





\幸好在崩潰之前,遇見了這本書。/
內容簡介
L 辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁……
L 忍不住用很差的態度罵孩子……
L 別人無心的一句話,瞬間覺得很沮喪……
煩悶無法排解、理智線突然斷裂、內心瀕臨崩潰……日常生活中,你一定也有過這些負面情緒。和各式各樣的情緒共存,是再自然不過的事,但過多的負面情緒,可能會演變成「心理危機」。
危機來自累積,當生活中面對的問題越來越複雜,工作選擇、人際經營、戀愛課題……儘管會萌生不安、焦急、氣憤等負面情緒,卻得不出一個能夠馬上解決問題的答案。煩惱在心裡停留過久,明明沒有嚴重到生病,卻覺得快要爆炸,明明是想解決問題,卻先被情緒解決。
解決危機,我們需要強力有效的心靈處方箋。哈佛精神科醫師內田舞提出「觀測情緒」4步驟,從察覺、命名到分析,最後便能思考出更好的應對行動。觀測即是傾聽,只要養成這份自我照顧的習慣,即使未來會一再面臨心理危機,我們依然能時時為自己的心,帶來一線轉機。
\所有人都適用!給自己一個「把日子變好過」的可能/
L 危 機:主管心情好差,辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁!
K 處方箋:害怕找主管說話會被罵,因為之前也有類似經驗。
J 轉 機:主管心情好壞不是我的責任,我還是專注在自己的工作上。
L 危 機:請孩子收拾玩具他卻不聽,忍不住用很差的態度罵孩子!
K 處方箋:孩子不聽話是因為不尊重我嗎?我有必要因此感到煩躁嗎?
J 轉 機:孩子單純只是玩得太開心,不如試試看好玩一點的收拾方式。
L 危 機:太在意他人目光,因為別人的一句話,瞬間覺得很沮喪……
K 處方箋:即使對方不認同我,我會因此就不幸嗎?我想怎麼跟對方相處下去?
J 轉 機:對方如何看待我,其實不會影響我的生活。之後保持一點距離就好。
\受用推薦/
(按姓名筆畫序排列)
王意中心理治療所 所長/臨床心理師|王意中
作家、丹鳳高中圖書館主任|宋怡慧
諮商心理師|胡展誥
作家|神老師
產品目錄
序章 情緒是怎麼一回事呢?
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此,才要重新評估
第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動(思考該怎麼行動才好)
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時:情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時:情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時:情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時:情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急,一步步來
第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
○1場景/○2想法/○3感受/○4根據/○5反駁根據/○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法
WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢?
零或一百思考
過度一般化
「只」看得見消極那一面
不認同好的一面
跳躍式思考
個人問題化
「該這麼做」、「本應如此」思維
誇大&低估
情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲
WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
步驟○1 此時此刻,自己有什麼感受呢?
步驟○2 想想看自己「可以控制的事情/無法控制的事情」吧
步驟○3 試著轉換情緒吧
步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法
WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念
第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1
第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
愛自己
利他
人氣並不代表那個人的價值
想想「牽絆」
思維
避開討厭的東西
接受「可能辦不到」 ○1現實考量
接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
把成功體驗當作激勵的手段
行動
深呼吸
分解較大的待辦事項
空出短暫的休息時間
接觸自己喜歡的東西
活動身體
與人交談
不把主導權交給說話負面的人
把心情寫在筆記本上
積極去做自己擅長的事情
十五分鐘內什麼都不做
設法找到
好好吃飯,好好睡覺
COLUMN I statement ○2
結語
作者介紹
兒童精神科醫師,哈佛大學醫學院副教授,在麻省總醫院擔任兒童憂鬱症中心主任。是三個孩子的媽媽。
畢業於北海道大學醫學院醫學系。在學時通過美國醫師執照考試,後來成為在日本醫學院畢業生中史上最年輕的美國臨床醫師。2011年,完成在耶魯大學的精神科的實習課程。2013年,完成在哈佛大學麻省總醫院兒童精神科的實習課程。在參與憂鬱症、躁鬱症、ADHD等兒童精神疾病患者診療的同時,也為實習醫生、醫學系學生、小兒科醫師、兒童精神科醫師進行指導。
著作包含《天才們的未來預想》(暫譯)、《社會正義 兒童精神科醫師的社會診斷》(暫譯)、《REAPPRAISAL 最先進腦科學引導出緩解不安及恐懼的方法》(暫譯)等。
譯者介紹
江宇婷
曾任出版社編輯,現為專職譯者。
譯有小說、漫畫、圖文書、實用書等多領域作品,
希望能伴隨文字看遍更多不同的世界。
聯絡方式:seventhfancy@gmail.com
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