幫自己喊停! 無痛戒癮3分鐘魔法筆記, 治好你的暴食．滑習慣

前言──2

第1章
讓臨床心理師教你現下最輕鬆的「戒癮方式」！
～遠離遊戲、社交媒體、影視、酒精、暴飲暴食……，為了守護你的珍貴時間～
　壞習慣的魔力──即使知道不合理也「停不下來」──16
　5個引發自我厭惡的典型習慣──20
　有一種時間會「快速」消失！？──「時間感落差」與「糟糕監督」的建議──26
　「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──30
　自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「你想停止的行為」！──34

第2章
戒掉壞習慣的秘訣是「同時滿足慾望！」
～「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」～
　「假裝沒看到」與「上癮」的關係──38
　成癮行為所帶來的「好處」才是應該關注的地方！──40
　必須滿足慾望，而不是忽視慾望──42
　「真正想要的是什麼？」──與自己對話便能夠大幅邁進──43
　無法戒除壞習慣的4個原因──45
　若沒有頭緒，就把焦點放在「習慣的量」上！──54
　替代行為正是「戒癮技巧」──「不做○○」是無法達成的目標──57
　替換框框內的行為，但前後不變──58
　尋找成功「替代行為」的4個訣竅──61

第3章
1天3分鐘！戒癮筆記的寫法
～只需寫下4項事即可幫助戒癮的「書寫式認知行為療法」～
　這次一定要戒掉！自己也能辦得到的認知行為療法──68
　簡單扼要！戒癮筆記的「內容」與「寫法」──70

第4章
擺脫對遊戲的沉迷！
～玩著玩著，一天就過去了──海斗的筆記～
　遊戲在不知不覺中不斷成長──82
　心思都在遊戲上的海斗如何度過他的一天──84
　為了找回遊戲與生活之間的平衡，而開始寫筆記──87
　海斗的3分鐘筆記──90
　容易沉溺於遊戲的人有何共通點──101
　沉迷遊戲的3個原因──103
　助你擺脫遊戲成癮的替代行動──107

第5章
擺脫對社交媒體的沉迷！
～正在為資格檢定考試做準備，卻還是會不自覺地玩社群媒體──日奈的筆記～
　沉迷於社群媒體是當然的，因為它太貼近生活了──114
　日奈正在念書、為考試做準備，卻還是會不自覺地玩起社群媒體──115
　為了在努力念書的同時也能享受社群媒體，於是開始寫筆記──119
　這是一個智慧型手機結合社群媒體的棘手時代──128
　檢視你對社群媒體的依賴程度──130
　沉迷社群媒體的4個原因──132
　助你擺脫社群媒體成癮的替代行動──136

第6章
擺脫對影視的沉迷！
～看太多外國影集，導致睡眠不足──直美的筆記～
　連無趣的影片都不自禁地看下去──142
　直美看太多外國影集，導致睡眠不足──144
　為了減少觀看時數，確保充足的睡眠時間，於是開始寫筆記──147
　沉迷影視的3個原因──158
　助你擺脫影視成癮的替代行動──162

第7章
擺脫對酒精的依賴！
～即便健康檢查顯示喝酒影響了健康，也無法少喝一點──建一的筆記～
　酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168
　即便健康檢查的結果並不理想，建一還是無法少喝點酒──170
　為了在健康與放鬆之間取得平衡，於是開始寫筆記──172
　酒精並非唯一的救贖！──184
　沉迷飲酒的4個原因──187
　助你擺脫酒精成癮的替代行動──190

第8章
擺脫暴飲暴食的習慣！
～自暴自棄狂吃，停不下來──陽子的筆記～
　無法停止暴飲暴食的陽子──196
　為了維持良好情緒並減少暴飲暴食，於是開始寫筆記──200
　暴飲暴食的人有何共通點──211
　暴飲暴食的3個原因──212
　助你擺脫暴飲暴食的替代行動──216

　結語──221
　參考文獻──223

中島美鈴（NAKASHIMA MISUZU）
臨床心理師、公認心理師、心理學博士。專攻認知行為療法。臨床經驗22年。
1978年生於日本福岡縣。於九州大學研究所修完人類環境學府博士後期課程。曾任職於肥前精神醫療中心、東京大學研究所綜合文化研究科、福岡大學人文學院等，現於九州大學研究所人類環境學府擔任學術協力研究員。常舉辦勞工時間管理講座，並廣受好評。此外，她也在保護觀察所、少年觀護所實踐團體認知行為療法，以協助改善問題行為。
著有《給成人ADHD患者的時間管理術》（光文社）、《給工作者的時間管理術》（星合書店，共同著作）等；繁體中文版的著作有《認知行為療法：擺脫恐慌的情緒勒索》（世潮）。
目前正在朝日新聞電子版上連載認知行為療法專欄。