進健身房前的第一堂課: 37個關鍵讓你避坑防雷, 少走冤枉路 | 誠品線上

進健身房前的第一堂課: 37個關鍵讓你避坑防雷, 少走冤枉路

內容簡介

內容簡介 步入健身房前，從五個面向找到最適合自己的方式！ 健身前該有的正確觀念關於運動與健身應該具備的態度，並確認如何設定健身目標？ 運動與營養的關係關於營養素、熱量的攝取與消耗，以及熱量攝取與增肌減脂間的關係。 減脂的方法和盲點最佳的減脂策略該如何計畫？怎麼樣的運動最有效？該做的都做了，為什麼還是瘦不下來？ 重拾身體的全面掌控健身的效用除了增肌減脂，還能活化大腦細胞促進心理健康，甚至調節荷爾蒙平衡等，這些好處可能會影響你未來十年甚至二十年的健康和身體機能。

作者介紹

作者介紹 投入健身產業20多年，擁有豐富教學經驗，並具備多種國際課程講師身分，有「東方巨龍」之稱。強調保持正向心態、鍛鍊心智，才能達到最佳訓練成果，透過講座傳遞結合「運動訓練」與「心智訓練」的正確健身和健康觀念。同時致力於與同業建立有價值的聯繫，促進健身界的整體成長，將專業知識推廣出去。著有《超高齡社會居家鍛鍊全書》。 經歷 NASM美國國家運動醫學會培訓講師 ACE美國運動委員會培訓講師 TRX懸吊式阻力訓練培訓講師 KBC壺鈴訓練培訓講師 FTI澳洲功能性訓練學院培訓講師 Under Armour Training培訓講師 專業認證 FAI美國功能性高齡訓練機構FAS證照 ICF國際教練聯盟 ACC教練認證 ACE 美國運動委員會CPT HC GET 證照 ACSM美國運動醫學會CPT 證照 NSCA美國肌力與體能協會CSCS證照 NASM美國國家運動醫學會CPT CES PES 證照 CrossFit Level 2認證 SFG IKFF Level1認證

產品目錄

產品目錄 PART 1 健身前，先建立正確觀念 找到想要健身的理由 不要讓「自律」成為運動的枷鎖 每天已經這麼累了，哪還有力氣運動？運動一定要去健身房嗎？進健身房不只是年輕人的專利加入健身房一定要請私人教練嗎？如何找到適合自己的教練？ 越有名的教練越好？ 不要落入體脂測量的迷思 正確理解肌肉和脂肪，獲得最好的效果 讓身體更聰明的方法 影響健身效果的基本因素讓科技成為適當的陪練員PART 2 運動與營養缺一不可 身體不可或缺的黃金鐵三角 沒有最好的飲食法，不如先運動 運動後請好好吃東西 運動後必須立刻補充蛋白質？ 選對碳水，才是減肥鐵則 你今天水喝夠了嗎？ PART 3增肌的關鍵與迷思練肌肉是越重越好？運動痠痛不等於增肌增肌可打造易瘦體質？反覆輕重訓不可能刷出緊實肌有氧運動不是消耗肌肉的元兇深蹲不是萬靈丹重訓會讓你成為金剛芭比別理會周遭的健身雜音 PART 4減脂沒有捷徑與速成 急速瘦身，是代謝崩潰的開端 不要為了肥胖挨餓贖罪真正的減肥，是從日常生活開始 H I I T 真的能讓你躺著瘦？流汗只是排水，不是排油別急著減肥，先減壓力理解利弊，減肥藥也是好選擇運動是享受，不是束縛PART 5重拾身體的全面掌控 有運動，也不能久坐不動運動刺激鍛鍊大腦運動幫助心理減壓找回身體的平衡與流動讓運動，自然成為生活後 記 ─

商品規格

試閱文字

導讀 : 開始運動之前，要先了解運動
不論是搭乘計程車、高鐵或飛機，甚至是剪頭髮時，只要有機會聊天，大家總會問我訓練了多久，我的回答是：「三、四十多年吧！」他們又會說：「能堅持這麼久真不容易吧！」然而，老實說，每當聽到這樣的問題，我總是有些不知所措，因為我從來不覺得運動需要「堅持」。提到「堅持」，我們往往想到的是逼迫自己做不喜歡的事，因此才需要堅持。然而，對於我來說，運動帶來的是無盡的快樂，這種感受完全不需要被「堅持」二字束縛。
隨著時間的推移，我逐漸發現，長期維持運動習慣的人早已將其視為理所當然，運動成為他們日常生活的一部分，就像刷牙、洗臉、上廁所一樣自然。反觀那些想要開始運動或新接觸運動的人，情況要複雜得多。他們的四周、網路上充斥著大量關於運動的資訊，有些聽起來頗具吸引力，也有些則令人生畏。每個人似乎都對同一項運動持不同的意見，這些意見通常看似有道理，卻讓人難以抉擇，無所適從。這往往讓初學者焦慮，不知從何著手。在我從事私人教練培訓的十多年裡，不難發現，這種混沌與迷惑，不僅存在於學員中，也存在於教練群體中！如果未能先建立正確的運動觀念，就難以將健身轉化為終生習慣。
由此，我將本書分為五大章節逐一解釋基礎概念與常見誤區：

ㄧ・基本觀念篇：圍繞在對於運動與健身應該具備的一些態度與看法，同時確
認自己的健身目標是不是真正自己想要的？
二・營養篇：介紹三大營養素、提供一些熱量攝取與消耗個的概念、常見飲食法的介紹、熱量攝取與增肌/減脂的關係。
三・增肌篇：肌肉是如何成長的？如何可以有效的增加肌肉量？以及在健身房內流傳關於肌肉的一些都市傳說。
四・減脂篇：這個部分當然是介紹最佳的減脂策略、怎麼樣的運動可以瘦最快？也替大家解答我們常常被問到的問題：該做的都做了，為什麼還是瘦不下來呢？
五．整體健康：運動其實還有很多我們沒有想到的好處，包含了促進大腦功 能，提升心理健康，與調節體內賀爾蒙平衡等。這是長久以來被我們所嚴重忽視的。

我希望能借以上的內容為讀者建立正確的運動觀，並為健身之路指引更清晰的方向。我一直相信健身不應該是一場短距離的衝刺，而是一條可以讓我們不斷前行的道路。要持續走下去，保持穩固的基礎比追求短期的變化與刺激更為重要。因此，如果你想要：

• 理解健身本質，不輕易被他人影響。
• 找到真正適合自己的訓練方式。
• 瞭解身體的運作邏輯，從而自行規劃適合的健身方案。
• 使運動成為長久的生活習慣。
•
那麼，這本書正是為你而寫的！

在這個領域中，令人啼笑皆非的說法與做法層出不窮，幾乎每天都在媒體和健身房中聽到。這些主張並非全然錯誤，但通常過於簡化了人體的複雜性，包括生理和心理的變化。此外，在如今網絡發達的時代，運動有時反而被淪為「比較」：比誰的肌肉更大？比誰舉得更重？比誰的體脂更低？比誰瘦得更快？人們常以這些為運動的目標，但卻忽視了運動與生活的有機聯繫，甚至為此犧牲了正常的生活，這完全偏離了運動的本意。放棄運動的並非因缺乏努力，而是因太累、太亂、太挫敗。

我撰寫這本書，出於一個想法：「如果我開始健身時，有這麼一本書就好了！」因此，我希望在你看完這本書後，能感慨：「幸好我一開始看到了這本書，讓我可以少走許多冤枉路！」如果你有這樣的感受，對我而言，便是一種莫大的鼓勵與回饋。

希望這本書能成為你健身旅途中的良伴！

試閱文字

內文 : 不要落入體脂測量的迷思
學員到健身房，教練第一件事會帶他們做什麼呢？不是詢問身體狀態，也不是熱身伸展，通常會帶他們檢測一下體脂肪；而現在很多家用的體重機，也附帶有檢測體脂肪的功能，有在健身（特別是減脂）的人，會習慣性的每天測量。

我們都知道，現代人共通的健康問題多半都圍繞在過高的體脂肪與不足的肌肉量，也因此健身訓練的效果也與這兩者的改變有關係。因此，為了要了解初始狀態與進步幅度，固定的做體脂肪測量是有必要的，並且可以以其結果作為計畫或是調整訓練課程的依歸。

體脂肪測量最準確的是水下秤重的方式，問題是這種方法需要專用設備和專業技術人員來操作，而且對測試者進行的要求較高，基本上在健身房不可能看得到。在過去，有一些健身房會使用皮脂夾測量學員的體脂肪，透過皮脂夾取的人體幾個部會皮下脂肪的厚度總合，再參考常模來確認受測者的體脂肪百分比。然而，結果可能因操作人員的技術熟練程度而異，同時對過度肥胖或過瘦的人群，皮脂肪夾也無法測得有價值的數據。

目前在健身房內最常見的體脂肪測量設備就是INBODY，這種機器的原理是利用生物電阻抗（Bioelectrical Impedance, BIA）：基於身體不同組織的電導性差異來推估出體內肌肉脂肪含量的多少，是在健身界最常用的體脂測量方法。人體的水分含量高的組織（如肌肉）導電性好，而脂肪組織的水分較少，導電性差。當微弱的電流在人體通過時，水分較多的部位（例如肌肉）會比脂肪組織傳導的速度更快。設備測量電流通過身體時，電阻的快慢結果來計算體脂率：根據測得的阻抗值和其他參數（如身高、體重、年齡、性別），通過預設的算法估算出身體的總水分，將其轉換為脂肪比例。一台INBODY依照型號不同，價格大約在五萬到八萬左右，與一台商用跑步機差不了多少。但是由於方便好用，對於教練的技術要求比較低，所以成為各大健身房與工作室的最愛。
但是，越精密的儀器越容易受到客觀狀態的不同而影響到其判讀結果。一般來說，如果要讓INBODY的檢測達到最準確，必須要幾個大前提：

1. 空腹狀態：最好在早晨起床後空腹進行檢測，避免進食、喝水或運動前的
血流變化影響結果。如果有先進時，一般建議在至少4小時後再進行檢測。
2. 排空膀胱：在測量前排空膀胱，減少因膀胱內液體影響體液分布的誤差，
如果，在檢測前沒有先上廁所，INBODY會將在膀胱內的液體判讀為腹部脂肪而讓體脂肪的數字升高。
3. 避免劇烈運動：測前避免劇烈運動或體力勞動，以免體液分布不均。特別
是肌力訓練後，由於血液會由腹腔轉而集中在訓練肌，進而讓INBODY報告上的腹部脂肪降低，四肢肌肉量提升。
4. 保持身體乾燥：測量區域（手、腳）應保持乾燥，避免出汗或皮膚油脂影
響電阻抗。因此每一次檢測前，INBODY的金屬感應部分需要使用酒精棉片
重新擦拭，並確保受測者的手腳沒有不必要的水分與汗液
5. 保持一致的時間和條件：每次測量盡量在相同的時間（例如每天早上）和
相似的環境條件下進行，以獲得連續性和可比性強的數據。
6. 穿著輕便、無金屬飾品：避免佩戴金屬飾品或穿著厚重衣物，因為這些因
素可能影響電流傳導。
7. 堅持測量同一部位和姿勢：按照設備的說明，保持正確的站姿或坐姿，確
保四肢放鬆，手握手柄或站在腳墊上。
8. 避免極端的水分狀態：避免在高度脫水或水腫時測量，這會嚴重影響結果
的準確性。

如果在檢測前，沒有辦法達到以上客觀條件的話，那麼當此次檢測結果的精準率就會下降，數字僅供參考。而且，正常人的水分每一天都會有所波動，只要檢測出來肌肉或是脂肪的上下數字沒有超過個位數，那麼就視同沒有改變。很多人會因為肌肉脂肪上下了零點幾而斤斤計較，完全沒有任何的意義。同時，人類的體脂肪不可能在短短幾天內就出現大幅度的改變，因此每一次到健身房都測一次實在沒有必要。這樣不但等於把一台這麼昂貴的器材當做了體重機來使用，同時還有讓教練與學員產生數字上的焦慮。因此，大約半個月測一次就足夠了，如果真的很想追蹤進度，最多也是一週測一次即可。

我自己就曾經做過一次實驗：在多年前我好奇想要了解體內水分含量多少對於INBODY的影響到底有多少，所以找了一天一早到公司，把INBODY重新開機，同時沒有吃早餐，也先去上過了廁所。當下我測量出來的體脂肪百分比是9.8%。接著我灌水，我知道我喝白開水一定喝不下，所以我買了一瓶1300cc的紅茶，一口氣硬灌到完。休息約10分鐘之後，我再測了一次，體脂肪來到12.2%！我等到一個小時之後又測了一次（期間沒有去上廁所），結果體脂肪降到8.6%。
怎麼會差這麼多呢？當我剛喝了紅茶，水分還集中在胃部，這個時候INBODY會判定這些水分是我的腹部脂肪，因此我的體脂肪百分比會升高；而當一段時間之後，水分被腸道吸收而進入血液，促使生物電阻加快，這時做檢測，INBODY又會判定為肌肉量上升。短短一個小時之內，因為一瓶水，我的體脂肪上下差了接近4%！更何況如果平時只是隨機的想上去測一下，當然更不能當作參考。所以如果你前一次檢測是運動前，後一次是運動後，那麼這兩次的檢測結果完全不能用來做比較。

◎健身教官Jimmy的真心話
所以體脂肪測量設備確實很準確，但也很容易不準確。要測量之前，必須要確認該次測量的條件是否可以得到真正的數據？否則就只是會被這些數字的結果所制約，使運動就只是追著數字跑，而失去了原本的意義，反而給自己帶來了不必要的壓力。

最佳賣點

最佳賣點 : 這本書適合有下列狀況的讀者
 看見周邊的朋友都成為健身咖，卻遲遲不知該如何開始第一步
 想要讓身形更好，但是對健身房望之卻步。
 走在增肌減脂的路上，但是一開始有成效，後續卻停滯不前。
 不確定自己適不適合做重訓。
 想要運動，卻不知該進健身房還是要超慢跑，不知哪種運動最適合自己。

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