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~姿勢錯誤,練再多都沒用~
本書收錄300幅真人動作示範圖
教你用正確的姿勢,集中刺激目標肌肉
用最小的努力,達到最大成果!
本書收錄300幅真人動作示範圖
教你用正確的姿勢,集中刺激目標肌肉
用最小的努力,達到最大成果!
內容簡介
【本書特色】
◎超過300幅真人動作示範圖,分解步驟詳細說明正確的訓練姿勢。
◎內容豐富完整。從最基本的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」,到針對個別部位的自重訓練、運用啞鈴及彈力帶的加強訓練,以及伸展運動都囊括其中。
◎將「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」的各部位細節用8個重點詳盡解說,並依難度規劃成4階段動作,初學者也能循序漸進地增強肌力。
★一天3分鐘,在家就能有效鍛鍊肌肉!★
「花了大把時間和金錢上健身房做肌力訓練,體態卻始終沒什麼變化……」
你是否也有這樣的煩惱呢?
其實,肌力訓練效果不彰的原因不在於項目、強度或次數,關鍵在於「姿勢」!
「用正確的姿勢,集中刺激想要鍛鍊的肌肉」才是肌力訓練的「真髓」所在。
跟著豐富詳盡的真人示範照片和重點說明,
學習「正確」的訓練姿勢,依照建議訓練量按部就班地訓練,
不用上健身房,一天3分鐘,在家就能有效鍛鍊肌肉。
不僅省下大筆金錢,也節省了許多寶貴時間!
本書分為5大章節,
分別介紹肌力訓練最基本的3個動作──「深蹲、伏地挺身、捲腹」,以及多項方便在家進行的各部位訓練動作。當然也沒有漏掉非常重要的伸展運動和肌力訓練知識。
●第1章 姿勢是肌力訓練的一切!坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」
「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」,這「三大自重肌力訓練」能完整鍛鍊下半身、上半身、體幹。若能用正確的姿勢來進行三大訓練,即可均勻地鍛鍊全身的主要肌肉,產生顯著的成效。
●第2章 6種「部位別」自重訓練
本章要介紹6種自重訓練,能補足第1章中的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」所無法鍛鍊到的部位。搭配第1章與第2章的訓練項目,就能完整加強鍛鍊全身的主要肌肉。
●第3章 運用啞鈴與彈力帶!使用訓練器材徹底強化單點肌肉
透過第1章與第2章所介紹的幾項自重訓練,還是會有難以鍛鍊或難以施加適當負荷的肌肉。在本章將運用啞鈴與彈力帶,介紹能有效刺激這些部位的訓練。
●第4章 在肌力訓練「前後」做伸展運動,進一步提升效果!
在進行肌力訓練之前做伸展運動,能讓身體從靜態模式轉換成運動模式,更易於發揮肌力。在肌力訓練之後做伸展運動,能放鬆身心,有助於恢復疲勞。
●第5章 肌力訓練的知識&方法
要增加肌肉量,除了進行正確的肌力訓練之外,還要補充幫助長出肌肉的營養,並安排肌肉的恢復時間,也就是充足的休息。本章將會介紹提高肌力訓練效果的營養,以及休息的「方法」,並針對與肌力訓練相關的各種疑問,提供正確的解答。
◎超過300幅真人動作示範圖,分解步驟詳細說明正確的訓練姿勢。
◎內容豐富完整。從最基本的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」,到針對個別部位的自重訓練、運用啞鈴及彈力帶的加強訓練,以及伸展運動都囊括其中。
◎將「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」的各部位細節用8個重點詳盡解說,並依難度規劃成4階段動作,初學者也能循序漸進地增強肌力。
★一天3分鐘,在家就能有效鍛鍊肌肉!★
「花了大把時間和金錢上健身房做肌力訓練,體態卻始終沒什麼變化……」
你是否也有這樣的煩惱呢?
其實,肌力訓練效果不彰的原因不在於項目、強度或次數,關鍵在於「姿勢」!
「用正確的姿勢,集中刺激想要鍛鍊的肌肉」才是肌力訓練的「真髓」所在。
跟著豐富詳盡的真人示範照片和重點說明,
學習「正確」的訓練姿勢,依照建議訓練量按部就班地訓練,
不用上健身房,一天3分鐘,在家就能有效鍛鍊肌肉。
不僅省下大筆金錢,也節省了許多寶貴時間!
本書分為5大章節,
分別介紹肌力訓練最基本的3個動作──「深蹲、伏地挺身、捲腹」,以及多項方便在家進行的各部位訓練動作。當然也沒有漏掉非常重要的伸展運動和肌力訓練知識。
●第1章 姿勢是肌力訓練的一切!坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」
「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」,這「三大自重肌力訓練」能完整鍛鍊下半身、上半身、體幹。若能用正確的姿勢來進行三大訓練,即可均勻地鍛鍊全身的主要肌肉,產生顯著的成效。
●第2章 6種「部位別」自重訓練
本章要介紹6種自重訓練,能補足第1章中的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」所無法鍛鍊到的部位。搭配第1章與第2章的訓練項目,就能完整加強鍛鍊全身的主要肌肉。
●第3章 運用啞鈴與彈力帶!使用訓練器材徹底強化單點肌肉
透過第1章與第2章所介紹的幾項自重訓練,還是會有難以鍛鍊或難以施加適當負荷的肌肉。在本章將運用啞鈴與彈力帶,介紹能有效刺激這些部位的訓練。
●第4章 在肌力訓練「前後」做伸展運動,進一步提升效果!
在進行肌力訓練之前做伸展運動,能讓身體從靜態模式轉換成運動模式,更易於發揮肌力。在肌力訓練之後做伸展運動,能放鬆身心,有助於恢復疲勞。
●第5章 肌力訓練的知識&方法
要增加肌肉量,除了進行正確的肌力訓練之外,還要補充幫助長出肌肉的營養,並安排肌肉的恢復時間,也就是充足的休息。本章將會介紹提高肌力訓練效果的營養,以及休息的「方法」,並針對與肌力訓練相關的各種疑問,提供正確的解答。
產品目錄
.前言
.正確鍛鍊肌肉的真髓
.坂詰式正確「深蹲」姿勢示範!
.坂詰式正確「伏地挺身」姿勢示範!
.坂詰式正確「捲腹」姿勢示範!
.以正確的姿勢鍛鍊出最強大的肌肉!肌力訓練的7大注意事項
.依照訓練目的與目標體型所訂定的訓練組合範例
.人體肌肉分布圖
.肌力訓練示範頁的圖解說明
第1章
姿勢是肌力訓練的一切!
坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」
.坂詰式正確「深蹲」
平行深蹲
.坂詰式正確「伏地挺身」
俯臥撐
.坂詰式正確「捲腹」
撐頭捲腹
第2章
6種「部位別」自重訓練
.「部位別」自重訓練①
以肩上推舉鍛鍊肩膀
.「部位別」自重訓練②
以反向俯臥撐鍛鍊上臂背面
.「部位別」自重訓練③
以單腳提臀鍛鍊大腿內側與臀部
.「部位別」自重訓練④
以單腳舉踵鍛鍊小腿
.「部位別」自重訓練⑤
以背部伸展鍛鍊腰背部
.「部位別」自重訓練⑥
以腿部上抬軀幹扭轉鍛鍊腹部
第3章
運用啞鈴與彈力帶!
使用訓練器材徹底強化單點肌肉
.使用器材單點強化上側胸大肌
啞鈴篇 斜上胸部推舉
彈力帶篇 斜上胸部推舉
.使用器材單點強化上側背部
啞鈴篇 單手划船
彈力帶篇 坐姿划船
.使用器材單點強化三角肌
啞鈴篇 啞鈴側平舉
彈力帶篇 彈力帶側平舉
.使用器材單點強化肱二頭肌
啞鈴篇 二頭肌彎舉
彈力帶篇 二頭肌彎舉
第4章
在肌力訓練「前後」做伸展運動,就能進一步提升效果!
.4種暖身伸展運動
.12種緩和伸展運動
第5章
肌力訓練的知識&方法
.提升肌力訓練效果的生活習慣
.肌力訓練「Q&A」
COLUMN
.想要讓小腹消失,或練出夢幻的六塊肌身材,捲腹是最佳的運動方式嗎?
.肌力訓練的效果不光只有提升肌力
.關於肌力訓練的誤解和迷思
.意想不到!原來運動員鍛鍊肌肉較不容易
.以正確的「姿勢」打造結實的體型
.正確鍛鍊肌肉的真髓
.坂詰式正確「深蹲」姿勢示範!
.坂詰式正確「伏地挺身」姿勢示範!
.坂詰式正確「捲腹」姿勢示範!
.以正確的姿勢鍛鍊出最強大的肌肉!肌力訓練的7大注意事項
.依照訓練目的與目標體型所訂定的訓練組合範例
.人體肌肉分布圖
.肌力訓練示範頁的圖解說明
第1章
姿勢是肌力訓練的一切!
坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」
.坂詰式正確「深蹲」
平行深蹲
.坂詰式正確「伏地挺身」
俯臥撐
.坂詰式正確「捲腹」
撐頭捲腹
第2章
6種「部位別」自重訓練
.「部位別」自重訓練①
以肩上推舉鍛鍊肩膀
.「部位別」自重訓練②
以反向俯臥撐鍛鍊上臂背面
.「部位別」自重訓練③
以單腳提臀鍛鍊大腿內側與臀部
.「部位別」自重訓練④
以單腳舉踵鍛鍊小腿
.「部位別」自重訓練⑤
以背部伸展鍛鍊腰背部
.「部位別」自重訓練⑥
以腿部上抬軀幹扭轉鍛鍊腹部
第3章
運用啞鈴與彈力帶!
使用訓練器材徹底強化單點肌肉
.使用器材單點強化上側胸大肌
啞鈴篇 斜上胸部推舉
彈力帶篇 斜上胸部推舉
.使用器材單點強化上側背部
啞鈴篇 單手划船
彈力帶篇 坐姿划船
.使用器材單點強化三角肌
啞鈴篇 啞鈴側平舉
彈力帶篇 彈力帶側平舉
.使用器材單點強化肱二頭肌
啞鈴篇 二頭肌彎舉
彈力帶篇 二頭肌彎舉
第4章
在肌力訓練「前後」做伸展運動,就能進一步提升效果!
.4種暖身伸展運動
.12種緩和伸展運動
第5章
肌力訓練的知識&方法
.提升肌力訓練效果的生活習慣
.肌力訓練「Q&A」
COLUMN
.想要讓小腹消失,或練出夢幻的六塊肌身材,捲腹是最佳的運動方式嗎?
.肌力訓練的效果不光只有提升肌力
.關於肌力訓練的誤解和迷思
.意想不到!原來運動員鍛鍊肌肉較不容易
.以正確的「姿勢」打造結實的體型
作者介紹
坂詰真二
生於1966年。新潟縣人。「SPORTS & SCIENCE」代表,並擔任NSCA認證肌力與體能教練、NSCA認證私人教練、D&M商會股份公司顧問、橫濱休閒與運動專科學校講師。1990年於橫濱市立大學文理學院畢業後,曾擔任People股份公司(現為KONAMI SPORTS)總監與教育指導,之後進入Sport Programs公司擔任公司行號及個人選手的體能教練。坂詰真二於1996年創業,在超過25年的職業體能教練生涯中,培育超過3000名教練,受邀擔任節目來賓高達1500次以上。著有《パートナー・ストレッチ》、《ラガーマン体型になれる筋力トレーニング》(皆為KANZEN出版)等多數著作、監修書籍,累計出版量超過150萬本。
楊家昌
曾任出版社編輯,現為自由譯者。好奇心強,經常一股腦兒栽進翻譯的世界裡。熱愛攝影、烘焙。
生於1966年。新潟縣人。「SPORTS & SCIENCE」代表,並擔任NSCA認證肌力與體能教練、NSCA認證私人教練、D&M商會股份公司顧問、橫濱休閒與運動專科學校講師。1990年於橫濱市立大學文理學院畢業後,曾擔任People股份公司(現為KONAMI SPORTS)總監與教育指導,之後進入Sport Programs公司擔任公司行號及個人選手的體能教練。坂詰真二於1996年創業,在超過25年的職業體能教練生涯中,培育超過3000名教練,受邀擔任節目來賓高達1500次以上。著有《パートナー・ストレッチ》、《ラガーマン体型になれる筋力トレーニング》(皆為KANZEN出版)等多數著作、監修書籍,累計出版量超過150萬本。
楊家昌
曾任出版社編輯,現為自由譯者。好奇心強,經常一股腦兒栽進翻譯的世界裡。熱愛攝影、烘焙。
規格
誠品貨碼 / 2681901670004
ISBN13 / 9789863702252
ISBN10 / 9863702250
EAN貨碼 / 9789863702252
頁數 / 143
注音版 / 否
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 21X14.8CM
級別 / N:無
退貨說明
退貨須知:
- 依照消費者保護法的規定,您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意!猶豫期非試用期),辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當,若原紙箱已遺失,請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外,切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度,本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費;請您先確認商品正確、外觀可接受,再行拆封,以免影響您的權利;若為產品瑕疵,本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」,下列商品不適用七日猶豫期,除產品本身有瑕疵外,不接受退貨:
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務,經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形,可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費),或影響您的退貨權利,請您在拆封前決定是否要退貨:
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品,除商品本身有瑕疵外,退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
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