自己做得到的筋膜調理入門 | 誠品線上

自己做得到的筋膜調理入門

內容簡介

內容簡介 隨書附16支示範影片QR Code ◎腰痠背痛、手抬不高、腿麻？問題可能出在「筋膜」！ ◎痛，不一定都是發炎。筋膜緊繃與「氣結」，也可能是被忽略的線索。 ◎能坐就不站？小心「臀部筋膜」僵硬緊繃，讓屁股徹底失憶。 ◎明明不胖卻有小腹？原因可能出在長期憋尿引發的「骨盆內臟筋膜張力」失衡。 ◎腳痛？問題可能在脖子。胃酸逆流？可能是因為你老是駝背。 頸部、肩膀僵硬、髖部卡卡、媽媽手、足底筋膜問題、小腿抽筋感…… 這些不同部位的痠痛，可能都與筋膜的沾黏或氣結有關。 作者張豫郝曾任臨床護理師， 因看過太多痠痛找不到原因，因此開始關注疼痛與筋膜之間的關聯， 並以中醫理論為根基，投入筋膜調理領域， 擁有捷克布拉格復健學校DNS課程認證。 目前為臉書「豫郝 Will｜筋膜專家 x 護理逃兵」粉專版主， 單支影片曾創下322萬次瀏覽（筋膜知識類TOP1）。 4年來已協助逾3,000人擺脫身體問題。 他說，筋膜就像一件包覆全身的緊身衣， 一處受拉扯，全身動作都會卡頓。 只要透過科學化的筋膜放鬆，降低張力與緊繃， 許多不適就會獲得改善，在家就能自己做。 ◎看似無妨的小動作，其實很傷身 ．駝背不只是體態問題 晚上常覺得胸口灼熱、一躺下就咳嗽，甚至胃酸逆流？ 這可能跟胃無關，而是與駝背有關。想改善圓肩駝背，光靠「挺胸」沒用。在鎖骨中間往下約五指處（胸小肌），按壓痠痛點5分鐘，能舒緩不適。 ．能坐就不站？小心屁股失憶 坐超過30分鐘，臀肌就可能「屁股失憶」， 容易腰背、膝蓋不適，骨盆歪斜。 如何喚醒沉睡的臀肌？作者示範給你看。 ◎自己做得到上下半身筋膜鬆解（全圖解） ．肩頸僵硬，自己就能鬆 按壓鎖骨下方約1公分的痠痛點，再沿鎖骨來回按摩，可放鬆肩頸。 ．舒緩3C眼壓與疲勞 輕按眼睛正下方約1公分處，並左右按摩，能舒緩眼部疲勞。 ．對抗久坐腰痠，釋放脊椎壓力 躺平，雙腳伸直，在肚臍旁兩指寬處垂直按壓按摩，就能放鬆腰背。 ◎內臟也有筋膜，怎麼放鬆 ．這樣按，能緩解肚子脹氣 找到外側腳踝前方的腓骨位置，以指腹按壓後上下推，直到腹部放鬆。 ．只要5分鐘，減輕經期的不舒服 按壓大腿內側靠近膝蓋三分之一的中間點上，沿膝蓋上下按摩5至10分鐘。 ．不靠減肥也能消除小肚肚 肚臍旁四指寬處，以按摩工具（或鈍器）朝骨盆方向來回推按。 書中收錄多種筋膜放鬆技巧， 並附16支示範影片QR Code，讓你在家就能做，零基礎也能學會。

作者介紹

作者介紹 張豫郝 國北護（原臺北護專）護理系畢業，曾任臨床護理師、生化與生理學助教。具捷克DNS動作科學研習及肌內效C級認證。融合臨床學理與現代運動控制理論，4年來協助逾3,000人擺脫身體問題，以深入淺出的方式推廣「身體自癒」理念。 擅長將複雜的醫學知識，轉化成幽默易懂的內容，以「快速放鬆長期緊繃」為核心，幫助大眾重新理解身體訊號。2024年4月發布首支影片後，IG一年累積6.5萬粉絲追蹤，單支影片創下322萬次瀏覽（筋膜知識類TOP1）； Threads開設3個月即吸引4.7萬名粉絲，成為臺灣筋膜健康知識的重要推廣者。 IG、Threads帳號：@sphenoid28。

產品目錄

產品目錄 推薦序一 開啟「筋」彩人生的任意門／林子崴（崴爺）推薦序二 用人們聽得懂的語言，打開筋膜的大門／林秉毅有感見證前言 你不必成為專家，只須更懂自己的身體第1章 筋膜，顛覆你對身體的認知01不是你老了，是你的身體在還債02沾黏、筋膜沾黏、氣結，怎麼區分？03小小疤痕，牽動體內健康04脂肪，也是筋膜05生長痛，成長必經之痛？06腳痛？問題可能出在脖子第2章 看似無妨的小動作，其實很傷身01你的姿勢其實很有事02駝背不只是體態問題03能坐就不站？小心屁股失憶04身體變僵，是筋膜在老化？05才30歲，身體卻像老人？ 06手麻，不只是壓到手這麼簡單第3章 找出自己的舊傷根源01不痛，不代表沒事02畫出舊傷的時間軌跡第4章 自己做得到筋膜鬆解01讀懂身體的張力地圖02筋膜緻密的判斷原則03不傷身的筋膜按摩法04只按痛點，痠痛永遠不會好05筋膜鬆解的禁忌與注意事項第5章 上半身筋膜鬆解法01舒緩頭部與顳顎關節不適02肩頸僵硬，自己就能鬆03提升睡眠品質04釋放肩膀壓力，消除圓肩駝背05告別焦慮從胸腔放鬆開始06 緩解3C眼壓與疲勞第6章 下半身筋膜鬆解法01對抗久坐引發的腰痠與釋放脊壓02鬆解梨狀肌，增加坐骨神經空間03釋放筋膜鏈，提升腿部靈活度04保護膝關節、減緩不適05促進小腿循環，舒緩筋膜不適與抽筋06足底筋膜與腳跟不適自我保健第7章 內臟筋膜放鬆術01吃太飽，胃不舒服02緩解肚子脹氣03月經來，肚子和腰不舒服自救法04不胖卻是小腹婆結語 經絡，雖然看不到，但真的存在附錄 參考文獻

商品規格

試閱文字

推薦序 : 推薦序一
開啟「筋」彩人生的任意門

臺北榮總神經修復科物理治療師、《崴爺的超脊筋膜治痛全書》作者／
林子崴（崴爺）

當大是文化邀請我為《自己做得到的筋膜調理入門》撰寫推薦序時，坦白說，我對豫郝老師並不熟悉。然而，在進一步認識這位擁有護理師背景的筋膜健康推廣者後，我著實感到驚豔。他所製作的衛教影片，動輒創下百萬次觀看，而在拜讀完本書後，我也終於明白，為何他能吸引這麼多讀者與粉絲的關注。
我認為，豫郝老師的內容之所以深受歡迎，有三個重要原因：接地氣、接自己，以及接著做。
首先是接地氣。近年來，筋膜已成為健康、運動與復健領域的熱門關鍵字。然而， 對許多初學者而言，筋膜鏈、張力系統、組織沾黏等專有名詞，往往顯得艱深而遙遠。
而豫郝老師最大的特色，就是能夠把看似複雜的筋膜知識，接地氣的轉化成人人都聽得懂的生活語言。書中除了介紹筋膜相關理論，也從大家熟悉的痠痛經驗切入，像是〈小小疤痕，牽動體內健康〉、〈腳痛？問題可能出在脖子〉、〈能坐就不站？小心屁股失憶〉 等觀念，都讓人忍不住一邊閱讀，一邊檢視自己的身體狀況。
透過這樣的方式，筋膜不再只是醫療人員口中的專有名詞，而是轉化為人人都能理解、受用的健康常識。
第二個理由是接自己。在20年的臨床工作中，我發現許多人總急著尋找解痠止痛的方法，卻很少停下腳步思考：疼痛究竟從何而來？
事實上，身體的不舒服很少是一夕之間形成的。它往往是長期姿勢不良、動作習慣失衡、工作壓力累積，以及過往傷害共同堆疊出來的「成績單」。
本書不只教你如何放鬆筋膜，更鼓勵你重新認識身體來「接住自己」。當我們願意傾聽身體發出的訊號，會發現很多問題其實早在演變成疼痛之前，就已經留下蛛絲馬跡。
學會覺察自己的姿勢、呼吸、動作習慣與舊傷影響，遠比一味的追求快速止痛來得重要。因為唯有真正了解自己，才能找到適合自己的健康之道。
第三個理由則是接著做。許多人透過網路、書籍或課程學了大量健康知識，但知道，不一定做得到；而做得到，才有機會真正改變。
豫郝老師在書中提供大量簡單易學的筋膜放鬆技巧，從肩頸僵硬、偏頭痛，到久坐造成的腰痠背痛、坐骨神經壓迫、膝蓋與足底筋膜不適，甚至涵蓋脹氣、經痛等常見困擾，都能找到相對應的自我照護方法。
更重要的是，讀者不需要昂貴的設備，只要願意跟著書中的指引按圖索驥「接著做」， 就能把健康知識轉化為實際行動。從知道到做到，再到持續做到，這正是自我照護最重要的一步。
小時候看《哆啦A夢》時，最讓人嚮往的道具之一，就是任意門。只要打開那扇門， 就能前往任何想去的地方。
而我認為，本書就像一扇通往健康之道的任意門。它帶領讀者走進筋膜的世界，重新認識自己的身體，學習照顧自己的方法，也逐步找回身體「原廠設定」應有的活動力與舒適感。
筋膜或許不是解決所有身體問題的唯一答案，卻是理解身體的重要起點。誠摯推薦本書給每一位想要認識自己、照顧自己的人。願你透過這扇健康的任意門，看見身體更多的可能，找回自在活動的能力，並開啟屬於自己的「筋」彩人生。
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推薦序二
用人們聽得懂的語言，打開筋膜的大門

「易次元身體概念空間」執行長／林秉毅

很開心豫郝邀請我為本書寫推薦序。看完內容後，我覺得它非常棒。
一直以來，市面上關於筋膜的學說與理論，其實都非常艱深難懂。大量的專有名詞、複雜的機轉（編按：某個現象或作用是如何發生的內在機制）解釋，常常讓有心了解的人，翻沒幾頁就卻步了。
而本書用淺顯易懂的方式，把這些內容重新梳理了一遍──不論你是想對筋膜有初步的認識，還是想更深入的研究，它都是一本非常好入手的書。
例如書中引述許多理論，但豫郝把這些艱深難懂的研究，轉化成淺顯易懂的文字與圖片，讓讀者能更輕鬆的理解筋膜是什麼、如何運作。對於想在筋膜領域深入探究的人來說， 本書應該是市面上少數能夠清楚描述、又容易閱讀理解的好書。
此外，醫學總是有許多專業名詞，容易把一般人隔絕在門外。但其實這些理論與做法，並沒有想像中那麼遙不可及，往往只是缺了一位好的「翻譯者」。
目前全世界的筋膜研究，大致可以分為三大學派。這本書所談的「義大利筋膜學派」 很特別：它的根本，是研究中醫的經絡系統，並將經絡系統「現代化」──透過現代解剖學，徹底研究經絡的機轉與現象，可以說是東方千年智慧與現代科學的交會。只是，這個學派的理論本身相當艱深，而豫郝透過一個個簡單的譬喻，將複雜的觀念化繁為簡，讓更多人得以輕鬆走進這門專業。
我是「易次元」的執行長，過去在長春中醫藥大學攻讀針灸推拿碩士時，我突然能清楚看見經絡的運行路徑。後來，我和一些中醫前輩、老師探討相關問題，才發現這些厲害的前輩與老師，雖然各自使用不同的語言與理論，其實都在描述同一個現象。於是，我花了十幾年的時間，研究如何將自己所看見的那些現象，透過有系統的方式，讓另一個人也能學會。
幾年前創立易次元時，豫郝便加入了團隊。這些年來，我帶過許多學生，也和幾位醫師一起研究討論，大家對「筋膜」都有想深入了解與研究的渴望。我們將一些很有效的解決方法，透過觸感訓練，教他們在觸摸身體筋膜、肌肉組織時，能明確辨識出哪些部位有問題、哪些沒問題，進而找出疼痛的真正根源。
這也是當初創立易次元的初衷：我們希望透過有效的技術，幫助更多人遠離痠痛，找回自在生活；同時，也讓這些有效的技術得以擴展，分享給對它有興趣、有需要的人們與專家。一直以來，我們的心願，就是透過有系統的訓練，讓大眾在很短的時間內，學會原本可能要花上十幾年才能掌握的專業技術。而豫郝的這本書，正是以同樣的核心，把專業呈現給大家。
一個真正的專家，總是能用人們聽得懂的語言，溝通專業的東西。而豫郝，正是這樣的專家。
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有感見證

身體的疼痛不會說話，卻默默承受著每一天的疲憊。因產後尾椎及下背不適，讓我在抱寶寶、哄睡、餵奶等每一個再平凡不過的動作，都伴隨著疼痛。調理師豫郝耐心的幫我放鬆每一處緊繃與不適處，也細心了解我的身體狀況，並依照不同部位調整手法，過程中不時關心我的感受，讓人感到十分安心。按完當下身體確實輕鬆很多，長時間累積的壓力及疲憊也逐漸釋放，讓我重新感受到久違的輕盈。謝謝調理師的用心，讓我重新找回舒適感， 也更有信心迎接往後的育兒生活。
——育兒媽媽／鈺臻


身為羽球愛好者，有次打球時意外拉傷了腰，瞬間感到強烈不適，連坐和生活都有困難。就醫檢查後，X光顯示有椎間盤問題。就在這時，我遇到了豫郝，還好有他幫我調理。最讓我驚訝的是，明明是腰有問題，他卻著重在處理其他部位，而不是腰。原本半信半疑的我，在調理結束後，腰部的不適感竟明顯舒緩，身體也輕鬆許多，甚至兩天後就能重新下場打球！這段經歷讓我深刻了解到，原來身體並不是「哪裡痛就按哪裡」。透過這次調理，讓我更深刻體會到人體筋膜張力網絡的奧妙，也為我對健身訓練帶來全新的思考角度。
——功能性訓練教練／陳柔安


身為一位「勞苦工高」的室內設計師，我常笑說自己的身體，就像一座長期施工中的工地。看得到的是被歲月摧殘得「糜糜卯卯」的牆面，看不到的是待疏通的水電管線，以及久坐、久站累積出的各種「陳年業障」。最大的問題是：知其然，卻不知其所以然。
那些反覆發作的腰與肩頸問題，就像台股重挫千點，知道會回來，但當下真的很難受。直到作者替我一步步梳理，我才明白，真正的根源並不在疼痛發生的位置，而是肌肉與筋膜長期失衡所造成的一連串代償。
願你翻開這本書時，收穫的不只是舒緩疼痛的方法，更是獲得一把理解身體、照顧自己的鑰匙。畢竟，首先值得投資修復的工程，是自己的身體；再來才是居住環境。至於股票……先把身體顧好，其他的，再看看吧。
——室內設計公司主理人／林逸珊


身為三間拳擊運動館的負責人，同時也是職業選手，長期高強度的訓練、比賽與教學，讓我的身體經常累積疲勞，肩頸、背部、髖部甚至腿部，都容易出現緊繃與不適。因緣際會下認識了「柴犬調理師」，第一次體驗後就感受到他的專業，不只是放鬆肌肉，更能精準找出身體真正不舒服的地方，並依照狀況調整處理方式。現在幾乎每個星期，我都會固定找豫郝保養身體，讓我能維持良好的訓練品質與恢復速度，也減少運動帶來的不適。如果你平常有運動習慣、上班久坐，或身體長期不舒服，我真心推薦柴犬調理師，相信他的專業也能讓你的身體找回更好的狀態。
——泰樂拳擊股份有限公司執行長／陳廷與

試閱文字

內文 : 能坐就不站？小心屁股失憶

我常跟來找我調理的人說：「我寧願你是因為運動過度而腰痛來找我，也不要是因為每天在辦公椅上坐到腰痛才來。」這句話有時會讓他們聽起來不舒服，但這也是現代人必須意識到的問題：運動造成的緊繃，和久坐造成的僵硬，本質完全不同。
很多人以為腰痛只要按摩放鬆就好，但實際上，同一位置的腰痛，背後的原因大不相同。有些人是因為跑馬拉松、重訓或打球，導致肌肉「過度使用」，這時候雖然會覺得肌肉很硬，但仍有活性，經過適度休息就能快速緩解。
另一種腰痛則來自於久坐不動。這種硬不只是肌肉緊繃，而是整個筋膜環境被改變，變得乾燥沒有水分、缺乏彈性，甚至影響神經傳導。一旦形成，就像一棵長期曝晒又缺乏水分的樹，樹皮會逐漸乾裂，等到真的乾裂之後，要再讓它恢復彈性，就沒那麼容易了。
久坐會讓筋膜失去「水分」。還記得前面提到過的透明質酸？筋膜層之間富含透明質酸，它就像潤滑劑一樣，讓筋膜彼此滑動、減少摩擦。如果沒有它，肌肉和筋膜就像黏在一起，無法順暢滑動。
但透明質酸的特性非常依賴「活動」。當你持續活動，它就像清澈的水一樣，保持低黏度，使筋膜各層滑移性都非常良好。但長時間不動、久坐，會讓它失去流動性，逐漸變黏稠甚至聚集成團，形成筋膜沾黏或是氣結。結果就是筋膜之間卡住，肌肉動起來既緊繃又僵硬，甚至還會疼痛。
很多上班族可能都有經驗：早上坐在電腦前工作覺得沒問題，到了下午，甚至不用到下午，腰、肩頸、腿就開始緊繃。這就是透明質酸黏稠化的表現。
而且，當筋膜黏著時，不只肌肉受影響，神經傳導也會變慢。神經就像筋膜裡頭的電線，如果周邊環境僵硬、缺水，訊號傳遞速度就會打折扣。你的很多痠痛，其實都是從這些筋膜緊繃中，慢慢累積而來。
在臨床上，我常用五種東西來比喻不同的筋膜觸感：

• 樹幹：粗糙、乾硬、缺乏水分，按起來幾乎沒有彈性。
• 冷凍麻糬燒：表面硬，但內部還有彈性，只要加熱（活動），就能恢復柔軟。
• 汽車輪胎：健身族群最常見，皮膚緊繃，摸起來有「肌肉很硬」的錯覺，但實際上深層肌肉還是柔軟的。
• 肥皂：大肌肉群上會出現透明質酸聚集，推一推會逐漸變小。
• 乳酪絲：有時會出現在隆乳的假體邊緣，或是在肌間隔上，它並不是真正的肌肉或是肌腱，左右按摩後會逐漸變小。

這五種觸感都屬於硬，但背後的生理狀態完全不同。對治療者來說，手感就像偵探的線索，摸到怎樣的硬度，就需要能夠推測出筋膜與肌肉的狀態。其中最令人頭痛的，就是樹幹型。因為這代表長期缺乏活動，筋膜不但失去滑動性，還喪失水分到一定程度，甚至可能跟內科狀況有關（脾胃、肝臟等）。恢復時間長、進展慢，對病人和治療者來說，都是一大挑戰。

屁股罷工，腰部受罪

過年開工時，來了一位諮詢者。他來的時候，腰不舒服到連走路都困難，左腿更像是有電流竄過般的不適，醫師診斷是椎間盤出問題。偏偏這時候，他的雙胞胎孩子剛出生， 每天要長時間抱小孩、彎腰照顧，結果狀況就變得更嚴重。
檢查時，我發現他的臀肌摸起來完全沒有彈性，就像在摸一根粗糙的木頭。當我用手肘按壓，他自己覺得沒什麼感覺，但我的手肘卻像在摩擦樹皮，有時甚至感覺快要磨破皮， 真的就像是在摩擦樹幹的感覺。
他還有一個很特別的症狀，讓我非常確定，他那樹幹般的臀部、大腿肌肉，與腿不適有關──他的腳皮又乾又厚，甚至龜裂不易癒合。你可能會想，這不就是皮膚乾燥，為什麼會跟腿有電流感有關係，擦擦乳液不就好了？這裡，我來詳細說明原因：

第一，他只有單隻腳皮膚乾燥，而且又剛好是在不舒服的那一邊。如果只是一般乾燥， 應該會雙腳或全身一起乾，不會單邊出現。
第二，循環不良會導致痠麻。神經和其他組織一樣，需要血流供應養分。血流不足時， 神經傳導會變慢，甚至出現異常放電，造成痠、麻、灼熱。
第三，長期缺氧會讓皮膚代謝變差，角質層增厚、膠原蛋白品質下降、透明質酸與水分減少，使皮膚容易龜裂，反覆發炎，更難癒合。
第四，他的臀肌緊繃乾硬，代表下半身血液循環長期不良，這與腿麻、腳皮裂的症狀其實是一體兩面。

在我一次次幫他放鬆臀肌和髂脛束後，他的腰與腿的不適開始逐漸緩解，腳底皮膚裂開的情況也有改善。現在，他甚至可以自在的去打高爾夫球。這個案例讓我深刻體會到：過去我在醫護的教育往往忽略了筋膜，但從筋膜角度來看，很多個案不舒服的症狀，其實都能找到合理的解釋。
運動員最怕聽到的名詞就是「臀肌失憶」（編按：臀大肌是人體體積最大、力量最強的肌肉之一，當臀肌無法正常發力，力量出不來，速度、爆發力與穩定度都會下降）。一般人可能會覺得奇怪：「我的屁股明明還能動，怎麼會失憶？」事實上，只要坐著大約30分鐘， 我們屁股的肌肉就會開始慢慢變硬，反應和力量都下降，做動作時就不容易出力， 也容易讓腰、腿負擔加重。
當你一直都坐著工作、追劇，臀大肌與下方的血管因長時間被壓迫，導致局部血流不足。血流下降→氧氣和營養不足→神經傳導效率下降。結果就是大腦明明下達「用力」的指令，但訊號傳不進去，臀肌就「忘了」要出力。
從筋膜角度來看，這就是久坐造成屁股的肌肉呈現缺氧，甚至會讓透明質酸變黏稠，肌肉和關節之間更不容易滑動。久而久之， 臀肌就進入惡性循環：血流差→代謝差→神經反應慢→不出力→其他部位代償。結果就是腰背痛、骨盆歪斜，甚至膝蓋壓力增加。換句話說，很多人的腰痛不是因為真的老了或退化，而是因為屁股忘了怎麼出力。
筋膜的狀態並不是一夜之間改變的，而是隨著生活方式逐漸累積惡化。剛開始，你的筋膜可能像冷凍麻糬，雖然硬但還能透過活動恢復彈性。隨著你久坐時間越來越長，它會逐漸失去水分，變得粗糙，就像樹幹一樣。
這個過程可能花上數年甚至十幾年，等你真正感覺到痠麻、腰痛時，往往已經是筋膜累積了多年負荷的結果。這也是為什麼我總說：「我寧願你是因為運動過度而腰痛來找我， 也不要是因為每天在辦公椅上坐到腰痛才來。」
運動帶來的緊繃，或許當下症狀更嚴重，但相比久坐的人，他的肌肉、筋膜和代謝狀態都更好，恢復當然就會快許多。所以各位，站起來，動一動吧！

最佳賣點

最佳賣點 : 書中收錄多種筋膜放鬆技巧，並附16支示範影片QR Code，
讓你在家就能做，零基礎也能學會。

活動

• 9/3前 全站滿$1,500折$120
• 9/3前 全站滿$2,200折$200
• 9/3前全站滿$3,000折$300