防詐3要訣：不聽信、不操作、掛斷電話 
科學實證最強習慣大百科: 哈佛、史丹佛 、牛津傳授, 改變人生的112個技巧
ハーバード、スタンフォード、オックスフォード 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました
⚞ 隨翻即有方法，今天就能開始 ⚟
工作、學習、減重、健康、
存錢、情緒管理……
所有的「決心改變」，
總堅持不久就打回原形嗎？
科學研究告訴你──
「你真正缺少的不是毅力，
而是一套讓大腦願意行動的方法。」
內容簡介
＼日本狂銷突破71萬冊／
⚞ 隨翻即有方法，今天就能開始 ⚟
工作、學習、減重、健康、
存錢、情緒管理......
所有的「決心改變」，
總堅持不久就打回原形嗎？
科學研究告訴你──
「你真正缺少的不是毅力，
而是一套讓大腦願意行動的方法。」
✧✦✧
⚞ 科學實證，簡單到不可思議 ⚟
最容易開始，也最容易堅持！
沒時間、沒幹勁、沒毅力
都能輕鬆駕馭的習慣養成指南
不必勉強自己或靠意志力硬撐
用科學降低行動門檻，讓改變持續下去
✧✦✧
＼霸榜熱銷，讀者回饋超有用／
★橫掃Oricon、日販、東販
2026上半年暢銷總榜第一名
★更創下Oricon「自我成長榜」史上最長紀錄
蟬聯47週冠軍！
★出版至今霸榜日本亞馬遜TOP100超過半年
讀者熱烈推薦：
「適合忙碌、注意力容易中斷，
或讀不下長篇大論的人。」
買了書沒讀完、辦了健身會員卻沒去、下定決心存錢又半途而廢？
工作、學習、減重、健康、存錢、情緒管理......
你不是不知道該怎麼做，
而是每次開始不久，就恢復原狀。
然而，無法堅持，並不代表你懶惰或意志薄弱。
人類的大腦天生抗拒改變，也不擅長長期依靠意志力行動，
你真正缺少的不是毅力，
而是一套讓大腦願意行動的方法。
▍ 先動起來，剩下的交給大腦與環境
明治大學教授堀田秀吾，
從哈佛、史丹佛、牛津等世界知名研究機構的研究成果中，
整理出112種可以立刻實踐的行動技巧。
從先讓身體動起來、把新行為接在既有習慣之後，
到重新設計環境，讓複雜行動變成不必思考的例行程序。
你不必變成意志堅強的人，也不必做到全部112種方法。
只要找到一個真正適合你的技巧，
就能讓想做的事，比昨天更容易一些。
▍ 三大原理╳ 六大應用場合
╳十大類科學理論研究成果
讓你的人生全面升級
本書集結220篇研究報告精華、50+的圖解指南，
將心理學、腦科學及行為經濟學等領域研究，
濃縮成一看就懂、今天就能試的跨頁圖解，
沒有艱深理論，也不要求你從第一頁做到最後一頁，
只要翻到現在最需要的問題，
挑一項最容易開始的方法，
協助你輕鬆改變自己的工作、學習、健康、金錢與人際關係。
【習慣養成的三大原理】
1. 身體先，大腦後：
只要開始簡單行動，就能打開大腦伏隔核的引擎動力，
讓行動帶你持續前進。
2. 習慣堆疊法：
在現在自己原有的習慣中「追加行動」，創造出新的習慣
如「早起喝咖啡」→「早起喝咖啡」+「背五個英單字」
3. 利用環境推力：
改變習慣前，先改造環境「觸發點」
利用環境與暗示，如「回家就看到桌上的考試用書」
【六大應用場合】
✓ 提升工作效率
→透過「咖啡小睡」或「刷牙」重振精神、邊聽音樂邊做事以減少失誤等
✓ 養成穩定學習習慣
→善用「握球記憶法」、透過「塗鴉」減少專注力消耗等
✓ 解決健康困擾與改善體態
→用手指輕敲額頭30秒可以抑制食慾、光是「集中意識」就能鍛鍊肌肉？
✓ 加強溝通能力
→拿著熱飲聊天、模仿對方的動作、不把手機放桌上，是拉近距離的好方法
✓ 調整身心狀態
→自拍提振精神、勤洗手洗去自責的念頭、「使用第三人稱」可以控制情緒等
✓ 改善財務狀況
→透過記錄存款餘額、選擇符合個性的存錢法，讓錢留下來
【本書特色】
◆ 科學實證：
從哈佛、史丹佛、牛津等頂尖研究機構淬鍊出的112個有效方法，並搭配跨頁圖解，清楚易懂
◆ 生活化且實用：
橫跨工作、學習、健康、減重、存錢與目標達成等面向，各種生活難題與目標都能找到適用方法
◆ 翻開就能做到：
可以從自己感興趣的技巧實踐；不用硬撐意志力，從今天做得到的小事輕鬆開始
【讀者好評】
「方法小到不會產生壓力，例如先散步、縮小餐盤、把手機移開、寫下焦慮。」
「適合忙碌、注意力容易中斷，或已經讀不下長篇理論書的人。」
「每項技巧只有一個跨頁，不必從頭讀，可以直接挑現在需要的部分進行。」
「工作、學習、健康、溝通、情緒、生活都收錄，像一本需要時可以回來查找的辭典。」
「不像一般自我成長書只叫人努力，而是會說明方法背後的研究依據。」
產品目錄
PROLOGUE／培養習慣不需要意志力
了解培養習慣的三大原理
原理1 先行動：身體先，大腦後
原理2 結合原有習慣：習慣堆疊法
原理3 利用環境推力：助推理論
CHAPTER 1／一流菁英都在用的高效工作習慣：
✦建立屬於你的例行程序
01 調快時鐘指針
工作效率就會提升
02 根除拖延症
安排報酬、減少選項、消除不安
03 不時安插其他任務
注意力中斷時，讓大腦想起目標
04 利用「蔡加尼克效應」
做到一半停下，更容易重新開始
05 善用放空時間
有效運用大腦預設模式網絡
06 午睡30分鐘
小睡26分鐘，表現提升34%
07 進行「咖啡小睡」
喝咖啡後小睡30分鐘，清醒度加倍
08 透過刷牙重振精神
動腦後刷牙能活化大腦
09 吃彈珠汽水糖
攝取葡萄糖，提升注意力
10 欣賞可愛的照片
觀看嬰兒、幼貓、幼犬照片可提升專注力
11 提防隱性壓力
不要在判斷力低落時做決策
12 刻意在凌亂之處工作
周邊亂成一團，容易浮現靈感
13 在咖啡廳工作
適度的雜音會使創造力提升
14 邊聽音樂邊做事
減少失誤，提升工作表現
15 做出「公開承諾」
刻意宣告目標，更容易達成
16 「如果－那麼」計畫法
準備讓自己冷靜的劇本
17 複製成功者的目標
模仿自己欣賞的人，更容易達成目標
18 自問自答
在腦中自言自語，提升自制力
19 進行自我對話
向自己提問，整理腦中思緒
20 安排緩衝再下判斷
損失浮現於腦海時冷靜應對的技巧
21 先笑一笑再處理事情
提升幸福感，生產力會跟著提升
CHAPTER 2／大腦最愛的科學學習習慣：
✦培養學習力，從這一秒開始
22 學習前先散步
大腦充滿氧氣，發揮最佳學習表現
23 避免把手機擺在視線範圍
防止注意力渙散的殺手鐧
24 從喜歡的部分開始學習
從感興趣的部分開始，會湧現幹勁
25 採用「交錯學習」
隨機安排問題，效率會大幅提升
26 閱讀紙本，動手寫字
和螢幕上滑過去的字相比，記得更牢固
27 握著球記憶
右手握球背誦，左手握球回想
28 利用情境記憶
和線索一起記，較容易提取記憶
29 用冰涼的毛巾擦臉
專注力中斷時迅速喚醒大腦的方法
30 玩俄羅斯方塊3分鐘
能有效減少各種欲望
31 隨手塗鴉
延緩專注力的消耗
32 適時休息
學到的東西會在休息時扎根於腦中
33 做10分鐘的上下樓梯運動
比喝咖啡更有效的提神法
34 每天閱讀30分鐘
學習表現更出色
35 抱持「教導別人」的心態
把自己當成「老師」，學習效果會更好
36 給予他人建議或鼓勵
自己也能進步
37 採用「分散學習」
不採相同間隔複習，記憶會更加牢固
CHAPTER 3／重塑體態與精力的健康管理習慣：
✦運動與睡眠是身心健康的基礎
38 輕敲額頭30秒
防止暴飲暴食的另類方法
39 理解為何想吃垃圾食物
腦功能降低是主要原因
40 縮小餐盤的尺寸
自然減少熱量的攝取
41 進行「腦中進食」
想像自己在吃東西，能抑制食欲
42 避免空腹過久
低血糖是造成易怒的原因
43 時不時從座位上站起來
久坐會提高罹患疾病的風險
44 笑口常開
愛笑與不愛笑的人死亡率相差約2倍
45 進行手浴
媲美溫泉的放鬆效果
46 持續輕鬆運動
不過度運動讓你兼顧學業與體能
47 跳繩10分鐘
做事前跳繩、補水，能提升記憶力
48 去電影院看電影
等同於輕度有氧運動
49 把注意力放在肌肉上
專注想像，也能鍛鍊肌肉
50 嚴守睡眠時間
睡眠充足看起來更有魅力
51 生氣對健康的不良影響
生氣一次，免疫力下降超過6小時
52 放慢動作
緩慢的動作有助放鬆身心
53 進行超慢跑
做事「順便」慢跑，就能減輕壓力
54 看清代價，更容易戒菸成功
善用認知偏誤
55 適量飲酒
可以激發創意
CHAPTER 4／ 瞬間贏得信任的人際溝通習慣：
✦溝通不只是說話的能力
56 別把手機放在桌上
親近感會降低
57 手持熱飲與人交談
接觸溫熱的物品，能讓人感覺更加親切
58 展露笑容
笑容也會讓自己的大腦感到幸福
59 適時附和對方
讓彼此更投入對話
60 模仿對方的動作
可以拉近彼此的距離
61 開會時準備點心
提升團體的創造力表現
62 利用「初始效應」
率先提出意見，較容易被採用
63 讓話題朝多個方向展開
更容易找到解決方案與新點子
64 當面溝通
線上傳達資訊，線下溝通
65 多肯定努力的過程
利用增強效應提升動力
66 保持適度的眼神交流
太多或太少都會導致好感度下降
67 自我揭露以六成為宜
展露50～60%的真實自我最有魅力
68 善用「吊橋效應」
利用科學變得受歡迎
69 參加酒局
藉酒交流是有效果的
70 進行「語碼轉換」
利用語言的轉換調節心理距離
71 嫉妒時抬頭看天空
心情也會變得正向
72 避免口出惡言
負面言語會削弱認知表現與創造力
73 原諒對方
往往對自己更有幫助
74 擁抱的力量
有助於減少衝突
75 接觸不同群體
就能減少偏見
76 從差異中找出共通點
差異，也能變成團隊優勢
CHAPTER 5／頂尖學者也在用的解壓習慣
✦身體先動，心態才會跟著改變
77 起床時回想快樂的記憶
減輕壓力、開啟美好一天的方法
78 用跳躍動作提振情緒
利用充滿活力的動作與跳躍控制情緒
79 用自拍轉換心情
利用手機鏡頭喚起正面情緒的方法
80 挺直背脊
好心情和幹勁就會湧現
81 把指甲打理漂亮
保養指甲能減輕疲勞、提振心情
82 一個人去KTV唱歌
唱歌會活化幸福荷爾蒙
83 勤洗手
可以洗去自責的念頭
84 寫下不安
將情緒化為文字，為大腦減壓
85 無視負面留言
告訴自己「與我無關」，就不易受到影響
86 避免強顏歡笑
難過時勉強自己笑會更憂鬱
87 練習自我肯定
談論自己時，要談論自己認為重要的事
88 進行「認知再評估」
透過「重新審視」減少負面情緒
89 寫下值得感謝的事
寫出感謝之情，幸福感就會提升
90 使用第三人稱描述情境
客觀審視自己、控制情緒的技巧
91 從語言變得正向
換個說法，就能提升抗壓性
92 感到沮喪就活動身體
身體帶動心情，壓力就會逐漸消散
93 別用遷怒宣洩怒氣
拿物品或他人出氣，怒火反而會延燒
94 期盼他人的幸福
大腦會給予利他行為獎勵
95 相信自己運氣好
從科學角度來看，運氣真的會變好
CHAPTER 6／打造高品質生活的日常習慣
✦選對習慣，成就更好的人生
96 與狗狗互動
與動物互動會使幸福荷爾蒙增加
97 做森林浴
接觸大自然，解決問題的能力會提升
98 親自下廚
變得健康、自我肯定感提升、生存率提高
99 睜大眼睛警戒，瞇起眼睛專注
切換眼睛開合，提升資訊蒐集與辨識力
100 把錢存下來的方法
記錄存款餘額、把金錢「擬人化」
101 選擇符合個性的存錢法
配合大五人格特質
102 偶爾嘗試新事物
能防止大腦生鏽
103 準備3個選項
說服大腦採取行動的重要招數
104 提升詞彙量
為感受找到名字，拓展表達的可能
105 改變用字遣詞
說出口的話，會影響你的行為與情緒
106 留意言語的暗示效果
帶有前提的言語會影響人的記憶和判斷
107 關注「內在動機」
利用「內在報酬」和「白色引擎」提升幹勁
108 成為「滿意主義者」
別要求你所選擇的結果是最好的結果
109 為他人祈禱
懷抱祝福之心，有助提升人生滿意度
110 為自己的人生做主
自主選擇，比外在條件更能帶來幸福
111 留意推力
改變環境，讓好習慣自然發生
112 從不便之中找到益處
換個角度，每個選擇都能有所收穫
後記／把微小的行動累積成長期優勢
最強習慣大百科的關鍵字用語辭典
參考文獻
各界推薦
各界推薦 ────（依姓氏筆畫排序)
NeKo嗚喵 | 說書人、YouTuber
亨利溫 | 個人品牌商業顧問
青茶 | 頓悟系說書 YouTuber
郝旭烈、郝逸嵐 | 郝哥、郝妹
陳志恆 | 諮商心理師
作者介紹
語言學家（司法語言學、心理語言學）。明治大學教授。1999年取得芝加哥大學語言學博士學位（Ph.D. in Linguistics，語言學博士）。2000年，立命館大學法學院助理教授。2005年取得約克大學奧斯古德大廳法學院碩士學位，2008年修畢同校博士課程。2008年，明治大學法學院副教授。2010年，明治大學法學院教授。
在司法溝通方面，結合社會語言學、心理語言學、腦科學等多種學術領域的知識，於日本國內外展開多方面的研究。除此之外，也積極從事研究以外的活動，擔任企業顧問、演藝經紀公司監修、談話節目固定來賓等。著有《只和特定的人合得來，其實是因為你的心冷了》（Cross Media Publishing，共著）、《經過科學實證的提振精神方法大全》（文響社）、《這世界愈複雜，你愈要簡單思考》（台灣東販）、《圖解壓力紓解大全》（春天出版社）等多部作品。【譯者簡介】王綺
曾任出版社編輯，現為自由譯者。
認為翻譯不只是工作，也是生活的樂趣。持續拓展守備範圍，期許自己成為譯路寬廣的雜食系譯者。
聯絡信箱：wangwangdesu@gmail.com【繪者簡介】若田紗希
1984年生於德島縣。武藏野美術大學視覺傳達設計系畢業。
目前任職於隸屬大型廣告代理商集團之媒體製作公司，擔任藝術總監、插畫家等工作。
規格
退貨說明
退貨須知：
- 依照消費者保護法的規定，您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意！猶豫期非試用期)，辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當，若原紙箱已遺失，請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外，切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度，本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費；請您先確認商品正確、外觀可接受，再行拆封，以免影響您的權利；若為產品瑕疵，本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」，下列商品不適用七日猶豫期，除產品本身有瑕疵外，不接受退貨：
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形，可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費)，或影響您的退貨權利，請您在拆封前決定是否要退貨：
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品，除商品本身有瑕疵外，退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 退貨程序請參閱【客服專區→常見問題→誠品線上退貨退款】之說明。
