真正有效的不累處方: 日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案, 讓你身心輕盈、活力不斷電 | 誠品線上

医師が教える疲れをためない5つの習慣

內容簡介

內容簡介 動不動就覺得累！被疲倦纏身，工作、生活都被卡～只要一點小小的簡單動作，你就能擺脫揮之不去的勞累。起床‧通勤‧工作‧家中‧就寢前隨時隨地都能輕鬆消除疲勞！ ◎精選食衣住行育樂不同層面的多元消除疲勞妙方。 ◎從日常出發，不談理論，提供隨手可做的充電法。 ◎科學有效，不花太多時間、不費力，且容易達成。 ◎身心健康並重，讓你精神充沛、心靈也煥然一新。睡醒還是沒有精神、一上班就好想下班、明明很累卻還是失眠……，面對龐大的工作及生活壓力，「疲勞」成為現代人難以擺脫的夢魘。本書作者西多昌規，在精神科的看診過程中接觸到許多為疲勞所苦的人，身為醫學博士的他，便將專業知識融入日常生活中，進一步提出了有效改善身心疲勞的方針，這些人也因此得以解決長久以來煩惱不已的疲勞問題。這75個擺脫疲勞提案，因應一天當中不同時段、不同場合而設計，包括「起床」、「通勤」、「工作」、「家中」、「就寢前」，針對常見的各種問題，如週一症候群、腸躁症、因工作繁忙而焦躁不安、失眠……等等，都舉出具體的解決方法，幫助讀者逐漸養成不再累積疲勞的生活習慣。起床：打開窗簾享受陽光，在床上做手腳伸展操，吃頓有益大腦的早餐。通勤：穿著運動鞋去上班，利用車廂把手鍛鍊腹肌，坐著也能按摩穴道。上班：整理清潔工作環境，將代辦事項條列出來，用花草茶為自己充電。家中：做家事時一邊伸展，丟掉不需要的物品，看部感人電影洗滌心靈。就寢：泡腳讓體溫上升，關燈、關手機和電腦，用臍下丹田呼吸法助眠。當你感到疲勞上身，只要利用本書提供的方法，隨時隨地都能為自己充電。但也不需要完全實踐書中的所有建議，從能輕鬆達成的提案開始實行，循序漸進地提升對抗疲勞的免疫力，就能使身心更加輕盈、有活力。現在就跟著本書展開元氣飽滿的一天吧！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介西多昌規精神科醫生、醫學博士，現為自治醫科大學精神醫學教室講師。曾於國立精神、神經醫療研究中心等單位從事臨床工作，在哈佛醫學院專門研究睡眠醫學。擁有日本精神神經學會專門醫師、睡眠醫療核可醫師等多項資格，目前以精神科醫生的身份活躍於電視、雜誌、演講等各種領域。出版過許多著作，如《不疲勞的技術》（暫譯，SBクリエイティブ株式会社出版）、《無法消除昨日疲勞時的參考書》、《睡眠的技術》（暫譯，大和書房出版）等書，其中以解說腦科醫學、睡眠醫學等頗具實用性的內容而獲得好評。官網：http: masakinishida.com ■譯者簡介王榆琮熱愛日本的理工人，著迷於翻譯工作，希望未來可以引介更多日本文化給同樣熱愛日本的人們。譯有《去做狂野的夢：反抗、戰鬥、單刀直入，中村修二的職場哲學》、《態度!AKB48論》、《全圖解1日60秒懶人整理術》等書。e-mail：[email protected]

產品目錄

產品目錄 前言本書各種標誌的意義5個幫助充電的關鍵字Chapter 1 起床時立即充電充電診斷【早上】吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒固定起床時間、盡可能早起，較不易累積疲勞利用手腳伸展操喚醒你的身體在窗邊閱讀能幫助身體甦醒起床時打開窗簾享受日光浴早餐是一天電力的來源憂鬱的週一更要認真打扮早上沖個熱水澡提振精神、用冷水洗臉刺激交感神經在早晨散步，享受陽光的擁抱一週檢討一次身心狀況，避免讓自己過勞睡不好時，告訴自己「即使淺眠也無妨」COLUMN(1) 睡眠不足和肥胖之間的恐怖關聯Chapter 2 在通勤時充電充電診斷【通勤時】增加走路的時間多使用非慣用手保持身體平衡利用車廂裡的扶手鍛鍊腹肌在座位上也能按摩穴道換一種角度看待自己，讓心靈重新獲得力量通勤時選擇有益視力的閱讀方式隨時掌控自己的疲勞程度出站後深呼吸3次放鬆身心練習笑口常開慢性腹痛當心是過敏性腸躁症回家的路上繞點遠路運動一下不跟別人比較COLUMN(2) 這類頭痛症狀是身體健康的警訊Chapter 3 在工作中充電充電診斷【工作中】整理清潔工作環境抑制不安情緒感到疲勞或不安時，按摩穴道、閉目養神坐著也可以讓肩胛骨活動一下利用不同的花草茶使工作進行更順利將待辦事項條列在紙上焦躁時冷靜默數10秒或在心中想像一面鏡子職場的人際相處訣竅精心挑選午餐菜色、吃飯時遠離電腦午餐後小睡15分鐘緊張的時候喝一杯水上廁所時做一下伸展操利用上廁所和喝水時休息放空一下趕時間或憤怒時，利用深呼吸讓內心恢復冷靜憤怒或不安時稍稍抱怨一下緊張時轉換想法、用態度營造輕鬆的氛圍討厭的工作要盡早完成提早訂好長期休假的計畫練習高明的拒絕方式替煩惱的問題打括弧失去自信時，和親朋好友談談COLUMN(3) 利用「意象試演法」幫助自己做個好夢Chapter 4 在家中充電充電診斷【家中】丟掉用不到的物品邊做家事邊進行伸展操善用同儕壓力來提昇注意力限制上網時間避免在夜晚賣力工作靠運動提振精神培養良好的飲食習慣動手做簡單的家事，消除不安情緒享受日光浴利用服飾、配件為自己增添自信泡一下半身浴放鬆身心前往陌生的地方散步寫下自己的「思考模式」配合身心狀況調整工作進度用淚水進行心靈大掃除以客觀的思考方式和精神回復力突破困境透過冥想與反省消除焦躁及憤怒書寫、找人訴苦，都是排解煩惱的好方法沒自信時多肯定自己、或跟積極樂觀的朋友聊聊笑一笑，心情就會跟著變好COLUMN(4) 找出適合你的香味吧！Chapter 5 在就寢前充電充電診斷【就寢前】利用泡腳幫助你更快入眠晚餐吃七～八分飽，至少在睡前2小時用餐依照身心狀況，選擇需要的食物控制就寢前的飲酒量，喝完酒後再喝一杯水泡澡時用38～40℃的熱水和入浴劑來放鬆身心洗澡時做伸展操舒緩身心挑選適合自己的寢具睡前享受最愛的音樂和飲料、進行臍下丹田呼吸法睡前避免上網、看電視，並於晚上12點～1點內就寢睡覺時關燈、關電視、關電腦將窗簾稍稍打開失眠時喝杯花草茶，並告訴自己「一晚沒睡也OK」不順的日子就早點就寢COLUMN(5) 如何度過一個愉快的假日？

商品規格

試閱文字

內文 : ●5個幫助充電的關鍵字

「你最近是不是很累？」
當你聽到這個問題時會如何回答呢？是不是都是回答「我很累」或「有點累」？
對一個現代人來說，應付「疲勞」不只是一種預防疾病的常識，也是讓上班族的工作、日常生活變得更加充實的技能。

本書介紹的是不讓每日的疲勞殘留到隔天，並且能在生活中立即實行的充電訣竅。其中省略了疲勞和病症方面的艱深說明，因為即使記載了大量理論和知識，若是無法讓讀者學以致用，也不過是空口說白話罷了。所以，本書舉出具體的例子，告訴大家如何實行，才不會使疲勞持續累積。

然而，本書所記載的方法也不需要全部都實行，你只要用輕鬆的心情，挑選自己喜歡的方法就可以了。當你漸漸強化處理疲勞的能力，整個人也會越來越有精神。
首先，為了讓大家順利學會屬於自己的充電方法，本書接著要介紹在生活中你必須牢記的5大關鍵字。


1 走路

〔這是一種不管何時何地都能進行的充電方式。
請用「愉快的心情」和「散步走走」的動作，拋下大腦、身心的重擔吧！〕

充電最重要的觀念就是讓身體的狀態變「重」。這邊說的變「重」，指的不是體重變重，而是讓自己的大腦變得穩重、雙腳變得穩重，又或者是讓自己的心靈變得穩重……。
其中，能讓身心保持穩定、雙手輕快擺動的方法就非「散步」莫屬了。當你花上大約15分鐘的時間，用可以讓心跳稍微變快的速度散步時，大腦內的血清素神經系統就會開始活性化。所以運動不只可以活動身體，也能讓大腦好好地活動。

因此，在通勤上班時或日常生活中，不妨給自己多一點走路的機會。此外，與其在假日走平時看慣的道路，刻意前往陌生的街道散步會更好。這是因為平時看慣的景色無法刺激大腦的感官接收能力。建議大家抱著些許緊張的心情，前往未知的場所散步，或是前往能促進多巴胺分泌的場所活動。這樣除了可以安定情緒，還能使沈重的身心變得更加輕盈雀躍。


2 對疲勞的敏感度

〔不管是誰，只要是人都會覺得疲勞。
不過，若是能確實地感受到自己的「疲勞訊號」，就能幫助自己預防重症。〕

想要消除壓力時，最好的方法就是每天都有適度的睡眠，或每週至少有一次充分的休息，並且確實地改善生活環境。

雖然疲勞和壓力本身值得我們留意，但「發覺」身體正在累積疲勞、壓力也是很重要的習慣。所以，呼籲大家千萬不要小看由身心所發出的疲憊警訊。

本書不希望讀者擁有「大家都能努力工作，所以我得跟上大家腳步」的觀念。因為每個人對疲勞、壓力的忍受度有所不同。不管是「平時習慣的疲勞感」還是「和平時不一樣，甚至是令人不悅的疲勞感」，都要敏銳地觀察出其中的不同。

另外，當你因為周遭人們的視線而煩躁不安，甚至對他人展現出攻擊性的態度時，通常不是那些人的錯，而是因為你太過疲勞的關係。所以，請重視身體和心靈之間的密切關係，同時注意其中所發出的疲勞警訊。



3 紓壓

〔天然氣累積之後，就會因為一點火花而立刻爆炸。
因此，不管是心理壓力還是身體疲勞，都要頻繁地化解它。〕

我故意將「排解心理壓力」用「排解天然氣」來形容，因為不管是心理壓力還是天然氣，只要經過累積，就會成為大家避之唯恐不及的炸彈，隨時都會因為一些小事而爆發。
所以，最聰明的方法就是要防範於未然。只要自己「稍微發現壓力正在累積」，就該頻繁地加以化解。

如果你總是處於煩惱狀態，那麼最有效的方法就是向他人訴苦。把心中的煩惱說出來，並且用客觀的角度加以審視。

如果你不清楚心情不佳的原因時，最好的方法就是先打掃一下房間，清理掉不需要的物品，讓周遭環境變得清爽也是能有效排除負面能量的方式。

流一點汗將房間打掃乾淨，也算是每個人常用的充電方法。另外，出門時，盡量找個空檔做伸展操、按摩穴道，不僅能幫助自己消除疲勞，也是值得活用的充電方法。總之，請盡量在生活中，養成不把瑣事藏在心中的習慣。



4 用餐

〔以愉快的心情用餐時，能讓精神為之一振，而營養均衡的餐點能幫身體補充能量，吃到八分飽的習慣則能提高睡眠品質。〕

用餐除了可以攝取營養、維持生命之外，還有其他不錯的要素。例如：「和家人團聚」、「品嚐美食」、「透過咀嚼食物促進健康」等等。另外，早午晚餐的時間，還能作為切換生活節奏的分界線。總之，用餐是一種綜合各種生活要素的行為。

人類和動物不同的地方就在於，可以讓用餐行為產生各種附加價值。而且人類不但會仔細品嚐食物的美味，還會注意要吃八分飽來控制自己的飲食習慣。

雖然本書較重視心臟的健康，所以集中於omega3脂肪酸、用食物幫大腦充電等主題，然而用餐這項活動不只需要重視美味和營養，我們也鼓勵大家和他人一起用餐，營造出良好的「環境」，並重新確認「飲食習慣」和身心健康的重大關聯。


5 睡眠

〔有句話說：「人生將三分之一的時間用在睡眠上」，因此只要能睡好覺，就等於在這三分之一的人生中花了8成的時間充電。〕

在這句話的前提下，假設人類活到90歲，當中用60年的時間活動，需要30年的睡眠。

因此，對身心健康來說，「睡眠品質」、「有沒有睡飽」是很重要的課題，因為這對「大腦」來說有很重要的影響。

其實，坊間最近流傳的「90分鐘一週期學說」和「深層睡眠對記憶力很重要學說」，並不能套用在每個人的身上。

「身體和大腦疲勞時，就要好好睡覺」才是最重要的觀念。另外，充電充到八分飽的觀念也一樣很重要。睡眠品質不好、淺眠很容易造成心理壓力。

本書將會介紹各種充電方法，希望讀者能透過本書「好好地睡上一覺」，畢竟「睡得安穩」就是最好的充電方法。


●起床時立即充電

【吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒】

有些人因為覺得起床很痛苦，常常會睡眼惺忪地躲回被窩裡滑手機，結果又不小心睡了個回籠覺。對於有這種習慣的人，建議你在枕頭旁放上幾盒口含錠，只要一醒來就把口含錠含在嘴中。至於口味方面，雖然薄荷口味也可以，不過在這裡較推薦檸檬、萊姆類的口含錠。因為柑橘類水果的香氣，能讓大腦保持清醒。

From Doctor：柑橘香氣在看護現場也被廣泛使用
柑橘的香氣擁有極佳的充電效果，尤其在醫療、看護現場也常常使用。建議大家趁機嘗試一下柑橘香氣的芳香療法。

活動

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