Health Rules: 不生病的祕密 每天一點小改變, 就能大幅降低罹病風險, 哈佛醫學博士寫給你的全方位健康黃金法則 (第2版)

前言　聰明識讀資訊，養成健康習慣

RULE 1──睡眠
‧長期睡眠缺乏，就像電腦不關機一樣
‧睡眠不足要人命
‧睡覺也是種生產力
‧睡6小時就夠嗎？1.5倍數迷思
‧睡覺能夠獲得的大好處

RULE 2──飲食
‧實證最豐富的範疇：飲食
‧有害健康的食物① 牛肉、豬肉、火腿等
‧有害健康的食物② 白色碳水化合物
‧有害健康的食物③ 奶油等飽和脂肪酸
‧只做清楚優劣的選擇
‧有益健康的食物① 魚
‧有益健康的食物② 蔬菜與水果
‧有益健康的食物③ 褐色碳水化合物
‧有益健康的食物④和⑤ 橄欖油與堅果
‧五種食物對健康的影響
【COLUMN 1】 孕婦的飲食

RULE 3──運動
‧實證有效的步行基礎量？
‧時間最好的投資：持續每日步行
‧保持健康所需的最低限度運動

RULE 4──減重
‧肥胖是疾病的根源
‧最新：不同飲食習慣對體重的影響
‧胖水果與瘦水果
‧瘦得快但風險也高：減醣飲食
‧好的碳水化合物，讓你越吃越瘦
‧減醣飲食容易復胖
‧糙米吃出纖腰
‧只靠運動的減重效果
‧為何運動對減重沒什麼效果呢？
‧純運動、純控制飲食的瘦身效果實證
‧有氧運動瘦得更持久
【COLUMN 2】 三高（代謝症候群）健檢

RULE 5──酒與菸
酒
‧只喝一點點，是養身還傷身
‧小酌能降低腦梗塞、心肌梗塞的罹病風險，仍未證實
‧綜合結論：不喝更健康
‧以遺傳風險做判斷
菸
‧吸菸罹病的因果關係已被證實
‧日本防制香菸的歷程
‧不抽卻致病：二手菸
‧電子菸、加熱菸的實證觀念
‧看不見的加熱菸二手菸

RULE 6──泡澡
‧日本獨特的泡澡文化
‧泡澡會降低罹患腦中風、心肌梗塞的風險
‧三溫暖會「調整」身體狀態
‧泡澡有致命風險的族群
【COLUMN 3】標準治療是最頂級治療

RULE 7──壓力
‧壓力帶給我們什麼病
‧壓力山大，讓你與中風更接近
‧癌症與壓力的因果關係
‧學會壓力管理，大幅降低罹病機率

RULE 8──過敏及花粉症
過敏
‧過敏是免疫力過度反應
‧嬰兒期限制攝取，能遠離過敏？
‧病從皮膚入
‧當皮膚失去屏障功
‧異位性皮膚炎的改善原理
‧最新研究：早期攝取食物反而能預防過敏
花粉症
‧造成經濟損失高達兩千八百億
‧花粉症的流行與最遍佈的這種樹有關
‧最有效的兩個生活對策
‧控制症狀的對症治療
‧以根治為目標的新療法

RULE 9──營養補充品
‧省時間、維持健康的好選擇？
‧營養補充品大多無效
‧購買營養補充品前要知道的真相
‧對四類人而言是必需品
【COLUMN 4】 就醫常識

RULE 10──新冠病毒、感冒、流感
‧感冒、新冠的基本自我診斷
‧新冠病毒比流感危險
‧三者的區別：病因
‧三者的區別：症狀
‧抗生素對感冒無效
‧留意接觸傳染
‧避免「三密」：密閉空間、密集人群、密切接觸

RULE 11──疫苗
‧疫苗如何發揮作用
‧日本多數人認知：風險＞效果
‧流感疫苗的偉大功績
‧拯救年輕女性的疫苗──HPV
‧疫苗接受度、罹病率的因果數據
‧新冠疫苗：接種仍優於不接種
‧不接種疫苗的風險
【COLUMN 5】 關於實證

後記 本書給你一套辨別資訊可信度的系統
資料來源

作者簡介
津川友介
哈佛大學醫學博士、醫師。
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）內科學副教授。東北大學醫學院畢業，後取得哈佛大學碩士和博士學位。曾在聖盧克國際醫院、世界銀行和哈佛大學工作。善於傳達最新的醫學知識，著作銷售逾10萬冊，包括《科學實證 最強飲食》、《世界上最通俗易懂的「醫療政策」教科書》等。

譯者簡介
連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。

【專業人士推薦】

▌林經甫醫師，FB粉專「時尚老人」、台原文化董事長
▌高敏敏，最美營養師

【各界專家誠摯推薦】

「本書讓您輕鬆獲得醫學知識，並以此作為行為選擇的基礎。我會再買一本送給父母。」──市原真，病理學家、醫師

「本書涵蓋了與健康相關的各個層面，並有大量的證據支持。在因為『看起來不錯』而購買昂貴的補充劑或節食之前，請先閱讀本書。本書將向您展示享受生活和保持健康的『最短路徑』。」──宋美玄，婦產科醫師

「這就是健康的『模式』。獲得健康知識是最有效的投資。」──為末大，前田徑選手

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「我過去幾年只買白米，而我現在想改吃糙米，另外也攝取燕麥和魚肉，加上鍛鍊身體，為明年的體檢做好準備。」

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「我是安全衛生管理員，我覺得這本書可以作為我的講課用書。」

「一本好書，以可靠的證據來解釋健康生活習慣。是一本應該納入義務教育的好書，我認為越多人讀到越好，無可爭議的傑作。」

「經驗告訴我，身體不舒服通常是睡眠、飲食、運動、壓力的其中一個出了問題。本書針對這些問題都有基於實證的解說，讓我可以重新審視生活習慣。」