心情快速回暖法: 認識認知療法

目錄



前言

漫畫「認知療法並不難。」（藤臣柊子）

第一章 為了轉換心情－理解認知療法

憂鬱症特有的思考方式／變得悲觀容易責備自己／心中的惡性循環／自動思考／為了可以將眼光看往現實／思考解決對策的第一步／像這樣切換思考／注意到思考的偏差／「正向思考萬能論」的圈套／自己為什麼會煩惱呢／察覺出「自動思考」吧／名為「基模」的陷阱／精神科醫師能夠做到的事／認知的修正／柔軟地思考的餘裕／為了轉換心情而關注在「思考」上／了解自己的「心的習性」／認知療法的流程

專欄－電腦支援型認知療法「憂鬱‧不安網」



第二章 首先試著稍微改變一下行動吧

不要放棄開始行動／毅然決然地行動，動力也會湧上來／從做得到的事情一點一點開始進行／建議使用「活動紀錄表」／「樂事清單」／試著反映在每天的計畫上吧／排出優先順位／訂定行動計畫的意義／從能做到的事情開始擴大行動範圍／訂定行動計畫的方法／計畫請概略／修正、然後回顧／不是「做不到」而是「沒有做」／行動辛苦是有原因／評價行動的結果並做為下一次的參考／自動思考與舒適睡眠／專欄──不是「一次做很多」，而要「從做得到的事情開始一件一件做起」



第三章 解決問題的順序

解決問題吧／利用「問題清單」釐清需專注的問題／使用「問題解決技法」來處理問題／認知的演練／將自己的優點列出清單／即使是痛苦到想死時也請使用「問題解決技法」／即使無法解決問題也不要自責

專欄－人生沒有「一籌莫展」的時候



第四章 讓身心放鬆的方法

建議稍歇片刻／注意轉換法／使用腹式呼吸與漸進式的肌肉鬆弛法來放鬆

專欄──培養感受「自己」力量的正念療法．暖身運動



第五章 為了表達自己的心情

人際關係中距離的關係、力的關係／人際關係是壓力的最大要因／能順利表達自己心情的主張訓練／表達心情的關鍵字「MI-KAN-TEI-INA（看到的事-感受到的事-提議-傾聽對方的想法）」／在表達自己的心情之前－推薦進行角色扮演

專欄－在認同對方的優點為前提之下傳達要求



第六章 獲得平衡的良好思考方式／要使用什麼樣的紙張呢／非功能性思考紀錄表、思考的資產負債表的填寫方式／特徵的認知偏差／以三個觀點來重新檢視、評估適應的思考模式／為了修正認知偏差的提示／非功能性思考紀錄表思考的資產負債表的填寫範例－以個案A先生為例／非功能性思考紀錄表的填寫範例－以個案Ｂ先生為例



第七章 為了察覺「負向基模」的步驟

何謂「基模（Schema）」／何謂正向基模與負向基模／負向基模的特徵／六種負向基模／察覺自身的基模吧／思考自己個人的「主題」為何／利用向下箭頭法來分辨基模／挑戰基模、轉變為現實的事物／透過行動去修正基模／寫在最後



附錄１　「心的習性」檢查表

附錄２　ＱＩＤＳ－Ｊ　憂鬱程度檢查表



附錄３　舒適睡眠的訣竅

附錄４　認知療法面談清單

結語

大野 裕

1950年出生於日本愛媛縣，1978年畢業於慶應義塾大學醫學部。1985年～1988年到美國留學，就讀康乃爾大學、賓州大學。現任國立精神、神經醫療研究中心認知行動療法中心所長，以及日本認知療法學會理事長。著有『治療「憂鬱」』（PHP新書）、『心情放晴筆記本』（創元社）、『治療不安症』（幻冬舍新書）等多本著作。提議及監修認知療法活用網頁「憂鬱不安網」。

葉秀玲

畢業於東吳大學日文系後，曾服務於日本亞細亞航空公司（現日本航空），任職空服員期間萌生出國留學的夢想。並在通過日本交流協會獎學金考試後，遠赴日本就讀御茶水女子大學專攻發展社會科學。修習了博士課程後，取得日本臨床心理師證照，並於日本錦系町窪田精神科診所擔任臨床心理師。返台後，致力於專業筆譯、口譯以及日語講師。目前為世新大學兼任日文講師、大同大學推廣班日語教師、新北市松年大學勤學會分校日語教師。此外，不忘積極推廣對外華語教育，曾擔任台北市私立亞東語文學校華語教師，目前為該校日本中國語檢定協會台灣指定考場之負責窗口。譯有《來自星星的孩子》、《遠離憂鬱》（均由書泉出版）。