別讓情緒替你說話: 終止爭吵與誤解的非暴力溝通練習

．關於文庫化
．前言 將心底深處「真正的心情」化為言語的技術

第1章 發現自己的真心
．「表達自己的意見」是手段？還是目的？
．「真心話」其實是自己真正重視的需求
．隱藏在抱怨和炫耀後面的內容
．「開心、不開心的情緒」會告訴你真心話
．情緒不分好壞
．若不刻意思考，情緒會在90秒內結束
．接受情緒，找到需求
．發現真心話的七個步驟
．注意到需求，心就會變得安定
【練習篇】
．發現「切身需求」①
．發現「切身需求」②
．從「最好戒掉，卻戒不掉的事情」找到需求
．用「其他的方法」滿足需求
．發現「情緒的意義」
．從「開心、不開心的情緒」中尋找需求

第2章 傾聽對方的真心話
．你是否一邊聽，一邊在腦中說話呢？
．「以對方為主語」詢問
．正因為「不懂」，更能謙遜地詢問
．與對方之間的「三道過濾」
．詢問真心話的三個步驟
【①聽對方所說的話，並接收】
．傾聽「話語的意義」
．重述並分享理解的內容
【②想像對方情緒，並詢問】
．活用「封閉式問句」
．詢問就是照亮對方心靈的手電筒
．「覺得很過分」不是一種情緒，而是一種評價
【③想像對方需求，並詢問】
．詢問對方的需求
．「一起探索」對方心底的感覺
．無論是怎樣的人，想珍惜的想法都是一樣的
．只要知道需求，就能以最好的方法滿足
．與真心話拉遠距離的十個回答
【離真心話越來越遠的十個回答】
．給予建議
．用興趣或關心的角度發問
．經驗談
．分析
．批判
．評價、判斷
．催促
．附和
．表達價值觀及意見
．同意
【練習篇】
．不責怪對方，而是尋找原因
．瞭解想法與情緒的不同
．接受對方的經驗，並給予同理①
．接受對方的經驗，並給予同理②
．為「會不小心說出的話」換個說法

第3章 表達自己的真心話①思考方式
．表達真心的四個步驟
【表達真心的步驟】
．觀察
．情緒
．需求
．要求
．在職場上表達真心話
．在家庭中表達真心話
【練習篇】
．會議中快對立時的表達方式
．正視對下屬焦躁的真正原因
．向孩子表達真正的心情

第4章 表達自己的真心話②實踐
【①觀察（obsservations）】
．用相機觀察──照片拍到了什麼？
．要成為何種「體驗」端看自己
．「賴床的自己」是什麼樣的人？
．這是一種觀察？還是解釋？
【②感受（feelings）】
．用「情緒清單」尋找現在的心情
．思考方式不是用來改變的，而是自己變化的
．「對方的情緒」是對方自己產生的，無需責怪自己
． 一切都以「自己」為主思考──不責怪對方的說話方式
【③需求（needs）】
．能滿足「需求」的行動令人喜悅，「必須」遵守的行為很無聊
．所謂的「必須」是由何而生？
．當意識到需求，就會轉變為「因為想做而做」
．只要改變意識，行動的品質和表現都會提升
【④要求（requests）】
．「行動」和「連結」──要求有兩種
．對方有拒絕的自由
．尊重彼此需求的交流
．具體表達
．用肯定句表達
．問「這樣對嗎？」來確認
．「一起想想有沒有好的方法吧」
．同時滿足彼此的需求
．拒絕某件事時，表示同時有其他重要的事
．道歉時比起「資訊」，說話者的狀態更重要 依照狀況OFNR①
．當對方變得情緒化時，不被捲入，而是觀察 依照狀況OFNR②
．稱讚時以「自己為主語」表達感謝 依照狀況OFNR③
．突然被詢問意見時，應真實並誠實表達 依照狀況OFNR④
【練習篇】
．觀察──照片拍到了什麼？
．這是一種觀察？還是解釋？
．不責怪對方的情緒表達方式
．用肯定句表達

．結尾
．主要參考文獻

西任曉子
　　Nishito Akiko Communication Academy負責人。出生於大阪，在福岡長大。高中曾赴美國留學，在慶應義塾大學綜合政策學部就讀期間以廣播DJ身分出道。曾負責東京FM、FM橫濱、FM 802等全國30個廣播電台的節目。目前除了在FM COCOLO擔任DJ外，也在全國各地透過企業研修、演講與研討會等活動，指導大眾說話的方法。在所負責的學院裡，不單單只教授說話的技巧，更會深入探討思考方式與生活態度，以此來指導人們如何溝通。著有《誰が聞いてもわかりやすい話し方》（三笠書房）、《讓對方一直說的10倍輕鬆問話術》（采實文化）等書。語音媒體「Voicy」追蹤人數超過1.6萬人。