不生氣的練習: 讓憤怒瞬間消失的情緒控制術 | 誠品線上

イライラをコントロールする! 心がラクになる言い方

內容簡介

內容簡介 當煩躁的情緒上升時，如何切換正向想法？當他人提起你的「煩躁關鍵字」時，如何轉換心情，又該如何對應？ 本書提供許多職場上的實用資訊。公司的上司、前輩、同事、部屬、客戶，甚至家人、親友、鄰居等等，當他們又向你丟出不經修飾的「煩躁關鍵字」，你可以參考本書的方法，聰明且不傷人地迎擊。 另外介紹能有效管理怒氣的記錄法與生活法。憤怒管理（Anger Management）是1970年代美國所提倡的，控制「憤怒情感」的心理訓練。在美國，政治家、經營者、律師、運動選手等，許多人都學習這種訓練法。但是，憤怒管理並不是消除憤怒、一忍再忍的技巧。「生氣」是人的自然情感，本來就是我們生活上必備的行為。然而，一般多數人認為「生氣是不好的」、「怒氣應該要壓抑」，這是我們對「生氣」的第一個大「誤解」。「想要不生氣」、「想要壓抑怒氣」，若是這樣想，反而會累積心中的壓力，結果憤怒不斷膨脹，當超過界限的時候，便會向周圍爆發出來。我們的首要之事，是先承認自己心中的憤怒，再有效地控制它。憤怒管理就是為此而生的技術，區分「應該生氣的事情」、「不必生氣的事情」，針對「應該生氣的事情」，學習如何向對方適當表達自身的情感。成功控制憤怒的話，我們就不會因為生氣而壞了人際關係。目錄CHAPTER 1 控制煩躁情緒的「憤怒管理」是什麼？ 「憤怒管理」是？ 010應該要注意的4種生氣是？ 011憤怒由何而生？ 012生氣的原因「核心信念」是？ 013產生憤怒的「應該……」是？ 014放寬「應該」的界線！ 015怒氣有這樣的性質 016怒氣和過敏反應相似？ 017怒氣的誘因「引爆點」為何？ 018CHAPTER 2可暫時撫平煩躁的9個魔法行動1.數數6秒 0202.離開現場 0213.將怒氣丟進垃圾桶 0224.默念正面的魔法句子 0235.大口深呼吸 0246.活動身體 0257.想像一張白紙 0268.投入喜歡的事物中 0279.記錄心情好的瞬間 028CHAPTER 3聽到負面句子時你可以這樣說職場篇為什麼你總是教不會啊！ 030你真笨。 031你實在很沒毅力！ 032你不適合這份工作吧？ 033這樣的話，我只好換負責人喔 034不採用！ 035一般而言，聯絡是理所當然的。 036只有你做不到。 037連這樣的事情都不知道？ 038你的話難以理解。 039待會再檢討看看。 040反正只是嘴上說說嘛。 041我也很忙啊。 042能不要妨礙我工作嗎？ 043反正你很閒嘛，幫我……一下吧。 044但是這樣的做法我做不到。 045經理，那想法太過時了。 046為什麼我的工作總是比較辛苦？ 047需要做到那種程度嗎？ 048CHAPTER 4聽到負面句子時你可以這樣說私人生活篇○△先生可以這樣，為什麼你卻……呢？ 050你真小氣。 051「你瞧，果然不行吧。」 052我講過很多次了。 053意義不明！ 054你真的很專斷獨行。 055隨便你啊！ 056那話題很無聊。 057你太過在意那件事了。 058那是真的嗎？ 059不要，真麻煩。 060我累了，可以之後再說嗎？ 061你一點都不關心我。 062好好聽父母的話。 063明明……還○○。 064CHAPTER 5負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說職場篇主管要你開發新客戶。 066部下惹客戶生氣！ 067部下的疏失造成工作上出問題 068想督促沒有回報問題的部下。 069新部下不認真工作。 070想要督促工作中滑手機的部下 071協商會議上，對部下感到煩躁。 072部下問問題不分場合。 073部下在工作上大失敗。 074是誰的錯？開始推卸責任。 075部下犯了商品訂購上的疏失。 076發生無法挽回的事態。 077你不是很滿意部下提交的企劃書。 078部下總是說同仁的壞話。 079想要安慰失敗的同仁。 080發現主管的文件中有錯誤。 081手邊已經夠忙了，還被拜託幫忙其他工作。 082CHAPTER 6負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說私人生活篇丈夫一點家事都不幫忙。 084朋友臨時取消碰面。 085和丈夫討論旅行，卻搞得心煩氣躁…… 086丈夫優柔寡斷，很多事情沒辦法拿定主意。 087因朋友的遲到而行程大亂。 088朋友總愛斤斤計較錢的事情。 089為孩子們的受傷和妻子起爭執。 090討厭朋友說話總是裝模作樣。 091銷售員一直推銷健康食品。 092朋友突然說去不了聚會。 093朋友優先其他的行程。 094孩子考試不及格。 095回到家後，發現晚餐還沒準備好。 096孩子東西被偷。 097期待已久的表演不如預期。 098朋友讓你疼愛的寵物走失了。 099朋友一直問私事。 100朋友很「小氣」，一同喝酒卻不願均攤費用。 101計程車司機開錯路了。 102電話客服人員的態度不佳。 103鄰居播放音樂非常大聲。 104CHAPTER 7讓心積極樂觀的正面句子樂觀積極的自言自語 106「也好。」 106「這是成長的機會。」 106「怒氣喔，息怒吧。」 107「失敗了，還有下一次。」 107「明天會更好。」 107「我很幸運的。」 108「慢慢地、確實地做吧。」 108「結果好就行了。」 108「這麼做是有價值的。」 109「我沒問題的。」 109「偶爾也會這樣。」 109「好，從能做到的部分開始著手吧。」 110「有其他懂我的人。」 110「那只是小事，別太在意。」 110「討厭的回憶，掰掰。」 111「人生總會有辦法的。」 111「現在就先算了。」 111振奮自己的句子 112「情況很快就會好轉了。」 112「出口就在前面了。」 112「絕對要堅持到最後。」 113「好，我要扳回一城。」 113「之後一定有快樂的事情。」 113「我有能力做到。」 114「就快要到終點了。」 114「能做多少就做多少吧！」 114「相信自己吧。」 115「重要的是能夠持續下去。」 115「自己抓住幸福吧。」 115「愈挫愈勇。」 116「這樣人生才有趣。」 116「一步一腳印地前進吧。」 116CHAPTER 8打擊煩躁！麻煩人物應對法上司說出無理的工作要求。 118上司的指示朝令暮改。 120上司說話冗長，總是令你心煩氣躁。 122不喜歡別人的話總是隨便聽聽的前輩。 124前輩什麼事情都不指導，非常令人困擾。 126工作未完成，部下便趕緊準時下班。 128部下總是問同樣的問題，感到心煩氣躁。 130你想要督促總是犯相同錯誤的部下。 132部下抗壓性弱，馬上就意氣消沈。 134同事總是視自己為競爭對手。 136你對同事總是在說八卦感到煩躁。 138對同事的不知變通感到頭疼。 140負責人過於強勢，工作不容易進行。 142顧客非常生氣地打電話過來！ 144對滿是牢騷的父母感到煩躁。 146不喜歡別人在電車內講電話。 148想要督促違法停車的人。 148CHAPTER 9控制煩躁的記錄術準備好筆記本，記錄生氣。 151將每次的憤怒數值化。 152你「應該做○○」是什麼？製作「應該記錄」。 156用「壓力記錄」來整理自己的煩躁。 158製作憤怒管理的計畫表。 160瞭解對方的核心信念。 161將「憤怒記錄」也套用到他人身上。 162CHAPTER 10控制煩躁的生活術別使用不好的言詞！ 165正確地表達事情。 166說話時，主語改成「我」。 167肢體語言也要注意。 168生氣時愈要心平氣和地說話。 169敞開自己的胸襟。 170改變自己價值觀，得到強韌的精神。 171生活中加入適度的運動。 172不拘泥過去、未來，集中意識於「現在」。 173感到壓力的時候，回想最棒的瞬間。 174立定某天為「不生氣之日」。 175製作「成功順遂筆記本」。 176定期確認健康狀況。 178留意每天的飲食、營養。 179找出適合自己的「平息怒氣的技巧」。 180CHAPTER 11煩躁控制表格 實踐篇以「變化記錄」來想像自己理想的姿態 182以三層同心圓來擴展自己的「寬容心」 184以「三問技巧」確認憤怒 186以「未來藍圖」來描繪理想的發展 188以「檢視清單」來確認自己的憤怒 190

作者介紹

作者介紹 安藤俊介一般社團法人日本憤怒管理協會代表理事、憤怒管理宣揚者、國際憤怒管理協會公認訓練專家、國際憤怒管理協會日本分部長。他是日本首位將與憤怒共存的心理訓練「憤怒管理」之理論和技術導入美國的人。透過演講、企業研修、研討會、訓練課程等，從教育前線到企業，每天為推廣憤怒管理而奮鬥，同時致力於憤怒管理教員的育成。

產品目錄

產品目錄 CHAPTER 1 控制煩躁情緒的「憤怒管理」是什麼？ 「憤怒管理」是？ 應該要注意的4種生氣是？ 憤怒由何而生？ 生氣的原因「核心信念」是？ 產生憤怒的「應該……」是？ 放寬「應該」的界線！ 怒氣有這樣的性質 怒氣和過敏反應相似？ 怒氣的誘因「引爆點」為何？ CHAPTER 2可暫時撫平煩躁的9個魔法行動1.數數6秒 2.離開現場 3.將怒氣丟進垃圾桶 4.默念正面的魔法句子 5.大口深呼吸 6.活動身體 7.想像一張白紙 8.投入喜歡的事物中 9.記錄心情好的瞬間 CHAPTER 3聽到負面句子時你可以這樣說職場篇為什麼你總是教不會啊！ 你真笨。 你實在很沒毅力！ 你不適合這份工作吧？ 這樣的話，我只好換負責人喔 不採用！ 一般而言，聯絡是理所當然的。 只有你做不到。 連這樣的事情都不知道？ 你的話難以理解。 待會再檢討看看。 反正只是嘴上說說嘛。 我也很忙啊。 能不要妨礙我工作嗎？ 反正你很閒嘛，幫我……一下吧。 但是這樣的做法我做不到。 經理，那想法太過時了。 為什麼我的工作總是比較辛苦？ 需要做到那種程度嗎？ CHAPTER 4聽到負面句子時你可以這樣說私人生活篇○△先生可以這樣，為什麼你卻……呢？ 你真小氣。 「你瞧，果然不行吧。」 我講過很多次了。 意義不明！ 你真的很專斷獨行。 隨便你啊！ 那話題很無聊。 你太過在意那件事了。 那是真的嗎？ 不要，真麻煩。 我累了，可以之後再說嗎？ 你一點都不關心我。 好好聽父母的話。 明明……還○○。 CHAPTER 5負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說職場篇主管要你開發新客戶。 部下惹客戶生氣！ 部下的疏失造成工作上出問題 想督促沒有回報問題的部下。 新部下不認真工作。 想要督促工作中滑手機的部下 協商會議上，對部下感到煩躁。 部下問問題不分場合。 部下在工作上大失敗。 是誰的錯？開始推卸責任。 部下犯了商品訂購上的疏失。 發生無法挽回的事態。 你不是很滿意部下提交的企劃書。 部下總是說同仁的壞話。 想要安慰失敗的同仁。 發現主管的文件中有錯誤。 手邊已經夠忙了，還被拜託幫忙其他工作。 CHAPTER 6負面句子快要脫口而出時，你可以這樣說私人生活篇丈夫一點家事都不幫忙。 朋友臨時取消碰面。 和丈夫討論旅行，卻搞得心煩氣躁…… 丈夫優柔寡斷，很多事情沒辦法拿定主意。 因朋友的遲到而行程大亂。 朋友總愛斤斤計較錢的事情。 為孩子們的受傷和妻子起爭執。 討厭朋友說話總是裝模作樣。 銷售員一直推銷健康食品。 朋友突然說去不了聚會。 朋友優先其他的行程。 孩子考試不及格。 回到家後，發現晚餐還沒準備好。 孩子東西被偷。 期待已久的表演不如預期。 朋友讓你疼愛的寵物走失了。 朋友一直問私事。 朋友很「小氣」，一同喝酒卻不願均攤費用。 計程車司機開錯路了。 電話客服人員的態度不佳。 鄰居播放音樂非常大聲。 CHAPTER 7讓心積極樂觀的正面句子樂觀積極的自言自語 「也好。」 「這是成長的機會。」 「怒氣喔，息怒吧。」 「失敗了，還有下一次。」 「明天會更好。」 「我很幸運的。」 「慢慢地、確實地做吧。」 「結果好就行了。」 「這麼做是有價值的。」 「我沒問題的。」 「偶爾也會這樣。」 「好，從能做到的部分開始著手吧。」 「有其他懂我的人。」 「那只是小事，別太在意。」 「討厭的回憶，掰掰。」 「人生總會有辦法的。」 「現在就先算了。」 振奮自己的句子 「情況很快就會好轉了。」 「出口就在前面了。」 「絕對要堅持到最後。」 「好，我要扳回一城。」 「之後一定有快樂的事情。」 「我有能力做到。」 「就快要到終點了。」 「能做多少就做多少吧！」 「相信自己吧。」 「重要的是能夠持續下去。」 「自己抓住幸福吧。」 「愈挫愈勇。」 「這樣人生才有趣。」 「一步一腳印地前進吧。」 CHAPTER 8打擊煩躁！麻煩人物應對法上司說出無理的工作要求。 上司的指示朝令暮改。 上司說話冗長，總是令你心煩氣躁。 不喜歡別人的話總是隨便聽聽的前輩。 前輩什麼事情都不指導，非常令人困擾。 工作未完成，部下便趕緊準時下班。 部下總是問同樣的問題，感到心煩氣躁。 你想要督促總是犯相同錯誤的部下。 部下抗壓性弱，馬上就意氣消沈。 同事總是視自己為競爭對手。 你對同事總是在說八卦感到煩躁。 對同事的不知變通感到頭疼。 負責人過於強勢，工作不容易進行。 顧客非常生氣地打電話過來！ 對滿是牢騷的父母感到煩躁。 不喜歡別人在電車內講電話。 想要督促違法停車的人。 CHAPTER 9控制煩躁的記錄術準備好筆記本，記錄生氣。 將每次的憤怒數值化。 你「應該做○○」是什麼？製作「應該記錄」。 用「壓力記錄」來整理自己的煩躁。 製作憤怒管理的計畫表。 瞭解對方的核心信念。 將「憤怒記錄」也套用到他人身上。 CHAPTER 10控制煩躁的生活術別使用不好的言詞！ 正確地表達事情。 說話時，主語改成「我」。 肢體語言也要注意。 生氣時愈要心平氣和地說話。 敞開自己的胸襟。 改變自己價值觀，得到強韌的精神。 生活中加入適度的運動。 不拘泥過去、未來，集中意識於「現在」。 感到壓力的時候，回想最棒的瞬間。 立定某天為「不生氣之日」。 製作「成功順遂筆記本」。 定期確認健康狀況。 留意每天的飲食、營養。 找出適合自己的「平息怒氣的技巧」。 CHAPTER 11煩躁控制表格 實踐篇以「變化記錄」來想像自己理想的姿態 以三層同心圓來擴展自己的「寬容心」 以「三問技巧」確認憤怒 以「未來藍圖」來描繪理想的發展 以「檢視清單」來確認自己的憤怒

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