





運動員都在做的疲勞恢復訓練: 消除緊繃.恢復體能.提升運動表現, 打造不易疲勞的身體 (附28支示範影片)
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消除疲勞、恢復活力、提升運動表現,
日本頂尖運動治療師的疲勞恢復訓練
日本頂尖運動治療師的疲勞恢復訓練
內容簡介
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消除疲勞、恢復活力、提升運動表現, 日本頂尖運動治療師的疲勞恢復訓練
久坐少動的上班族,常感到雙腿痠痛、水腫; 運動愛好者,運動完即使做了伸展動作,仍感到緊繃不適…… 動或不動都會感到疲勞不堪、欲振乏力,讓許多人感到困擾。 想要透過按摩、伸展、充足睡眠來消除疲勞,效果卻是短暫又有限, 如何才能徹底擺脫疲勞感呢?
❙透過「疲勞恢復訓練」,打造超強恢復能力❙ 本書作者中野崇,過去是一名運動員,現在身為體能教練與治療師,深知不斷累積的疲勞,不僅會影響一般人的日常生活,更會對運動員的職業生涯帶來巨大變化。
他發現,想要徹底擺脫疲勞、恢復體能,不能完全休息不動,也不能繼續做重訓等負荷訓練,而是要透過「疲勞恢復訓練」,消除疲勞的同時,打造超強的恢復體質。
❙4階段✕28組動作,建立疲勞恢復系統❙ 「疲勞恢復訓練」簡單來說,就是透過訓練動作,調理身體的循環,消除各種僵硬,讓深層肌肉變柔軟。
先檢視自己的疲勞狀態、確認僵硬部位,再透過呼吸和動作調整,一步步建立個人的疲勞恢復系統。不但有具體方法,還有練習的心法,強化實踐效果。這套訓練系統不僅幫助一般人解除疲勞,更提升了許多職業運動員的運動表現! 【本書特色】 1、動作圖解:彩色頁面、真人示範,照著步驟更易練習。 2、影片示範:全書附28支影片示範,更能掌握訓練重點。 3、循序漸進:從觀念、心法到訓練功法,詳實解說。 |
產品目錄
前言
開始閱讀這本書之前,你要思考的事
第1章 運動後,只做緩和運動是不夠的
疲勞時,身體會發生什麼事情?
血液在修復微細損傷時的作用
血液循環和淋巴循環,兩種不同的循環系統是關鍵所在
因肌肉疲勞導致關節錯位
留意「僵硬感」即可發現疲勞
疲勞恢復「能力」低,疲勞恢復「行為」的效果就會變差
疲勞恢復能力也會影響高強度訓練的成果
究竟「體力」是指什麼?
愈是一流的老將,愈重視消除疲勞
COLUMN 運動員不能只追求「不容易疲勞的身體」
第2章 疲勞的四種類型
疲勞不只是肌肉的問題
會受日常飲食習慣影響的「內臟疲勞」
腹部僵硬和核心力量之間有關聯嗎?
戰術愈複雜,「大腦疲勞」愈嚴重
源自心理層面的「精神疲勞」
透過探查「僵硬度」,即可有效率地恢復
COLUMN 「乳酸堆積」和「腿抽筋」等常見的疲勞現象
第3章 恢復訓練與「重點目標」
恢復訓練可提升恢復的「速度」和「程度」
目標是打造連內臟都變柔軟的身體
重點目標①小腿肚
重點目標②橫膈膜(內臟和腹部的血管)
重點目標③胸椎、胸骨和腹部(肚臍上方)
重點目標④眼睛及耳朵等感覺器官
皮膚與多數的問題有關聯
COLUMN 疲勞無法量化
第4章 開始進行「恢復訓練」〈初級篇〉
恢復訓練的四個階段
階段0:掌握狀態(了解現在的恢復能力和疲勞狀態)
階段1:放鬆訓練(找回柔軟度,並打造能提升恢復能力的基礎)
階段2:調整訓練(改善骨骼錯位和循環狀況)
階段3:強化訓練(從深層部位促進循環,並讓應該動起來的部位發揮作用)
【階段0】
小腿肚僵硬
腹部僵硬
後腦勺和頭部兩側僵硬
呼吸深度
在開始階段1之前,先來掌握「呼吸」的重點
【階段1】
放鬆指甲邊緣(手指和腳趾的井穴)
放鬆腹部
放鬆肋骨
側躺腰腹呼吸
放鬆左鎖骨下方
放鬆眼睛和耳朵
放鬆後腦勺和頭部兩側
放鬆小腿肚
進行階段0的最佳時機是什麼時候?
COLUMN 「上實下虛」和恢復技巧
第5章 了解「恢復訓練」的核心<發展篇>
讓腹部和腰部鼓起來有什麼好處?
【階段2】
貓式伸展
釋放胸骨緊繃
打開薦骨
俯臥搖晃脊椎(骨骼、肌肉和內臟)
撞擊腿部
扭轉小腿內側
調整縱弓
旋轉腳跟
拉伸肩胛骨
「強化訓練」要從鼻子吸氣,再從嘴巴吐氣
【階段3】
補吸式呼吸
吐盡式呼吸
上下式呼吸
收縮擴張式呼吸
倒立
KL站姿上下移動
深層肌肉深蹲
比訓練的頻率和次數更重要的事
善用泡在浴缸裡的二十分鐘
何時開始做恢復訓練
先來了解一下容易引發問題的習慣
COLUMN 將東方醫學的概念融入各種訓練的理由
結語
開始閱讀這本書之前,你要思考的事
第1章 運動後,只做緩和運動是不夠的
疲勞時,身體會發生什麼事情?
血液在修復微細損傷時的作用
血液循環和淋巴循環,兩種不同的循環系統是關鍵所在
因肌肉疲勞導致關節錯位
留意「僵硬感」即可發現疲勞
疲勞恢復「能力」低,疲勞恢復「行為」的效果就會變差
疲勞恢復能力也會影響高強度訓練的成果
究竟「體力」是指什麼?
愈是一流的老將,愈重視消除疲勞
COLUMN 運動員不能只追求「不容易疲勞的身體」
第2章 疲勞的四種類型
疲勞不只是肌肉的問題
會受日常飲食習慣影響的「內臟疲勞」
腹部僵硬和核心力量之間有關聯嗎?
戰術愈複雜,「大腦疲勞」愈嚴重
源自心理層面的「精神疲勞」
透過探查「僵硬度」,即可有效率地恢復
COLUMN 「乳酸堆積」和「腿抽筋」等常見的疲勞現象
第3章 恢復訓練與「重點目標」
恢復訓練可提升恢復的「速度」和「程度」
目標是打造連內臟都變柔軟的身體
重點目標①小腿肚
重點目標②橫膈膜(內臟和腹部的血管)
重點目標③胸椎、胸骨和腹部(肚臍上方)
重點目標④眼睛及耳朵等感覺器官
皮膚與多數的問題有關聯
COLUMN 疲勞無法量化
第4章 開始進行「恢復訓練」〈初級篇〉
恢復訓練的四個階段
階段0:掌握狀態(了解現在的恢復能力和疲勞狀態)
階段1:放鬆訓練(找回柔軟度,並打造能提升恢復能力的基礎)
階段2:調整訓練(改善骨骼錯位和循環狀況)
階段3:強化訓練(從深層部位促進循環,並讓應該動起來的部位發揮作用)
【階段0】
小腿肚僵硬
腹部僵硬
後腦勺和頭部兩側僵硬
呼吸深度
在開始階段1之前,先來掌握「呼吸」的重點
【階段1】
放鬆指甲邊緣(手指和腳趾的井穴)
放鬆腹部
放鬆肋骨
側躺腰腹呼吸
放鬆左鎖骨下方
放鬆眼睛和耳朵
放鬆後腦勺和頭部兩側
放鬆小腿肚
進行階段0的最佳時機是什麼時候?
COLUMN 「上實下虛」和恢復技巧
第5章 了解「恢復訓練」的核心<發展篇>
讓腹部和腰部鼓起來有什麼好處?
【階段2】
貓式伸展
釋放胸骨緊繃
打開薦骨
俯臥搖晃脊椎(骨骼、肌肉和內臟)
撞擊腿部
扭轉小腿內側
調整縱弓
旋轉腳跟
拉伸肩胛骨
「強化訓練」要從鼻子吸氣,再從嘴巴吐氣
【階段3】
補吸式呼吸
吐盡式呼吸
上下式呼吸
收縮擴張式呼吸
倒立
KL站姿上下移動
深層肌肉深蹲
比訓練的頻率和次數更重要的事
善用泡在浴缸裡的二十分鐘
何時開始做恢復訓練
先來了解一下容易引發問題的習慣
COLUMN 將東方醫學的概念融入各種訓練的理由
結語
各界推薦
「持續發揮表現固然重要,但為了日後的成長,恢復訓練更是不能忽略。」──日本職棒「阪神虎隊」王牌投手 才木浩人
「繼《卸力》之後,這是我第二本閱讀中野崇所著的作品。在臨床實務中,我們深刻體會到,「恢復」往往是病人能否真正脫離疼痛惡性循環的關鍵一步;再好的治療與訓練,若缺乏足夠的恢復能力,成效終究有限。在這本書中,中野崇從多個層面探討「恢復」的本質,不僅涵蓋我們臨床較熟悉的肌肉與身體負荷,也延伸到神經系統、大腦,甚至內臟疲勞等較少被直接運用於治療決策的面向。儘管這些觀點未必是我們日常最常採用的指導方向,但透過他清楚的說明與案例整理,確實促使我重新思考:是否能用更全面的角度,去強化病人真正的「恢復力」。 無論你是熱愛運動的業餘運動員,或是長年受慢性痠痛困擾的族群,我相信這本書都能為你在『如何好好恢復』這件事上,帶來嶄新的理解與實用的啟發。」──馬拉松治療師 林世奇
台灣運動醫學醫學會理事長 林頌凱
台北原力復健科院長 侯鐘堡醫師
啾c物理治療師 陳姿逸
C-IAYT 瑜珈療癒師 蔡士傑 Janus Tsai
「繼《卸力》之後,這是我第二本閱讀中野崇所著的作品。在臨床實務中,我們深刻體會到,「恢復」往往是病人能否真正脫離疼痛惡性循環的關鍵一步;再好的治療與訓練,若缺乏足夠的恢復能力,成效終究有限。在這本書中,中野崇從多個層面探討「恢復」的本質,不僅涵蓋我們臨床較熟悉的肌肉與身體負荷,也延伸到神經系統、大腦,甚至內臟疲勞等較少被直接運用於治療決策的面向。儘管這些觀點未必是我們日常最常採用的指導方向,但透過他清楚的說明與案例整理,確實促使我重新思考:是否能用更全面的角度,去強化病人真正的「恢復力」。 無論你是熱愛運動的業餘運動員,或是長年受慢性痠痛困擾的族群,我相信這本書都能為你在『如何好好恢復』這件事上,帶來嶄新的理解與實用的啟發。」──馬拉松治療師 林世奇
台灣運動醫學醫學會理事長 林頌凱
台北原力復健科院長 侯鐘堡醫師
啾c物理治療師 陳姿逸
C-IAYT 瑜珈療癒師 蔡士傑 Janus Tsai
作者介紹
作者簡介
中野崇 Nakano Takashi
運動教練。體能教練。物理治療師。JARTA International股份有限公司執行長。
1980年出生。畢業於大阪教育大學教育學部特殊教育學科(生物力學研究室)。2013年創立JARTA,從事為日本國內外職業運動員指導控制身體的訓練工作以及培育運動教練的工作。日本第一位義大利教練協會APF(Accademia Preparatori Fisici)的SOCIO ONORATO(榮譽會員)。擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme oro的教練。另外,也曾在東京2020帕拉林匹克運動會上擔任日本國家盲人足球隊體能教練以協助選手。
在YouTube等社群網路上,用一般人也能做得到的方式,介紹並分享職業選手們為了提升運動表現所運用的技巧。
著作包含《卸力,打造最強體能:一線運動員都在做的放鬆訓練法》(天下生活)、
《高表現理論 站上競技場前必須知道的「身體」知識》(ハイ・パフォーマンス理論 競技場に立つ前に知っておきたい「からだ」のこと)(晶文社)。
[YouTube] youtube.com/@JARTAnakano
[Instagram] tak.nakano
[X] @nakanobodysync
譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日本大型化妝品公司之商品企劃、國內知名企業的日文相關人員,翻譯超過百本漫畫,以及數十本實用生活類書籍。
中野崇 Nakano Takashi
運動教練。體能教練。物理治療師。JARTA International股份有限公司執行長。
1980年出生。畢業於大阪教育大學教育學部特殊教育學科(生物力學研究室)。2013年創立JARTA,從事為日本國內外職業運動員指導控制身體的訓練工作以及培育運動教練的工作。日本第一位義大利教練協會APF(Accademia Preparatori Fisici)的SOCIO ONORATO(榮譽會員)。擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme oro的教練。另外,也曾在東京2020帕拉林匹克運動會上擔任日本國家盲人足球隊體能教練以協助選手。
在YouTube等社群網路上,用一般人也能做得到的方式,介紹並分享職業選手們為了提升運動表現所運用的技巧。
著作包含《卸力,打造最強體能:一線運動員都在做的放鬆訓練法》(天下生活)、
《高表現理論 站上競技場前必須知道的「身體」知識》(ハイ・パフォーマンス理論 競技場に立つ前に知っておきたい「からだ」のこと)(晶文社)。
[YouTube] youtube.com/@JARTAnakano
[Instagram] tak.nakano
[X] @nakanobodysync
譯者簡介
蔡麗蓉
曾任日本大型化妝品公司之商品企劃、國內知名企業的日文相關人員,翻譯超過百本漫畫,以及數十本實用生活類書籍。
規格
誠品貨碼 / 2683086442001
ISBN13 / 9786264312301
ISBN10 /
EAN貨碼 / 9786264312301
頁數 / 224
裝訂 / P:平裝
語言 / 1:中文/繁體
尺寸 / 14.8x21cm
級別 / N:無
提供維修 / 無
退貨說明
退貨須知:
- 依照消費者保護法的規定,您享有商品貨到次日起七天猶豫期(含例假日)的權益(請注意!猶豫期非試用期),辦理退貨之商品必須是全新狀態(不得有刮傷、破損、受潮)且需完整(包含全部商品、配件、原廠內外包裝、贈品及所有附隨文件或資料的完整性等)。
- 請您以送貨廠商使用之包裝紙箱將退貨商品包裝妥當,若原紙箱已遺失,請另使用其他紙箱包覆於商品原廠包裝之外,切勿直接於原廠包裝上黏貼紙張或書寫文字。若原廠包裝損毀將可能被認定為已逾越檢查商品之必要程度,本公司得依毀損程度扣除回復原狀必要費用(整新費)後退費;請您先確認商品正確、外觀可接受,再行拆封,以免影響您的權利;若為產品瑕疵,本公司接受退貨。
依「通訊交易解除權合理例外情事適用準則」,下列商品不適用七日猶豫期,除產品本身有瑕疵外,不接受退貨:
- 易於腐敗、保存期限較短或解約時即將逾期。(如:生鮮蔬果、乳製品、冷凍冷藏食材、蛋糕)
- 依消費者要求所為之客製化給付。(如:客製印章、鋼筆刻字)
- 報紙、期刊或雜誌。
- 經消費者拆封之影音商品或電腦軟體。
- 非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務,經消費者事先同意始提供。(如:電子書)
- 已拆封之個人衛生用品。(如:內衣褲、襪類、褲襪、刮鬍刀、除毛刀等貼身用品)
- 國際航空客運服務。
若您退貨時有下列情形,可能被認定已逾越檢查商品之必要程度而須負擔為回復原狀必要費用(整新費),或影響您的退貨權利,請您在拆封前決定是否要退貨:
- 以數位或電磁紀錄形式儲存或著作權相關之商品(包含但不限於CD、VCD、DVD、電腦軟體等) 包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 耗材(包含但不限於墨水匣、碳粉匣、紙張、筆類墨水、清潔劑補充包等)之商品包裝已拆封者(除運送用之包裝以外)。
- 衣飾鞋類/寢具/織品(包含但不限於衣褲、鞋子、襪子、泳裝、床單、被套、填充玩具)或之商品缺件(含購買商品、附件、內外包裝、贈品等)或經剪標或下水或商品有不可回復之髒污或磨損痕跡。
- 食品、美容/保養用品、內衣褲等消耗性或個人衛生用品、商品銷售頁面上特別載明之商品已拆封者(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於瓶蓋、封口、封膜等接觸商品內容之包裝部分)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
- 家電、3C、畫作、電子閱讀器等商品,除商品本身有瑕疵外,退回之商品已拆封(除運送用之包裝外一切包裝、包括但不限於封膜等接觸商品內容之包裝部分、移除封條、拆除吊牌、拆除貼膠或標籤等情形)或已非全新狀態(外觀有刮傷、破損、受潮等)與包裝不完整(缺少商品、附件、原廠外盒、保護袋、配件紙箱、保麗龍、隨貨文件、贈品等)。
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