不內耗的拖延自控練習: 一流生產力專家教你21個提升時間CP值的高效法則

目次
推薦序　打破你對時間管理的既定印象／蘇益賢

前言 拖延，妨礙我們的時間管理

第一章 我們為什麼會拖延？
原因1：害怕失敗
原因2：害怕成功
原因3：完美主義
原因4：感到無所適從
原因5：懶惰
原因6：無聊
原因7：對努力工作反感
原因8：消極的自我對話
原因9：對意料之外的事情容忍力太低
原因10：不確定如何（或從何）開始
原因11：無法做決定
原因12：想要獲得立即性滿足感的選項
原因13：不做，不會造成立即性的影響
小測驗：測試你的拖延指數

第二章 21招提升「時間CP值」的高效自控練習
練習1：先把最不想做的工作「吃掉」
練習2：不管有多討厭，先堅持做十分鐘
練習3：設立階段性目標&獎勵自己
練習4：填滿你的行事曆
練習5：排定待辦事項的優先順序
練習6：待辦事項清單請控制在七項以內
練習7：刻意壓縮每項任務的可用時間
練習8：要求他人為你設定截止日期
練習9：利用你一天中活力巔峰的時刻
練習10：讓身邊的人監督你完成任務
練習11：把任務分解成一個個小步驟
練習12：盡可能避免無聊的工作
練習13：擺脫環境的干擾
練習14：暫時關掉社群媒體網站的通知
練習15：使用時間分段法
練習16：盡可能刪除不必要的任務
練習17：不要一心多用
練習18：別懷疑自己是否做得到
練習19：強迫自己「現在只能做這件事」
練習20：找出拖延的原因
練習21：每週對你的目標進行審查
加碼練習1：使用誘惑捆綁
加碼練習2：使用承諾機制
加碼練習3：原諒自己

第三章 偶爾拖延也無傷大雅，還能增進生產力？
主動拖延的藝術

後記 要改善拖延，實踐才是解方

附錄1克服拖延症的常見問與答
附錄2與拖延有關的名言

推薦人
專文推薦
蘇益賢｜臨床心理師

好評推薦
于為暢｜個人品牌創業教練
楊斯棓｜方寸管顧首席顧問、醫師
趙胤丞｜《高效人生商學院》podcast共同創辦人
劉奕酉｜鉑澈行銷顧問策略長

亞馬遜讀者★★★★★盛讚──
「滿載可實踐的方法，讓我開拓了眼界！」
「簡明扼要，助我踏上克服拖延症的道路。」
「現在就讀這本書吧！不要拖延！」

推薦序
打破你對時間管理的既定印象／蘇益賢

　　身為心理師，除了個別諮商之外，演講是我另一個主要的工作。前陣子收到了某單位邀請，希望我去談談「時間管理」技巧，對方貼心的在信中附上了職員與長官對此主題的期待，裡頭寫道：

　　．希望講師可以提升同仁一心多用的能力。
　　．該如何深度工作，同時把所有事情都完美處理好？
　　．在緊急狀況時，心情容易受到影響，該如何壓抑這種情緒回到工作？
　　．如何快速的讓員工知道，我要他們做的是這個而不是那個？

　　我一邊構思講座內容，一邊覺得為難。因為，上面提到的幾個「期待」，其實都是「時間管理」最大的敵人。我們努力讓自己一心多用、事事完美、壓抑情緒、快速溝通……這些努力到最後其實都會導致類似的結果：事情沒做好，然後需要花更多時間收拾，再重新來過。
　　後來，我在講座中設計了一些實驗，讓台下聽眾隨機分組。以「一心多用」為例，我讓某些人用「一心多用」的方式完成某些任務，另一組人則用「一心一意」的方式來完成任務。在任務完成後，讓大家當場與比較這兩種工作模式的產出品質。在實驗結束之後，當初希望「提升同仁一心多用能力」的主管講話了，他說：「原來我們一直努力的方式根本是錯的！」
　　我想的沒錯，親自實驗比口頭說明有效許多。是這樣的，很多我們認為可以提升時間效能的技巧，多半未經科學驗證。而是來自個人經驗（某某大師說），或所處文化對某些特質的欣賞與肯定（如「勤能補拙」、「刻苦耐勞」）。
　　在研究人類思考與大腦功能的「認知心理學」領域，對於該如何有效使用大腦注意力、記憶力、思考力、創造力等，其實已經有了豐厚的研究成果。但這些知識多半留在學術期刊裡，一般人不易得知原來有這些方法。
　　因此，在時間管理效能沒有改善時，我們不去懷疑「方法」本身是否有問題，而是更用力逼自己努力。這種無效的努力久了，誰的心不會累呢？久而久之，我們不但容易倦怠，更可能養成拖延的習慣。
　　是啊！方向不對，努力白費。在閱讀這本探討拖延與時間管理的書時，我驚喜地發現，作者整理的許多方法，與心理學研究是有所呼應的。這些方向正確的策略，非常適合讀者親自做些實驗。
　　某些觀念乍看雖然違反你對時間管理的想像，但就和我演講時的觀察一樣：在改變「所知」前，不妨先改變「所為」。讓新的「體驗」帶你重新建構「時間管理」的知識——這或許是學習時間管理最有效的方法。
　　身為偶爾拖延的過來人，感謝本書練習二、三、七、八的啟發，我在放假第二天就完成了這篇推薦序。相信這是最強而有力的推薦！

（本文作者為臨床心理師，法官學院、公務人力發展學院講師；專長：情緒與壓力管理、職場心理學，著有《練習不壓抑》等書，為「心理師想跟你說」共同經營者）

作者簡介
戴蒙．札哈里斯（Damon Zahariades）

時間管理策略顧問 ／ Art of Productivity網站統籌
　　創業前，曾在幾間公司走跳，察覺到大家總是被不必要的會議、充滿干擾的工作環境，以及上班無意義的閒聊等因素，拖累了工作效率，無法做好時間管理。
　　現在，他成立了自己的公司，成為一位成功的自雇者，透過網站和書籍來傳遞簡單實用的時間管理策略，幫助大家安排好自己的時間，同時藉此提高生產力。著有《一流工作者都在用的待辦清單》《愈說不愈自由還能當好人》等暢銷書。

譯者簡介
劉奕吟

　　曾任投信公司產品經理、機器人投資顧問公司研究員，目前為自由工作者。譯有《指數革命：巴菲特認證！未來真正能獲利的最佳投資法》《一人公司：為什麼小而美是未來企業發展的趨勢》《Fin Tech金融科技聖經》（合譯）。