圖解 肌肉鍛鍊術: 提升基礎代謝力、讓身體重返年輕, 打造出健美體態的肌力訓練方法! | 誠品線上

眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話

內容簡介

內容簡介 降低體脂肪得到理想體態與健康的身體！專家為您解說有關肌肉的各種疑問！◎靠著飲食控制瘦下來，但體態卻不好看◎肌力訓練可以讓人變聰明是真的嗎？◎長出一公斤肌肉可以讓身體年輕十歲！◎次數或是重量沒有意義！肌力訓練九成靠姿勢肌肉不只是運動員或健身者的專利！對於平常沒有在運動的人來說，肌肉才更是美麗與健康的關鍵！「肌肉」攸關我們的整個人生，從兒童到高齡者都至關重要，許多身體疲勞與病痛都與肌肉減少有關，本書將告訴你肌肉比想像中更容易鍛鍊，只要方法正確，就算是不擅長運動的人也可以看到成效。本書特色★在最短的時間內改變外表，打造出健美體態的肌肉訓練！ 「我透過限制飲食減肥了，但外表還是不盡如人意」「沒有精神，看起來很老」「站姿不好，站著看起來很不好看」……，許多人都為這樣的事情而苦惱，即使繼續節食或遵循健康習慣，還是無法達到想要的身材，這些問題的根源是缺乏肌肉！肌肉不只是運動員和訓練者的專利，是從兒童到高齡者，在健康及外觀上都非常重要的存在。本書說明了實現理想身材所需的肌肉知識和訓練方法，並介紹了打造健美年輕身材的方法。那麼，訓練哪些部位會變成什麼樣子呢？除了告訴你答案，還會解答與肌肉相關的問題，例如「為什麼年紀大了，肌肉疼痛會來得比較晚？」「生長期練肌肉真的會阻礙長高嗎？」這本書用一種有趣的方式來了解肌肉，不僅對那些想要實現理想身材的人有益，對他們的健康和心理健康也很有幫助。

作者介紹

作者介紹 作者簡介坂詰真二運動與科學代表。NACA認證的肌力與體能訓練專家。橫濱度假與運動專門學校講師。在指導各類運動員及培育年輕教練的同時，也於「Tarzan」（Magazine House）等各種媒體提供運動指導。2023年開設YouTube頻道「真．トレーニングちゃんねる（真．訓練頻道）」。著有《深蹲法則：3日1次．1次3分的科學運動法，燃燒體脂肪X增長肌肉量！》（尖端出版）、《最強瘦身教科書》（晨星出版）等多部作品。譯者簡介高慧芳台大獸醫臨床研究所碩士，很喜歡琢磨如何遣辭用句，於是在當了多年公務獸醫後，轉身投向日文翻譯。譯有《圖解 血管與血液的奧祕》《圖解 遺傳大解密》《圖解 臨床心理學》《解剖學》《實踐！體幹力訓練》《最強超慢跑法》《跑步教科書》等書。

產品目錄

產品目錄 前言 明明瘦下來了但看起來卻不夠好看，這就是肌肉不足的證據目前自己的身體年齡是幾歲呢？肌肉年齡自我檢測肌肉年齡自我檢測 檢測結果愈是沒有運動習慣的人，愈能從肌力訓練中獲得各種好處！第1章 打造理想身材的關鍵是「肌肉」只靠節食雖然會變瘦，但身形會變得鬆垮看起來胖或看起來老的原因是肌肉不足為了讓身體變得緊實最需要鍛鍊的就是下半身不需要擔心「肌力訓練會讓身體變得粗壯」肌肉的生長分布在男女之間並不相同全身肌肉與鍛鍊的優先順序肌肉只要增加一公斤就能讓身體年輕十歲無論到了幾歲肌肉都能增加只要正確地鍛鍊肌肉身體就會自然變瘦肌肉增加後血液循環變好，肌膚狀態也會變得健康有光澤透過肌力訓練讓體溫上升，免疫力也會大幅提升為什麼有在進行肌力訓練的人看起來會更有魅力錯誤的訓練方式會導致身材走樣並加速老化只要鍛鍊出肌肉，就能擁有一輩子能正常行走的雙腿與挺直的背脊專欄 O型腿就用「腿」來矯正！第2章 肌肉的基礎知識與常見疑問肌肉究竟是什麼？健美選手不一定擁有超強的力量沒有肌肉痠痛就表示訓練沒有效果嗎？高負荷次數少VS低負荷次數多，哪一種更有效？多久進行一次肌力訓練的效果最好？肌力訓練要持續多久才能看到效果？即使偶爾偷懶，已經練出的肌肉也不會背叛你聽說肌肉會變成脂肪，脂肪也會變成肌肉，這是真的嗎？聽說在發育期進行肌力訓練會讓身體長不高，這是真的嗎？聽說肌力訓練對大腦有好處是真的嗎？為什麼肌力訓練是最棒的抒壓方法？不擅長運動的人反而更適合肌力訓練！？專欄 日本人比較不容易長肌肉？第3章 最短時間改變外型！打造健美身材的肌力訓練只針對會影響到外型的「緊實肌」來有效率地鍛鍊次數或是重量沒有意義！肌力訓練九成靠姿勢若是以雕塑身材為目的的話，徒手訓練就夠了只要「慢慢下降」就能讓訓練效果加倍！訓練實踐：利用世界上最有效的深蹲來進行「下半身訓練」訓練實踐：讓雙腿不易浮腫還能顯瘦的「小腿三頭肌訓練」訓練實踐：打造挺拔站姿的「豎脊肌訓練」訓練實踐：讓小腹變得緊實的「腹直肌&腹斜肌訓練」訓練實踐：打造健美上半身的「胸大肌訓練」訓練實踐：塑造強健肩部線條的「三角肌訓練」不做伸展運動的話，等於浪費了肌力訓練的一半效果訓練後的伸展運動：腹部伸展訓練後的伸展運動：臀部伸展肌肉是從兒童到銀髮族一輩子都受用的資產訓練實踐：讓兒童運動能力大幅提升的跑步及體能訓練(1)訓練實踐：讓兒童運動能力大幅提升的跑步及體能訓練(2)訓練實踐：讓腰腿一輩子都能行走自如的「樓梯訓練」專欄 幹勁要在開始行動之後才會湧現出來第4章 有效打造身體的飲食方法與營養知識如果不攝取足夠的蛋白質，就算做了肌力訓練效果也會減半一天應該吃多少蛋白質才能讓肌力訓練有效？優先攝取自己身體無法自行合成的營養素限制碳水化合物會導致肌肉被分解攝取維生素C可以讓肌肉不易受傷沒有進行高強度肌力訓練的人也可以喝蛋白粉嗎？專業教練傳授真正正確的蛋白粉飲用方法多喝水可以提升肌力訓練的效果「油＝不好的食物」是誤解！對肌肉有益的油脂攝取法富含蛋白質與消除疲勞成分的雞胸肉是肌力訓練的最強食物

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試閱文字

自序 : 前言

這幾年，日本正掀起一股小小的「肌肉熱潮」。媒體上開始頻繁出現身材壯碩的藝人與名人，也有愈來愈多將體脂肪減到最低來展現體態美的比賽與參賽者。
然而，這樣的風潮可能也造成了一些誤解，因為肌肉並不是只為了要展現體態才需要存在的。
在本書中，首先希望讀者能夠知道的，是肌肉對於從兒童到高齡者的每一個人，在健康上及外觀上都是非常重要的存在。隨著年齡增長，體態變形、健檢數據變差、變得容易疲倦、身體各處出現疼痛、走路速度變慢等情況，幾乎都與肌肉的減少有很大的關係。
接著還希望大家知道，其實肌肉比想像中的還要容易鍛鍊出來。用力咬緊牙關或皺起臉來承受重度負荷、進行十幾種或甚至二十幾種訓練、重複數十次的動作、每天不間斷地鍛鍊——這些做法不論是對健康還是外表來說，反而都是負面的。其實只要方法正確，每星期只要進行兩次、每次最多二十分鐘就足夠了。
大家不需要因為自己不擅長運動、缺乏運動經驗而退卻。肌力訓練與體育運動正好相反，只需要簡單的來回動作即可，所以難度很低，可以說愈是沒有經驗的人反而愈能看到成效。
請各位讀者先以輕鬆的心情閱讀本書。在讀完所有的內容之後，自然就會想要活動身體，而隨著身體的活動，大家應該就能親身感受到身體出現的正面變化了。

運動與科學代表 坂詰真二

試閱文字

內文 : 第1章 打造理想身材的關鍵是「肌肉」

只靠節食雖然會變瘦，但身形會變得鬆垮
「體重瘦下來＝人就會變得好看」這種想法不一定正確！？
人們經常會以為「瘦下來就會有好身材」或是「想要瘦下來，控制飲食是最簡單又有效的方法」。事實上，如果大幅減少進食量，身體的確會為了補充不足的能量而將體內儲存的脂肪和糖分等營養加以分解，所以體重會因此下降。這種變化很容易反映在數字上，站上體重計時應該也會覺得很開心吧！
然而，僅靠這種方式很難就此讓外表變得好看。如果家裡有全身鏡的話，請站在鏡子前看看自己。體重減輕後的你，外表真的變好看了嗎？會不會雖然說是「變瘦了」，但其實卻是「變憔悴了」呢？
在短時間內進行急遽的限制飲食，不僅是體脂肪，連肌肉也會被分解作為能量使用，所以會導致身形變得鬆垮。此外，由於身體必要的骨骼與紅血球等成分也會減少，所以還會引發各種身體不適，以及體力變差、容易疲勞，更嚴重的話，還可能造成心理上的壓力，出現飲食失調等問題的風險也會變高。
體內的水分、維生素以及礦物質會變得不足，內分泌也會變得不平衡，導致皮膚乾燥或粗糙，在美容方面也會造成負面影響。健康且緊實的身體，必須是在保持充足肌肉量的同時減少體脂肪才能獲得。因此，雖然一定要控制飲食，但僅靠飲食控制並不能讓外表變得更好看。

看起來胖或看起來老的原因是肌肉不足
讓外表更好看的關鍵是肌肉！
明明體重一點都沒變，但看起來卻比以前胖了，或者是覺得自己的肚子、手臂或臀部開始變得鬆垮了……大家是否有過這樣的感覺呢？如果覺得自己沒有暴飲暴食而且體重也沒變就沒關係，這可就大錯特錯了。
大家可以試著把自己20歲左右的照片或影片和現在的自己做個比較。自己現在還保持著當年那樣緊實的身材嗎？胸部或臀部的位置是不是下垂了？臉是不是大了一圈？肚子有沒有凸了出來？
除非是一直有在進行特別的運動或是體育競技的人，否則肌肉一定會逐漸減少，取而代之的則是體脂肪增加，你的體型也會因此逐漸走樣。這是因為，肌肉平時會以體脂肪作為能量來源來幫助維持體溫，而隨著年齡增長，肌肉會逐漸減少，導致消耗的熱量變少、新陳代謝下降，體脂肪也就因此相應增加。一般認為人在20歲之後，每年大約會以0.5～1%的比例流失肌肉。
有些人會擔心鍛鍊肌肉可能會讓手腳變粗，但這其實是多慮了。只要把流失的肌肉練回來，自然就能減少體脂肪，恢復到20歲時那種緊實又年輕的身材。

為了讓身體變得緊實最需要鍛鍊的就是下半身
下半身占了全身肌肉的70%，需要最優先鍛鍊
鍛鍊肌肉對於維持健康、防止老化，以及讓外觀保持年輕都是不可或缺的。由於身體需要肌肉來支撐及活動，因此有了肌肉才能讓關節得到保護，讓身體能夠自由活動，也比較不容易疲勞。此外，肌肉還能將體脂肪作為能量來源來產生熱量，具有維持體溫的功能。換句話說，鍛鍊肌肉可以增加能量消耗，讓身體變成能夠自然消耗體脂肪的體質。所以，相較於控制飲食，更應該優先增加身體的肌肉量。
話雖如此，要一次鍛鍊到全身肌肉感覺會非常吃力，而且肌力訓練的種類多到讓人眼花撩亂，應該會讓人不知道該從何開始吧。
簡單來說，首先應該要鍛鍊的是我們的下半身，這是因為全身的肌肉大約有60～70%集中在下半身。下半身需要支撐雙腳站立時上半身的重量，並且在活動的同時保持姿勢，因此必然聚集了許多大而強壯的肌肉。
然而，下半身的肌肉雖然強壯，但也有容易衰退的弱點。常說「老化從腿腰開始」，尤其對長時間久坐、走路時間少的現代人來說，隨著年齡增長下半身的肌肉很容易明顯地衰退。若是能鍛鍊好下半身，不僅能雕塑身材，還能提升體力，讓身體更不容易疲勞。

第2章 肌肉的基礎知識與常見疑問

沒有肌肉痠痛就表示訓練沒有效果嗎？
肌力訓練的成果與肌肉痠痛與否無關
在訓練開始之初時，肌肉痠痛是很常見的現象，不過在隨著次數增加之後，痠痛感就會逐漸減少。有些人可能會擔心「是不是肌力訓練已經沒效果了？」可是實際上，肌力訓練的效果與肌肉痠痛之間並沒有直接的因果關係。
大家可能會有過「好久沒打高爾夫球了，一打就肌肉痠痛」之類的經驗。肌肉痠痛很容易發生在做了高強度或不習慣的動作之後，這是因為身體動作與自己的想像之間有「差距」，結果很容易因為過度拉扯肌肉而造成肌肉損傷或發炎所致。舉例來說，就算是頂尖的橄欖球員，如果去打自己不熟悉的棒球，也會出現肌肉痠痛。反過來說，持續進行相同動作的訓練，自然就不會出現肌肉痠痛的現象。即便沒有肌肉痠痛，只要以適當的負荷和頻率持續鍛鍊，就會生長出肌肉，所以毋需擔心。人到了中老年之後，有許多人可能會覺得「跟年輕的時候相比，肌肉痠痛的現象很晚才會出現」，但這其實是一種錯覺。肌肉發炎的高峰期通常出現在運動後的48到72小時左右，不會因為年齡而有所差異。要說跟10幾歲的青少年時期有什麼差別的話，其實是在於運動的頻率和種類。在中學或高中時期，因為體育課或社團活動的關係，青少年運動的機會遠比成人還多，而且運動的種類也十分多樣化。由於肌肉處於經常受到刺激的狀態，所以很難分辨出是哪一次的哪種運動造成肌肉痠痛，才會產生這樣的錯覺。

即使偶爾偷懶，已經練出的肌肉也不會背叛你
肌肉的記憶裝置能讓肌力恢復！
即使只是1星期1到2次的訓練，在成為社會人士之後，也未必能夠如願實行。除了工作繁忙，還有加班及出差，或是因為懷孕或照顧小孩等原因，都可能讓訓練不得不中斷。如果中斷的時間在2個星期以內的話，肌力不太會明顯衰退，肌肉量也不會減少，但在之後就會逐漸衰退下去。
不過，經過一定時間規律鍛鍊而形成的肌肉，衰退的速度會比較緩慢。這要歸功於被稱為「肌肉記憶」的肌肉記憶裝置。而為這種記憶力做出貢獻的，就是存在於肌纖維周圍的衛星細胞。當進行肌力訓練時，這些細胞會被活化，與肌纖維融合，促進細胞核的增殖和肌肉肥大。由於一旦融合之後便不會再分離，因此細胞核並不會減少。所以一旦再次開始訓練時，衛星細胞就會再次被活化，肌肉量與肌力的恢復速度會比一開始還要快速。
這種機制是否能持續到永遠目前還不清楚，但一般認為肌肉記憶至少可以維持10年以上。如前所述，肌肉形成需要花費時間，因此有許多人中途就停止訓練，而若是能夠了解這個肌肉記憶的作用，應該就會明白在這裡放棄是多麼可惜的事情。

聽說肌肉會變成脂肪，脂肪也會變成肌肉，這是真的嗎？
肌肉細胞和脂肪細胞是完全不同的東西
停止運動後變胖的人經常會說「我的肌肉變成贅肉了」之類的話。相反地，開始運動後身體變得緊實的人，則會高興地說「我的贅肉變成肌肉了」。
不過，這種說法其實並不正確。因為人體中一旦分化出來的細胞，並不可能轉變成別的細胞。脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成體脂肪。這不過是停止運動後，由於肌肉減少導致基礎代謝下降，結果導致體脂肪增加，於是產生了肌肉好像變成了體脂肪的錯覺。反過來也是如此，在進行肌力訓練之後，由於肌肉量增加使基礎代謝上升，體脂肪減少，於是就會感覺好像脂肪變成了肌肉。
肌肉與脂肪的最大差異在於比重的大小。肌肉的比重大於脂肪，即使重量相同，體積也比脂肪小了約一成，因此在相同體重下，肌肉多的人看起來會較為精瘦，而體脂肪多的人則顯得較為肥胖。想要減重的人，比起體重，更應該注意的是體脂肪率。男性超過25%、女性超過35%就屬於「肥胖」。體重雖然在正常範圍內但體脂肪過多的人，屬於所謂的「隱性肥胖」。然而，只靠飲食控制不僅會減少體脂肪，也會加速肌肉的分解與消耗。因此若只想減少體脂肪的話，就必須同時進行肌力訓練。

最佳賣點

最佳賣點 : 肌肉不只是運動員和訓練者的專利，是從兒童到高齡者，在健康及外觀上都非常重要的存在

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