吃出天生燒油好體質: 根治飲食法, 讓你要瘦就瘦, 要健康就健康! (暢銷經典紀念版) | 誠品線上

吃出天生燒油好體質: 根治飲食法, 讓你要瘦就瘦, 要健康就健康! (暢銷經典紀念版)

內容簡介

內容簡介 讓身體燒油不燒糖，就能平衡血糖、提高代謝、排除毒素，自然又瘦又健康血糖教母X食療天后 賴宇凡根治飲食法完整實践指引如何選擇食物、步驟該如何進行、發生恢復反應該怎麼辦、多道根治食譜示範＊特別收錄素食根治飲食原則及食譜你是亢進型、平衡型、還是減退型燒油體質？吃出平衡燒油體質，體內脂肪就能時刻分解，不但瘦，還瘦得有型；能量平衡，慢性病不上身；分解老舊脂肪，時刻排毒更健康。◆燒油體質，你是哪一型？□亢進型燒油體質：怎麼吃都不胖，精神萎靡、低血糖，體檢指數健康，其實潛藏許多健康地雷□減退型燒油體質： 喝水都會胖，精神過度亢奮、高血糖，慢性病纏身□平衡型燒油體質：身材不只苗條還有型，情緒穩定、免疫力好，生病也能輕鬆痊癒，到老不退化◆｢根治飲食法｣讓你把身材和健康吃回來！無論你是哪一型，這些燒油體質都是吃出來的。只要食物組合、進食順序正確，每吃一餐都是讓你恢復平衡燒油體質的機會肥胖、慢性病患、素食者，都能藉由根治飲食，讓你與苗條、健康更近一步。◆以血糖平穩為目標的根治飲食法1.一份蛋白質，一份蔬菜，澱粉20%2.第一口先吃能平衡血糖的蛋白質、油脂3.正確檢測血糖打造最適合自己的食物組合4.正確使用升糖指數5.正確使用平衡血糖指數6.搭配大蒜丸、牛至丸◆素食者的均衡飲食原則1.米豆輪著吃，盡量多攝取各種不同種類的胺基酸2.食材愈多元愈健康，一餐中盡量搭配多種食材一起進食3.避免攝取太高的澱粉量，或少量多餐，避免血糖震盪4.使用足量的好油，才不會讓伴隨植物蛋白質一起被攝取的澱粉震盪血糖5.少吃加工食品，多吃原形食物6.適當補充保健品◆培養平衡燒油體質的五大步驟1.餐餐根治飲食平衡血糖：血糖平衡，能量才能穩定。穩定的能量能讓器官修復，身體燃脂。2.整日補水：水是能量轉換不可缺的元素，吃得再平衡，缺水身體就不可能平衡燒油。3.快慢交替運動：激烈運動容易激發壓力荷爾蒙，破壞血糖平衡，結果就是愈動愈胖。4.養成八分飽、適當斷食的習慣：適當少吃，讓身體有效運用能量，脂肪的分解與合成會更有效率。5.去除情緒性飲食習慣：建立情緒管理習慣，去除壓力，飲食不過量。最有效提升營養密度、控制血糖的｢根治飲食法｣照著做，身體就會變健康，身材苗條不復胖【本書特色】1. 提供｢燒油體質檢測表｣，測試你的健康水平2. 詳盡的血糖檢測法，可以量身打造最適合自己的食物組合3. 照著做就有效的培養平衡燒油體質五大步驟4. 解說恢復反應的症狀及支援方式5. 全彩食物組合照片，解說根治飲食的比例搭配、食材選擇，以及簡便實行的竅門6.全新設計提供素食者全面營養的食物組合方式

作者介紹

作者介紹 賴宇凡-美國NTA認證自然醫學營養治療師 -美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士 -美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow） -「天天自然」（Go Natural 365）保健生活鮮食品牌創辦人 -美國加州大學心理諮商講師 -中國華東師範大學特約心理諮商師及講師 ▍心理諮商師＆自然醫學 賴宇凡原為心理諮商師，被美國國會派到中國去做心理研究時，第一次接觸到原形食物和均衡飲食所帶來的力量。去上海前她是一名糖尿病病患，從上海回到美國時，糖尿病卻已痊癒了。 後來她在心理門診裡，無意間發現病患吃的東西與他們心理症狀相吻合，帶來了轉換跑道的契機，轉而接受自然醫學的營養系統訓練。 ▍一個出了十本著作的「作家」 在接受自然醫學的營養系統訓練後，賴宇凡受邀寫了十本與生理、心理健康相關的暢銷書，開創了最能平穩血糖的根治飲食，跟成千上萬的讀者分享自己和家人的好食物、好心情、好的保健品，以及一起過的好日子，也參與了大家的痊癒旅程。 ▍十本暢銷書 《要瘦就瘦，要健康就健康》 《身體平衡，就有好情緒！》 《吃出天生燒油好體質》 《瘦孕、順產，讓寶寶吃贏在起跑點》 《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》 《28天超便利根治飲食法》 《守衛你的情緒界線》 《情緒界線：孩子人生必備的競爭力》 《根治飲食帶你遠離慢性病》 《根治飲食：0~18歲成長學習關鍵食育篇》 每本書一出版即榮登博客來、誠品、金石堂暢銷排行榜 於2015、2016、2017連續三年獲選博客來年度華文暢銷作家 ▍創立「天天自然」品牌 常常，讀者會來信詢問：「你說的這些東西我買不到怎麼辦？」同時賴宇凡也於門診中發現，懂草藥的人不見得了解身體運作，了解身體運作的人不見得懂草藥，她因此開始學習草藥，最終開始自己調製配方。「天天自然」這個品牌便就此誕生。所以，天天自然的每一個產品從一開始，都是消費者主動要求生產而調配的。 雖然天天自然是保健品公司起家，但賴宇凡最相信的還是「原形食物」的力量。因此開始找尋好的食材合作伙伴，出產鮮食產品。她的先生David向來是個吃貨，超級重視及珍惜食物，又有一手好廚藝，所以天天自然的鮮食在David從矽谷退休後都由他領航。David於退休後也成了賴宇凡的私廚，兩人一起與大家分享好食物。 ☞☞相關媒體平台☞☞ ★ 賴宇凡Sara 官網 saralye.com ★ 臉書社團：賴宇凡-享受生活，天天開心 www.facebook.com groups 920092528012080 ★ 個人品牌「天天自然」官網 www.gonatural365.com ★ YouTube搜尋：賴宇凡Sara ★ Podcast 搜尋：賴宇凡Sara reurl.cc oQ400Q ☞☞ 邀約演講請填寫表單：forms.gle q21NCDEBuFF54Wxe7 ☞☞ 任何活動及合作洽詢：gonatural365@gmail.com

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產品目錄 【讀者分享與見證】【作者序】 從｢為什麼｣，到｢怎麼做｣──我的根治飲食實踐方案【檢測】 你有沒有燒油問題檢測表Chapter I. 要苗條、要健康，先要有平衡燒油體質1.血糖不平衡，能量不穩定，身體燒油機制一定出問題2.什麼是亢進型、減退型、平衡型燒油體質 3.亢進型和減退型燒油體質，是怎麼吃出來的？4.食物消化的速度也會影響血糖5.卡路里計算法的缺陷6.培養平衡型燒油體質，從均衡攝取三大營養元素開始7.早上吃燕麥、中午吃沙拉、晚上吃牛排，不是均衡飲食8.吃糖燒糖、吃油變油，是個研究檢測的大錯誤9.酮酸會讓人中毒嗎？10.均衡飲食裡有油脂，那膽固醇怎麼辦？11.能量上上下下，會拖垮肝臟12. 能量池、新陳代謝與體重之間的親蜜關係13.沒有血糖問題，為什麼還是會太胖或太瘦？14.為什麼糖吃多，肚子、屁股、大腿就變大？15.為什麼會餓了也不想吃，或一吃就停不下來？16.大量運動真的會讓你瘦嗎？17.改變自己的燒油體質、改變生命Chapter II.平衡型燒油體質給我們的健康基礎1.脂肪可燃燒，肌肉可重建，身材一定勻稱2.肚子餓也不難過，精神好體力好3.腎上腺不疲倦，心悸、心律不整不上身4.鉀鈉進出平衡，血壓常保穩定5.體溫調節有彈性，手腳不冰冷6.日出能起、日落能息，睡眠有品質7.腦能量平穩，能專心、能放鬆 8.肝臟不疲勞，身體時刻可排毒9.蛋白質不過度燃燒，關節不疼痛 10.內分泌不混亂，月經規律、組織不增生11.能量平穩、水份充足，癌細胞無法成長12.抗氧化物可回收，重金屬不殘留，老年不痴呆13.能量穩定，不依賴咖啡因、尼古丁【專欄】為什麼一戒煙、咖啡就胖14.身體平衡，情緒穩定、自由Chapter III.培養平衡燒油體質的根治飲食法1.重視正確食物組合的根治飲食法2.根治飲食第一步：有菜、有肉、有澱粉不超過二○%（1）注意不同含油比例食材的搭配方式（2）進食時先吃肉（3）需要時可檢測自己的血糖（4）正確使用升糖指數（5）使用平衡血糖指數選擇食物組合（6）戒糖期間搭配大蒜丸、牛至丸【專欄】吃油不減澱粉的後果【專欄】低血糖的人不能用糖提升血糖3.根治飲食第二步：整日補充水份（1）隨身帶水壺 （2）養成檢查尿液顏色的好習慣（3）要知道水是生來不平等的（4）認識脫水飲料4.根治飲食法第三步：快慢交替運動（1）快慢交替運動的方法（2）體重過重時運動要注意保護膝蓋（3）先進廚房才進健身房5.根治飲食第四步：八分飽、斷食，為身體製造燒油機會（1）謹慎選擇八分飽與跳餐的方式（2）抓對正確斷食的時機（3）不要為了跳餐而增加其他餐的量6.根治飲食第五步：去除情緒性飲食習慣（1）養成指認情緒，立即處理的好習慣（2）充足睡眠可減少情緒性飲食7.吃素的人要如何攝取均衡飲食？（1）米豆輪配才吃得到各種不同的胺基酸（2）米豆不同餐避免澱粉量太高（3）使用足量的油脂（4）進食以少量多餐為原則（5）少吃加工食品，多吃原形食物（6）素食者的食物組合和食物順序（7）把早齋改成晚齋（8）適當補充保健食品8.有慢性病的人也能這樣吃嗎？Chapter IV.發生恢復反應怎麼辦？1,如何判斷是恢復反應還是生病2.尿裡有油、有泡泡是身體能利用酮體的指標3.腎上腺恢復過程中可能產生水腫 4.排毒引起皮膚油脂不平衡5.腸道修復過程可能發生便秘6.大小便顏色改變是身體開始排毒的象徵7.礦物質平衡過程可能引發抽筋8.身體還不習慣燒油時可能會有的肌肉無力現象9.肌肉無力會讓眼睛突然怕光10.身體習慣燒油之前會短暫的疲倦沒精神11.消化道修復過程中的胃食道逆流、胃痛、打嗝漲氣現象12.肝、膽、消化道要復原都可能會有口臭13.內分泌重新平衡過程中的短期掉髮14.荷爾蒙大翻轉經期可能出現各類改變15.修復發炎時體重可能因水腫不降反增16.腸壞菌大量死亡引起的身體各種反應17.一吃澱粉、一喝咖啡就不舒服18.能量調整導致身體有時過冷或過熱19.內分泌調整時引起情緒波動、睡不好20.免疫系統大反應引發帶狀疱疹Chapter V.根治飲食法的食物組合示範1.是雜食、不是肉食【雜食食物組合】稀飯套餐──煎魚稀飯套餐中式簡餐──牛肉炒飯西式簡餐──果醬烤鴨中、西式歐姆蛋──蕃茄沙丁魚歐姆蛋湯麵──火鍋肉湯麵義大利麵──肉丸義大利麵湯品──羅宋湯三明治──猪排三明治捲餅──培根起司捲餅手捲──剩菜生菜捲燉煮料理──海陸咖哩˙你吃得正確嗎？──雜食者的檢查表2.這樣吃素才均衡【素食食物組合】稀飯套餐──蕃茄炒蛋稀飯套餐中式簡餐──雪裡紅花生蛋炒飯素湯料理──蕃茄起司湯中西式烘蛋──香菇花瓜烘蛋茶碗蒸──藜麥鮑魚菇茶碗蒸豆腐料理──紅蘿蔔野米油豆腐、酸菜絲蓋臭豆腐捲豆皮料理──納豆捲豆皮素蚵仔煎料理──茼蒿金針蚵仔煎填塞料理──豆腐塞蘑菇海苔手捲料理──泡菜海苔捲沙拉料理──酪梨藜麥沙拉˙你吃得正確嗎？──素食者的檢查表附錄：1.可與一般白米替換的穀類及其蛋白質含量2.可用來代替穀類的豆類及其蛋白質含量3.最好的餐間零食4.可增加食材攝取範圍的各式抹醬5.各種不同種類的高湯底

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試閱文字

自序 : 從｢為什麼｣，到｢怎麼做｣──我的根治飲食實踐方案／賴宇凡

這是我第三次出書了。在我出版了第一本書和第二本書後，網路上有讀者開始開玩笑地稱我為｢血糖教母｣。因為我的第一本書和第二本書，雖然一本是講人體的生理化學與飲食之間的關係，一本是講心理、生理和飲食之間千絲萬縷的關係，但兩本都對血糖有深刻的討論。血糖不是只有糖尿病的人才需要注意的嗎？它到底為什麼那麼重要？

血糖絶對不是只有糖尿病病患才需要注意的事。血糖是身體健康的重要基礎，血糖不平衡，身體的能量供給一亂，身體各部位該執行的工作就無法執行，臟器會受傷、內分泌會紊亂，肥胖、各類慢性病都會上身。

血糖平衡在現代社會比起以往更加重要。現代人的飲食糖份含量高、加工食品隨處可得，經常讓人血糖震盪而不自知。瘦不下去、胖不起來，膽固醇高、心血管疾病，頭痛醫頭，腳痛醫腳，無法根治，其實這些問題都與血糖息息相關。此外，糖尿病患者的比率近年來也是節節升高，大家都要到身體不舒服測血糖被醫生警告時，才知道胰臟早已被長久以來震盪的血糖搞壞。血糖是如此地重要，重要到我本本都要講它。因為只有血糖平衡，能量才可能平衡，這些惱人的身體問題才可能從根得到解決。
能量是我們身體的元氣。有元氣，身體才能排除老舊廢物；有元氣，才可能供給體內各部位生理化學運作所需的能量；有元氣，我們才能分解脂肪、合成肌肉；有元氣，我們才有能力提供慢性疾病復原的基礎。

能量並不等於卡路里
許多人都以為能量供給就等於計算卡路里。卡路里的確是能量單位沒錯，但算卡路里卻算不出能量供給的平穩程度。卡路里算不出食物輸送能量的速度，也算不出食物的品質。

同樣的卡路里，如果輸送能量的速度太快，就會打亂體內能量調度的機制；同樣的卡路里，若提供的食物品質很低時，身體的運作就會出現問題。一片餅乾，卡路里雖然不高，但因為糖份分解太快，會震盪血糖，能量供給就會一下太多一下不足。能量過多和過少、速度太快，身體都來不及應變，體內能量就會被打亂。能量無法平穩供應，就傷害身害體。並且這片卡路里不高的餅乾，又因為加工再加工，所以營養價值很低。身體在進行生化轉換時都需要營養，如果營養不足，運作就處處受阻礙，就會出現生病的症狀。

所以，食物卡路里的數字，無法看出它的能量是如何在體內被利用的。就因為如此，用卡路里規畫減重大計，成效不彰，而且極易復胖。

身材、體重是體內能量調度狀況最外顯的指標。只顧著計算食物裡的卡路里，卻不衡量它在體內分解的速度、影響能量的情況，能量不可能均衡，身材也就不可能均衡。身材和體重的重要性並不只在讓我們好看，從健康的角度來看更加重要。一個能量調度均衡的人，不會過胖、不會過瘦，也會開始有元氣，逐漸遠離慢性病。相反地，吃錯了、運動方式不對，身材就不會苗條勻稱，不是這裡胖、那裡大，就是過瘦缺乏肌肉。所以我常說，一個身材走樣、體重過重的人，不管有沒有吃藥、指數如何，能量調度一定不對，久了，健康就會出問題。

最能讓血糖平衡、有效攝取營養的根治飲食法
想要能量調度均衡，均衡飲食是一條康莊大道。而最能確保均衡飲食的，就是｢根治飲食法｣。根治飲食法不計算單項食物的卡路里、營養元素，它講究正確的食物組合與食材搭配。且根治飲食法能夠照顧到食物與血糖之間的關係，正確的食物組合可以讓血糖平衡，使得能量供給平穩。此外，食材搭配有方法，營養不虞匱乏，能量轉換不怕缺乏原料。根治飲食還包含了正確的運動、斷食跳餐方法，可以創造最大的燒油機會。所以遵照根治飲食法的人，能夠吃出天生燒油好體質，不瘦很難，復胖不易，精神飽滿，心情開朗，還能夠預防各類慢性疾病。

我的第一本書《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃，就對了！》和第二本書《身體平衡，就有好情緒！》，無論是從生理，或是心理的角度，都反覆在說明「為什麼」要這樣吃。書出版之後，有許多人一再地問我，你究竟是怎麼吃。這第三本書，是為了回應這些讀者需求，設計出來的一套方法，告訴你該「做什麼」，該如何實際進行。

本書的第五部份，收錄了我為大家設計的食物組合。這個食物組合與一般食譜最大的不同是，它並不討論一道菜一道菜怎麼做，而是以一餐為單位，告訴你怎麼搭配不振盪血糖。這是第一次我們以視覺化的方式，讓人可以清楚看到一餐的比例和份量。此外，也有很多人問我，素食的人究竟該怎麼辦？因此我也為素食者設計了各式食物搭配和組合的方法。現在素食者的食物組合和搭配常常是錯誤的，所以吃出很多健康與心理問題。最新的研究發現，素食者的致癌率其實比非素食要高。按照根治飲食法的素食建議吃，不但能保有修行、還能保有健康。這些食物組合不但照顧了血糖平衡，還照顧了營養均衡。

另外，根治飲食可以平穩體內的能量調度，人體能量一足，各類體內修復就如火如荼地進行，這些修復過程中會產生的各類症狀，也就是所謂的恢復反應，這本書中都有詳細的介紹，並提供了減緩症狀的方法。

根治飲食的中心精神在和食物建立健康的關係
單單瞭解「為什麼」只能保障生存，只有開始「做什麼」才可能進階到享受和生活。根治飲食法除了希望打破飲食禁忌，轉換飲食心態，它更有建立與食物健康關係的中心精神。而要建立與食物間健康的關係，就一定不能以生存的心態吃，而要以生活的心態吃。

要了解什麼是生存、什麼是生活，一定要先問：「你為什麼想健康？你是為什麼而活？」大家都想延長壽命、大家都想要健康，但相反地，生活卻又乏善可陳。吃東西不為它的色香味，只是不停計算它的卡路里和營養元素。吃了東西，再大量運動把它用掉。學習不為興趣和滿足，只是想取得職位。關係裡的愛恨情仇不敢面對，只求不分離就好。生命裡的酸甜苦辣我們都嘗不到，那是為什麼而活？不敢品嘗酸甜苦辣地活著，那叫生存，不叫生活。

只求生存的人不敢體驗感覺和情緒，所以他們也不可能得到健康。勇於體驗感覺的人，不可能覺得不帶皮的肉比帶皮的好吃。想生活而非生存的人，不可能讓蛋白粉、保健品、藥物代替真正的食物。想生活而非生存的人，不會在吃飯時做計算卡路里這麼掃興的事。

其實我們原本就知道該怎麼吃，但我們選擇不體驗感覺，所以才會選錯該吃什麼，離健康愈來愈遠。勇於體驗情緒的人，不可能把情緒鎖在身體裡，以吃來宣洩。想要生活而非生存的人，不可能忍受沒有品質的關係，有情緒一定會溝通。其實我們根本不該有情緒性飲食的問題，但是我們選擇不體驗情緒，所以才會利用食物而非享受食物，最終把食量搞壞，又離健康愈來愈遠。

食物裡的色香味，才該是我們活著的原因。關係裡的愛恨情仇，才是讓我們感到活著的主角。生命裡的酸甜苦辣，才是讓活著有意義的根源。活著早已無需為了生存，活著可以是享受，可以是體驗。一個只顧生存而不懂得生活的人，會一直做出錯誤的健康決定，不但失去健康，還會失去享受生活的樂趣。生命的體驗來自勇於肯定與相信自己的感覺和情緒。懂得體驗感覺和情緒的人，能為自己的健康
點燈，一定離健康不遠。

我希望大家都能因實行根治飲食，不只保有生命，且也都能找回大膽體驗人生的權利。

感謝大家一路的支持與鼓勵
許多讀者在接觸第一和第二本書後，希望能找到一個更簡單的方法，向所關心的人說明均衡飲食的完整理念，同時回答在現行飲食觀念下的許多疑慮。這本書，也是我對這些讀者殷切期盼所做的努力。但是如果沒有我編輯張海靜的無限耐心，我很難將困難的生理化學轉換成大家能理解的語言。沒有她，本書的主軸不會如此清楚簡單，食譜的全彩版面設計，不可能承載如此多的重要資訊。

我的讀者都是出了名的猛送書，所以，希望這次大家送出去的情，會因為書本身設計得簡易好實踐，收書的人，都能感受得到。我衷心感謝你們一路的支持與鼓勵。我從沒想過以寫作做正業，但由於有你們的鼓勵，我的筆，總是停不下來。

我的筆停不下來，最有感受的是我的家人。寫作是有時閒，有時忙，雜亂無序的生活，有時趕稿忙到沒時間，有時卻又閒得總是要煩擾家人。但是我的家人，不管我是閒是忙，他們對我的支持，向來一致。他們對我有興趣的事，總是熱衷。我想，自己上輩子一定是個大好人，這輩子才有這樣的福報與他們結緣，成為一家人。我感謝他們無限的忍讓與支持。

我寫第一本書時的主要目的，是希望把書寫全，往後我門診時就無需再重複回答問題。沒想到，書出了不但門診的人問題更多，從讀者們來的問題更多。為了回答大家的問題，我的團隊非常辛勞，因為他們要管理日益龐大的網路流量，還要製作影片。雖然他們也有各自的事業和家庭要照顧，卻從沒有停止為這塊痊癒的靜土付出。我由衷地感謝他們的努力與專業技能，更感謝他們跟我齊心關懷由四方而來、並不相識的朋友。沒有他們，我不可能走到今日。謝謝大家！

試閱文字

內文 : 第1章 要瘦、要健康，先要有平衡燒油體質（摘）
1.血糖不平衡，能量不穩定，身體燒油機制一定出問題
人體要運作，靠的是能量，呼吸、心跳、消化都不能沒有能量。沒有能量，任何生化運作都無法完成。可以說，能量便是我們的生命力。

植物的能量，來自光合作用，藉由轉換太陽能提供自身所需的能量。動物因為不能直接利用太陽能，因此必須靠攝取植物，或其它動物來取得能量。所以，我們生命力的來源，便是食物。

但在人類發展的歷史中，食物的來源往往無法穩定預測，因此人體發展出了一套複雜的能量調度機制，以確保生存。這個機制的主軸，便是血糖，因為糖是人體的主要能量來源。

人體的血糖太高時，就表示能量太多，身體就會把它儲存為油脂。為什麼身體會把過多的能量存成油脂呢？那是因為油脂的卡路里含量最高，也就是說油脂可以儲存最多的能量，身體用它做為備用能量最有效率。反過來說，如果人體中的血糖含量太低時，就是能量太少，身體就會將儲存好的能量，從油脂中釋放出來，轉成糖，供人體使用。所以，身體是靠燃燒油脂以取得人體儲存好的能量。這個將能量儲存為油脂，又可以燃燒油脂轉為能量的機制，確保了能量的平穩供給，也保障了人類的生命力。

能量的穩定，是身體要最優先保障的，能量不穩定，人體許多生化機制便無法順利進行，不僅會缺乏精力，許多慢性疾病也會由此而生。

但是，當初人體在發展這個能量調度機制時，卻萬萬沒有想到，人類的食物有一天會出現如此大的轉變。食物不但變得容易取得，而且可以加工再加工。大塊肉做成熱狗、五穀碾成五榖粉、水果打成果汁，麥子磨成麵粉。而這些加工過的食物，都有一個特質，那就是它們被消化的速度非常快，也因此這些食物釋出能量的速度非常之快。

除此之外，人體在發展能量調度機制時，也萬萬沒有想到，食物中的天然油脂和肉類（蛋白質），會被人類列入黑名單，與它們互不往來，讓飲食失去均衡。沒有蛋白質和油脂這些能減緩消化速度的食物，會化成糖的食物，就會將血糖迅速推高，再重重摔下。

台灣有很多人的早餐選擇是吃一碗燕麥。燕麥裡含有六○％的澱粉，澱粉是多醣串成的，若只單獨吃一碗燕麥，卻不跟著蛋白質與油脂一起入口，結果便是血糖快速地升高。因為人體的主要能量是糖，所以高升的血糖等於泛濫的能量，身體就需要辛苦地將過多的能量儲存起來。

血糖快速升高，身體就會大量釋放胰島素，將血糖快速降低。於是高高升起的血糖，隨後便會重重落下。重重摔進谷底的血糖，能量過低到拉起了警報，若等身體把油脂轉換成糖，再換成能量已經來不及，這時身體就只好釋放壓力荷爾蒙，以最快的速度，辛苦地轉換提供能量效率更高的糖原，快速釋入血液，讓能量不致於枯竭，生命才能免除威脅。

如果我們一整天都是一片雜糧麵包、一碗五穀米，或一盤水果單獨吃，這些會化成糖的食物，讓血糖整天不停震盪，能量供給一下太多、一下太少，就會讓身體不停拉警報。警報拉得太多了，就像彈簧拉得過多過久一樣，最終會失去彈性，最後就只能靠提神物質來掩飾自己能量不足的問題。錯誤的飲食再加上這些提神物質，結果就是把身體原本精心設計的能量調度機制，往懸崖外推。

能量調度機制一被破壞，就會讓人體該燃燒油脂補充能量時不燒、不該燒油補充能量時卻不停燃燒，讓我們的燒油機制，不是亢進，就是減退。結果就是造成身體不是胖不起來，就是瘦不下去、精神不是太亢奮，就是太萎靡。能量一出問題，身體健康就出問題，慢性病開始像雜草叢生。

其實，我們天生的燒油機制都是完美的，燒油機制會不對，都是因為我們吃得不對。既然燒油機制的亢進和減退都是吃出來的，那麼，想尋回平衡燒油體質，也一定要用吃的，把它給吃回來！


第2章 平衡型燒油體質給我們的健康基礎
1.脂肪可燃燒，肌肉可重建，身材一定勻稱
如果我們的能量供給穩定，能量池的量也總是不多不少，這時，人體的運作就不會出現想工作，卻缺乏能量的窘境。因為能量池穩定，所以身體需要消耗能量時，就可以自由使用。如此一來，各系統之間的合作，也都會非常順暢。所以平衡型燒油體質不只能燒出有型的好身材，它還能確保我們的健康，讓我們遠離疾病。

平衡燒油體質的人，在外表上最大的好處，就是身材均勻。身材均勻不光只是瘦，因為瘦的人，身材不見得均勻。身材均勻的人，該有肉的地方會有肉、該有油的地方會有油；不該囤積的地方，也都沒有囤積。他們腰是腰、肚子是肚子，健康由裡往外顯現，健康看得見。

其它兩型燒油體質的身材就和平衡燒油體質的人不一樣。機能亢進型燒油體質的人，能量池常常接近枯竭，油脂和蛋白質必須總是被調出來燃燒用做能量，到最後，肌肉就會鬆垮，身體缺乏油脂。即使瘦，身形也顯得鬆垮、全身沒油，皮膚和頭髮粗糙，且非常乾燥。機能減退型燒油體質的人，也是一樣，他們的能量池總是過滿，身體不停地將過剩的能量合成脂肪，囤積各處。腰部肝臟附近存滿後，就往屁股、大腿囤積。全身都看不到肌肉，因為肌肉上面都被脂肪覆蓋住。全身浮腫，缺乏體態。

平衡型燒油體質的人就不同了，他們的能量池總是不過滿，也不枯竭。在人體能量緩慢上下時，平衡型燒油體質的人身材比例就有機會重組，因為在身體原本儲存的脂肪燒完後，重新合成脂肪時，會囤放在人體應該囤積脂肪的地方，結果就是身材凹凸有致。

蛋白質更是如此，蛋白質一旦被分解，就有機會再重新合成，再合成的蛋白質跟脂肪一樣，既然不用耽心能量池隨時都可能枯竭，便可以在重新合成時按照需求的位置置放。如果這個人的手臂常活動，肌肉便在那裡合成；如果這個人常走路，那腿部肌肉就會加強合成，腿部會在脂肪分解時變纖細，也在蛋白質重新合成時變結實。也就是說，能量池一開始平穩，身體相信它不需要再照顧一下太滿一下又枯竭的能量池後，它就會開始調動脂肪、蛋白質，重新在全身各處重組、雕塑身材。

第3章 培養平衡燒油體質的根治飲食法
1.重視正確食物組合的根治飲食法
根治飲食法跟其他飲食法最大的不同，是在於它強調的並不是單項食物的營養，而是正確食物組合的重要。因為不管我們吃得再營養，只要食物組合是錯誤的，它對身體依舊會造成無窮的傷害。

為什麼食物組合這麼重要？舉一個在台灣最常見的早餐範例就可以知道。台灣人很常吃燕麥當早餐，燕麥高纖且營養，但是它卻含有六○％的澱粉，照片中所拍攝的這碗燕麥，就有八粒方糖之多。如果單吃這碗燕麥，沒有油脂和蛋白質減緩這些糖份解的速度，血糖就會被震盪。有時我們想吃得更營養、更健康，再加上一個照片中大小的中型地瓜（含八粒方糖的糖量）和一根照片中大小的香蕉（含七粒方糖的糖量），這樣一整餐的糖總量就會超過二十三顆方糖。我們都知道糖吃多了不好，因為它會震盪血糖，久了就會傷害臟器，破壞我們天生的平衡燒油體質，引來眾多的慢性病。但是，因為我們不瞭解食物裡的糖份含量多少，總是搭配錯誤的食物組合，雖然各項食物都是營養豐富的，但是，因為它的組合是錯誤的，最終還是傷害了健康。

血糖平衡，是健康的根源。根治飲食法是最能確保血糖平穩的飲食方法，最主要的原因是它有正確的食物組合概念。比如，根治飲食法中如果出現燕麥，它一定建議跟著一些肉、一些青菜一起吃，而且燕麥不會超過整餐總量的二○％。這樣一來，肉裡的蛋白質和油脂，便能有效減緩燕麥裡糖份解的速度。這樣的食物組合，可讓血糖上升緩慢，形成能量平穩供給，每吃一次，食物組合對一次，就往平衡燒油體質更邁進一步。

因為血糖平衡，獲得平衡燒油體質後，身體就能有效調整體內的能量調度機制，也因此能帶動脂肪重組、雕塑身材，讓身材愈來愈有型。

身體是需要訓練的，實施根治飲食法一陣子後，體內能量的使用就會愈來愈有效率，不會走回頭路，所以，根治飲食跟一般飲食不同的是，它沒有復胖的顧慮。

此外，根治之所以稱之為根治，是因為血糖、能量、水量平穩後，人體養份的供給、廢物的排除也都會非常順暢，提供給各處細胞的生長環境就會是最良好的。這樣的結果，就是慢性病不容易上身，而且注意力集中，更有精神，更年輕。而已經有了慢性疾病的人，根治飲食提供的是讓身體修復的能量與契機，可以打斷身體的惡性循環，導正健康。

在我設計的這套根治飲食法裡面，包括了五大部份，第一部份是正確的食物組合、進食順序，以這種方式進食可以確保不震盪血糖。同時並提供了正確檢測血糖的方法，和使用升糖指數及平衡血糖指數的方法。這些方法都可以讓你檢測自己獨特的狀況，量身打造出最適合自己的飲食方式。第二部份是正確的飲水方式，保持能量穩定，要有正確的飲水方式來支持。第三部份是告訴你如何有策略地運動，盲目地瘋狂運動並不會讓你瘦，還可能讓你更胖。第四部份是告訴你在血糖平衡後，如何適當斷食的方法。斷食不是人人可以實行，不當的斷食會讓血糖嚴重震盪，不利培養平衡燒油體質。第五部份是告訴你如何避免情緒性飲食的方法，避免因壓力影響體內的生理化學。而只要注意蛋白質提供方式的替換，這五大部份的核心精神，即使對素食者也相當適用。

我將這五大核心部份，規畫成根治飲食的五大步驟，只要遵循這五個步驟，就能培養出平衡燒油體質，並藉由恰當的食量與適當的運動，為身體創造那些「需要」燒油的時刻，為身體建立最佳的燒油環境。不但能燒出好身材，更是各類慢性病病患的救生圈，能夠幫助身體扭轉逆勢，更能燒出永久的健康。

2.根治飲食第一步：一份菜、一份肉、澱粉不超過二○％
平衡型燒油體質的基礎，是建立在平穩的血糖上的。想要有平穩的血糖，第一步就是要注意食物的組合與搭配。如果我們的每一餐，都可以有一份菜、有一份肉，若有澱粉，不超過總量的二○％，這樣的食物組合，就不會震盪血糖。只要依照這個比例，份量可以依個人活動量與個別需求加大或減少。比例不變，就不會有震盪血糖的顧慮。

只要血糖不一下太高、一下太低，能量供給就能平穩。能量供給一平穩，身體就有本錢該燒油的燒油，該存油的存油。太胖的會瘦，太瘦的會胖。

【根治飲食這樣做 】
❶注意不同含油比例食材的搭配方式
即使餐餐都有菜、有肉、有澱粉，但因為各種食材油脂及蛋白質的含量不同，且烹調方式也會有所影響，所以根據主菜是肥肉、瘦肉，要注意不同的搭配方式，才不會震盪血糖。

◎有肥肉，可搭配調理清淡的青菜（如沙拉、燙青菜等）＋二○％澱粉
◎有肥肉，可搭配好油炒的青菜（如豬油炒青菜）＋二○％澱粉
◎是瘦肉，可搭配用油炒的青菜＋二○％澱粉
◎是瘦肉，若搭配清淡的青菜，需另搭配油脂類高的食品（如酪梨或雞蛋）＋二○％澱粉
◎是瘦肉，若搭配清淡的青菜＋二○％用油炒或拌的澱粉
◎是瘦肉，若搭配清淡青菜，「不搭配」澱粉

這些食物組合方式，都沒有震盪血糖的顧慮。

均衡飲食中，三大營養元素必須均衡，因此，不只要注意蛋白質、碳水化合物，油脂的攝取量也要包括在食物組合中一起考慮。所以，如果這一餐的肉已有帶油，那其他搭配的食物就不一定要有油。但是如果肉類的油脂含量不高，那再搭配食物時，其他食物油脂含量就要高一些，如酪梨、堅果、蛋等。或者搭配的是本身不含油份的蔬菜，那麼烹調時就要加油去做。和食物一起攝取的油脂，最有平衡血糖的能力，所以它最易飽，也最抗餓。有時，我們的身體不缺乏油脂，會想清淡飲食，可能選擇吃瘦肉、蔬菜也不用油烹調，那麼，只要這餐避免吃會化成糖的澱粉，血糖依舊沒有震盪的顧慮。

素食的食物組合原則與葷食者相同，就是要注意食材搭配組合不會震盪血糖。比如，已經以高澱粉含量的豆類做為一餐的主要蛋白質來源，那麼一起搭配的食材就不應該再含高量澱粉，如豆類就不適合配著米一起吃。不只如此，如果素食者這餐主要蛋白質來源不含油脂，那麼在烹調時就不要忘記用多一點油去做。但是，如果這一餐的主要蛋白質來源是蛋、堅果等能平衡血糖的食材，且不含高澱粉，那就可以再搭配一些含澱粉的米、豆、根莖類蔬菜等食物。

❷進食時先吃肉
糖、蛋白質和油脂振盪血糖的能力不同。如果我們進食時一坐下來就先扒飯，飯裡的含糖高，且沒有足夠的蛋白質和油脂幫忙減緩它糖份解的速度，因為身體的運作原則是「即時分解」的，也就是先進的先消化，所以血糖會迅速被提升，造成震盪。如果我們一開始就先夾肉，那麼肉裡的油和蛋白質，就能有效減緩澱粉中的糖份分解。如此一來，血糖容易平穩、能量也不會過多或匱乏。並且先吃肉有助刺激胃酸分泌，幫助消化。所以，吃一口飯再吃一口肉，跟吃一口肉再吃一口飯，在協助身體有效調度能量這件事情上，是有很大的差別的。

吃了一口肉後，接下來就隨意夾什麼都可以，只要最後食物組合裡的比例是對的，都不會有震盪血糖的危險。如果吃西餐時，麵包先上桌，不要忘記向服務生多要一點奶油或橄欖油。如果澱粉會先入口，一定要搭配油脂，且不可過量。之後正餐上桌時，第一口再吃肉即可。

❸需要時可檢測自己的血糖
一般體檢所驗的清晨空腹血糖，看不出血糖與食物之間的關係。想知道怎麼吃最適合自己，一定要學會正確量血糖的方法，這樣才可以知道如何搭配食物，自由取捨。

（……）

最佳賣點

最佳賣點 : 血糖教母X食療天后 賴宇凡 根治飲食法完整實践指引
讓身體燒油不燒糖，就能平衡血糖、提高代謝、排除毒素，自然又瘦又健康；如何選擇食物、步驟該如何進行、發生恢復反應該怎麼辦、多道根治食譜示範
＊特別收錄素食根治飲食原則及食譜

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