請告訴我! 即使脆弱也能在職場生存的方法

．前言

第1章 害怕工作 輕鬆放下不安與緊張
．光是想到工作就覺得憂鬱
「認真」很重要，但不需要「沉重」
．向上司報告時總是戰戰兢兢
把注意力從「上司」轉移到「說話順序」
．超不擅長在眾人面前說話
想像自己是對著「○○先生／小姐」說話
．因為被兇而膽顫心驚
只要看穿對方的真實心聲，便能溫和地接受
．壞消息一拖再拖
難以啟齒的事情，最好盡早告知，否則會很辛苦
．要做的事情一多就會感到焦慮
總是專注於一個工作
．一發生意外狀況就會有些慌亂
預先想像可能發生的麻煩或突發狀況
．在寄出電子郵件前過度煩惱
事先決定好能讓自己安心的標準
．受到期待會感到痛苦
對方有權抱持期待，但你沒有義務一定要回應
．害怕失敗而不敢挑戰
「一心避免失敗而活著」才是最大的失敗
．在休息時思考工作的事很累人
假日的工作就是「什麼都不做」

第2章 人際關係讓人疲憊 學會不被周遭牽著鼻子走的訣竅
．上司心情不好是自己的錯？
意識到正在進行「自我關聯」
．無法拒絕他人的請求
試著提出「方案」，而不是直接「拒絕」
．有些人怎麼樣就是合不來
重要的是接受「文化差異」
．不擅長與初次見面的人交談
知道其他人其實也會緊張
．和上司單獨相處很痛苦
不要想著「職位」，而是「○○先生」
．無法參與閒聊而感到不自在
不用勉強自己加入也沒關係。打招呼就能留下好印象
．犯錯時面對對方很尷尬
犯錯基本上是「相對惡」，在意的時候試著以實相告
．容易受到周圍的情緒影響
有意識地關閉「as if」
．無法坦率地為同事的成功感到高興
思考成「不同舞台的人」
．在意旁人眼光而不好意思請假
休息是工作上絕對必要的

第3章 缺乏自信 不必追求「完美」也沒關係
．無法帶著自信工作
自信不是帶在身上，而是隨後跟上的
．忍不住和別人比較而陷入沮喪
原本就已經情緒低落，卻還是忍不住和別人比較
．責備不夠努力的自己
「究竟是跟誰比較呢？」試著回想比較的對象
．在職場沒有容身之處很痛苦
只要尋找現在能做的事，那裡就會逐漸成為容身之處
．忍不住找藉口
以「暫時的避風港」為藉口
．想停止逃避現實
在時機到來之前，光明正大地逃避也無妨
．因為不安和緊張而無法放鬆
到頭來，還是只能「船到橋頭自然直」

第4章 在意微不足道的小事 不需要責怪那麼在意的自己
．不經意的一句話令人在意
以「迷你車」的大小來看待不安
．難以轉換心情
情緒會自然改變，勉強自己忘記反而會適得其反
．無法停止完美主義
回想「自己是為了誰而努力」
．太過在意對方的想法
停止為他人的情緒負責
．只顧著在意結果而感到疲憊
專注於「追求結果而採取的行動」
．責備感到煩躁的自己
試著擴大「預設的好球帶」
．無法控制情感
將情感當成生物來調教，像搭檔一樣相處

第5章 已經快要心灰意冷了 換個想法就能減輕心理負擔
．凡事都想得太過嚴重
站在旁觀者的角度重新思考，拉開距離
．老是說些負面的話
等「風險放大功能」停止後再俯瞰思考
．討厭無法變得正面的自己
「負面＝惡」的想法才是真正的問題
．感覺做什麼都不行
積極地延期
．對未來隱約感到不安
只要將「不安」視為警告並採取行動即可
．動不動就快哭出來
「流淚」和「咳嗽、打噴嚏」一樣
．一到晚上就變得不安
晚上是大家戰鬥的時間。睡不著的時候，就從表面上思考
．想改變容易受傷的自己
受傷不可避免。但是「傷口」會轉化為「力量」

．後記
．參考文獻

片田智也
一般社團法人情感管理協會代表理事、公認心理師。
20多歲時獨立創業，卻因壓力罹患青光眼，成為視障者。同年，因憂鬱症而輕生的姊姊離世。為了探究姊姊離世的真相，他開始鑽研精神醫學與心理療法，之後轉行成為心理諮商師。曾參與厚生勞動省的壓力檢測制度、防衛省的心理支持等多項與心理健康相關的公共事業。心理諮詢累計超過1萬5千人，企業培訓與演講聽眾累計超過2萬人。從精神障礙者的諮詢，到經營者、運動員的心理訓練，他廣泛致力於「解決心理問題」。
主要著作有《停止職場內耗，遇事不心累的靜心思維》（世潮出版）、《承認內在脆弱，使你溫柔又強大》（究竟出版），並已被翻譯成四種語言出版。

情感管理協會網站　https://kanmane.jp/