被恐懼牽著走。
• 辯證行為療法（DBT）則教我們平衡接納與改變，在情緒風暴中穩住自己。

同時，我也融入了其他方法：
• 斯多葛哲學的控制二分法：區分可控與不可控。
• 正向心理學中的「自我關懷」，讓我們學會像對待好朋友一樣善待自己。
• 行為啟動療法：讓我們用行動打破焦慮的惡性循環。

當然，規律運動、深呼吸或冥想、減少咖啡因與酒精、保證充足睡眠，以及家人朋友的支持，都能讓調節效果更好。
焦慮會奪走你的掌控感，但不代表你要任由它主宰生活。學習不同的應對技巧、建立健康的心理機制，能幫你更有效地掌控自己的想法和情緒。
然而，改變不只依靠理論認知，關鍵在於落實。
在我的諮詢工作中，許多來訪者告訴我，他們讀過不少自助書籍，也知道生活中需要做出一些切實的改變，但他們不清楚具體該怎麼做，或者知道方法卻總想不起來去做，又或者練了幾次就堅持不下去。我經常會在諮詢室裡和他們一起做些練習，包括身體放鬆、情緒釋放、行為啟動、自我關懷、社交支持等，同時我也非常看重諮詢室外的日常練習。

這本書就像是一本操作指南。我希望它就像我坐在你身邊，用溫和的聲音引導你：從第一次深呼吸，到第一次思考自己的思維模式，到靜心冥想……從這些微小而具體的練習開始，改變就會悄然發生。
為此，我設計了大量可直接操作的練習，你可以遵從自身節奏安排練習。每篇都分為「講解」與「練習」兩個部分，既傳遞心理學知識，又提供可操作的工具。之所以把練習設計成一個單獨的區塊，是為了方便你利用通勤、排隊、睡前的零碎時間，隨時跟隨引導完成練習，讓堅持變得更容易。
讓這本書陪著你，從習慣性撐傘防備，慢慢走到安心收傘的時刻。

特別說明：本書所有自我調節練習，僅作心理情緒輔助調節使用，無法替代專業醫療診斷與臨床治療。若焦慮情緒反覆發作、嚴重干擾正常生活，請務必及時前往正規醫院身心科、精神科或專業心理機構，尋求科學的診療幫助。

水淼
2026.5.25

試閱文字

內文 : 情緒上來時快速冷靜
焦慮狀態下，我們的身體會本能地進入「戰鬥或逃跑」模式：心跳加快，呼吸變淺變快，肩膀不自覺聳起。這時候，你可能會想：「我需要冷靜下來。」但「冷靜」不是一個可以瞬間達成的指令，而是一系列生理變化的結束狀態。
呼吸是讓身體平靜下來最快速有效的方法之一。把自己想像成一名消防員，而你的焦慮就是一場大火。你可以用深呼吸來撲滅焦慮的火焰。
其實在大多數壓力情況下，人的本能會驅使我們深呼吸。當你準備在眾多人面前演講，或者站在賽場的起跑線上時，你可能會發現自己已經在不知不覺中深呼吸了。
同樣，你也會發現有些人喜歡歎氣，其實這種歎息也是一種本能透過呼吸調節情緒的方式，也是排出多餘二氧化碳和減輕急性焦慮的最快方法。
研究顯示，調節呼吸可以降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，甚至可能有助於降低血壓。即使你沒有壓力，也能從呼吸練習中獲益。
深呼吸之所以能緩解焦慮，是因為呼吸與神經系統之間的聯繫是雙向的。焦慮會啟動交感神經系統，導致呼吸急促、心跳加速，讓身體進入警戒狀態。但反過來也一樣，有意識地改變呼吸模式，可以直接影響你的自主神經系統，告訴身體警報可以解除了。

另外，我們的迷走神經從腦幹一直延伸到腹部，像一條資訊高速公路，負責傳遞「休息、放鬆」的訊號。當你緩慢、深長地呼吸，尤其是慢慢呼氣時，迷走神經就會向大腦發送「一切平穩」的訊息，從而降低身體的壓力反應。這也就是為什麼呼氣比吸氣長的呼吸技巧，對急性焦慮特別有效。
總的來說，緩慢、深長的呼吸，特別是延長呼氣時間，能直接向大腦發送安全訊號，關閉焦慮的生理警報。

呼吸放鬆最適合急性焦慮或緊張時刻，比如演講前在臺下坐立不安，衝突後心跳久久不能平復，半夜醒來因為擔心而輾轉反側等等。我經常用的兩種簡單有效的呼吸技巧：
第一種：腹式呼吸。找一個舒服的姿勢坐下或躺下。一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣，感受腹部的手被輕輕托起，而胸口的手幾乎不動。然後用嘴巴或鼻子慢慢呼氣，感受腹部的手緩緩落下。重複五到十次。
第二種：4-7-8呼吸法。將舌尖抵在上門牙後方，並保持這個姿勢。用嘴巴完全呼氣，同時發出「呼」的聲音；閉上嘴，用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數到四；屏住呼吸，數到七；用嘴巴完全呼氣，並發出「呼」的聲音，默數到八。三次呼吸下來，你的心跳會明顯平穩下來。
不要等到出現情緒問題才想起使用呼吸法。就像你不能等到房子著火了，才去學習如何使用滅火器一樣。在情緒平穩的時候，每天花一兩分鐘練習腹式呼吸或4-7-8呼吸法，讓身體記住這個節奏。當真正焦慮之時，它才能自然而然地成為你的本能反應。

練習：呼吸練習
接下來，我們一起做一次呼吸放鬆練習。你可以坐著或躺著，找到一個舒服的姿勢。輕輕閉上眼睛，或者微微垂眼看向前方。
我們先做三次深呼吸。用鼻子慢慢吸氣……感受空氣充滿你的胸腔和腹部……然後用嘴巴緩緩呼氣，把所有的緊張和疲憊呼出去。
（停留，完成三次呼吸）
好，現在我們把注意力帶回到呼吸上。今天我們要練習兩種簡單而有效的呼吸技巧。

第一個練習：腹式呼吸
請你把一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。不要用力，只是輕輕放著。
現在，用鼻子慢慢吸氣。吸氣時，感受腹部的手被輕輕向上托起，而胸口的手幾乎不動。就像你的腹部是一個氣球，正在慢慢充氣。
好，吸氣……（停留三秒）
然後，用嘴巴或鼻子慢慢呼氣。呼氣時，感受腹部的手緩緩落下。就像氣球慢慢放氣。
呼氣……（停留四秒）
我們再做三次。
吸氣……感受腹部升起……（停留三秒）
呼氣……感受腹部回落……（停留四秒）
再來一次。吸氣……（停留三秒）
呼氣……（停留四秒）
最後一次。吸氣……（停留三秒）
呼氣……（停留四秒）
很好。現在回到自然呼吸，感受一下你的胸口和腹部是不是比剛才放鬆了一些？
（停留五秒）

第二個練習：4-7-8呼吸法
這個技巧需要你稍微控制一下呼吸的節奏。如果不習慣憋氣，可以隨時減少秒數，不用勉強。
現在，把舌尖輕輕抵住上門牙的後方，保持這個姿勢。
首先，用嘴巴完全呼氣，發出輕輕的「呼——」的聲音，把肺裡的空氣排空。
（停留兩秒）
然後，閉上嘴，用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數：一、二、三、四。
（停留四秒）
接著，屏住呼吸，默數：一、二、三、四、五、六、七。如果覺得吃力，數到四或五也可以。
（停留七秒）
最後，用嘴巴完全呼氣，同時發出「呼——」的聲音，默數：一、二、三、四、五、六、七、八。
（停留八秒）
我們再做兩次。記住，呼氣要緩慢、深長。
吸氣，二、三、四……（停留四秒）
閉氣，二、三、四、五、六、七……（停留七秒）
呼氣，二、三、四、五、六、七、八……（停留八秒）
最後一次。吸氣，二、三、四……（停留四秒）
閉氣，二、三、四、五、六、七……（停留七秒）
呼氣，二、三、四、五、六、七、八……（停留八秒）
好，現在恢復到自然的呼吸節奏。感受一下你此刻的身體：心跳是不是比剛才平穩了一些？胸口是不是沒有那麼悶了？
（停留五秒）

現在，慢慢活動一下手指和腳趾，輕輕睜開眼睛。帶著這份平靜，回到你的生活裡。

最佳賣點

最佳賣點 : 寫給每一個「容易想太多」的人的陪伴手冊
水淼老師親自現「聲」導引練習
重新認識自己的情緒，慢慢找回內心的寧靜與轉念