學會好好睡: 我的失眠抗戰日誌

▎前言：這本書不只讓你少走冤枉路，也帶給你希望　　蘇菲・博斯托克博士

▎第一部：黑夜降臨
我提著沉重的超市提袋返家，打開前門時赫然看到我先生站在客廳。我和他結婚已經九年，但我們倆工作都忙，照顧兩年內先後報到的兩個孩子更令人精疲力竭，兩人的關係開始走調。先生告訴我：他想結束婚姻。在接下來的十年，我不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，有時候甚至忘了自己的想法和個性。這場失眠抗戰讓我換了一個又一個精神科醫生，讓我丟了工作、失去房子、外表崩壞，甚至一度家庭破裂。而當然，我失去了理智。事實上，我唯一獲得的就是體重。

日誌：◎發病第三年　◎五年前　◎發病第一年　◎發病第二年
專欄：◎什麼是失眠？　◎失眠有多常見？　◎哪些人最可能失眠？——失眠的類型
　　　◎失眠求診第一站：全科醫生
　　　◎安眠藥、抗憂鬱藥和其他「睡眠輔助」——苯二氮平類藥物／Z類藥物／其他安眠藥／抗憂鬱藥
　　　◎人到底該睡多久？該什麼時間睡？
　　　◎失眠在什麼情況下會被轉介給精神科醫生？精神科醫生可能會怎麼做？
　　　◎暫時性失眠怎麼變成甩不掉的長期失眠？——前置因子／誘發因子／持續因子

▎第二部：輾轉難眠
當你少了「夜」來分割二十四小時時間單位，怎麼算「天」就變得十分困難。每晚上床我都滿懷希望。誰知道呢？搞不好今晚可以成功。我吞藥，躺平，樂觀等待睡意悄悄來襲。我聽見家人一個個上床。一個小時後我還是醒著，於是我打開收音機，黏著電腦，掛在網路上到處亂逛。
整整十年，我每天的精華時間都耗在床上。醒著。我每天都在求救。醫護人員也知道我人在這裡。可是我得到的幫助只有藥，越來越多藥，每次都是藥，但吃藥似乎越來越不是辦法（何況它們根本沒讓我睡著）。

日誌：◎發病第二年　◎發病第三年　◎發病第四年　◎發病第五年
　　　◎發病第六年　◎發病第七年　◎發病第八年　
專欄：◎出現自殺念頭時該怎麼辦？——想自殺是什麼感覺？
　　　◎失眠對身體健康有什麼影響？
　　　◎部分睡眠不足
　　　◎慢性失眠——體重上升／糖尿病／心臟病／失智症／阿茲海默症／病毒感染／我遇到的其他問題
　　　◎失眠就萬劫不復了嗎？
　　　◎人格疾患——A群：妄想型、類分裂型、分裂病型／B群：反社會型、情緒不穩型／C群：依賴型、畏避型、強迫型
　　　◎海瑟・艾希頓與《艾希頓手冊》
　　　◎「成癮」和「依賴」的修辭政治學
　　　◎戒癮十二步計畫
　　　◎我待的這間康復中心犯了什麼錯？　◎本來應該怎麼戒斷苯類藥物？　
　　　◎對有苯類藥物問題的人，梅蘭妮會這樣協助……　
　　　◎如果你依賴苯二氮平類藥物，也想停藥……　◎梅蘭妮認為該做的事……
　　　◎精神病的定義　◎精神科醫生薩米・提米密談精神病　◎聊聊睡眠監測器
　　　◎剖析睡眠　◎睡眠的階段　◎簡介睡眠呼吸中止症與猝睡症

▎第三部：雨過天晴
我開始想不起來某些夜裡的某些時刻做了什麼。過去八年，我一直可以很明確告訴你我什麼時候在做什麼，例如每天凌晨都在聽廣播。但我漸漸開始出現奇怪的時間跳躍，比如前一刻看時鐘還是兩點四十五分，下一刻它就變成四點零六分。我的睡眠時數緩步成長，不是指數型成長，而是時進時退那種，但整體來說逐漸提高。這種變化帶給我的喜悅幾乎無法言喻。我開始看見周遭事物。我開始覺得準備好再次使用大腦了——可是，該怎麼用啊？
日誌：◎發病第八年　◎發病第九年
專欄：◎矛盾性失眠，又稱睡眠狀態錯覺　◎普瑞巴林究竟是什麼來頭？
　　　◎失眠認知行為療法　◎早鳥或夜貓？你的「時型」是哪種？
　　　◎為什麼睡眠不足會讓你變成沒睡午覺的暴躁小鬼？
　　　◎淺談寢具——床墊和枕頭／床單　◎冬日睡眠
　　　◎關於睡眠，長程班機機長教我們的事——
　　　　睡不著別擔心／餓了再吃，累了再睡／做你喜歡的運動／
　　　　重要的日子之前不要喝酒／清空思緒／接受凌晨三點是你的極限／別仰賴咖啡因

▎後記
日誌：◎發病第十年：大疫之年　◎現在
專欄：◎疫情期間做怪夢有沒有什麼科學解釋？　◎常見的夢隱含什麼意義？
　　　
致謝
原註
延伸閱讀與相關資源
本書專家顧問

米蘭達・里維（Miranda Levy）

作者／米蘭達・里維（Miranda Levy）

米蘭達・里維身兼記者和作家，相關經驗超過二十五年。她的文字職涯從雜誌開始，曾於《柯夢波丹》和《新女性》任職，亦曾進入報業，為《每日郵報》和《星期日鏡報》撰稿，後來又回到雜誌界，為《GLAMOUR》和《Grazia》等時尚雜誌服務。她有兩個孩子，二〇〇六年出版《育嬰入門》（Rough Guide to Babies），並成為《母親與嬰兒》（Mother & Baby）的編輯，在職期間曾兩度獲得英國雜誌編輯協會獎提名。

米蘭達・里維現為自由撰稿人和編輯，寫作主題多元，但以健康類為主，作品散見《每日電訊報》（Telegraph）、《星期日郵報》（Mail on Sunday）和《i》等全國性報紙。除此之外，她也為《旁觀者》（Spectator）、《猶太紀事報》（Jewish Chronicle）和《紐約郵報》供稿。

朱怡康

譯者／朱怡康

專職譯者，守備範圍以宗教、醫療、政治與科普為主。譯有《也許你該找人聊聊2：心理師教你大膽修訂自己的人生故事！》、《也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師，以及我們的生活》、《CIA洗腦計畫》、《怎樣談科學》、《棋逢對手：中東與美國恩仇錄》套書、《二十一世紀生死課》、《為什麼我們製造出玻璃心世代？》、《看得見的人類大遷徙》等書。其他歷史、科普譯作散見於《BBC知識》月刊。

臉書專頁「靈感總在交稿後」：www.facebook.com/helpmemuse

▎媒體好評——

「擲地有聲。」－—《每日郵報》

「故事精采⋯⋯引人入勝。」－—克萊兒‧伯恩，愛爾蘭電視台記者及節目主持人

「個人回憶和專家撇步手冊的綜合體，內容誠懇，助益良多」——維多利亞‧伍德霍爾，英國健康與美妝網站Get the Gloss記者

▎讀者的五星好評——

「文筆優美而溫暖，內容引人入勝。米蘭達・里維是全國聞名的成功記者，但也曾在四十出頭時飽受失眠之苦，身心不濟讓她失去工作、失去家庭，甚至幾乎精神失常。她的故事相當精采，不但讓我們看到失眠會帶來哪些問題，也告訴我們（此處有雷！）她最後如何復原。在訴說自身經驗的過程中，她也巧妙帶入專家的建議，幫助和她一樣難以成眠的人。本書時而令人一掬同情之淚，時而讓人捧腹大笑，讀來欲罷不能。大推！」

「聽到丈夫對她說婚姻走不下去後，米蘭達・里維大受打擊，睡不著覺，就這樣失眠了幾乎十年。對失眠的破壞性影響及其與心理健康的關係，這本書敘述得十分精采。……本書對心理健康照顧探討得夠深，而且筆調親切迷人，像聊天一樣地說出我們的大腦最不為人知的面向，以及我們對睡眠所知極少的事實。」

「文筆風趣、迷人又具有知識性。我由衷同情作者失眠十年的遭遇。她試過各種她找得到的療法，也吃過各種不同的藥，但沒一種能讓她一夜好眠。作者訪問多位醫生、精神科醫師和睡眠專家，書中也記錄了他們的成果。雖然這些成果並不能為你解決失眠問題，但它們的確能幫助你了解這個問題的複雜性。」

「本書由知名作家探討失眠問題和過度用藥的危險，結合作者個人經驗及其廣泛研究，讀來津津有味。雖然有的地方對問題挖得頗深，但不影響閱讀它的樂趣和它所帶來的鼓舞——「樂趣」是拜作者誠摯而迷人的風格之賜，「鼓舞」是來自作者不吝透露她克服問題的細節。她提供的解決方案之多，對面臨同樣問題的人必有幫助。非常推薦！」