不老不生病的第一長壽料理

前言

打造健康身體的基本知識

活力充沛健康長壽的飲食習慣



～以和食讓你活力健康到100歲的訣竅～



何謂均衡的飲食？

營養素是我們的生命本源

身體的必需「營養素」的種類和作用



第2章 打造健康身體的「和食」食譜

讓你活力健康到100歲的「魚類」料理



～常吃魚的人不易癡呆！～



【沙丁魚】

油封沙丁魚

沙丁魚魚丸和蘿蔔甜辣煮

炸青蔥沙丁魚捲

蒲燒沙丁魚



【秋刀魚】

秋刀魚五彩壽司

秋刀魚時雨煮

絞肉燉牛蒡秋刀魚



【鯖魚】

鯖魚生魚片佐洋蔥片

鯖魚雪煮

鯖魚味噌煮



【竹筴魚】

和風煎竹筴魚 佐酸奶油

豆腐涼拌柿子竹筴魚

青椒鑲竹筴魚肉

讓青背魚更美味！



～三種南蠻漬～



竹筴魚南蠻漬

烤沙丁魚胡蘿蔔泥南蠻漬

秋刀魚南瓜南蠻漬



【鮪魚】

義式生鮪魚片

蒜味鮪魚排

鮪魚什錦蔬菜生春捲



【鰤魚．鰹魚】

小松菜炒鰤魚

生利節竹筍生薑煮

奶油蒜味鰹魚



【蝦．章魚．烏賊】

炸紅薯蝦捲

章魚芋頭南瓜煮

乾烏賊鐵砲煮



【白肉魚．鮭魚】

豆腐蒸鱈魚

蛋炒鯛魚

鯛魚豆奶蒸蛋

蒸煮鮭魚白菜捲

美乃滋味噌風味烤蔥鮭魚

專題①提升健康功效的烹調訣竅　

讓你活力健康到100歲的豐富「蔬菜」料理



～善用蔬菜打造不生病的身體！～



【前菜．涼拌菜】

當令蔬菜熱沙拉

醋味噌涼拌蔥培根

梅味醬涼拌章魚包心菜

蔥油拌小松菜

芥末醬涼拌雞肉包心菜

優格拌菜心烤蘑菇



【主菜】

番茄燉蘿蔔沙丁魚

梅煮牛蒡秋刀魚

蒜炒芹菜蝦

南瓜燉雞肉

炸酪梨豬肉捲

牛肉炸馬鈴薯佐芝麻醬

南瓜胡蘿蔔和香草煎沙丁魚

粟麩白菜捲飛鳥煮

菠菜嫩蒸馬頭魚、佐黑醋芡汁

能攝取大量蔬菜！



～三種勾芡料理～



檸檬芡汁燴什錦蔬菜沙丁魚

什錦蔬菜燴烤鲽魚

起司芡汁燴包心菜山菜捲



【使用水果的料理】

糖醋汁拌芹菜葡萄柚

綠紫蘇胡蘿蔔芒果豆奶

專題②善用日常調味料增進健康

讓你活力健康到100歲的「肉類」料理



～注意隱藏性的營養失調！～



【豬肉】

咖哩風味炸四季豆豬肉捲

烤蔥味豬肉捲

洋蔥和豬里肌排 佐紅味噌巴薩米克醬汁

南瓜豬肉治部煮

豬肉生薑燒壽司捲



【雞肉】

炒煮鳳梨雞翅

雞肉鑲馬鈴薯沙拉

炸醃茄子雞肉



【牛肉】

牛肉八幡捲

橄欖油炒蕪菁牛肉

蛋炒牛肉

清炸牛肝 佐糖醋芡汁

有助均衡飲食的「菜湯、濃湯和鍋料理」的食譜



～用餐時從湯品開始～



烤青花海帶芽味噌汁

酒糟煮鹹鮭魚

蔥鮪鍋

胡蘿蔔豬肉Harihari鍋

牡蠣山麻土手鍋

鮭魚蔬菜起司鍋

牡蠣菠菜奶油濃湯

和風包心菜起司味噌燉菜

和風豆芽雞湯

鮪魚洋蔥湯

專題③提升料理風味的「高湯」



第3章 飲食保健！以不生病為目標的「和食」食譜

對改善體質、症狀有效的食譜



～自己的身體靠自己改變～



【消除疲勞．滋養強壯】

鯛魚茶碗蒸

活力饅頭

豆芽豬肉煎蛋捲

海鮮煎餅



【提升免疫力．預防感冒】　　

烤鮭魚馬鈴薯沙拉

辣煮南瓜紅白蘿蔔洋蔥沙丁魚



【因應夏季倦懶疲乏】

醋拌鰻魚

紫蘇梅牛肝天婦羅



【強化肝功能】

醋味噌拌蛤仔

鯛魚錦絲捲佐豆奶蛋黃醋



【改善浮腫】

芥末味噌烤茄

燉煮芋頭雞肉丸



【改善腸胃】

蘿蔔泥煮鰤魚

白蘿蔔拌雞肉奇異果

預防生活習慣病的食譜



～飲食能夠預防疾病！～



【整腸提升免疫力】

煮蕪菁蝦

纖維蔬菜秋刀魚味噌煮



【預防、改善高血壓】　

海蘊烏賊涮涮鍋

炸牡蠣佐海味醬汁

紅燒章魚白蘿蔔

雞絞肉煮冬瓜



【預防糖尿病】

苦瓜涼拌鮭魚

山麻蕎麥麵麦



【降低膽固醇】　

炸香菇蝦

炸杏仁片秋刀魚

改善女性在意症狀的食譜



～不懼高齡打造「不生鏽」的身體！～



【改善虛冷症．促進血液循環】

杏仁秋刀魚佐山麻醬

燉紅椒牛肉



【預防貧血】

煮山麻蚵仔

燉煮蓮藕羊栖菜

菠菜麻糬水果餡蜜豆



【預防更年期症狀】

羊栖菜納豆可樂餅佐味噌醬

青椒鑲納豆豆腐



【強化骨骼、預防骨質疏鬆】

焗烤菠菜蝦

燉煮小松菜油豆腐



【放鬆、鎮靜神經】

馬鈴薯鮭魚鮮奶湯

橙味醬油燉雞肉

橙味醬油涼拌海帶芽小松菜



【有益美膚、美容】

起司味噌烤鮭魚茄子

蛋黃美乃滋佐酪梨鮪魚

小黃瓜湯

海帶芽醬拌豆腐

專題④更有效的攝取營養「混食」