現在開始卸力訓練就不累: 5個目標+3個等級+7種習慣, 打造短時間消除疲勞的體質!

✽ 序章 獻給休息也消除不了疲勞的你
你是否還在持續做「加法式訓練」？
「忙碌中依然身體狀況良好的人」在做的事
從四十多歲起，改變「訓練的優先順序」
「無意識的緊繃」正是造成疲勞的原因？
明明「只是卸力」，但是連職業運動員都陷入苦戰的理由
「卸力的核心」會打造不易疲勞的身體
無論從幾歲開始，身體都會改變的「科學理由」

✽ 第1章 使身體僵硬的「4種疲勞機制」
為何年紀越大，疲勞越不容易消除？
．不充足的「消除疲勞過程」
．在身心緊繃的狀態下入睡
「疲勞感」與「疲勞」表面相似，實則不同
真正可怕的是「無法自覺到疲勞」
「4種疲勞」的真面目
．肌肉疲勞∼僵硬是肌肉「小傷」的累積
．內臟疲勞∼攝取養分也無法吸收
．腦部疲勞∼席捲現代人的「資訊漩渦」
．精神疲勞∼引發「疲勞連動」的棘手元兇
人最好處於「副交感神經佔優勢」的狀態
掌握「4種壓力來源」
一旦自律神經失調，身體就會「如此」改變
．恆定性下降
．變得無法深呼吸
久坐型工作讓人疲勞的，不只是大腦！
長時間持續站立，身體會變得怎樣？
運動也對大腦有益，但是……

專欄1 桑拿對於消除疲勞有效？

✽ 第2章 從四十多歲起，「不鍛鍊也能增加體力」的策略
透過運動「增加體力之前」，希望你思考的事
「體力＝容量×節能性×恢復力」這個方程式
「有效率地增加體力」的思考方式」
提升節能性的關鍵在於「用力感」
進行感受「物品重量」的練習
頂尖運動員的腹部，連內臟都柔軟
浪費能量的「3種功能」
．過度使用肌肉的「站立」、「坐下」、「步行」
．胸式呼吸
．大腦的DMN
令人無意識用力的「抗動力策略」
「無意識的緊繃」引發的「2項弊害」
．「身心感測器」的靈敏度下降
．呼吸變淺，更加緊繃
人為何上了年紀，身體就會變得僵硬？

專欄2 過勞與過度訓練

✽ 第3章 在「卸力訓練之前」，希望你事先知道的事
「卸力」與「放鬆」有何不同？
透過「卸力」，伸展的效果大幅提升！
卸力的目標並非「放鬆身體」
為了卸力，得先「用力」
了解「用力部位」與「卸力部位」的身體地圖
因此，「腰痛」就算按摩也不會改善
卸力的「5個目標」與「3個等級」
「身心不分」──也要照護內心
練習傾聽自己「身體的聲音」
捨棄對「正確姿勢」的幻想
重點目標的訓練目的
．腳部∼以武道的「三點支撐」，輕鬆站立
．腰部周圍∼透過「腰腹呼吸」，提高腹壓
．髖關節∼兼具「相反的兩種作用」
．肩膀周圍∼鬆開腋下，做深呼吸
．調整坐姿∼了解中立姿勢
自行確認卸力的重點

專欄3 一流運動員的鞋底都很薄

✽ 第4章 調整身體狀態的「卸力訓練」
腳部等級1 鬆開僵硬的肌肉──分開腳趾／鬆開小腿內側／按壓小腿肚
腳部等級2 讓腳趾能夠自由活動──抓握活化／分開抓握
腳部等級3 調整前後失衡──拇趾球／踮腳步行
骨盆0 調整左右失衡──一隻腳跪坐／扭轉腰部
腹部周圍等級1 讓內臟變得柔軟──鬆開腹部
腹部周圍等級2 獲得天然的束腹──腰腹呼吸／橫膈膜呼吸
腹部周圍等級3 複合式地提高腹壓──斜向壓縮式交叉捲腹
髖關節等級1 鬆開臀部的肌肉──翹腳，肩膀向內收
髖關節等級2 調節髖關節──腳咚
髖關節等級3 引導出髖關節的機能──龍式深蹲
肩膀周圍等級1 刺激肌肉的交會點──刺激腋下後側
肩膀周圍等級2 改善駝背，調整自律神經──天圓胸伸
肩膀周圍等級3 透過旋轉動作，打造柔韌的上半身──橫向8字
坐姿0 讓骨盆立起的坐法──調整坐姿

✽ 第5章 擁有不易疲勞的身體的「7個習慣」
習慣1 應對「劇烈的氣溫變化」的方式
．因應夏季「酷暑」造成的疲勞
．因應冬季「嚴寒」造成的疲勞
習慣2 公事包的選擇方式
．後背包
．肩背包
習慣3 不被年齡打敗的「提升代謝方式」
．基礎代謝
．活動代謝
．攝食產熱效應
習慣4 不能吃「甜食」？
習慣5 休息的適當時間點
．超節律（做事90分鐘＋休息15分鐘）
．番茄鐘工作法（做事25分鐘＋休息5分鐘）
習慣6 「消除腦部疲勞」的方法
．睡眠
．冥想
．在大自然中度過時光
習慣7 「努力沒有獲得回報」時的思考方式
最後，停止「3個G」（努力、忍耐、頑固）

中野崇
運動訓練師／體能教練／物理治療師
株式會社JARTA international代表董事

1980年出生。畢業於大阪教育大學教育學院障礙兒童教育學系（生物力學研究室）。2013年設立JARTA，從事指導日本國內外職業運動員，進行身體操作訓練，以及培育運動訓練師。
為了抱持「無法妥善發揮表現、無法提升表現、容易受傷」這種煩惱的職業運動員，解決他們「擅長用力，但是不擅長卸力」這個課題，想出「卸力技巧」這種獨創方法。
透過指導以卸力技巧為基礎的訓練，成果斐然，像是協助阪神虎的才木浩人等多位職業運動員整季全勤出賽、入選日本職棒代表隊、入選日本足球代表隊等。
於義大利的訓練師協會APF（Accademia Preparatori Fisici），成為SOCIO ONORATO（名譽會員）的首位日本人。擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme Oro的教練。此外，在2020東京帕奧運動會中，身為日本盲人足球代表隊的體能教練，支援選手。
在YouTube等社群平台上，以一般人也能實踐的形式，介紹、分享職業選手們用於提升表現的專業知識。著有《卸力，打造最強體能：一線運動員都在做的放鬆訓練法》（天下生活出版）、《最強的恢復能力：專家實踐的恢復技巧提升法》（Kanki出版）等書。

張智淵
台北人，輔仁大學翻譯學研究所碩士課程修畢，從事翻譯二十餘年，譯有《失樂園》、《利休之死》、《奇岩館殺人案》、《失物協尋師1：藍眼阿百》、《失物協尋師2：無頭怪》等近70本小說，以及《原來貓咪的花色藏著性格悄悄話？：貓的行為遺傳學》、《麥肯錫瞬間專注技巧：掌握自己的「專注力容量」，快速完成工作與學習，表現更好，自由時間更多！》等50餘本實用書，現為專職譯者。
E-mail：akirahonyaku@gmail.com

✽ 淺顯易懂解析身心的使用方法，日本讀者超好評！

．再也不會「聽不懂醫生在說什麼」了！
還沒到40歲，身體的疼痛簡直像連環追撞事故一樣嚴重。去醫院看診，醫生只會說「要練肌肉呢」，但問他為什麼那個訓練有效，我也聽不太懂。因為不懂，就提不起勁，也無法堅持下去。
我終於從那樣的循環中解脫了。這本書的解說非常淺顯，因為明白箇中道理，就會覺得「這看起來真的有效」而能持續做下去。

．身體真的變輕鬆了！
不管去整骨還是做伸展，身體的疼痛和疲勞完全無法消除……就在那時，我被「卸力」這個詞吸引而買了這本書。試著練習卸力後，我第一次意識到：「難道不舒服的原因是緊繃？」事實也正是如此。自從做了這個訓練，因肩膀僵硬引起的頭痛減輕了許多。