揭開食物的密碼

第一章 營養概論

營養素的分類

熱量的需求

熱量營養素產生的生理熱量／熱量需求依生理狀況和活動量而定

飲水的重要性

水的生理功能／學習正確的飲水之道／市售運動飲料的配方並不正確／蒸餾水和逆滲透水不適合經常飲用／含糖飲料與疾病密切關聯／水的建議攝取量



第二章 碳水化合物

碳水化合物的分類

糖的好壞

葡萄糖最容易迅速升高血糖／果糖會增加慢性病的罹患率／蔗糖可能帶來牙菌斑／乳糖有許多健康上的優點／寡醣的保健功效乃是吹捧出來的

澱粉的特性

澱粉較不易引起肥胖／抗性澱粉有利健康／肝糖全部會被消化成葡萄糖

膳食纖維的攝取

膳食纖維的益處／膳食纖維的攝取要點

建議攝取量及相關食物

過與不及的問題／適當攝取量／含量豐富的食物／攝取量的計算



第三章 脂肪

脂肪的分類

飽和脂肪酸

國際公認椰子油有健康上的疑慮／椰子油在高溫下同樣會產生毒素／棕櫚酸能惡化血脂值／飽和脂肪不利心血管

單元不飽和脂肪酸

橄欖油保護心臟的說法缺乏科學證據／橄欖油不適合長期單獨地使用／當心氧化變質的問題

多元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸的種類決定生理趨向／現代飲食容易攝取過多的ω-6脂肪酸／ω-3脂肪酸為健康提供各種正面的影響／ω-6與ω-3脂肪酸之間必須保持均衡／菜籽油才是較理想的植物油／日常飲食應混吃各種植物油

類脂

卵磷脂是有益的非必需營養素／膽固醇不是心血管疾病的元兇

反式脂肪

反式脂肪的危害甚大／反式脂肪隨處可見／天然的反式脂肪仍不安全

建議攝取量及相關食物

過與不及的問題／適當攝取量／含量豐富的食物／攝取量的計算



第四章 蛋白質

蛋白質的分類

蛋白質的生物價

生物價高的食物才是好的蛋白質來源／生物價可透過食物加工和混搭來提升

蛋白質的需求量

氮平衡與生理狀況／身體對蛋白質的基本需求相當少／天然食物幾乎都能滿足最低的蛋白質需求／蛋白質的安全需求不必超過總熱量的15%／多吃蛋白質並不會刺激肌肉生長

蛋白質與疾病的關聯

胺基酸的攝取不應該過與不及／吃下太多蛋白質將不利肝臟、腎臟、胃腸和骨質／高蛋白質減肥法嚴重危害身體健康／衛生署飲食指南裡的相關缺失

建議攝取量及相關食物

過與不及的問題／適當攝取量／含量豐富的食物／攝取量的計算



第五章 維生素

通論

維生素的分類／注意維生素的攝取／補充劑會帶來一定的風險

脂溶性維生素

維生素A／β胡蘿蔔素／維生素D／維生素E／維生素K

水溶性維生素

維生素B1／維生素B2／煙酸／泛酸／維生素B6／生物素／葉酸／維生素B12／維生素C



第六章 礦物質

通論

礦物質的分類／礦物質的作用／礦物質的補充要點

常量礦物質

鈉／氯／鉀／鈣／磷／鎂

微量礦物質

鐵／碘／氟／鋅／硒／銅／錳／鉻／鉬



第七章 植化素

通論

植化素的保健功效／植化素的攝取要領／植化素補充劑未必安全有效

常見的植化素

類胡蘿蔔素／硫配醣體／單萜烯／植物性雌激素／植物固醇／多酚／皂苷／有機硫化物／蛋白酶抑制物



第八章 食品添加劑

通論

食品添加劑的分類／相關法規所衍生出來的弊端

常見的食品添加劑

防腐劑／抗氧化劑／酸鹼調節劑／食用色素／黏稠劑／乳化劑



附錄 各類食物營養成份分析表





表格

表1-1：身體各種營養素的組成比例

表1-2：每日大概的熱量需求

表1-3：每日標準的熱量需求

表1-4：每日水的建議攝取量

表2-1：各種醣類相對於蔗糖的甜度值

表2-2：各種糖相對於葡萄糖的升糖指數

表2-3：血糖高低對生理的影響

表2-4：飲食型態對肝糖原含量的影響

表2-5：每百公克食品中的碳水化合物含量

表2-6：每百公克食品中的膳食纖維含量

表3-1：各種脂肪酸的熔點

表3-2：各種油脂的起煙點

表3-3：各種食用油的脂肪酸比例

表3-4：ω-3脂肪酸的每日建議攝取量

表3-5：每百公克食品中的卵磷脂含量

表3-6：每日脂肪的建議攝取量

表3-7：每日必需脂肪酸的最低攝取量

表3-8：每百公克食品中的脂肪含量

表4-1：各種食物的生物價

表4-2：混合搭配的蛋白質生物價

表4-3：三種不同的氮平衡

表4-4：衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」的蛋白質部份

表4-5：每日蛋白質的建議攝取量

表4-6：每百公克食品中的蛋白質含量

表5-1：脂溶性和水溶性維生素的性質比較

表5-2：嬰兒時期的維生素建議攝取量

表5-3：兒童和青少年時期的維生素建議攝取量

表5-4：成年時期的維生素建議攝取量

表5-5：妊娠和哺乳時期的維生素建議攝取量

表5-6：每百公克食品中的維生素A含量

表5-7：每百公克食品中的β胡蘿蔔素含量

表5-8：每百公克食品中的維生素D含量

表5-9：每百公克食品中的維生素E含量

表5-10：每百公克食品中的維生素K含量

表5-11：每百公克食品中的維生素B1含量

表5-12：每百公克食品中的維生素B2含量

表5-13：每百公克食品中的煙酸含量

表5-14：每日煙酸的最高安全攝取量

表5-15：每百公克食品中的泛酸含量

表5-16：每百公克食品中的維生素B6含量

表5-17：每百公克食品中的生物素含量

表5-18：每百公克食品中的葉酸含量

表5-19：每百公克食品中的維生素B12含量

表5-20：每百公克食品中的維生素C含量

表6-1：每日鈉的最低攝取量

表6-2：每日氯的最低攝取量

表6-3：每日鉀的建議攝取量

表6-4：每日鈣的建議攝取量

表6-5：每日磷的建議攝取量

表6-6：每日鎂的建議攝取量

表6-7：每日鐵的建議攝取量

表6-8：每日碘的建議攝取量

表6-9：每日氟化物的建議攝取量

表6-10：每日鋅的建議攝取量

表6-11：每日硒的建議攝取量

表6-12：每日銅的建議攝取量

表6-13：每日錳的建議攝取量

表6-14：每日鉻的建議攝取量

表6-15：每日鉬的建議攝取量

表7-1：植化素常見的保健功效

表7-2：植化素在均衡飲食下的攝取狀況

表8-1：食品使用的防腐劑

表8-2：食品使用的抗氧化劑

表8-3：食品使用的酸鹼調節劑

表8-4：食品使用的食用色素

表8-5：食品使用的黏稠劑

表8-6：食品使用的乳化劑



插圖

圖1-1：各種營養素的分類

圖1-2：熱量營養素的代謝和轉化

圖2-1：碳水化合物的消化和吸收

圖2-2：不同飲食對血糖濃度和胰島素分泌的影響

圖3-1：ω-6與ω-3多元不飽和脂肪酸

圖3-2：脂肪的消化和吸收

圖3-3：ω-6與ω-3脂肪酸的轉化路徑

圖3-4：適量脂肪對健康的優劣比較

圖3-5：飽和與不飽和脂肪酸（反式／順式）的結構差異

圖3-6：美式食物中的反式脂肪來源

圖4-1：蛋白質的消化和吸收

圖4-2：蛋白質的新陳代謝

圖4-3：六大類食物每日進食的理想比例

朱槿梵，分子生物暨生物化學專家，曾留學德國，在國內外重要的學術研究機構工作多年，專長項目包括營養學、遺傳學、蛋白質學、微生物學等。目前從事保健食品、護膚品和傳染病的相關研究分析工作，正規劃一系列有關國人健康問題的專論文章。