揭開食物的密碼: 分子生物學角度下的營養素分析 (修訂版) | 誠品線上

揭開食物的密碼: 分子生物學角度下的營養素分析 (修訂版)

內容簡介

內容簡介 在人們紛紛追求養生特效的今日，卻反而忽略營養素的過與不及都會傷身，甚至坊間大肆推廣的不少論點也欠缺堅實的科學基礎。且讓此書以提綱挈領的說理、清晰易懂的分析，協助您釐清其中的底蘊。 食物中藏著能左右健康的密碼－－營養素！您認識得夠深入嗎？別以為果糖不易推升血糖，就不會危害健康！別以為橄欖油被譽為液體黃金，就可長期依賴！別以為蛋白質消化成胺基酸後，還適用吃什麼補什麼的錯誤觀念！而讓許多專家讚揚的保健良方，其實缺乏廣泛的優劣比較和合宜的攝取量建議。尤其是營養素之間的微妙平衡被萃取純化的補充劑打破時，可能給身體帶來更大的風險！

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介朱槿梵分子生物暨生物化學專家，曾留學德國，在國內外重要的學術研究機構工作多年，專長項目包括營養學、遺傳學、蛋白質學、微生物學等。目前從事保健食品、護膚品和傳染病的相關研究分析工作，正規劃一系列有關國人健康問題的專論文章。

產品目錄

產品目錄 第一章 營養概論 營養素的分類… 熱量需求… ●熱量的產生、消耗及儲存 ●熱量需求依生理狀況與活動量而定 第二章 飲用水 水的分類與優缺點… 水的重要性與攝取量… ●脫水會影響生理功能 ●飲水不潔將帶來疾病 ●水的建議攝取量 第三章 碳水化合物 碳水化合物的分類… 有甜味的簡單醣類… ●葡萄糖容易迅速升高血糖 ●果糖與慢性病的關係最密切 ●蔗糖不僅僅帶來牙菌斑 ●乳糖對健康的特殊益處尚待證實 ●寡醣的保健功效是吹捧出來的 可消化的多醣… ●澱粉能提供長時間的穩定熱量 ●肝糖全部會被消化成葡萄糖 無法消化的多醣… ●膳食纖維的益處不少 ●膳食纖維的攝取要點 建議攝取量及相關食物… ●過與不及的問題 ●適當攝取量 ●含量豐富的食物 第四章 脂肪 脂肪的分類… 飽和脂肪酸… ●飽和脂肪酸對健康有不利的影響 ●豬油較適合用於高溫烘焙 ●棕櫚油會明顯惡化血脂的狀況 ●椰子油公認有健康上的疑慮 單元不飽和脂肪酸… ●單元不飽和脂肪酸對健康的影響不明顯 ●橄欖油保護心臟的說法缺乏證據 ●菜籽油和芥花油是最理想的長期食用油 多元不飽和脂肪酸… ●多元不飽和脂肪酸對健康的影響深遠 ●亞麻仁油的補充不可過量 ●日常飲食應彈性混搭各種油 類脂… ●卵磷脂屬於有益的非必需營養素 ●膽固醇不是心血管疾病的元兇 反式脂肪… ●反式脂肪的危害超過飽和脂肪 ●天然的反式脂肪仍不夠安全 建議攝取量及相關食物… ●過與不及的問題 ●適當攝取量 ●含量豐富的食物 第五章 蛋白質 蛋白質的分類… 蛋白質的利用和需求… ●食物混搭可增加蛋白質利用率 ●身體對蛋白質的基本需求相當少 ●攝取蛋白質別超過總熱量的15% ●多吃蛋白質並不會刺激肌肉生長 蛋白質與疾病的關聯… ●吃下太多的蛋白質將危害健康 ●高蛋白減肥法帶來各種慢性病 建議攝取量及相關食物… ●過與不及的問題 ●適當攝取量 ●含量豐富的食物 第六章 維生素 通論… ●維生素的分類 ●注意維生素的攝取 ●補充劑會帶來一定的風險 脂溶性維生素… ●維生素A●β胡蘿蔔素●維生素D●維生素E●維生素K 水溶性維生素… ●維生素B1●維生素B2●菸鹼素●泛酸●維生素B6●生物素●葉酸●維生素B12●維生素C 第七章 礦物質 通論… ●礦物質的分類 ●礦物質的作用 ●礦物質的補充要點 常量礦物質… ●鈉●氯●鉀●鈣●磷●鎂 微量礦物質… ●鐵●碘●氟●鋅●硒●銅●錳●鉻●鉬 第八章 植化素 通論… ●植化素的潛在保健功效 ●植化素隱藏的健康危害 ●植化素的攝取要領 ●植化素補充劑未必安全有效 常見的植化素… ●類胡蘿蔔素●硫配醣體●單萜烯●有機硫化物●植物性雌激素●植物固醇●多酚（類黃酮、酚酸）●皂苷 附錄一 食品添加劑 附錄二 食物營養成份 表格 第一章 各種營養素在體內的組成比例／每日熱量需求的平均參考值／每日熱量需求的個別建議值 第二章 優良自來水成份的數據分析／水的硬度／水分流失及生理功能降低／飲用水裡頭明顯影響健康的化學物質／每日水的建議攝取量 第三章 各種糖相對於葡萄糖的升糖指數／酒精與果糖對健康的影響比較／各種醣類相對於蔗糖的甜度值／血糖高低對生理的影響／飲食型態對肝糖原含量的影響／膳食纖維的種類和來源／每百公克食品中的碳水化合物含量／每百公克食品中的膳食纖維含量 第四章 各種脂肪酸的熔點／生活方式對心血管疾病的改善效果／各種食用油能承受的加熱方式／美國食藥局批准與脂肪有關的健康聲明／各種食用油的脂肪酸比例／ω-3脂肪酸的每日建議攝取量／各種油的脂肪酸種類及耐熱性／每百公克食品中的卵磷脂含量／各類脂肪酸對血脂水平的不同效應／每日脂肪的建議攝取量／每日必需脂肪酸的最低攝取量／每百公克食品中的脂肪含量 第五章 各種食物蛋白質的相對生物價／混合搭配的蛋白質生物價／三種不同的氮平衡／各種飲食模式的熱量來源比例差異／每日蛋白質的建議攝取量／每百公克食品中的蛋白質含量 第六章 脂溶性與水溶性維生素的性質比較／成年人對維生素的每日建議攝取量／每百公克食品中的特定維生素含量／特定維生素的每日建議攝取量 第七章 成年人的礦物質每日建議攝取量／維生素和礦物質過量攝取的危險性／每日特定礦物質的建議攝取量／特定礦物質的每日最高安全攝取量 第八章 植化素常見的保健功效／減少常見食物毒素的措施／植化素在均衡飲食下的攝取狀況 插圖 第一章 各種必需營養素的分類／熱量營養素的代謝和轉化／理想的運動類型和持續時間 第三章 碳水化合物的分類／醣類的消化和吸收／不同食物對血糖濃度的影響／糖化及其對健康的影響／不同飲食對血糖濃度和胰島素分泌的影響 第四章 脂肪的分類／脂肪的消化和吸收／食用油長時間高溫加熱後的變化／各類脂肪酸對冠心病罹患率的影響／不同食用油之間脂肪酸比例的差異／ω-6與ω-3脂肪酸在體內的轉化路徑／ω-6和ω-3脂肪酸對類二十烷酸生成的影響／不飽和脂肪酸部份氫化與完全氫化的健康效應／適量脂肪對健康的優劣比較 第五章 蛋白質的消化和吸收／標準建議飲食與所謂減肥飲食的蛋白質比例差異／蛋白質的新陳代謝／高蛋白飲食與慢性腎臟病的關聯 第八章 植化素的毒物興奮效應

商品規格

最佳賣點

最佳賣點 : 營養問題理當全面關照，而非片面解讀！本書將提供您飲食保健、疾病食療的終極解答，詳盡介紹各種營養素的生理影響、吸收代謝、交互作用、以及要如何適當地攝取。透過這本兼具嚴謹立論與通俗說理的好書，您必能更明智地看待食物的真正價值，並獲得健康的實質回報！

試閱文字

導讀 : 前言
無論處於生命的哪一個階段、或者想降低特定疾病的風險，都必須透過合理的食物搭配來獲得適當的熱量和營養，以促進身體健康。為了達到此目的，首先應深入認識營養素，這樣才能夠掌握它們新陳代謝的重點和生理影響、避免缺乏或過量的危害。而許多營養素的背後都有與日俱增、甚至顛覆傳統認知的深厚學理，有鑑於此，筆者遂撰寫這本全面觀照、並兼顧嚴謹立論與淺顯說理的書籍。
簡言之，本書將循著科學、實用的原則，為讀者詳細解說熱量需求、以及六大類必需營養素，包括飲用水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質；另外，再介紹可強化身體功能的植化素；最後則列出食品添加劑和食物營養成份分析，方便讀者查詢對照。同時，章節中附上許多插圖和表格、以及重量級的文獻摘要與臨床試驗報告，來協助比較和佐證。
尤其目前國人在飲食方面仍有三大迷思：（1）誤以為飲食是追求口味的好壞，（2）誤以為吃什麼即能補充什麼，（3）誤以為有益的營養物質就可以大量攝取，這些錯誤應該從見微知著的分子生物學角度去釐清，而本書便致力於這種詮釋導向，期盼起到振聾發聵的作用。
本書於2012年出版之後，國際間新的研究成果仍然源源不斷。在此修訂版中，除了內容有所增刪外，數據部份也依照歐盟（EFSA）及德語區國家（DGE、ÖGE、SGE/SVE）的現行資料而略微更動，並參考世衛組織（WHO/FAO）和美國（FNB）的官方資料。至於礦物質的最高安全攝取量，則採取美國方面較完整的數據，但是也附帶介紹歐盟的主張。
衷心希望透過這本詳實而不艱澀的書籍，幫助您掌握飲食的真諦，學習用更客觀、更正確、更全面、不盲從的態度去看待營養問題，避免迷失在食物複雜的成份、以及譁眾取寵的謠言裡，進而建立起符合個人需求的健康飲食。

試閱文字

內文 : 果糖與慢性病的關係最密切
果糖是天然糖類中甜度最高的，普遍存在於蜂蜜和水果裡。早先的果糖攝取量相當有限，如今則能夠以玉米澱粉為原料，便宜製造出大量的人工果糖，而這種高果糖漿被廣泛使用，糕點、甜食及含糖飲料內都可見到它的蹤跡，已引起許多的健康關注。
果糖被肝臟轉化到脂肪的產生路徑上，會促進脂肪在肝臟的累積，其強度甚至超過了飽和脂肪。單純的脂肪肝雖沒有臨床症狀，僅偶爾感覺疲勞，但此時肝臟容易繼續受損，高達四分之一的患者伴隨發炎反應。而越來越多的證據指出，果糖還惡化脂肪肝的發展及嚴重程度，可能導致脂肪肝炎和肝纖維化，最終則是肝硬化或肝癌。
果糖未必是洪水猛獸，但是要健康就不應該吃下太多。從天然水果中獲得少量的果糖沒什麼危害，不過若攝取大量額外添加的果糖，身體將無法承受，於是導致新陳代謝紊亂。大量果糖的危害堪比酒精，而且它對健康的影響遠在脂肪和卡路里之上！

蔗糖不僅僅帶來牙菌斑
蔗糖消化之後，會產生各50%的葡萄糖和果糖；最常見的高果糖漿HFCS-55，則含有42%的葡萄糖和55%的果糖。蔗糖的果糖比例低於高果糖漿，而且與葡萄糖結合，延緩了被身體吸收的速率；所以與高果糖漿相比，蔗糖的危害稍微溫和些。
糖果的成份包括白砂糖和麥芽糖，是空熱量食品的代表，亦即含有高熱量，卻缺乏蛋白質、維生素和礦物質。事實上，無論蔗糖、麥芽糖、高果糖漿及其相關食品，這類高純度的精製糖全都如此，未充分提供其它必需的營養。吃太多糖不僅導致肥胖，還引起代謝症候群，是許多現代慢性病的主犯。
血糖濃度高還容易發生糖化（Glycation），它是酶控制之外、蛋白質或脂肪被糖附著的一種自發性反應。糖化終產物會沉積在眼睛、腦部、骨骼、腎臟、肌肉、心血管、紅血球等處，造成組織結構的改變，導致了許多與年齡相關的慢性病出現。

棕櫚油會明顯惡化血脂的狀況
棕櫚油的飽合脂肪酸佔48.7%，裡頭有0.2%月桂酸、1.0%肉荳蔻酸、42.1%棕櫚酸和4.8%硬脂酸等。其飽和脂肪酸的比例高出豬油近一成，而最容易造成心血管問題的肉荳蔻酸和棕櫚酸是豬油的1.7倍。
在強烈抵制反式脂肪的背景下，全球連鎖的西式速食店把炸薯條、炸雞塊的氫化植物油改換成棕櫚油。對於長時間的高溫煎炸，棕櫚油雖然比豬油及其它精煉植物油更適合，不過仍應該少吃這類的食物。原因在於：回鍋油會產生大量危害健康的毒素，而且澱粉經高溫油炸將出現致癌的丙烯醯胺，甚至炸烤方式引起的晚期糖化終產物可導致身體提早衰老。從研究證據上來看，棕櫚油不算是取代反式脂肪的理想食用油。
由於價格低廉、油煙較少、口感不錯、色澤亮麗，棕櫚油已成為食品業者的新寵兒。它雖然在高溫條件下性質穩定，不過其飽和脂肪酸以棕櫚酸為主，會大幅升高血脂、增加壞膽固醇水平，對健康的危害比豬油、奶油還嚴重。

椰子油公認有健康上的疑慮
椰子油的飽和脂肪酸佔87.1%，裡頭有7.5%辛酸、5.7%癸酸、44.3%月桂酸、16.9%肉荳蔻酸、8.5%棕櫚酸和2.8%硬脂酸等。對於比例極高的飽和脂肪酸，各國官方機構及非營利組織均反對大量食用椰子油。
近年來椰子油鹹魚翻身，原因之一是它對熱的穩定性可取代惡名昭彰的反式脂肪。雖然飽和脂肪酸的健康效果明顯不如單元及多元不飽和脂肪酸，可是後兩者較容易氧化變質。所以飽和脂肪酸比例將近九成的椰子油儘管不適合日常飲食，卻能勝任取代反式脂肪的任務，用於需要烘焙、長時間高溫油炸或長期保存的加工食品中。
椰子油鹹魚翻身的另一原因是基於它的中鏈脂肪酸比例超過一半，被盛傳這樣將產生較多的酮體，可對抗老年痴呆症。從過去的觀察發現，長時間饑餓會產生大量酮體，對兒童頑固性癲癇的治療具有輔助作用，因此有人希望生酮飲食也能改善其它神經系統的疾病。不過美國阿茲海默症協會批評：「少數人說椰子油能幫助阿茲海默症患者，但從來都沒有任何相關的臨床試驗，也沒有科學證據的支持。」
研究發現，如果能妥善地照顧心臟，就能夠很好地維護大腦健康；有益心臟的積極因素，同樣有助於延緩大腦的衰老。這樣看來，經常食用飽和脂肪酸比例極高的椰子油，反倒可能不利老年癡呆症的預防與治療。

身體對蛋白質的基本需求相當少
長久以來，人們就知道蛋白質的重要性，卻一直認為必須大量補充才能滿足身體需求。不過營養學家根據氮排泄的測量值，發現事實並非如此。
成年後，體內的蛋白質含量穩定，但處於不斷分解與合成的動態平衡中，每天大約3%的自體蛋白質被替換。在自體蛋白質分解成的內源性胺基酸中，大約85%還可以再度用於合成新的自體蛋白質，僅一小部份轉化成葡萄糖、或者繼續分解為尿素等代謝物之後排出體外，而這些無法避免的損失才必須予以外源性的補充。
對一名65公斤重的健康成年人來說，每天至少排出3.5公克左右的氮，相當於22公克的蛋白質。所以理論上每天只要攝取22公克、或者每公斤體重攝取0.34公克的胺基酸，就能維持身體的總氮平衡，相當於4–5%的總熱量需求。而哪些食物的蛋白質比例會超過其熱量的4–5%呢？答案可能令人驚訝：絕大多數天然食物的蛋白質含量都遠遠超過這個標準！儘管其生物價可能不盡理想。
五穀根莖類、蔬菜和水果屬於低蛋白食物，但相當意外地，稻米提供的熱量中有7.8%來自蛋白質，甘薯為5.8%、馬鈴薯10.7%、小麥麵粉11.6%、燕麥片13.5%；而大部份的蔬菜在20%以上，多數的水果也在5%以上。至於高蛋白食物如豆類、乳類、肉類、蛋類和堅果就更高了，蛋白質的比例普遍佔熱量的20–80%，雞胸肉甚至接近93%。所以只要攝取的熱量足夠，選擇天然食物幾乎不可能發生蛋白質缺乏的情況。
總之，攝取蛋白質不是越多越好！在滿足自體蛋白質合成的條件下，甚至應該越少越好。維持組織生長、修復和更新，是蛋白質特有的功能，無法被碳水化合物或脂肪所取代；針對此點，應設法提高食物蛋白質的生物價，讓吸收的胺基酸盡量轉化成自體蛋白質。另一方面，由於胺基酸的代謝會產生毒素，所以要減少被用於熱量消耗；此項功能最好由碳水化合物或脂肪來負責，避免吃下太多的蛋白質，通常以總熱量的15%為上限，亦即每天每公斤體重攝取0.8–1.2公克的蛋白質就夠了。

高蛋白減肥法帶來各種慢性病
近年來流行所謂的「阿金飲食法」（The Atkins Diet）用於減肥，算是一種極低醣、極高脂的高蛋白飲食。該飲食哲學是：吃下太多的碳水化合物會導致肥胖及其它健康問題，而酮症可以減少飢餓感。另外許多飲食模式的背後隱藏著類似的精神，也一直都有爭議。
阿金飲食法嚴格限制糖和澱粉的攝取，但可以盡情享受肉類及油脂，使熱量主要的代謝對象從碳水化合物切換到蛋白質和脂肪。由於缺乏碳水化合物，身體只好燃燒後兩者，此過程會產生酮體，必須利用大量的水將其排出體外。很明顯地，極低醣、極高脂的高蛋白飲食藉著脫水，便能在短時間內獲得體重迅速減輕的假象，不過代價卻是沉重的健康負擔。
肉類當作熱量的主要來源時，其中的飽和脂肪容易引起心血管疾病、糖尿病、痛風、甚至癌症；吃下去的蛋白質太多，則不利肝臟和腎臟；加上尿鈣增加，可能導致腎結石及骨質疏鬆症。所以到目前為止，沒任何研究足以證明高蛋白的減肥方式具備長期的安全性與有效性。

活動

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