只要5秒! 下半身の激瘦鍛鍊: 熱銷4000萬套的Wii Fit監修師親研, 25個高效肌力訓練, 2週尺寸小一號!

挑戰兩週！針對下半身的高效瘦身法

挑戰者真實見證

˙40歲G小姐：腹圍少7cm，大腿圍減4cm！執行後的瘦身成果非常驚人。

˙50歲K先生：腰圍、腹圍都減少6cm！女兒也讚嘆：「爸爸的水腫都消失了！」

˙20歲K小姐：原本穿不進去的褲子，現在完全可以輕鬆穿上！

˙50歲K先生：學會將意識集中在肌肉上，讓整個身體都變輕盈了。



前言：科學認證的5秒健身，精準鍛鍊！

1.經最新的機器驗證，這是對肌肉最有效的鍛鍊方法

2.一次5秒對局部施壓，急速強化肌力

3.將意識集中，搭起肌肉與大腦的橋樑

4.使用「逆腹式呼吸法」，讓鍛鍊效果加倍

5.認識肌肉的名稱與位置，讓鍛鍊更精準

6.兩週瘦下半身！針對腰˙臀˙腿的計畫表



PART1：緊實全腿贅肉，打造勻稱纖細美腿！

①【大腿內側】挖土機式鍛鍊「闊筋膜張肌、腿後腱」

②【大腿內側】扇子開合式鍛鍊「闊筋膜張肌、內轉肌群、腹橫肌」

③【大腿前側】相撲選手蹲姿鍛鍊「內轉肌群、股四頭肌」

④【大腿前側】用雪地滑雪的姿勢鍛鍊「內轉肌群、股四頭肌」

⑤【大腿前側】把自己縮成注音符號「ㄑ」鍛鍊「股四頭肌」

⑥【小腿】用謝幕的鞠躬鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」

⑦【小腿】用啦啦隊特技表演POSE鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」

○8【小腿】穿著隱形高跟鞋來鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」

○9【腳踝】腳尖抬升式鍛鍊「伸趾長肌、伸趾短肌、脛前肌」

○10【腳踝】腳趾模仿綻放又合攏的花朵來鍛鍊「伸趾長肌、伸趾短肌」

○11【全腿】腳底擦窗戶式鍛鍊「闊筋膜張肌、股四頭肌、髂腰肌」

COLUMN：瘦腿不設限！可以邊工作邊進行的5秒健身法



PART2：雕塑腰部曲線，打造迷人小蠻腰！

①【腰部】擰毛巾式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」

②【腰部】想像要用腰部去按按鈕來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」

③【腰部】閃躲從天而降的球來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」

④【腰部】馬拉松跑者姿鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」

⑤【腰部】搖滾歌手賣力演唱式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」

⑥【腰部】把上半身當成瓶蓋轉開來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」

⑦【腰部】鱷魚張大嘴式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」

COLUMN：塑腰不設限！可以邊通勤邊進行的5秒健身法



PART3：鍛鍊腹臀肌力，打造平坦小腹和翹臀！

①【小腹】用拉手風琴的感覺鍛鍊「腹橫肌、腹直肌」

②【小腹、臀部】把肚子當成準備充氣的氣球來鍛鍊「腹橫肌、臀中肌」

③【小腹、臀部】腳抬被子式鍛鍊「腹斜肌、臀部深層肌群」

④【小腹、臀部】用腳頂著物品的感覺鍛鍊「腹斜肌、臀中肌」

⑤【臀部】用關上口金包的巧勁鍛鍊「臀中肌、臀大肌」

⑥【臀部】用健美選手參賽姿鍛鍊「腹斜肌、臀中肌」

COLUMN：瘦小腹‧塑臀不設限！日常活動可以同時進行的5秒健身法



PART4：吃東西也能瘦的飲食法

1.用補充「高蛋白」來增肌減脂

2.減少脂肪攝取的「食材處理和烹調方法」

3.「超商食品」的營養挑選法

4.不要做極端的「飲食控制」

5.攝取適當的醣類，可以增加肌肉量

6.想要瘦得漂亮，就要攝取蛋白質

松井薫

柔道整復師（國家醫療相關資格認證）

任天堂「Wii Fit」「Wii Fit Plus」運動系列監修

國士館大學理工學院健康醫學工程系兼任講師、特別研究員

NESTA（全美運動和體育訓練師協會）日本分部理事

陸上自衛隊（朝霞駐屯地）兼任體育教官

TAKANO友梨美容專門學校 全身美容講師

日本醫學柔整針灸專門學校兼任講師



　　幼年時熱愛柔道和棒球，激烈運動造成椎間盤突出和腰椎滑脫症，因而立志找出自行克服腰痛的方法，並同時用科學的瘦身法，成功於5個月減重21公斤。曾參加東京健美大賽，獲得70公斤級銅牌。為了提高科學健身的論證根據，進入國士館大學體育學院體育系和日本醫學柔整針灸專門學校，且為獲厚生勞動大臣許可的柔道整復師。

　　目前擔任模特兒、藝人、專業運動員等的私人健身教練，深獲好評。時常受邀參加《世界上最想上的課》、《主治醫生發現的診所》等日本人氣電視節目。在台灣出版的著作有：《5秒練腹肌》、《不用花錢的健身房》、《30秒見效！改變姿勢立刻瘦的窈窕懶人操》。

˙個人網站：http://matsuikaoru.jp

程心瑩

東吳大學日文系畢業。於愛知大學交換一學期。曾於名古屋日台若手交流協會擔任活動企劃與主持。目前在台灣企業擔任日文翻譯。