一分鐘, 壓力就歸零: 瞬間消除腦疲勞! 重拾專注力、判斷力與行動力 | 誠品線上

一分鐘, 壓力就歸零: 瞬間消除腦疲勞! 重拾專注力、判斷力與行動力

內容簡介

內容簡介 那個讓你一想到就心累的人，不會突然變好。每天壓得你喘不過氣的工作，也不會明天就消失。既然主管、客戶、同事，甚至公司都不會照著你的期待改變——我們需要的，是一套「不讓壓力進入大腦」的機制！★ 上市後立即再刷！為工作壓力所苦的人，爭相推薦的腦科學解方★ 諮詢人數超過 10,000 人！腦科學家&壓力專家・西剛志最新力作 ★ 不必辭職、不必忍耐、不必等到週末——只要 1 分鐘，壓力當場歸零★ 每讀一次，壓力就變輕！一次排解最傷腦的「工作三毒」只要進到辦公室，「那個人」就會讓你感到無形壓力。明明已經下班了，大腦卻還在自主加班。一想到明天又要進公司，胃就先揪緊了起來。許多人在壓力累積時，會想著「週末再好好休息一下」，但「之後再發洩」，其實會讓大腦受損更嚴重。因為壓力會被固定在大腦裡，形成「怎麼休息都放不下壓力的大腦」。我們真正應該做的，是在工作現場的當下，就先讓壓力無效化！腦科學家暨壓力專家西剛志，長年協助企業改善職場壓力與工作表現。他將職場中最常見的壓力根源，稱為「工作三毒」：討厭的人／提不起勁的工作／努力也沒有回報的環境。一旦暴露在這三毒之下，大腦的杏仁核就會過度反應，使專注力、判斷力與幹勁全面下滑。本書融合最新腦科學研究，以及指導超過30,000人的第一線經驗，收錄 27 個只要 1 分鐘就能實踐的「大腦減壓法」，幫助你不讓壓力進入大腦，也不把壓力帶回家！◎在辦公室就能做！讓討厭的人「從腦中消除」的技術‧把手機裡那個人的名字，改成「B」就這麼簡單。當訊息顯示不再是「○○主管」，而是一個沒有意義的符號，大腦就會慢半拍──這個短短的停頓，會幫你擋住杏仁核的過度反應。#不過要小心，取錯名稱，反而會讓自己更心煩！ ◎與對方保持距離，讓心恢復平靜的「淡出法」 ‧在腦中把那個人縮小成一顆豆子，用火箭送到外太空改變聲音、抽掉顏色、縮小尺寸、加入旁白……6個步驟，輕鬆讓「威脅」變成「無關緊要」的存在！#聽起來很荒謬，但這其實是在科學地降低對方的「解析度」。 ◎一次清空累積已久的壓力——情緒書寫法 ‧把對那個人的怨氣，全部寫在紙上這不是單純寫日記，是寫到「一個字都擠不出來」為止。當「對方＝憤怒」的神經迴路被寫到疲乏，大腦才有機會結束這場反覆內耗。#寫完的那張紙該怎麼處理？更關鍵的收尾動作，一定要做。 ◎上班提不起勁、無法專心、總是拖延……又沒辦法繼續逼自己 ‧其實，只是你的大腦缺了「D.O.S」（多巴胺、催產素、血清素）掌管幸福感的神經傳導物質，是讓大腦恢復動力的關鍵。它們一旦分泌，就像滅火器，能把杏仁核燃起的壓力之火當場澆熄。要打開這個開關，有些方法簡單到你會懷疑「這樣也行？」#特別收錄「大腦類型與性格診斷」，讓你看懂壓力從哪裡來！從腦中揮之不去的那個人、怎麼休息都回不來的動力，到越努力越覺得空轉的職場困境，這些壓力的根源，其實都通往大腦裡的同一個開關。被說了討厭的一句話的瞬間、下班回家的路上，甚至是開會的當下──只需要1分鐘，隨時隨地都能做的「腦科學減壓法」。那些總是反覆浮現的壓力，現在就把它趕出大腦。讓今天的壓力，今天就歸零！本書特色腦科學家告訴你，壓力背後的真相！原來多巴胺等腦內物質已經枯竭了：提升腦內物質其實很簡單！要促進多巴胺分泌，可以看喜歡的人的照片，赤腳行走可以釋放血清素，與朋友共享食物則可以提高催產素。現在的職場可能不適合你！三大檢測，找出真正的壓力根源：利用「杏仁核警報等級」測試，了解你目前的工作壓力程度。「工作矩陣」可快速診斷你的大腦狀態和工作匹配度。「大腦類型與性格診斷」則能找出你適合和不適合的工作。小心！看似正向的腦內對話，反而成為壓力來源：「我一定要認真」或「一定要每天持續」等想法只會讓你精疲力竭、壓力倍增。建議用「今天就放輕鬆」和「想做的時候再做就好」之類的想法來鼓勵自己。

各界推薦

各界推薦 無壓力推薦魏士航｜新竹初日診所院長鄧雯心｜初日診所副院長鄧雯心謝伯讓｜台大心理學系教授鄭俊德｜閱讀人社群主編吳姵瑩Chloe Wu｜諮商心理師／愛心理創辦人蘇益賢｜臨床心理師黃之盈｜諮商心理師／好好生活podcast主持人方植永（小安老師）｜企業知名顧問與培訓講師

作者介紹

作者介紹 作者簡介西剛志腦科學家、分子生物學家，畢業於東京工業大學生物資訊研究生院，獲得博士學位。在日本專利局工作後，於2008年創立一家研究和教育服務公司。致力於研究全球成功人士的神經科學知識，以及如何激發他們的才能，並在日本提供基於實證的企業培訓和產品開發服務。曾在一百多家公司（主要是上市公司、教育機構和公共機構）舉辦培訓和講座，並累計指導超過30,000人，涵蓋從高階主管到基層員工。關注人際關係、職位和工作量等壓力問題，幫助企業降低員工流動率，提高團隊效率。本書正是集結這些知識與經驗，系統化闡述了「重塑大腦機制和消除壓力的方法」。著有《80歲不老的人的祕訣》等眾多暢銷書。經常出現在NHK和《日經新聞》等媒體，也在TBS的播客節目《神經科學，大腦生命》擔任主持人，以簡單易懂的方式介紹神經科學的最新研究成果。譯者簡介黃怡菁畢業於真理大學應用日本語學系，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。

產品目錄

產品目錄 前言 讓今天的壓力，今天就歸零在通勤路上就能做到──將「那個人」從大腦中驅除的技巧若放任不管，總有一天「大腦會出問題」不把多餘壓力帶回家的兩個關鍵重點排除雜訊，同時獲得成果與健康第1章 消除人際關係的壓力擺脫「一想到那個人就反感」的情緒，用腦科學找回內心平靜為什麼只要一想到「那個人」，情緒就會產生波動？把討厭的人從大腦裡趕出去的「形象轉換法」關掉緊張與煩躁開關的「音樂轉換法」與對方保持距離，讓心恢復平穩的「淡出法」降低職場壓力的「嗜好沉浸法」一次清空壓力的「情緒書寫法」找出4個「例外」，安撫杏仁核，讓內心變輕鬆專欄 80%的上班族都在承受強烈壓力 診斷工作壓力與大腦疲勞程度！檢查你的杏仁核警報等級第2章 消除工作中累積的壓力讓身心一下就變得輕鬆的「高效大腦使用法」好累、好痛苦，其實是大腦的「快樂物質」不足工作疲勞、煩惱與焦慮的速效解方：「抵銷效果」 恢復動力與專注力的「自我參照效應」 實現目標與提升年收入的「優點法」 在每天一開始就變輕鬆的「晨間運用術」 保護下班後不受職場壓力影響的「界線法」第3章 消除產生壓力的用腦方式解決硬撐著上班的壓力，檢視「工作矩陣」從試著放下「壓力最大」的事情開始重整腦內物質平衡，跨越「做不到」的心理障礙以「喜歡」與「樂在其中」為軸心，拓展自己的工作方式第4章 消除「這工作不適合我」的壓力透過「大腦類型與性格診斷」，找到更適合你的職場位置你的大腦屬於哪一種型？用「五大人格診斷」看出工作適性八種性格類型，找出讓你發揮優勢的工作從性格特質，看懂你的壓力從哪裡來親和性高的人，容易陷入的壓力陷阱比才華與能力更關鍵的「盡責性」總是不努力也不反省的人，大腦有什麼共通點？第5章 消除職涯上的不安走進沒有工作壓力的「另一個世界」不必轉職，只要換個位置，眼前的風景就會改變壓力與成果之間，不是蹺蹺板，而是階梯最能提升幸福感的方法……改變對工作的「意義詮釋」，人生就會逐漸步入正軌最終章即使仍被壓力困擾，也能面對讓你感到痛苦的人會讓壓力累積的五種腦內對話後記 好好對待自己，才是減少一切壓力的關鍵參考文獻

商品規格

試閱文字

自序 : 前言 讓今天的壓力，今天就歸零
初次見面，我是腦科學家西剛志。
我透過為企業經營者與上班族進行一對一指導、職涯諮詢以及企業教育訓鍊等方式，長期深入接觸超過一萬名職場人士的壓力問題，並從腦科學的角度協助他們解決困擾。
在培訓與職涯諮詢中，我最先著手處理的，始終是「消除工作壓力」這件事。因為，只要還背負著壓力，再優秀、再努力的人，也無法發揮出原本應有的實力。
本書正是以這些第一線經驗，以及腦科學的最新研究成果為基礎，整理出一套──「消除工作壓力的具體方法」
這本書想幫助的，是以下這些人：
˙總是不知不覺累積壓力，回過神時，身心早已疲憊不堪的人。
˙ 希望不再被討厭的人或複雜的關係牽著走，專心讓自己的職涯成長的人。
˙明明很努力卻看不到成果，為「這樣下去真的可以嗎？」而感到迷惘的人。
我將自己與一萬多名當事人面對面的談話經驗為基礎，說明如何不再被壓力支配，重新掌握自己人生主導權的方法。
那麼，當工作壓力真正消失之後，人們會產生什麼樣的改變呢？
接下來，我想介紹一位我遇過的案例。

在通勤路上就能做到──將「那個人」從大腦中驅除的技巧
從事業務工作的A先生（四十二歲），每天早上只要離公司越來越近，就會感覺胃部像是被猛然揪緊。
原因是一位總愛對他冷嘲熱諷的同事。光是想起對方的臉，就讓他怒氣上湧，連休假日也無法真正放鬆。
於是，我請他試試一種可以在通勤電車上進行的「把討厭的人從腦中清除的技巧」（具體方法將在第1章介紹）。
一週後，A先生向我回報：
「我想起那位同事的時間大幅減少，即使對方主動跟我說話，我也不會像以前那麼容易動怒了。結果，我能更專注在工作上，不知不覺間，工作的進展也變得更順利了。」
就像A先生的例子所示，「壓力」可以透過運用大腦的機制來消除。
當名為壓力的雜訊消失，人便能找回原本的實力。專注力與判斷力提升，幹勁自然湧現，進而出現以下改變：
˙工作順暢推進，靈感接連浮現。
˙在會議上能自然發言。
˙回到家後不再反覆想起不愉快的事，能真心享受與家人相處的時間。
每天所見的景象因此改變，職涯得以成長，人生也隨之產生巨大轉變。
另一方面，也有不少人因長期累積壓力，使大腦疲憊不堪，最終陷入嚴重的「腦疲勞」狀態。
若放任不管，不僅記憶力下降、判斷失誤增加，情緒控制能力也會削弱，甚至連憂鬱症與失智症的風險都可能提高。

若放任不管，總有一天「大腦會出問題」
也許有人會覺得，不過是壓力而已。
然而，一旦陷入腦疲勞──
˙大腦會在生理層面逐漸萎縮。
˙腦細胞開始死亡（腦內發炎）。
˙負責記憶的海馬迴萎縮，難以記住新的事物。
˙大腦的修復能力下降。
˙老化速度加快。
˙ 多巴胺、血清素、催產素、腦內啡等「掌管幸福感的腦內物質」分泌減少。
˙壓力荷爾蒙持續攻擊大腦。
˙β 澱粉樣蛋白等與失智症相關的物質逐漸堆積。
上述這些嚴重變化，可能隨之發生。其結果包括：
˙專注力明顯下降（原本兩小時能完成的工作，可能需要半天）。
˙判斷失誤頻繁（在關鍵決策中做出錯誤選擇）。
˙情緒控制失衡（在職場變得情緒化，失去信任）。
˙錯誤連續發生（連簡單工作都容易出錯）。
˙職涯停滯、甚至面臨降職風險（評價持續下滑）。
˙離職或休職風險提高（無法繼續工作）。
最終，很容易陷入難以挽回的處境。
不把多餘壓力帶回家的兩個關鍵重點
與超過一萬名當事人深入對談後，我最想強調的一點是：「改變使用大腦的方式，不讓工作的壓力從職場一路跟著你回家」。
回到家之後，至少要讓自己不再去思考工作的壓力。
光是做到這一點，身心的疲勞程度就會截然不同。
然而在現實中，許多人即使下班回家，甚至在休假日，仍會一再在腦中反覆想起職場上讓自己感到困擾的人，或那些不愉快的事件。
這種現象稱為「反芻」。每反芻一次，身心就會再度感受到壓力；若反芻持續下去，大腦便會承受強烈的傷害。
另外一個同樣重要的關鍵，是「懂得在壓力湧現的瞬間，立即加以化解」。
壓力無法完全歸零，但當壓力出現時，能否即時妥善處理，避免它在大腦中盤踞，才是重點。
而要做到這一點，就必須善用並調控腦內物質的運作機制。

排除雜訊，同時獲得成果與健康
本書將有系統地介紹各種方法，幫助你避免讓壓力進入大腦。

第1章　消除人際關係的壓力
對多數人而言，工作壓力最大的來源，往往就是人際關係。
在工作中遇到不擅長應對的人，就感到心情沉重；對方的一句話或一個反應，長時間盤旋在腦中，不斷反芻，讓人一次又一次陷入不愉快的情緒……。
在第1章中，我將具體說明，如何避免讓這類「人際關係的壓力」進入大腦。

第2章・第3章　消除工作累積的壓力，以及因腦內物質不足而產生的壓力
在第2章與第3章中，將介紹如何恢復因壓力而枯竭的DOS（多巴胺、催產素、血清素等快樂物質），以及瞬間重設工作所累積壓力的方法，協助改善「提不起勁」、「無法專注」等不適狀況。
只要實踐幾個簡單的習慣，就能讓壓力雜訊從腦中消散，使專注力、判斷力與行動力逐步回到正軌。

第4章　消除工作不適合的壓力
第4章將透過大腦類型診斷與性格特質分析，協助你辨識適合自己的領域與工作方式，從根本切斷工作壓力。當你理解並選擇符合自身特性的工作模式，就不必再被無謂的壓力牽著走，反而能拓展成長與職涯發展的可能性。

第5章　消除職涯不安
第5章將介紹即使在職涯與環境改變之下，仍能保持穩定的思考方式與習慣，幫助你實現「無壓力的生活方式」。不再被工作的壓力支配，而是以自己的軸心為依據生活，並學會「大腦最佳化」的方法。
只要實踐本書所介紹的方法，明天早上走向公司的腳步，想必會比以往輕鬆一些。一週之後，即使身處同樣的職場、從事同樣的工作，你眼中所見的景象，或許也會出現細微的改變。
一個月後，或許會有不少人開始發現：「咦？最近工作好像變得有趣了。」

那麼，就從現在開始，將盤踞在你腦中的「工作壓力」一點一滴清除吧。
在那之後，等待你的，將是你真正嚮往的人生。

試閱文字

內文 : （摘文一）為什麼只要一想到「那個人」，情緒就會產生波動？

大腦會把讓自己感到恐懼的人，標記為「危險人物」
我還在擔任公務員的時候，曾經有一位怎麼樣都難以配合的後輩。即使我向他
打招呼，他也不和我對上眼神；交辦的工作期限也常常不遵守……。
一開始我想：「他可能是還不太熟悉工作吧。」因此一直盡量耐心地指導他。
然而過了一段時間，只要我提醒他需要注意的地方，他反而會回過頭來對我說：「西先生，這份資料的架構有點難理解」、「照這樣的方式推進，效率會不會不太好？」之類的話，透過電子郵件或當面對我的工作提出各種細微的批評。而且
那些郵件裡，總是會在副本欄位加上我的上司。
說實話，我也不認為自己是完美無缺的人。然而我一方面因為指導後輩的方式被上司「提醒」，另一方面又不斷受到後輩的批評，不論怎麼應對，似乎都會被指責，陷入進退兩難的夾縫之中。
不知從什麼時候開始，只要後輩出現在視線範圍裡，我的心中就會一陣不安；只要聽見上司的腳步聲，也會立刻繃緊神經。
就連休假日，也總會想到「等到星期一，又要面對那些令人難受的事了」，無論身體還是心情，都完全無法真正放鬆休息。
雖然我也覺得這樣的自己有些丟臉，但那股悶悶不快的感覺卻只是不斷擴大。
為什麼會痛苦到那種程度？
直到我開始研究腦科學之後，才終於明白其中的原因。
正如本書一開始所說，壓力的產生流程如下：
外部刺激（討厭的人所說的話或行為） → 杏仁核產生反應 → 壓力形成
首先，當討厭的人寄來電子郵件，或是看到討厭的人的臉時，「外部刺激」就會出現。當大腦的前額葉判斷「這是危險！」時，杏仁核的警報系統就會被啟動。
在原始時代，人類一旦發現獅子或毒蛇，杏仁核就會發出「快逃！」的警訊。正因為有這樣的機制，人類才能及時避開危險並存活下來。
然而在現代社會，杏仁核卻也會對「討厭的上司或同事」發出警報。
而且，杏仁核的反應還會傳遞到負責記憶的部位：「海馬迴」。
例如在會議上，如果上司當著眾人的面斥責你：「你真的很沒用！」當前額葉判斷這位上司「很危險」時，杏仁核就會發出警報並把訊息傳送到海馬迴。接著海馬迴會把「這個人很危險」的資訊刻進大腦，形成長期記憶。
只要曾經感受到一次強烈的恐懼或屈辱，大腦就會把它視為「這是與生存相關的重要資訊」，並永久保存起來。

討厭的人，就算不在眼前，也能控制你的大腦
接下來才是真正可怕的地方。
大腦無法區分「現實」與「想像」。
換句話說，只要想起那個討厭的人，杏仁核就會誤以為「現在正遭到攻擊！」，並啟動警報。
即使是待在家裡放鬆的時候，或是與家人、朋友一起在公園、遊樂園等地愉快相處的時光，只要一想起那個人，杏仁核就會按下警報按鈕，大腦進入戰鬥模式，持續分泌壓力荷爾蒙。
那麼，接下來會發生什麼事呢？
首先，多巴胺會變得不容易分泌。
多巴胺是在大腦預測「接下來會得到回報」時所分泌的物質。例如在會議上受到稱讚或只是因為一些小事感覺「自己做得不錯」，又或者覺得「下一次應該會更順利」時，多巴胺就會分泌，使幹勁與專注力迅速提升。
然而，如果討厭的人加入團隊、成為你的上司，或是經常受到對方無聲的嘆氣與輕蔑的目光，甚至被否定說「連這種事都做不好嗎？」；當你反覆覺得「不管怎麼努力，這個人都不會理解我」，大腦多次感受到「已經沒有希望了」時，多巴胺就會變得難以分泌。而且，即使那個人並不在眼前，只要一想到那些讓人感到困擾的人，多巴胺同樣會變得不容易分泌。
此外，當你反覆想起討厭的人、長時間處在壓力之中時，催產素、血清素、β-內啡肽（腦內啡）等物質，也會變得難以分泌。
多巴胺、催產素、血清素與 β-內啡肽等，都是被稱為「掌管幸福的腦內物質」。我取多巴胺（Dopamine）、催產素（Oxytocin）、血清素（Serotonin）的英文字首，將它們統稱為「DOS」。
DOS 能抑制壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）的作用，讓大腦切換到「正向模式」。此外，多巴胺能提升專注力與行動力；血清素能讓情緒保持穩定，並賦予人堅持到最後的力量。
換句話說，只要DOS分泌充足，大腦就不容易感受到壓力，同時也更容易發揮出最佳表現。
相反地，一旦DOS不容易分泌，即使想要「振作起來」，身體也難以行動，工作效率下降，判斷力變差，負面情緒持續累積，最後甚至連任何事情都難以感到快樂。
即使那個人不在眼前，但只要一想到對方就感到壓力。
從腦科學的角度來看，這其實可以說是「討厭的人按下了你的杏仁核警報按鈕，打亂了DOS的平衡，使大腦功能下降」，也就是「讓討厭的人把你的大腦往負面的方向控制」的狀態。
如果讓討厭的人一天到晚控制你的大腦，甚至連難得的休假都無法好好享受，不覺得太可惜了嗎？
若只是模糊地覺得「自己有壓力」，卻不知道原因與本質，壓力只會越來越大。但如果能理解「自己會感到壓力，是因為討厭的人按下了杏仁核的警報按鈕」，就能開始採取對策。
要讓大腦從討厭的人手中重新獲得自由，有兩個重點非常有效：
①建立強力的防護屏障，不讓討厭的人入侵自己的大腦
②靠自己的力量重新調整DOS的平衡
一旦建立起防護屏障，對方就無法再按下你的杏仁核警報按鈕。
或者，只要能靠自己的力量調整DOS的平衡，即使受到對方帶來的壓力，也能把它重新歸零。
因此，在第1章中，我將介紹可以讓這兩點輕鬆實踐的方法。
形象轉換法：讓自己不容易再想起討厭的人，降低大腦再次重現壓力來源的可能性。
淡出法：降低腦中對那個人的影像清晰度，最終把對方從腦海中「請出去」。
音樂轉換法與嗜好沉浸法：透過自己喜歡的事物，抑制杏仁核的失控反應，重新調整DOS的平衡，讓自己從人際關係與工作的壓力中解放出來。
情緒書寫法：把積存在大腦中的壓力徹底清除。

（摘文二）在每天一開始就變輕鬆的「晨間運用術」

早晨，是能有效減輕壓力的黃金時段。
原因在於，當人沐浴在早晨的陽光下時，血清素神經會被活化，進而大量分泌有助於提升執行力的血清素。血清素會在早晨到白天之間逐漸增加，但到了傍晚之後，會轉換成促進睡眠的物質「褪黑激素」，因此其分泌量會大幅下降。
此外，能讓大腦清醒、提升認知功能的「腎上腺皮質醇」，也會在早晨與血清素同時出現爆發式分泌。這會使血壓與心跳上升，讓專注力與判斷力迅速進入最佳狀態。
在這段「大腦最有活力的時間」，採取什麼樣的行動，會大幅影響一天對壓力的感受。因此，早晨可以依照情況，以下列方式來安排工作。

․當有壓力較大的工作時
建議在早上先把重要的工作處理掉。在大腦完全清醒的狀態下進行，不僅效率更高，心理負擔也較輕。而且先完成之後，也能避免「還有那件事得做……」這種念頭長時間盤據在腦中，讓你能掌握一整天的主導權。

․當壓力較小時
不妨刻意從「自己喜歡的事」或「擅長的事」開始。大腦有一種特性：最初的體驗會影響後續的思考與行動。這在專業上稱為「啟動效應」（Priming effect）。早晨若從喜歡或擅長的事情開始，大腦會被灌輸「今天會是美好的一天」的感受，之後的行動與判斷也會隨之轉為正向。反之，如果一早就閱讀令人不快的郵件，情緒往往會被影響一整天。

此外，還有一種稱為「午夜憂思」（Mind after midnight）的現象：到了夜晚，前額葉的功能下降，人更容易被情緒支配，即使是同一項工作，也更容易產生煩躁與不安。舉例來說，曾針對社群平台X上約八億則貼文進行分析，結果顯示，早上的發文多半較為理性、客觀；到了夜晚，則更容易出現情緒化、衝動性的語言。
換言之，若在傍晚之後處理壓力較大的工作，大腦的杏仁核更容易被啟動，使人們傾向情緒化。此外，相較於早晨的壓力，夜晚的壓力更容易打亂生理時鐘的節奏，也更容易導致身體狀況惡化。
然而，如果在早晨就先處理，便能以冷靜的狀態應對，將壓力控制在較小的範圍內。無需任何特殊技能，也不必改變環境。只要調整早晨的使用方式，就能確實降低整體的壓力總量。
另外，冬季日照時間較短，血清素的分泌量難免下降。此時可以試著延長早晨曬太陽的時間，例如到公園走一走，或是在通勤途中稍微繞點路，也都有助於改善。
明天早上，請先從以下兩種方式中選擇其一。
可以選擇先把會削弱幹勁的重要工作處理掉，又或是從自己喜歡的事情開始一天的活動。
這個小小的選擇，就是邁向不被壓力支配的一天的第一步。

（摘文三）會讓壓力累積的五種腦內對話

看似正向的腦內對話反而成為壓力來源
我至今協助過許多人，也觀察到一個耐人尋味的現象：有些人在學會大腦的運作機制後，壓力明顯減少；但也有些人，壓力卻不容易下降。
為什麼會出現這樣的差異？
進一步探究後，我發現，多數原因其實出在我們對自己所說的「腦內對話」。
所謂「腦內對話」，是指我們在心中反覆進行、與自己之間的對話。
根據國際研究指出，人一天平均會說出一萬六千到四萬六千個字。不過，也有人在腦中進行對話的速度比實際說話快上十倍，因此可以推測，我們在腦中所使用的語言量其實相當龐大。
我們從早到晚，即使沒有與他人交談，也會不停地對自己說話。例如：「現在幾點了？」、「午餐要吃什麼？」、「工作的行程是怎麼安排的？」，像這樣不斷地向自己拋出各種念頭。
如果這些腦內對話能發揮正向作用，自然沒有問題；但一旦朝著加強壓力的方向運作，就算嘗試各種減壓方法，也很難產生減壓效果。
例如：
․「一定要認真做」
․「不能失敗」
․「一定要每天持續才行」

這類腦內對話乍看之下很正向，但實際上卻會對大腦造成多餘的負擔，進而提高壓力。
因此，在最終章中，將介紹那些始終無法順利排解壓力的人，常在不知不覺中反覆使用的五種腦內對話，以及其應對方法。
只要稍微調整這些腦內對話，杏仁核過度發出的警報就會逐漸平息，多巴胺與血清素等腦內物質也會自然運作，使壓力的性質更容易產生變化。
試著放下那些讓自己不斷承受壓力的腦內對話，轉換為能讓心情恢復平穩的新語言。

會累積壓力的腦內對話1：「一定要認真做」
當一個人全力以赴、認真投入某件事情時，看起來確實很有魅力，也容易讓人覺得表現會因此提升。
然而，凡事過於認真，反而會對大腦產生負面影響。過度專注會讓大腦累積名為「麩胺酸」的疲勞物質，反而降低整體表現。
當然，認真投入有時確實能在短期內帶來成果，但若長期維持這種狀態，大腦會逐漸疲勞，腦內對話的品質也會隨之下降。
在一項實驗中，研究人員將受試者分成兩組：一組在心中反覆告訴自己「要認真思考」，另一組則對自己說「放輕鬆試試看」。結果顯示，後者在處理複雜任務時的效率，平均比前者高出約10〜25％。我在實際的培訓與個別輔導現場中，也多次驗證了這一點。
觀察那些在運動或商業領域中取得成果的人，會發現他們並非「過度認真」，反而更像是放鬆而從容的狀態。所謂進入「心流」時的感覺，或許更接近於一邊放鬆、一邊專注地投入一場遊戲之中。
無論在哪個領域，真正表現出色的人，往往看起來像是在玩樂。他們其實正處於接近心流的狀態，並以遊戲的心態享受當下的一切。
當你開始以遊戲的心態面對各種事情時，腦內對話也會自然轉為正向，效果也會隨之提升。即使某一種方法行不通，也能靈活地轉念，例如：「要不要換個做法試試看？」、「如果把這兩種方式結合起來會怎麼樣？」
相反地，一旦被「一定要認真做」這種腦內對話束縛，大腦就會因緊繃而僵化，壓力也更容易累積。
如果你總是覺得「一定要全力以赴才行」，那麼，這句話本身，或許正是讓壓力難以消散的原因。
正因如此，有意識地放鬆這種腦內對話，對自己說一句「今天就放輕鬆，用遊戲的心態試試看吧」，就顯得格外重要。這看似簡單的一句話，往往就能讓大腦放鬆下來，成為減輕壓力的契機。

最佳賣點

最佳賣點 : 那個讓你一想到就心累的人，不會突然變好。每天壓得你喘不過氣的工作，也不會明天就消失。

既然主管、客戶、同事，甚至公司都不會照著你的期待改變——
我們需要的，是一套「不讓壓力進入大腦」的機制！

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