大腦不老, 長壽才有意思: 耶魯醫學博士親授, 每天10分鐘的簡單方法

前言：無論幾歲，成人的大腦依舊會成長！
→全世界都在瘋「老化研究」
→「耐用的大腦」不可或缺！
→有的人上了年紀，大腦卻依然年輕
→長壽基因「端粒」決定了「大腦的老化程度」
→全世界最簡單的「年輕大腦」維持法

精華整理！3個方法，打造不老大腦
→➀每天都能做的：正念呼吸法
→➁運動時能做的：間歇正念
→➂用餐時能做的：正念飲食

Nana的鳶尾花：克服大腦老化的故事

Lecture1：有的人常保年輕，有的人老得快──「長壽基因」與「老化」的科學
→克服「老化」最確實的方法
→Google為何投入「老化研究」？
→老化會「傳染」──細胞衰老與海佛烈克極限
→為何年紀相仿的人，有的「衰老」有的「年輕」？──端粒
→六十五歲的端粒會縮短到「嬰兒的一半以下」──端粒酶
→保養端粒對「健康」而言也不可或缺──健康餘命與不健康餘命

Lecture2：大腦是這樣「退化」的──乙型類澱粉蛋白與大腦可塑性
→「大腦退化」從二十多歲開始出現
→這個時代，三人就有一人死於「大腦老化」
→「廢物堆積」是腦部迴路失靈的原因──乙型類澱粉蛋白與濤蛋白
→五十歲與九十歲，大腦重量相差一百五十克！──人類大腦會萎縮
→「學不了新事物的大腦」，是哪個部位堆積了垃圾？
→年紀輕輕大腦就「退化」的人們──細胞自噬與端粒縮短
→「成年後大腦就不再成長」是假的──大腦可塑性與深度學習

Lecture3：「認知功能」相關的老化科學研究──現代人「懼怕老化」的真實原因
→為什麼現代人越來越討厭「老」？──老化恐懼症的真實原因
→越在意年齡的人越容易老！
→不受「老化巨浪」直接衝擊的好方法
→「接納」老化與「放棄」是兩回事！
→75％的人覺得「自己出乎意料地年輕」──認知占老化的九成
→若想克服老化，「認知」與「反學習」是關鍵

Lecture4：全球最尖端的「老化研究」──運動、飲食、睡眠、壓力
→二○二五年，阿茲海默症就能用「藥物」治癒？
→輸入「年輕血液」的「吸血鬼式」回春術──異種共生
→75％的老化因素都「可以控制」
→「鍛鍊大腦」有多大效果？──健腦科學
→「大腦反應速度」提升至150％！──FINGER 研究
→「教育水平越高的人」，越不容易罹患阿茲海默症？
→持續「運動」使大腦的「海馬迴」年輕了兩歲！
→「每週健走三次」讓端粒長度變兩倍！
→練肌肉不能預防老化──「胖阿公」較少見的原因
→想要預防老化，千萬不能吃「這個」──端粒飲食法
→「睡眠」的力量能清除大腦廢物──每天睡眠至少七小時
→壓力是「老化的定時炸彈」──心理因素
→「做兩年義工」讓大腦年輕了三歲──社會因素
→「一絲不苟」的性格有抗老化效果──性格因素

Lecture5：讓大腦永不停止成長的全世界最簡單方法──用冥想來抑制「雜念迴路」
→懼怕老化，是源於「不想被人討厭」的心理
→用正確方式「深度休息」，就能去除大腦廢物
→全世界的菁英都在用的最強休息法──正念
→大腦的「功能」提升，「容量」增加
→大腦天生「容易累」──預設模式網路
→聚焦「當下」，可以抑制「雜念迴路」
→使用過度的大腦會失去「彈性」？
→冥想三個月能讓「回春酵素」的活性提高17％！
→將注意力放在「呼吸」上，能讓大腦重返年輕──正念呼吸法
→不必刻意「消除雜念」

Lecture6：老化其實是一種「大腦的進化」──正面看待老化
→讓大腦「順應」老化──跨世代交流與脫敏
→從「如何看待老化，對我更有幫助？」的角度思考
→從「替換」思考習慣，轉為「接納」──認知行為治療與ACT
→「失去」任何東西都摧毀不了的幸福──心理社會發展理論
→孔子的「耳順」與艾瑞克森的「自我統整」
→記憶力降低會「按順序發展」──流體智力與晶體智力
→大腦會隨著年齡增長而「進化」──HAROLD與PASA
→為了打破「停滯」，大腦的「煞車」會減弱
→大腦開始傾向做出「正面選擇」──社會情緒選擇理論
→每五人就有一人達到這個境界──托斯塔姆的「超越老化」
→「善待自己」也需要技巧──慈愛

Lecture7：不讓大腦「停滯」的最佳方法──八個生活正念技巧
→找回大腦的平靜，沉澱紛亂的內心──泰然自若
→耶魯的正念研究者們
→實現人生中不可或缺的「兩個H」──生活正念技巧
→【概要】正念的功效
→【方法1】每天都能做的──呼吸是一切的根本
→【方法2】運動時能做的──「俯瞰一切」
→【方法3】用餐時能做的──飲食冥想
→【方法4】針對培養良好習慣能做的──RAIN
→【方法5】針對增進腦力能做的──健腦
→【方法6】針對養顏美容能做的──受熱情驅使
→【方法7】可以大家一起做的──團體冥想
→【方法8】一天中能做的──發現日常生活的驚奇

Lecture8：克服「大腦老化」──怕得要命的杏仁核與Memento Mori
→死後的世界只不過是「童話故事」？──霍金博士的話
→真心希望「長生不老」的人類究竟有多少比例？
→對死亡避而不見，始終活在過去與未來的「壓迫」下
→只要存在「飢餓與孤獨」，人就不會陷入「恐慌」？
→從3種觀點寫下「給自己的祭文」

Epilogue：金繕修復的陶瓷

後記：正因有「臨終」才得以領悟
附錄：參考資料

【作者簡介】
久賀谷亮
耶魯大學醫學院精神醫學系畢業，是同時擁有日本與美國醫師執照的醫學博士。美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。先於日本參與臨床工作和精神藥理研究，後至耶魯大學進行尖端腦科學研究，並於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域擔任臨床醫師八年。此外，還曾擔任長灘診所的專任醫師，與美國加州大學洛杉磯校區港灣醫學中心（Harbor-UCLA Medical Center）的兼任醫師。2010年於洛杉磯開設診所「TransHope Medical」並擔任院長，結合最先進的正念認知療法與TMS磁刺激治療等醫療方式。在日本與美國總計擁有二十五年以上的臨床醫師經歷。在腦科學與藥物療法的研究領域，曾連續兩年獲得「Lustman Award」（耶魯大學所頒發的精神醫學相關學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（針對傑出的神經生物學年輕研究人員的獎項）。包括合著在內，已發表五十多篇論文，並於多場學術研討會發表過研究成果。興趣是鐵人三項。著有《最高休息法》、《最高休息法【CD實踐書】》等多部書籍，並擔任《渴求的心靈》日文譯本的監修與解說。
https://www.beinamoment.org/

【譯者簡介】
邱心柔
台灣大學哲學系畢業。現為自由工作者。與每一本譯書邂逅都是一場驚奇的旅程，現在依然身在這趟旅程途中。譯作有《四句話變幸福！實現奇蹟人生的荷歐波諾波諾》、《內在小孩快樂，你才快樂》、《松果體的奇蹟》等。