吃出好體質: 甩肉17公斤不復胖、臺大爆棚營養課教師傳授的聰明挑食新主張

營養是健康的根本，食物是營養的來源
●有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下
●『營養』是什麼？身體為何需要補充營養
●『營養』是維持生命的重要因子
●營養是健康的根本，食物是營養的來源

Lesson 002
身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代
構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它
●攝取超量蛋白質，身體健康打折扣
●發育與成長，需要「優質蛋白質」當靠山
●豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多

Lesson 003
吃「糖」，吃「醣」，傻傻分不清楚？！
醣類＝碳水化合物＝能量與熱量的主要來源
●「醣」與「糖」長得像，骨子裡卻差很大！
●醣類－人體能量的最主要來源
●「醣」補充不足，小心腦子變遲鈍！

Lesson 004
健康藏在細節裡，占身體4％卻重要的元素
維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能
●健康藏在細節裡，小心吃出「隱性飢餓」
●維生素是新陳代謝的調節者
●僅占身體4％卻100％重要的元素－礦物質
●飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收

Lesson 005
喝「水」學問大，喝對了它才是百藥之王
喝水好處多：排毒、促進代謝、維持生命
●人都是「水」做的，一點都沒錯！
●喝「水」喝對時機，才能發揮好效果
●喝「水」學問大，迷思要破解

Lesson 006
消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好
鋅、鈣、磷食物，替口腔(牙齒)健康加分數
●食物中的營養要吸收，從「多多咀嚼」開始
●良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好
●挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數
●預防齟齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查

Lesson 007
配合食物的消化時間，進食順序要調整
慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感
●掌握食物的消化時間，調整進時的順序
●２種消化作用合作無間，營養才能有效被吸收
●食物營養要吸收，一關接著一關過

Lesson 008
慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步
你知道嗎？「反式脂肪」的可怕，不輸黑心油
●油脂適量攝取，4大好處報你知！
●想要聰明吃油，就要先認識油
●再不遠離「反式脂肪」，就會離健康愈來愈遠

Lesson 009
主食健康吃：用「全穀」取代「精緻白米」
開啟「全穀」飲食，延年益壽不再是空談
●穀物要吃「全部」，不要吃「部分」
●不容小覷的「全穀物」營養素
●改良「精緻」味蕾，邁向健康飲食之路
●實踐「全穀」飲食，可以延年益壽

Lesson 010
一天一顆「全蛋」，活化腦細胞、強化記憶力
蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素－通通都有
●吃來的「膽固醇」，遠比體內自行合成少
●成長發育黃金期，營養補給的最佳來源
●聰明吃（煮）蛋法，避免「好蛋」變「壞蛋」

Lesson 011
魚中蛋白質易吸收，Omega-3保健心血管！
豐富DHA與EPA增強腦力視力，提升免疫力
●非吃不可的「低熱量、高蛋白」食物
●魚肉中的超級好物：Omega-3、DHA與EPA
●聰明「選魚」的巧撇步
●聰明「煮魚」巧撇步

Lesson 012
一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！
●別紅肉白肉，傻傻分不清楚！
●紅肉好？！白肉好？！適量吃，通通好
●一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
●紅肉適量吃，補充「鐵質」最有效果

Lesson 013
「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不了它
「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源
●天然的營養聖品，CP值超高的食物
●喝牛奶就拉，怎麼辦？吃「起司」也能補鈣
●根除牛奶迷思，聰明喝牛奶才健康

Lesson 014
垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」
高纖維＋低GI→血糖上升慢，又有飽足感
●吃慣垃圾食物，小心上癮危機
●堅果＝高膳食纖維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）
●學會怎麼吃堅果，才能吃出健康
●堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson 015
「蔬菜」的顏色，隱藏不同的健康密碼
混搭白黃綠紅紫黑色，吃菜，臉色不菜菜
●蔬菜顏色不一樣，隱藏營養大不同
●蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存

Lesson 016
水果好處多，適量適時才能避免反效果
想減肥就吃水果當三餐？！小心愈吃愈肥
●水果這樣吃，營養健康不怕胖
●水果好處多，纖維質、礦物質、維生素通通有
●「酵」力驚人的水果，多吃助消化！

Lesson 017
蹲到雙腳都麻掉了，還是「嗯」不出來！
「膳食纖維」幫助腸胃蠕動，遠離便祕
●開啟便祕雷達，看看自己「順便」嗎？
●食物中的沒用物質－膳食纖維，搖身成為腸胃清道夫
●膳食纖維的攝取－天然ㄟ尚好
●不想「嗯不出來」的聰明挑食法

Lesson 018
胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？
「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」出現率
●瘦體素是控制「想吃」的關鍵
●細嚼慢嚥，有效維持「瘦體素」最佳濃度
●吃對順序，瘦體素才能適時發揮效果

Lesson 019
小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人
用「基礎代謝率」算出每天應攝取「熱量」
●『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求
●人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異
●學會基礎代謝計算法，變成易受體質不是夢！

Lesson 020
外食如何選、如何搭配，才能享瘦又健康？
親子一起執行35921原則，外食均衡又營養
●減肥減到營養失衡，小心像吹氣球一樣復胖
●飲食牢記３５９２１，健康享『瘦』不復胖
●自助第一，便利第二，外食也能健康吃

◎專文推薦
知名主持人／況明潔

◎聯合推薦（以下皆依回覆順序先後排列）
臺大醫院副院長／陳石池
書田醫院副院長／曾興隆
暨南大學校長／蘇玉龍
臺大前學術副校長／陳泰然
臺大醫院前營養部主任／鄭金寶
臺大前校長／楊泮池
中原大學校長／張光正
臺大生技系營養學教授／蕭寧馨
中研院院士／曾永義
潤泰集團醫療體系執行長／陳明村
國際健康營養學會執行長／王進崑
養生專家／陳月卿