遠離! 傷人傷己的情緒風暴: 3步驟! 修復關係裂痕, 覺察內在自我, 暖心醫師的情緒管理SOP, 讓你活出自己喜歡的樣子 | 誠品線上

大人のための困った感情のトリセツ

內容簡介

內容簡介 傷人的話憋不住，真心話卻來不及說別讓一時失控的情緒，造成一輩子的遺憾！日本精神科名醫的7堂情商課，焦慮‧不爽‧寂寞‧罪惡感‧憤怒‧悲傷‧悔恨7大負面情緒＋17種心理困境，一次掃除！總被情緒牽著走，走不出肆虐心底的風暴？◎和家人陷入冷戰，卻又拉不下臉破冰，後悔不已！◎上司爭功諉過，身為下屬卻被迫擋槍背鍋，超不爽！◎明天就要上台報告，擔心自己講話結巴，心底極度焦慮！生活中，難免碰上讓人不安、憤怒與悲傷的事。但如果總是為此耗盡我們的能量，好運、財富與健康，恐都將離我們而去。想要打破這種困境？本書就是為你而寫的「情緒管理指南」！每種情緒背後，都藏了一句悄悄話！情緒，是人們與生俱來的天賦，但在現代社會的壓抑氛圍下，我們往往選擇用錯誤的「常識」，來解讀情緒給我們的訊息，像是「朋友或夫妻間，越吵感情越好」、「就算氣到快抓狂，也要努力壓抑」等等。如果你相信這些錯誤的「常識」，你的生活品質反而會一落千丈，總有一天會悶出病來，或者氣到內傷！身而為人，被賦予了情緒，我們何不善用其原始功能，創造更豐富的人生？你不知道的是，每種負面情緒的背後，都有一則不容我們忽視的警訊－－憤怒：現實與期望出現分歧，令人困擾焦慮：缺乏足夠的資訊或行動，無法確保自身安全不爽：受到壓抑、沒有展現「原本的自己」悲傷：我們失去了某些重要的東西悔恨：失去了「或許」的可能性／尊嚴受到傷害寂寞：感受不到「心理層面的連結」罪惡感：想要體貼他人，卻陷入「自我中心」在知道情緒想對你說的悄悄話之後，只要再通曉正確應對的基本原則，你就掌握了「情緒管理」的SOP！如此一來，你便能靈活面對各種狀況，突破情緒的迷霧，通往解決問題的道路。尋求肯定與接納，別把焦慮悶在大腦裡！焦慮感的來源主要有二：「資訊不足」與「自信不足」。身而為人，我們無法全知全能，會產生焦慮感，是再自然不過的事。而焦慮這種情緒其實也就是一道保險，提醒你「再多了解一下狀況吧！」此時與其把焦慮關在自己的大腦裡，不如找個人敞開心扉，訴說一下你的心情。你的親朋好友一定會給你鼓勵、為你加油；如果他們對你所焦慮的事有所了解，自然也會把資訊分享給你。如此一來，造成焦慮的兩大原因，馬上迎刃而解！同樣的，當別人因自身的焦慮而找上我們傾訴時，我們也應用誠懇的態度傾聽對方的焦慮，不用急著給予意見或指導，那反而會造成更大的壓力。焦慮的人要的其實很簡單，只是一個肯定的眼神、一種樂於接納的相處態度罷了。情緒轉譯，怒火化為解決問題的動力！憤怒之所以被人們稱作「無名火」（或無明火），就是因為我們常常搞不清楚這種情緒的真實起因，於是對父母、對伴侶、對孩子口出惡言，大發雷霆，賠上了親密感情卻又解決不了問題。夫妻失和、親子關係惡劣，很多時候都是因為沒有處理好憤怒的情緒造成的。其實，憤怒這種情緒只是很單純的想要告訴你一件事：「現實和你期望的不一樣，這種情況真是令人困擾。」你期望你的付出，別人會看見，沒想到對方沒有半句道謝；你期望孩子成績名列前茅，沒想到卻只在中段班；你期望累了一天回到家，家裡的人會慰問你，沒想到他們又叫你幫忙做東做西……面對這種情況，該怎麼解決呢？這時不妨用腦內的「自動翻譯機」，把「憤怒」翻譯成「困擾」－－「我生氣，是因為覺得困擾，我該怎麼解決問題？或者找人幫忙呢？」如此一來，傷人的話語也就不易脫口而出。而當別人發脾氣時，你也可以將對方的情緒解讀為「陷入困擾之中」，你就不會隨之起舞，反而能用更寬容的心情去看待對方了。掃除7大負面情緒＋17種心理困境，找回快樂的自己本書透過精神醫學的角度，為你解析心理與心情的機制。書末更特別收錄17種心理困境Q & A，給你最溫暖又有建設性的建議。Q：內心煩悶不堪，卻不知道是什麼情緒。怎麼辦？A：把讓你煩悶的事情寫下來，然後站在自己親友的角度，想想看他們會怎麼看待這件事吧！透過書寫，更有助你了解當下的情緒。Q：總是為了小事煩惱不已，怎麼樣才能保持平常心？A：站在「給予」的立場，試試看以他人為中心思考事情吧～Q：別人的話語好像總有弦外之音，讓人活得好累，該怎麼做才好？A：說話時直話直說，聽話時單純接受言語的字面含意，和對方一起建立起真誠溝通的習慣吧！相信看過本書之後，你一定能夠－－●享受人際關係，彼此溝通更順暢！●碰上情緒化的人也不受傷害！●明白自己糾結的問題點！●不再整天鬱鬱寡歡！

各界推薦

各界推薦 ◎聯合推薦（依姓氏筆劃排序）諮商心理師／王雅涵作家、廣播主持、企管顧問／吳若權律師娘／林靜如諮商心理師、溝通講師／瑪那熊臨床心理師／蘇益賢

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介水島廣子精神科醫生，現任人際關係療法專科診所院長，日本心態療癒學會（Attitudinal Healing Japan, AHJ）代表。慶應義塾大學醫學院畢業、博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科、目前為該科講師。於2000年〜2005年期間曾擔任眾議院議員，並積極致力於兒童虐待防治法等眾多法案之修正。著有《你不必和每個人都合拍》、《女子的人間關係》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《用對情緒，可以幫自己療傷》等書。個人網站：www.hirokom.org■譯者簡介林美琪於出版界工作多年，現為專職譯者。對翻譯工作一往情深，嗜譯小說、散文，樂譯勵志、養生等實用書，享受每一趟異國文字之旅，快樂筆耕。近期譯作有《曼陀羅計畫表，讓你想要的都得到》、《愜意時光：咖啡屋風格早餐》、《憑什麼料理不用水？：鑄鐵鍋神奇魔力》等。

產品目錄

產品目錄 前言：負面情緒，也能正向運用！情緒的入門操作指南第一章 憤怒期待落空，理性斷線的主因注意力轉移，為情緒找個出口換個角度，留點同理心給自己小心憤怒的「反作用力」情緒「轉譯」，怒火也能「暖心」劃出人際界線，沒有人能命令你撫平創傷，從停止自責開始讓人迅速消氣的一句慰問凸顯困難處境，更能贏得同理心越吵感情越好，真的嗎？再生氣都不該說的話第二章 焦慮對未知的恐懼，助長了你的焦慮消除不安情緒，你可以這麼做自我覺察，抓住情緒百變怪採取行動，能使憂心變安心用對方法，焦慮都是成長契機想要更好，結果只會變不好讓人錯失良機的「社交恐懼」溫柔肯定，撫平躁動思緒引發焦慮的「思維陷阱」「高度焦慮」背後，是敏感的心第三章 不爽解開情緒枷鎖，放心做自己活用紙筆，將思緒徹底梳理專注當下，揮別「過去」的陰影「情緒預報」，讓伴侶更體貼保持「心理距離」，也是一種尊重別讓「起床氣」破壞你的人際關係標準越高，心情越糟過度努力，讓你傷了別人也傷自己情緒的蝴蝶效應，如何防止？第四章 悲傷向人生路上的失物，說聲再見人們都需要一座「安全屋」療癒悲傷，不等於徹底遺忘傷心的開關，掌握在自己手上靜靜等候，就是最溫暖的守候別讓「加油」變成「火上添油」第五章 悔恨最好的挽回就是不再勉強挽回自我價值動搖，是心理的「過敏反應」無謂的比較，只會失去判斷能力即便復仇，也無法療癒受傷的心你的進步，不該淪為空虛的報復錯誤的安慰，無法療傷反而更傷安靜傾聽，陪他走出情緒幽谷第六章 寂寞失去「內在連結」，再多人陪都寂寞敞開心扉，疏離感不翼而飛「寂寞寂寞就好」，可能嗎？孤寂感是感情逐漸惡化的元凶別跟著對方陷入「寂寞流沙」第七章 罪惡感想要貼心，卻誤陷「自我中心」化解罪惡感，對自己更有好感賠罪要簡潔，讓情緒適時收尾第八章 情緒管理Q&A你的情緒，是心理的免疫機制讓筆尖成為情緒的「指南針」越看臉書，越覺得自己一無是處？想要什麼都不知道，怎麼回事？情緒慢半拍，事後懊惱怎麼辦？他有話都不明說，為什麼？保持平常心，可以怎麼做？心底有話口難開，如何是好？愛你，是否也綁住了你？止不住的焦慮，如何擺脫？交往十年被甩，是我的問題？她說的話，有「弦外之音」嗎？上司愛比較，是否該跳槽？好友負能量超載，怎麼辦？不期不待不受傷害，錯了嗎？不想被人當傻瓜，如何改變？總是害怕樂極生悲，為什麼？渴望改變，卻跨不出第一步結語 掌控情緒，活得更自在

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試閱文字

內文 : ◆情緒的入門操作指南

我們每一個人都具備情緒這項「功能」。這項功能，與身體的「感覺」頗為類似。例如，當我們碰到發燙的東西時，身體會感覺到「好燙！」而抽回手來防止燙傷。撞到東西時，身體會感覺到「好痛！」而閃避，或是保護傷口。

「好燙！」「好痛！」這類身體的感覺，會「通知」我們身處危險之中，因此，即便不作多想，也能立即採取適切的行動。

情緒的真正功能

情緒也具有這樣的「功能」喔！例如「焦慮」這種情緒，一如「換了新工作能否勝任愉快的焦慮」、「將來能不能結婚的焦慮」等，是一種對於「並未確保自身安全」這件事的「通知」。

為了通知你正處於「並未確保安全」的狀態，於是這樣的情緒讓你胸悶、心悸，身心陷入焦慮模式（如果它判斷這樣下去會很危險，就會讓你回擊或是逃之夭夭……，到這種程度就算是恐慌狀態了）。

「感覺」不會變，但「情緒」會改變

在「通知」這一點上，情緒與身體的感覺很相似，但它們也有不同之處。

身體感覺的話，即便為了修行而在「火上漫步」，也不會變成一個感覺不到燙的人，因此，讓你覺得「好燙」的東西，你的反應永遠都是「好燙」。相對地，情緒的話，則會隨著「如何看待、處理周遭發生的事」，感受的方式也會跟著改變。

身體的話，感覺到熱就只會抽手。但是情緒的話，只要改變對待方式，感受便會隨之改變，也就會看見其他選項了。

如果不知道這種「情緒的特性」，感覺「不安」時，就會陷於「因為太過不安而僵住，一步也踏不出去」的窘境，且無法採取任何行動了。

本書就是要告訴大家情緒的「特性」、「功能」以及「利用方法」，因此文案上才會以「操作手冊」（使用說明書）做為主題。

對於情緒，如果放任自己一無所知，將招致莫大風險。例如，任由「憤怒」蔓延而攻擊對方的話，就有可能遭到反擊，受到無法恢復的傷害。但是，只要知道操作「憤怒」的方法，不但不會遭受傷害，還能讓你的人生更加順遂。

正確操作，情緒不爆炸！

「不行去碰燙的東西」、「天冷時要穿著保暖」、「久痛不癒就要上醫院檢查」等等，我們從小就學到這類身體的感覺；但仔細想想，心的感覺，亦即情緒，似乎不太有人教我們如何處理。

在學校，如果我們說：「老師，我生氣了！」恐怕老師只會教我們：「不行說生氣了。」「要忍耐！」之類的處理方式，簡直就跟你新買了一部高性能的水波爐，然後不知道它的高科技功能，隨便按下按鈕，結果導致爆炸一樣。仔細研讀操作手冊這件事非常重要。對於我們疏於學習的「情緒」亦是如此。

研讀過情緒的「操作手冊」，你的人生品質將會徹底改變。為了改善人生品質，為了活得更輕鬆自在，你又怎能不好好學習情緒的處理方法呢？

◆劃出人際界線，沒有人能命令你

我們再來看幾個例子。

例　母親老是嘮叨：「你不去當正式職員的話……」、「你不去當公務員的話……」強力介入我的人生，真是氣死人。
例　不許母親使用「你不結婚啊？你結不了婚啊？」這類言語暴力。

以上兩例是關於「領域」的憤怒。

每個人都有一些只有自己知道的隱私，這些隱私的範圍就是「私領域」。如果有莫名其妙的人擅自闖入這個領域並且橫加干涉，就會讓人「憤怒」。

這就跟不法的侵門踏戶一樣。明明待在家中而身心整個放輕鬆時，卻被莫名其妙的人隨意闖入，不客氣地指著說：「這個傢俱不行、那個傢俱該換！」根本不知道主人只能選購那個傢俱的理由，或是不知道主人對那個傢俱情有獨鍾的原因，完全沒發覺自己正在「侵門踏戶」。

這種事情經常發生。有太多人無意識地侵害到他人的「領域」。那麼，在這種情況下，如果以「憤怒」衝撞對方會如何？

以第一個例子來說，你可能會回說：「要做什麼工作，那是我的自由！你別把意見強壓在我頭上！」第二個例子則可能變成：「別再對我要不要結婚的事囉哩八嗦！我生氣了！」

若以這些話頂回去，可想而知，擔心女兒的母親肯定想反擊。於是，女兒再對反擊過來的母親反擊回去……。這種你一言、我一語的互嗆將無止盡地持續下去，以致關係持續惡化。

捍衛私領域的訣竅

關於「私領域」問題，其實我們有更好的做法。也就是，把對方的話語變得「不會造成領域侵害」。

因為受到侵害而產生憤怒。既然如此，那就消除「侵害」這件事吧。當聽到：「你不去當正式職員的話……」、「你不去當公務員的話……」就想成：「喔，原來媽媽是這麼想的。」當聽到：「你不結婚啊？你結不了婚啊？」就想成：「那是她站在母親的立場，所以才會這麼說。」不要把焦點放在「我被別人主宰了」，而是放在「媽媽這樣想」。

此時，不妨回以：「我會考慮考慮。」「原來你是這樣想的。」不要當成自己被別人牽著鼻子走，而當成：「這只是媽媽的想法。」就能在「領域侵害」外圍築起一道護城河。這樣便不會惱羞成怒，只會想到：「嗯，原來媽媽的想法是這樣啊。」也就不會以憤怒衝撞對方而陷入互嗆的僵局。

當然，母親是出於擔心才說這些話，但這畢竟是自己的人生，而人生總會有許許多多不足為外人道的事。

時代不同了，有時即便想成為正式職員、想結婚，也未必有機會促成。再說，並非人人都追求這樣的人生。這些全是「私我領域」的事，母親沒道理多加干涉。

即便是想和母親維持融洽關係的人，我想頂多也只能回以：「謝謝你的關心，可是在現在這個時代很難呢。」

試閱文字

自序 : 負面情緒，也能正向運用！

　　大概很多人看見封底文案，腦海間便浮現問號吧。「情緒分明是『心』的問題，怎麼會跟『操作』扯上關係？人又不是機器。」「什麼都要靠SOP就對了？」一定有人如此慨嘆吧。請放心，本書不是那樣冷冰冰的機器操作手冊，安心讀下去吧。
　　關於「情緒困擾時該如何處理」這問題，許多人都做了各式各樣的努力。例如，「盡量不生氣」、「盡可能不要情緒化」等，大家都約束自己，避免將令人困擾的情緒帶入生活中。此外，也有人認為「負面看待事物就會產生『困擾的情緒』」，因此努力將看待事物的方式轉為正面。
　　這些都是避免產生「困擾的情緒」所做的預防措施。很多人在「預防」上下足了工夫。可是，一旦發生「困擾的情緒」該怎麼辦？針對這方面，沒想到大家談得非常少。這就是我想藉這本「操作手冊」來討論的部分。

．憤怒、不安、罪惡感……等，被自己這些「困擾的情緒」搞得團團轉，身心俱疲。
．愛抓狂的上司、愛嫉妒的老公、愛操煩的老媽……等，被他人這些「困擾的情緒」席捲翻攪，無一寧日。

　　陷入此般事態而「困擾不已」的人相當多。喜悅等正面情緒能讓人生發光發熱，而「困擾的情緒」則令人生黯淡且難以處理。

了解情緒後，人生大不同！
　　我是一名精神科醫師，我的專業是「人際關係療法」這種以情緒問題為主的精神療法。所謂「人際關係療法」，就是透過妥善處理情緒，改善人際關係，來療癒心理疾病。
　　透過妥善處理情緒來醫治心理疾病──光從這句話來看，我想你就明白，情緒的力量有多大了。當然，情緒不是只用來改善心理疾病而已。我除了擔任精神科醫師，也從事各類公益活動，與各式各樣的人群接觸，我發現我在治療患者時使用的「情緒操作方式」，對沒生病的人也完全適用（當然，也包括我自己）。
　　所謂「適用」，並非只能讓你不再受「擾人的情緒」所惱而已。只要知道「情緒的操作方式」，便能期待下列多項功效。

．火冒三丈時，由於能立即處理，因此能保持心情愉快。
．即便感到不安，也能產生「先做做看吧」的念頭。
．不會被鬱鬱寡歡的情緒拖下去。
．不會被情緒耍得團團轉，能夠冷靜下判斷。
．減少人際關係上的衝突。
．碰上情緒化的人也不會受到傷害。
．負面情緒減少了，因而能品嘗到幸福的滋味。
．不會心情煩躁，因此身體健康。
．了解自己正在面對的問題點。
．能夠控制情緒，因此活得更自在。

　　搞錯「擾人的情緒」的操作方式，會讓人陷入困境、疾病等種種不幸之中，但這些「擾人的情緒」其實也是解決問題的開端，是將人生導入坦途的契機。因此，我們不用一味討厭它、避而遠之；若能面對它、妥善處理它，就能提高生命的品質。

情緒的「操作方式」有基本步驟
　　話說回來，或許有人認為：即使如此，也沒道理下這樣的文案吧──

　　情緒畢竟是人的問題，不可能像家電出問題般，翻出「操作手冊」來按表操課就搞定……
　　情緒更為纖細敏感，而且每個人都不一樣……

　　如果你也這麼想，那就請你務必讀一讀這本書了。的確，情緒是人的問題，而且非常「個人」，難以一概而論。不過，我們常常囫圇吞棗地吸收一堆「常識」，這些「常識」往往讓我們搞錯了情緒的處理方式。

．即便就要抓狂，也要盡量壓抑住。
．越吵感情反而越好。
．遭受侮辱而不反擊，實在太孬了。
．無論如何都不能撒謊。

　　如果你相信這些錯誤的「常識」，並將之運用在情緒處理上，你的生活品質只會下降得更厲害。當然，人生會有各種千奇百怪的事，本書也根本不是要你像機器人般地處理情緒。只是，情緒的操作方式有其基本步驟。了解基本的操作方式後，便能舉一反三，靈活應用於各種狀況。既然身為人，被賦予了情緒，何不善用它的原始功能，創造更豐富的人生呢？
　　衷心期望，本書能幫助你踏出第一步。
水島廣子

最佳賣點

最佳賣點 : ★日本精神科名醫專業引導，搭配療癒插畫，帶你走出讓人喘不過氣的情緒風暴！
★7大負面情緒，正確解讀！看懂情緒背後的悄悄話，從容應對所有人際困擾！
★17種心理困境Q & A，貼心的煩惱相談室，給你最溫暖又有建設性的建議！

活動

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