放不下, 也沒關係

推薦序 穿越心碎的勇氣 kepin
推薦序 對你說實話 柯采岑
推薦序 放不下，也沒關係，愛本來就沒有SOP 蔡佳璇
自序 其實你不需要放下

Part1 分手後最痛的，是懷疑自己還能不能愛與被愛
1分手後的渴望：還在乎著他，也好想回到過去
【心理學OK繃】：渴望感
2愛情長跑十年之後，該如何走出失戀的傷痛？
【心理學OK繃】：填空練習
3相愛六年卻分手的初戀，如何走出陣痛，面對內心的黑洞？
【心理學OK繃】：情緒傾倒
4夢見前男友代表什麼？：感覺比事實更重要
【心理學OK繃】：夢境補償
5離開一段關係，也失去了對愛的想像
【心理學OK繃】：重新建立連結
6如何走出「二次失戀」？
【心理學OK繃】：學會漸進式放下
7度過急性分手期，找回內心安全感
【心理學OK繃】：創傷後成長
8請給傷心的自己多一點時間
【心理學OK繃】：情緒自慰模式
9你的愛還在原地，不代表永遠都無法前進
【心理學OK繃】： 重新框架
10與自我連結，療癒受傷的自己
【心理學OK繃】：與自我對話
11忘不了的前任，真的是生命中的不可承受之重嗎？
【心理學OK 繃】：感情的成長思維
12當愛情讓你忘記自己是需要被好好照顧的
【心理學OK繃】：低自尊者的愛情循環
13分手後最痛的，是懷疑自己「還能再愛嗎」？
【心理學OK繃】：感情中的共依附
14分開後，找到重新出發的勇氣
【心理學OK繃】：拾回意義感
15當愛消失了，離開本身就是意義
【心理學OK繃】：形同陌路，其實是形成新的路

Part2 最遙遠的，是心的距離
1擺脫「拖油瓶症候群」，放下自我懷疑
【心理學OK繃】：恐懼負面評價
2馬戲團大象症候群：另一半是控制狂，我該怎麼辦？
【心理學OK繃】：習得性無助
3還是舊愛最美？釐清你要的是什麼樣的陪伴
【心理學OK繃】：想像互動
4怕自己愛得比對方多，是不是有病？
【心理學OK繃】：自我驗證
5遠距離該如何走下去？分開是最好的選擇嗎？
【心理學OK繃：自我接納的奧祕
6分分合合的焦逃配，如何相愛不相殺？
【心理學OK繃】：與痛苦共處
7我愛你，可是我不配跟你在一起
【心理學OK繃】：約會冒牌者症候群
8傷口的吸引力：愛上對方，是因為受過同樣的傷？
【心理學OK繃】：陰影的魅力
9在滿是恐懼的愛裡存活：如何擺脫言語暴力和情緒操控？
【心理學ok繃】：良性溝通
10當關係變質：別讓沈默成了感情的殺手
【心理學OK繃】：有效溝通六步驟
11未完成的愛：放下他，也放下自責的自己
【心理學OK繃】：寫夢練習
12你愛上的，是很愛那個人的自己
【心理學OK繃】：呵護內心的小孩
13逃避依戀的冷漠，是不是不愛了？
【心理學OK繃】：關係煉金術
14跳脫在關係中的「不配感」
【心理學OK繃】：「我不夠好」的魔咒
15走出迴圈：老是重複戀愛劇本的我，還有救嗎？
【心理學OK繃】：弱點炸彈
後記 所有的選擇，都是有意義的

作者簡介
海苔熊
諮商心理師、心理學作家、Podcast主持人。
政治大學心理學系學士、台灣大學心理學系碩士、彰化師範大學輔導與諮商學系博士。
主持Podcast節目《海苔熊的心理話》、《海苔熊甜甜圈》、《海苔熊x KP為你點歌》，在多個專欄平台寫作，也經常出沒各大電視節目。看起來很E，但實際上很I，忙起來常常忘記照顧自己。
著有《依賴陷阱：在脆弱中找回勇敢，凝視關係困局，重拾自我的21個練習》、《在怦然之後》、《暖傷心》、《對愛，一直以來你都想錯了》、《因為有黑暗，我們才能在彼此生命裏靠岸》等書。

Instagram / Threads / YouTube：haitaibear
Facebook：海苔熊
官方網站：https://haitaibear.com

推薦序
穿越心碎的勇氣
《海苔熊為你點歌x KP為你點歌》共同創作人kepin
開始在 Podcast 節目「為你點歌」中演唱點播歌曲，是從二○二一年夏天的第一百五十九集；而當我寫下這段小小推薦文字時，節目已在二○二五年初、第三百集劃下句點。這四年間的每一週，我都細細讀完來信，反覆聆聽點播的歌曲、練習、錄音。有些歌和信裡的情緒會漫出耳機跟螢幕，錄音時我常不自覺沉浸過往，回到那些曾經走過關係盡頭的時刻——那種受傷、無助、帶著說不清的遺憾與撕裂感的狀態。
那一段艱難的歲月，海苔熊這位溫柔的朋友一直陪著我。
這本書，就像海苔熊一樣，總是在脆弱的時候靜靜坐在身旁，聽我說話，也陪我沈默。透過細膩的觀察與誠實的語言，他陪我穿越心碎，也陪我走進一段更深的自我認識之旅。在這樣的陪伴下，我學會辨識情緒、釐清內在的需求，並且溫柔地照顧自己。
我想把這份陪伴，也送給你。
希望當年寫信來傾訴的聽眾們，以及即將翻閱這本書的你們，都能在闔上書本後，依然願意懷著期待與勇氣，去面對每一次愛與失去。願你不再孤單。
推薦序
對你說實話
作家 柯采岑Audrey Ko
跟海苔熊認識很長一段時間，經常替他出新書開心。看他從愛情心理學起筆，一路寫，慢慢把心理學的觸角關懷延伸至時事、童話與其他。心理學作為探討萬事萬物的策略與切入角度，不僅幫助我們看見，其實也邀請我們不斷把專注力拉回自己身上，從自己身上找原因、尋解方。於是有力氣，再去走下一段路。
《放不下，也沒關係》這本書海苔熊回到他最擅長的戀愛話題，探討關於愛的所有疑難雜症——說實話，我們大概都曾經想問，為什麼談場戀愛，這麼困難？又或者換個角度問，人們談戀愛時，究竟在談的是什麼呢？曾聽過一個說法，一個人活著在世，有兩個核心需要，一個希望感覺到自己是有價值的，另一個是希望知道自己是被愛的。那麼談戀愛，大概是一舉兩得的事情。
愛讓我們感覺，活著是一件有意義的事情，這世界有一個人，作為自己曾經努力存在的證明。一個人在愛裡頭，往往有巨大的學習，都是因為與親密伴侶的距離如此靠近切身，休戚與共，近得我們其實無法再逃避，自己身上層層堆疊的問題。而生命中有許多的大破大立，可能也是來自一段感情的斷裂與重構。離開一段感情，有時候就像是離開一個親手搭建的世界一樣。
而我們是不是終究必須經歷單戀、錯戀、失戀、重新熱戀的往復循環，最終才漸漸明白自己真正需要與想要的是什麼，並且能勇敢回應。每一次戀愛泡泡的破滅，裡頭也都藏著認識自己的寶藏。遍體鱗傷之後方能抵達。所有受過的皮肉傷，最終會成為珍貴的刺青。
許多年前，我跟海苔熊討論著專欄企劃，我們一致認同，戀愛是一件難以速成的事情，失戀也是同樣，與其要自己趕快好起來，更重要的或許是承認，並且明白如何陪伴自己的痛苦。於是信件投遞，專欄回返，期許心理學作為止傷的 OK 蹦，釋出訊息，難過也沒有關係。
這本書由很多真實的心碎與眼淚構成，海苔熊以真誠回應，並且給予對策錦囊，我確信，這本書會成為你戀愛路上的良師益友，請容許它對你說實話。
從心碎出發，心最終也會慢慢強大起來。我們都是這樣愛過來的。

推薦序
放不下，也沒關係，愛本來就沒有SOP
臨床心理師／哇賽心理學執行長 蔡佳璇
在諮商室裡，個案常常因為失戀而來，總是眼眶泛淚說著：「我知道應該放下，但就是做不到」。有時候，他們一邊苦笑一邊自嘲，說：「我又自作虐看對方的社群帳號了，但我就是忍不住，怕打擾他，又想知道他過得怎樣？」；有時候，他們嚴肅地問我：「我是不是真的很糟糕？還有人會愛我嗎？為什麼我還在想他？」……這些問題，沒有一個簡單的答案。
而這也是《放不下，也沒關係》最動人的地方。每一章的開頭，都是一封真實的來信。那些在深夜裡寫下的文字，帶著真切的痛與困惑。使得這本書不是高高在上的心理學教科書，而更像是一位坐在身旁的朋友，認真聽著你內心的聲音，陪著在情海中沉浮的你不再孤單。
我和海苔熊在心理學推廣的路上認識多年，最欣賞他的地方，就是他總能把艱澀的社會心理學研究，用溫暖而不失嚴謹的文字傳達出來。市面上談感情的書何其多，但「純雞湯」也不少：告訴你要放下、要勇敢愛自己。聽起來好像很有道理，卻在痛苦來襲時，只能暫時止痛。
海苔熊不一樣。他會帶你去理解「為什麼自己會掉進這樣的迴圈？」，像是依附理論如何影響你選擇伴侶，低自尊者為什麼總是陷在不對等的關係裡，甚至連「夢見前任」這種小劇場背後，也有心理學的解釋。讀的過程中，會理解人性本來就存在著這些脆弱和需求，並不是自己「太糟糕」。
更重要的是，每一章最後都附上「心理學OK繃」，從填空練習、重新框架，到自我對話……等，都是能在真實生活中具體操作的練習，就像隨身攜帶著急救包。加上貼心的參考文獻與延伸閱讀，若有餘力還可以更深入理解那些支撐本書的學理根基。這種既溫柔又科學的態度，是他作品中最難能可貴的特色。
在快速消費情感的時代，社群習慣用短影音、哀傷五階段，來包裝和規劃所謂的「恢復過程」。但感情不是演算法，不會照著預設的時間軸走。失戀不是一種失敗，放不下也不是你的錯。
這本書允許你「還沒準備好」，願意陪伴你在反覆迴圈裡，慢慢去感受、去嘗試、去練習漸進式的放下。正如書名所說：「放不下，也沒關係。」因為愛本來就沒有SOP。
如果你正在愛裡掙扎，或者曾在感情中懷疑自己是否值得被愛，那來翻開這本書吧！願這些真實的故事、專業的剖析，以及實用的練習，能為你的心貼上一片OK繃。哪怕愛曾落空，也有勇氣重新迎來屬於自己的再次心動。