娜歐蜜．華茲與你暢聊更年期

◎推薦序　《更年期完全聖經》作者瑪麗‧克萊爾‧哈弗醫生
◎前言　什麼是更年期？
「看來你接近更年期了。」三十六歲那年，我因遲遲無法受孕而就診時，醫生這樣對我說。我差點從診療台上摔下來。全球大約有十億名女性處於更年期，然而當時的我卻覺得孤立無援。對這個人生階段這麼無知，令我感到羞愧與恐懼，甚至差點害我失去了當母親的機會。事實上，我的身體早已出現圍停經期的症狀，但從來沒有人告訴我那可能是原因。

◎第一章　不適圈
「那年，我的生活簡直像失速列車。」一位女士如此形容她意識到人生進入更年期的時刻。除了典型的血管收縮症狀如熱潮紅、夜間盜汗、心悸，她全身上下都開始造反：情緒波動劇烈；皮膚忽乾忽油；睡眠障礙；頭髮狂掉；私密處乾澀；性慾消失；偏頭痛、腦霧、泌尿道感染、漏尿、耳鳴……。她和醫生花了好一段時間才意識到，這些全是更年期在作祟。

◎第二章　我的不孕經歷
幾位醫生都說，理論上，女性四十歲以後，仍有機會自然受孕，只是很難抓準排卵期，因為可能偶爾才排卵一次。若你的經期紊亂，荷爾蒙檢測數值又落在更年期範圍內，那可能已經進入圍停經期。這段過渡期甚至可能持續十年以上。女性進入圍停經期後，雖然受孕機率較低，但這個年齡層意外懷孕的比例反而更高，純粹是因為她們以為自己不會再懷孕了。

◎第三章　性福勳章
很多女性在中年時性慾大減，但也有人因此找到更適合的親密模式，因為她們更了解自己，也不再有年輕時的青澀尷尬感。不過，在重新找回慾望之前，難免會經歷一段適應期，甚至對改變感到恐懼。幸好醫生表示性慾變化很正常，而且只要願意，總有辦法可以調適。男性在更年期同樣有性方面的困擾，雙方明確說出自己的需求，彼此往往能更快得到滿足。

◎第四章　羞恥感
我們年輕時，拚命想變得成熟、趕快長大。但到了某個年紀，問題卻變成：怎麼看起來更年輕？如何留住青春？這種「永遠活在錯誤年齡」的感覺，一路跟著我來到好萊塢。有很長一段時間，我不敢談論更年期，甚至偷偷服用荷爾蒙藥物，連親近的人也隻字不提。我問更年期專家岡特醫生，她對這種羞恥感有什麼看法，她直言這與女性身分的每個層面都有關。

◎第五章　焦慮、暴怒、恐慌、憂鬱、悲傷
對許多人來說，更年期有點像年少時期的倒影。這其實不難理解，因為荷爾蒙波動直接影響到情緒。整體精神科醫生艾倫・沃拉指出：「更年期前後的這幾年，對心理健康簡直是一場『完美風暴』。我看到焦慮症的發生率高得驚人，這是有原因的。荷爾蒙的變化直接影響了心理健康，同時也會破壞睡眠，進而引發憂鬱和焦慮。加上這個年齡層面臨了各種角色轉變……」

◎第六章　荷爾蒙療法安全嗎？
二○○二年，婦女健康促進計畫（WHI）的一項長期荷爾蒙補充療法的研究分支突然遭到中止。發布這項消息的記者會所傳達的訊息，最終被媒體簡化成一個誤導性標題：「荷爾蒙療法 = 乳癌與其他重大的健康風險！」它徹底擊垮了女性對荷爾蒙療法的信心，更讓全球的更年期研究停擺了二十幾年。事實上，參與研究的人員後來幾乎撤回了當初所有令人恐慌的結論，但他們並未召開記者會宣告這個重大轉變。

◎第七章　如果我想用荷爾蒙療法，該怎麼做？
如果你考慮接受荷爾蒙療法，首先要知道雌激素主要分兩大類：一種是雌二醇，這種荷爾蒙無論在作用或結構上，都與你的卵巢自然分泌的雌激素幾乎相同。它是半合成製劑，通常是第一優先的標準治療方法。不過，有些人覺得另一種效果較好，那是普力馬林。岡特醫生一直致力以科學觀點，破解關於更年期的迷思，例如「我們需要複方荷爾蒙，而非傳統處方的荷爾蒙」這類說法。

◎第八章　健忘
神經科學家麗莎・莫斯科尼著有《更年期大腦》與《女性大腦》，同時在威爾康奈爾醫學院擔任「女性大腦計畫」與「阿茲海默預防診所」的主任，她掃描更年期前後的女性的大腦，發現隨著年齡增長，她們大腦中負責思考與推理的「額葉皮質」、掌管個人經歷記憶的「扣帶皮質」，以及主導整體記憶與功能的「顳葉皮質」，其活動量居然平均下降了約三十%。

◎第九章　乾澀
皮膚乾燥與年齡密切相關。隨著年紀增長，細胞更新的速度會變慢。二十幾歲時，皮膚約每月更新一次。到了五十歲，更新的周期會延長為五十天。更新速度變慢，就會導致皮膚看起來暗沉、缺乏光澤。充足睡眠可以明顯改善肌膚問題，因為深度睡眠階段會促進人類生長激素分泌，而這種激素不僅攸關肌膚健康，更與頭髮健康息息相關。

◎第十章　凌晨三點醒來
更年期相關的睡眠問題之所以難以處理，部分原因在於：雖然有些症狀可能與生理變化有關，可以透過荷爾蒙療法或其他藥物來緩解熱潮紅，但還有許多影響睡眠的因素，其實超出了純醫學的範疇，例如照顧小孩或年邁父母，遺憾的是，這些壓力往往同時出現。睡眠不佳的原因，就像性慾低落一樣，可能是生理、情緒、心理、現實情境等多重因素交織的結果。

◎第十一章　穿搭祕辛
造型師史黛西・倫敦說：「隨著年齡增長，唯有接受我們正在變老、身體也在變化，才能維持個人風格。風格必須與我們一起演進，否則我們會困在『過去的自己才是唯一版本』的執念裡。以往構成你個人風格的核心元素，現在可能讓你不太自在，甚至不再吸引你了。這不是在哀悼逝去的青春，而是要活出當下的自己，接納年齡，擁抱新風格所帶來的可能性。」

◎第十二章　更年期職場
四十五至五十五歲的女性中，約有七十五%仍在職場奮鬥。這表示，有許多女性正一邊因應著身體變化與複雜的中年人生，一邊在職場上持續拚搏。我們該如何支持自己、把握機會冒險，並向周遭展現實力？打造對更年期更友善的職場環境，不僅符合女性利益，雇主也可以跟著受益。幸好，彈性工時、遠距工作、與共享育嬰假等制度已日益普及。

◎第十三章　營養大改造
許多醫生建議更年期女性用「腰臀比」來評估心血管代謝疾病的風險。計算方式是腰圍除以臀圍，若結果在0.8或以下，代表罹患心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病的風險較低；若在0.86或以上則風險較高。腰臀比在更年期往往會上升，並且和髖部骨折、某些癌症、心臟病的風險有關。幸好，只要透過飲食和運動，就能降低這個數字，進而減少這些疾病的風險。

◎第十四章　動起來
運動課程不見得適合每個人。有人靠散步、游泳或在自家車庫舉重來維持體態；皮拉提斯也是不錯的選擇，既能增強肌力，也能提升柔軟度。專家普遍的共識是：動起來就對了。對多數更年期女性來說，若要避免肌肉流失和體重增加，有氧運動和重訓都要兼顧。體重上升不只和飲食內容與飲食習慣有關，也與睡眠時間、基因條件，以及是否有憂鬱傾向息息相關。

◎第十五章　如今的「家庭」該怎麼定義？
人到中年，往往得扛起沉重的照護責任，無論是照顧晚生的孩子，或是年邁的父母。在許多家庭中，最艱難的任務總是落在中年女性的肩上。當照護責任變輕時（比如孩子搬出去住），不妨想想這個轉變的好處。你將有更多的時間留給自己、伴侶和事業。照顧他人的階段任務已經結束了，現在正是為自己而活的時候！

◎第十六章　獲得需要的醫療照護
女性的一生會經歷許多轉變，如何在各個階段中妥善照顧自己才是核心課題。哈弗醫生建議：「把健康與醫療照護視為一套工具組，涵蓋營養、運動、壓力管理、睡眠調整、藥物選擇、社群支持。享受當下與人際關係，接納生命無可避免的挑戰，包括親人離世與天災意外。在平衡一切的同時，務必優先關照自己的心理、情緒與身體健康。」

第十七章　逐漸安好
我發現，與那些追求真實、也勇於分享真實的女性為伍，讓我感到無比充實。尤其那些一起經歷風風雨雨、共度過高潮與低谷的友誼，正是我最倚重的力量。接納真實的自我，在關係中坦然地展現脆弱，讓我比二、三十歲時更懂得付出與傾聽，成為更好的伴侶和朋友。我們已經沒有餘裕浪費在毫無意義的事情上了。更年期其實可以成為女人真正的解放時期。

◎謝辭
◎專家通訊錄
◎參考書目

▎推薦人士與各界好評——
►多年來，華茲持續透過研討會與同儕交流，來分享自身的經歷與心得。如今透過這本書，她的勇氣、真誠與幽默將為更廣大的讀者圈，帶來他們迫切需要的慰藉與鼓勵。
——瑪麗‧克萊爾‧哈弗（Mary Claire Haver），《更年期完全聖經》作者

►兼具教育意義、去汙名化、個人視角，全面探討更年期這個所有女性必經的階段。全書條理清晰、資料翔實，提供因應更年期挑戰的平衡觀點。透過分享親身經歷，娜歐蜜・華茲為女性示範如何減輕痛苦，在歲月的洗禮下活出健康與幸福。這是三十歲以上的女性必讀的好書！
——莎朗・馬龍醫生（Sharon Malone），《熟女真心話》的作者

►這本書結合了幽默、真誠與智慧，將更年期這個常被視為禁忌的話題，轉化為一場早該展開的必要對話。這本書將深深觸動每一位尋求指引、共鳴，以及想要確認自己在這段人生歷程上並不孤單的女性。
——麗莎・莫斯科尼博士（Lisa Mosconi），《更年期不是老化，而是大腦重組》的作者

►哇！這本書不止是更年期指南，更是革命性的生活寶典，集專業指南、姊妹淘與權威建議於一冊，讀來妙趣橫生。娜歐蜜・華茲坦率地講述自己的故事，並巧妙地融入最新研究與專家觀點。所有的女性，以及關心她們的人，都該好好閱讀這本書！
——伊芙・羅德斯基（Eve Rodsky），《找出自己的獨角獸空間》的作者

►娜歐蜜・華茲將自身與姊妹淘的更年期經歷，整理成一本寫給所有女性的書，以女性之間特有的對話方式，向所有姊妹傳遞這些她們迫切需要的知識。感謝你，太棒了！
——姬莉・安德遜（Gillian Anderson），好萊塢女星暨《渴望》一書的作者

作者／娜歐蜜・華茲（Naomi Watts）
娜歐蜜・華茲是知名演員兼製作人，曾以《靈魂的重量》（21 Grams）與《浩劫奇蹟》（The Impossible）兩度入圍奧斯卡金像獎，也因《穆荷蘭大道》（Mulholland Drive）、《金剛》（King Kong）與近期的熱門影集《宿敵》（Feud: Capote vs. The Swans）等作品廣受好評。她同時是 Stripes Beauty 的創辦人兼創意總監，這家公司致力提升大眾對更年期的認知，為女性提供教育、社群支持，以及全方位的解決方案。

譯者／洪慧芳　
國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校MBA，曾任職於西門子電訊及花旗銀行，目前為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作，譯有《加密貨幣之王》、《隱性潛能》、《晶片戰爭》、《造光者》、《瘦瘦針革命》與《吃佛》等書。