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讓我們一起好好．慢慢變老

內容簡介

內容簡介 老得慢一點，是可以做到的！從生活改變基因：江醫師教你真正有效的抗老法長期守護大家健康的江守山醫師，特別在意抗老養生這個議題，跟兒時的病痛有關，讓他很早就體會健康的可貴。如今披上白袍三、四十年，看到的不只是病人，還有許多年紀不大的同儕或後輩，突然罹病說走就走，他意識到：「老」不只是年齡問題，而是長期生活習慣與情緒不佳使然，於是他對養生和抗老懷抱著使命感，也特別留意所有與預防醫學相關的研究。生理年齡雖然無法改變，我們卻能掌握延緩細胞衰老的主控權。本書《順勢養生 科學抗老》要談的抗老，並不是只靠保養品或補品，而是從醫學角度出發，精準鎖定清除受損細胞和體內毒素、啟動自噬功能、減少老化毒物等等就能去除老化細胞，而謹慎使用衰老抑制劑有助於減緩衰老速度、恢復端粒長度，增加幹細胞則能促進修復與再生。科學上的養生抗老，不是要逆天，而是要懂得順勢而為。作者江守山醫師認為：抗老計畫從什麼時候開始都有效，生活方式會直接影響基因的表現！醫學實證已知有多達8成的基因受到生活方式調控，因此飲食、運動、壓力管理與睡眠品質就像控制「基因開關」的操控器，決定哪些基因活躍、哪些保持沉睡。更令人振奮的是，即便中高齡才開始認真面對，只要稍微調整飲食、補充必要營養，再加上簡單運動，就已經走在一條留住健康、優化晚年生活品質的抗老路上了！▍江醫師不藏私養生8妙招真正決定細胞年輕還是衰老，是我們平時怎麼吃、怎麼動、怎麼照顧自己。●養生妙招1每天吃15公克純可可粉：苦味不是唯一指標，可可多酚含量才是重點，讓血管變年輕，大腦更靈光。●養生妙招2不用塑膠餐具，只喝逆滲透水：善用蘿蔔硫素與特定益生菌，有機會提升排塑效率，減輕免疫壓力，心腦血管更健康●養生妙招3每餐都會加點辣椒粉：怕辣沒關係，用胡椒也能吃出健康，有助減緩慢性發炎，啟動抗老修復力●養生妙招4每天喝3、4杯茶：烏龍、紅茶、綠茶各有各的，好沒有高低之分！幫助去除體內廢物，活得更長壽。●養生妙招5每天喝手磨黑咖啡：想透過咖啡獲取更多健康，請試著早上喝，啟動自噬，讓細胞更年輕。 ●養生妙招6每天一定用沖牙機潔牙：口腔就是全身健康與老化速度的縮影，清除發炎源，免疫系統不超載●養生妙招7北歐式健走，92歲媽媽也說好：輕中度運動就延緩端粒老化，喚醒身體自癒力，關鍵是規律累積。●養生妙招8每天用44℃泡澡10～15分鐘：熱療＋運動是提升功能、延緩老化的黃金組，提升細胞修復力，促進循環排毒。【本書特色】▍「抗老」並非拒絕變老，而是用對的養生方法延長健康歲月一個人的老化速度與壽命，只有大約15%～25%是由基因決定，其餘的大部分，其實掌握在我們自己手上。雖然，老化會增加疾病風險，但透過適度干預與健康生活方式，我們有機會延遲甚至減少疾病的發生，讓時間對我們更溫柔。▍你我的生活型態，決定細胞的年齡最新的科學研究卻告訴我們：細胞老化的程度，並不完全由年齡數字決定，生活習慣才是關鍵。老化並非一夕之間發生，而是細胞長期能量與修復能力下降的結果。真正要「抗老」，應從細胞開始。理解這一點，我們才能從根本出發，思考如何延緩老化、維持身體運作的最佳狀態。健康飲食、運動及自我照護，是維持細胞年輕、延緩老化的核心秘訣。▍下定決心「抗老」，就從細胞開始精準鎖定抗衰老機轉，科學實證能變得健康又逆齡！ ●科學抗老1去除老化細胞：清除體內那些「不再分裂、卻持續釋放發炎物質」的老化細胞。例如槲皮素、薑黃素、維生素E等成分，被認為能幫助降低這類細胞造成的傷害。●科學抗老2衰老抑制劑：延緩細胞邁向老化的速度。例如利用雷帕黴素，模擬熱量限制的效果，讓細胞進入維修模式並延長壽命。●科學抗老3恢復端粒長度：端粒是染色體末端的保護帽，會隨細胞分裂逐漸縮短，過短時細胞就會老化。規律運動、均衡飲食與壓力管理，有助於維持端粒長度與細胞活力。●科學抗老4增加幹細胞：幹細胞是身體的修復中樞。但會隨年齡減少。研究顯示，規律運動或間歇性禁食可維持功能，幫助身體保有修復能力。●科學抗老5啟動自噬：細胞透過自我清理機制，分解並回收受損蛋白與老舊胞器，以維持健康狀態。啟動自噬的辦法，可以藉由運動、斷食或熱量控制來啟動。 ●科學抗老6減少老化毒物：自由基與糖化終產物是典型的老化毒物，會加速細胞受損與功能退化。均衡飲食、補充抗氧化營養素與維持良好睡眠，能有效減少這些傷害。

作者介紹

作者介紹 江守山 ▍現職： 江醫師健康舖子執行長 中華民國居住安全健康協會理事長 中華室內環境檢測協會理事長 財團法人遠山健康文教基金會董事長 台北泉源診所院長 ▍學歷： 陽明醫學院醫學系畢業 ▍經歷： 新光醫院腎臟科主任 前台灣腎臟醫學會理事 輔仁大學醫學系專任講師 中華順勢醫學會理事長 台北榮民總醫院內科主治醫師 ▍專長： 逆轉腎功能治療 高血脂非藥物治 癌症無痛苦療法 ▍著作： 《買對天然保健食品》、《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎！》、《食在安心》、《吃對保健食品！》、《無毒好孕》、《癌症，當然可以預防！》、《別讓房子謀殺你的健康》、《生病一定要吃藥嗎？》、《修復身體的小精靈：褪黑激素》、《高膽固醇、血壓、血糖，九成以上不必吃藥》等暢銷書

產品目錄

產品目錄 作者序 活得更久一點，也活得更好一點 前言 順勢而為，讓老化過程變得更健康有品質 Part 1要抗老，先了解為什麼會老 Q1：老化對身體的影響是什麼？ Q2：老化到底從哪開始？ Q3：年紀與老化沒有絕對關聯，真假？ Q4：爸媽長壽，我也會長壽嗎？ Q5：老化是自然的，為什麼還要抗老？ Q6：已經中高齡了，現在開始抗老還來得及嗎？ Q7：人體有哪些抗衰老機轉？ Part 2 科學抗老六大機轉全解析 2-1抗老機轉1：去除老化細胞 →精準清除老化細胞，終止對健康組織的連鎖影 ●研究證實，服用特定藥物或化合物能清除老化細胞 ●漆黃素有助清除老化細胞並降低體內發炎 ●草莓成分具抗衰老效果，冷凍後仍可保留 ●槲皮素能協助清除老化細胞，而蘋果是良好來源 2-2抗老機轉2：衰老抑制劑 →長期安全性、最佳劑量、使用方式是研發抗老產品的關鍵 ●天然的蜂王乳也有類似衰老抑制的效果 ●黑蒜的多種活性成分，能抑制衰老並讓大腦維持健康 ●穀胱甘肽提供修復與抗氧化的雙重保障，支持細胞抗老化 【江醫師專欄】白藜蘆醇機轉迷人，但人體證據不足 2-3抗老機轉3：恢復端粒長度 →維持端粒長度被視為抗老化的重要策略 →端粒並非越長越好，剛剛好最好 ●利用運動啟動端粒修復機制 ●做好壓力管理，延緩端粒老化 ●地中海飲食是最典型的端粒保護飲食模式 ●魚油拯救端粒健康 ●喝茶幫助維持較長的端粒 ●維生素D啟動端粒酶，維持端粒長度 ●牛磺酸維持端粒穩定性 →牛磺酸也能全方位守護身體健康 2-4抗老機轉4：增加幹細胞 →喚醒或活化休眠的幹細胞，啟動自我修復機制 ●褪黑激素不只助眠，更能守護幹細胞的再生力 ●吃多樣化水果，強化幹細胞活力 ●可可能提升血管內皮功能，活化血管幹細胞修復力 【江醫師專欄】一針變年輕？小心背後的代價 2-5抗老機轉5：啟動自噬 →自噬主要的三個清潔任務 ●斷食啟動自噬，間接守護端粒健康 ●優質睡眠是自噬作用的關鍵幫手 ●少吃油炸物維持自噬功能穩定 ●過濾咖啡提升自噬活性 ●亞精胺促進自噬，多方面對抗老化 →亞精胺也能間接保護端粒 →亞精胺從大腦、心血管到骨骼提供全方位抗老 2-6抗老機轉6：老化毒物 →源自於體內代謝廢物，以及外來環境或飲食 →AGEs是日常最普遍且影響最深的老化毒物 →AGEs會從皮膚、血管一路傷害到大腦 →降低飲食糖化與提升代謝能減緩AGEs累積 →高熱量飲食促使神經醯胺累積成為老化毒物 ●減少高溫與焦香料理就能大幅減少AGEs ●天然植化素有助降低糖化負擔與老化垃圾 ●選擇低溫濕熱料理與正確食材能顯著降低AGEs ●少吃炸物與燒烤，能降低過敏、發炎與免疫壓力 ●烹調前加入酸味醃漬肉類，有效降低AGEs生成 ●吃燒烤時拒喝含糖飲料，可減少發炎與代謝壓力 ●戒菸、規律運動與低溫飲食，是降低 AGEs 最有效的生活策略 【江醫師專欄】把老化變成數據，抗老更有意義 Part 3 江醫師不藏私養生8妙招 3-1我每天吃15公克純可可粉 ──血管變年輕，大腦更靈光 →高純度可可是抗老黑金，守護全身健康 →多酚雙重防護，強化心臟與免疫 →可可黃烷醇活化大腦，維持清晰思緒 →規律攝取，累積黑巧克力健康力 ●苦味不是唯一指標，可可多酚含量才是重點 ●白巧克力不含可可固形物，無法取代黑巧克力 ●牛奶巧克力含糖高、稀釋多酚，健康效益較低 ●挑70％以上黑巧克力，每日5到10公克 ●選擇黑巧克力，控制份量就不用怕胖 ●巧克力和香蕉建議分開吃，避免多酚流失 3-2我不用塑膠餐具，只喝逆滲透水 ──減輕免疫壓力，心腦血管更健康 →耐熱標示不是保證書，塑膠仍會釋出化學物質 →塑膠微粒已深入全身，不只停留在環境 →免疫細胞吞塑膠，讓血管慢性發炎，動脈硬化風險升高 →塑膠微粒入侵腦部，加速老化與失智 →從源頭減塑，免疫系統才不會疲於奔命 ●自來水也含微塑膠，提升濾水設備是降低暴露的關鍵 ●RO水能隔絕奈米塑膠與重金屬 ●塑膠累積與年齡無關，隨時開始減塑都有效 ●身體能排出部分塑膠，但從源頭減量最重要 ●善用蘿蔔硫素與特定益生菌，有機會提升排塑效率 3-3我每餐都會加點辣椒粉 ──減緩慢性發炎，啟動抗老修復力 →辣椒素幫身體滅火、抗老化 →辣椒不傷胃，還能保護胃 →每天一點辣健康更加分 ●辛辣與高溫的刺激主要傷食道，而非胃或皮膚 ●怕辣沒關係，用胡椒也能吃出健康 3-4我每天喝3、4杯茶 ──去除體內廢物、活得更長壽 →沒有高低之分！烏龍、紅茶、綠茶各有各的好 →我只用RO逆趁透水泡茶 →我喝茶，但我不喝隔夜茶 ●想喝得安心，可以試試小綠葉蟬加持過的茶 ●為了健康而喝茶？那奶茶就先放一邊 ●喝紅茶時，別順手抓花生當下酒菜 ●如果抽菸或偶爾喝酒，更應該把茶當日常保護力 3-5我每天喝手磨黑咖啡 ──啟動自噬，讓細胞更年輕 →即溶咖啡、三合一咖啡或膠囊咖啡隱藏的健康風險不容忽視 →外帶咖啡杯蓋也有健康風險 ●喝咖啡先別加奶 ●想透過咖啡獲取更多健康，請試著早上喝 3-6我每天一定用沖牙機潔牙 ──清除發炎源，免疫系統不超載 →口腔就是全身健康與老化速度的縮影 →刷牙加牙線可能還不夠，沖牙機能補上最難清的死角 →把沖牙機列入抗老標配，能提升老後生活品質 3-7北歐式健走，92歲媽媽也說好 ──延緩端粒老化，喚醒身體自癒力 →輕中度運動就能有效抗老，關鍵是規律累積 →動起來就能保護大腦，日常活動也算運動 →中高齡者最值得開始的運動：北歐式健走 →現在開始也不晚，每一步都在累積抗老本錢 →運動太多沒有好處，反而加速老化 ●運動效益不看BMI，健康指標進步更重要 ●每天不用一萬步，穩定規律也能累積效益 ●中年女性運動回報高，每天20分鐘就能抗老 ●魔鬼訓練傷害多，心腎腸都可能受影響 3-8我每天用44℃泡澡10～15分鐘 ──提升細胞修復力，促進循環排毒 →熱療是一種「被動運動」，一次照顧多個系統 →熱刺激讓血管變年輕，是所有好處的起點 →體溫上升後，身體的免疫與修復同步啟動 →大腦也受熱療保護，記憶、情緒更穩定 →規律泡澡累積效益，抗老效果越泡越明顯 ●熱療能把身體藏很深的毒素藉由汗液帶出來 ●熱療形式不同，刺激效果和抗老強度也不一樣 ●熱療＋運動是提升功能、延緩老化的黃金組合 ●沒浴缸也沒關係，泡腳仍能改善循環、助眠、抗老 ●溫泉安全看水流，環境乾淨比礦物質多更重要 ●溫水游泳看似健康，小心暗藏三鹵甲烷風險 ●泡澡紓壓，但並非人人都適合 ●泡太久會破壞皮膚屏障，讓皮膚變乾變老 附錄 參考文獻

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試閱文字

自序 : 【作者序】活得更久，也活得更好

在診間，只要提到「抗老」，病人的反應幾乎都很一致。說到「皮膚變好」，女性的眼神會立刻發亮；提到「體力變好」，男性的注意力也會馬上集中。可見大家都希望能留住年輕、延緩老化。

對於想變年輕這件事，我沒有意見。畢竟沒有人想衰老得太快。不過，這本書要談的抗老，並不是只靠保養品或補品，而是從醫學角度出發，探討人體老化的真相，以及有哪些方法能實際延緩衰退、維持健康。

我會特別在意這個議題，其實跟我自己的身體狀況有關。熟悉我的人都知道，我常笑稱自己是病貓。網路上也有人好奇問：「江守山醫師的右眼怎麼了？」、「江醫師的腿怎麼了？」滑液囊炎讓我有了長短腳，甲狀腺亢進則造成大小眼。這些病痛讓我很早就體會健康的可貴，也因此選擇了醫學這條路。

不過，披上白袍後我才發現老化的議題遠比想像更複雜。每天在醫院看到的不只是病人，還有許多年紀不大的同儕或後輩，突然罹病說走就走。那時我意識到，「老」不只是年齡問題，而是生活習慣、飲食、壓力、睡眠與情緒長期累積的結果。這讓我對養生和抗老有了更大的渴求與使命感，也特別留意所有與預防醫學相關的研究，並抱持著打破砂鍋問到底的精神。

這本書主要整理了各項抗老相關研究，同時也介紹我親身實踐、驗證過的抗老方法。抗老不是一場對抗時間的戰爭，而是一個更了解自己、照顧自己的過程。希望讀完這本書後，你會發現：所謂「不老」，其實是「活得更久一點，也活得更好一點」。

試閱文字

內文 : 【前言】順勢而為，讓老化過程變得更健康、有品質

我們都知道，老化是生命的一部分。它不是疾病，也不是錯誤，而是身體在時間流動下的自然變化。不過，近年的研究讓我們更清楚知道，「變老」並不只是年紀的累積，而是體內一連串細胞、基因、代謝和環境互動的結果。換句話說，老化的速度其實可以被理解，也能被影響。

過去我們常把「抗老」想成對抗自然，甚至視為不切實際。但科學上的抗老，不是要逆天，而是要順勢而為。了解身體老化的機制後，我們能調整生活方式——從飲食、運動、睡眠到壓力管理，讓這個過程變得更緩、更穩、更健康，也讓日常選擇真正發揮作用。

這本書想幫大家建立一個觀念：年紀大，不代表身體一定老得快。

有的人50 歲還能活力滿滿，有的人40 歲就覺得容易疲倦，差別往往不在基因，而在日常習慣。端粒、幹細胞、自噬這些聽起來像專業名詞的機制，其實都在默默影響我們的代謝、修復力與免疫力。理解它們，並不需要醫學背景，只需要一點科學思維和行動力。透過科學方法落實到生活中，抗老才不只是理論，而是可以實際感受到的改變。

本書的Part 1，會帶你了解老化到底是怎麼發生的。Part 2 則整理了六大抗老機轉及各種研究與實用對策。Part 3 是我在臨床與生活中實踐的經驗分享，從運動、飲食到各種生活習慣。

希望這本書能讓大家對抗老有新的理解。抗老化的核心，並不是為了看起來年輕，而是讓自己不生病。對於「年紀一大，疾病開始接連出現」的擔心，其實並非錯覺。除了傳染病、部分遺傳與免疫相關疾病之外，多數常見慢性病——如心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、失智與退化性關節問題——都會隨著老化而增加。換句話說，老化本身，就是許多疾病共同的背景。

因此，抗老從來不只是外表是否年輕，而是讓身體的老化進程更健康、更有品質。當我們懂得順著身體的節奏生活，時間就不再只是奪走青春的力量，也能成為讓人活得更自在、更聰明的夥伴。

最佳賣點

最佳賣點 : 老得慢一點，是可以做到的！
從生活改變基因：江醫師教你真正有效的抗老法

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