圖解 肌肉鍛鍊術: 提升基礎代謝力、讓身體重返年輕, 打造出健美體態的肌力訓練方法!

前言
明明瘦下來了但看起來卻不夠好看，這就是肌肉不足的證據
目前自己的身體年齡是幾歲呢？肌肉年齡自我檢測
肌肉年齡自我檢測 檢測結果
愈是沒有運動習慣的人，愈能從肌力訓練中獲得各種好處！

第1章 打造理想身材的關鍵是「肌肉」
只靠節食雖然會變瘦，但身形會變得鬆垮
看起來胖或看起來老的原因是肌肉不足
為了讓身體變得緊實最需要鍛鍊的就是下半身
不需要擔心「肌力訓練會讓身體變得粗壯」
肌肉的生長分布在男女之間並不相同
全身肌肉與鍛鍊的優先順序
肌肉只要增加一公斤就能讓身體年輕十歲
無論到了幾歲肌肉都能增加
只要正確地鍛鍊肌肉身體就會自然變瘦
肌肉增加後血液循環變好，肌膚狀態也會變得健康有光澤
透過肌力訓練讓體溫上升，免疫力也會大幅提升
為什麼有在進行肌力訓練的人看起來會更有魅力
錯誤的訓練方式會導致身材走樣並加速老化
只要鍛鍊出肌肉，就能擁有一輩子能正常行走的雙腿與挺直的背脊
專欄 O型腿就用「腿」來矯正！

第2章 肌肉的基礎知識與常見疑問
肌肉究竟是什麼？
健美選手不一定擁有超強的力量
沒有肌肉痠痛就表示訓練沒有效果嗎？
高負荷次數少VS低負荷次數多，哪一種更有效？
多久進行一次肌力訓練的效果最好？
肌力訓練要持續多久才能看到效果？
即使偶爾偷懶，已經練出的肌肉也不會背叛你
聽說肌肉會變成脂肪，脂肪也會變成肌肉，這是真的嗎？
聽說在發育期進行肌力訓練會讓身體長不高，這是真的嗎？
聽說肌力訓練對大腦有好處是真的嗎？
為什麼肌力訓練是最棒的抒壓方法？
不擅長運動的人反而更適合肌力訓練！？
專欄 日本人比較不容易長肌肉？

第3章 最短時間改變外型！打造健美身材的肌力訓練
只針對會影響到外型的「緊實肌」來有效率地鍛鍊
次數或是重量沒有意義！肌力訓練九成靠姿勢
若是以雕塑身材為目的的話，徒手訓練就夠了
只要「慢慢下降」就能讓訓練效果加倍！
訓練實踐：利用世界上最有效的深蹲來進行「下半身訓練」
訓練實踐：讓雙腿不易浮腫還能顯瘦的「小腿三頭肌訓練」
訓練實踐：打造挺拔站姿的「豎脊肌訓練」
訓練實踐：讓小腹變得緊實的「腹直肌&腹斜肌訓練」
訓練實踐：打造健美上半身的「胸大肌訓練」
訓練實踐：塑造強健肩部線條的「三角肌訓練」
不做伸展運動的話，等於浪費了肌力訓練的一半效果
訓練後的伸展運動：腹部伸展
訓練後的伸展運動：臀部伸展
肌肉是從兒童到銀髮族一輩子都受用的資產
訓練實踐：讓兒童運動能力大幅提升的跑步及體能訓練(1)
訓練實踐：讓兒童運動能力大幅提升的跑步及體能訓練(2)
訓練實踐：讓腰腿一輩子都能行走自如的「樓梯訓練」
專欄 幹勁要在開始行動之後才會湧現出來

第4章 有效打造身體的飲食方法與營養知識
如果不攝取足夠的蛋白質，就算做了肌力訓練效果也會減半
一天應該吃多少蛋白質才能讓肌力訓練有效？
優先攝取自己身體無法自行合成的營養素
限制碳水化合物會導致肌肉被分解
攝取維生素C可以讓肌肉不易受傷
沒有進行高強度肌力訓練的人也可以喝蛋白粉嗎？
專業教練傳授真正正確的蛋白粉飲用方法
多喝水可以提升肌力訓練的效果
「油＝不好的食物」是誤解！對肌肉有益的油脂攝取法
富含蛋白質與消除疲勞成分的雞胸肉是肌力訓練的最強食物

作者簡介

坂詰真二
運動與科學代表。NACA認證的肌力與體能訓練專家。橫濱度假與運動專門學校講師。在指導各類運動員及培育年輕教練的同時，也於「Tarzan」（Magazine House）等各種媒體提供運動指導。2023年開設YouTube頻道「真．トレーニングちゃんねる（真．訓練頻道）」。著有《深蹲法則：3日1次．1次3分的科學運動法，燃燒體脂肪X增長肌肉量！》（尖端出版）、《最強瘦身教科書》（晨星出版）等多部作品。

譯者簡介

高慧芳
台大獸醫臨床研究所碩士，很喜歡琢磨如何遣辭用句，於是在當了多年公務獸醫後，轉身投向日文翻譯。譯有《圖解 血管與血液的奧祕》《圖解 遺傳大解密》《圖解 臨床心理學》《解剖學》《實踐！體幹力訓練》《最強超慢跑法》《跑步教科書》等書。