3個月打造終生易瘦體質: 突破減肥瓶頸! 最易執行的飲食×運動×習慣邏輯瘦身法

前言
這是一本為了讓人重生為瘦子所誕生的書
為什麼健走無法變瘦呢？
快停止「無腦式減肥」吧
了解本質，就能用最短距離抵達目標
將人生導向成功的公式獻給你

第一章 瘦身失敗一定有原因 ―― 不再繞遠路的瘦身法辨識能力

「遺憾瘦身法」檢查清單
嘗試過的瘦身法到底哪裡出錯了？

①控制攝取量瘦身法（飲控類瘦身）
-單一食物瘦身法
-用餐順序瘦身法
-代換類瘦身法
-斷食類瘦身法
-控醣類瘦身法
-保健食品類瘦身法

②控制消耗熱量類瘦身法（運動類瘦身）
-健身房・健身俱樂部
-短期速成瘦身健身房
-超激烈運動瘦身法
-居家健身器材運動瘦身
-矯正姿勢瘦身

③控制其他要素瘦身法
-飲食記錄法
-低周波運動器材、震動健身器材
-美容方式、按摩方式瘦身
-消除便秘方式瘦身
-出汗方式瘦身

用邏輯思考養成「瘦身辨識能力」
沒有不花力氣就能瘦身的「萬靈丹」

第二章 運動是瘦身的必要條件，但光靠運動瘦不下來 ―― 讓人恍然大悟的「運動」新常識

要瘦身成功，飲食占九成因素
邏輯瘦身法的四大條件
脂肪囤積的機制
肌力訓練無法瘦身，有氧運動也沒有預期效果
「減脂」和「塑身」是完全不同的概念
最好直接接受「運動無法瘦身」的事實
即使跑兩趟全馬，連一公斤體脂肪都減不了
控制飲食攝取量遠比運動更合理且輕鬆
靠運動雖不能變瘦，但運動讓瘦身變容易
提高活動量的「基礎建設」
努力鍛鍊肌肉就能養成精力旺盛的身體
不練肌肉只減少飲食導致肌纖維變細的原因
難瘦易胖的身體就是這樣養成的
成為邏輯瘦身法原型――我的瘦身經驗
努力做有氧運動提升心肺功能
以提升最大攝氧量VO2 Max為目標
以「心率每分鐘跳動135~140下並維持20分鐘」的強度為單位
運動不足的人更應努力創造NEAT（非運動性活動產熱）
運動帶來的「基礎建設」是瘦身成功的捷徑

第三章 實踐邏輯瘦身法 ―― 三個月打造終生易瘦體質

為何劇烈的瘦身方式必然導致失敗？
減肥期間的大腦和身體會想回到「舒適區」
不刺激大腦的「矇騙」瘦身法
用邏輯控制飲食攝取量
你比自己想像中吃得更多！
應攝取的熱量是「34×目標體重」
「應攝取熱量」的計算邏輯
計算運動強度時間（METs-min）的要訣是「從嚴計算」
達成目標所需的天數可以這樣算
熱量控制必須以正向的心態進行
用「便利商店戰術」掌握熱量感
定食連鎖店和營養管理APP也是好夥伴
將攝取量控制在「該吃的範圍」其實不痛苦
肌力訓練只要三招就夠
有氧運動後的「小獎勵」
穩固習慣至少要花三個月
唯有一輩子維持苗條狀態的人，才是真正的瘦身成功者

第四章 瘦身蘊含著改變人生的力量 ―― 用邏輯掌握心中描繪的未來

身體的變化會直接與自信連結
九個月減掉九公斤！婚紗減小兩個尺碼的S小姐
最後決定結果的是「願望強度」的高低
如何提高願望強度？
讓瘦身成功的十二條「瘦子生活習慣」
①不多添一碗飯
②飽了就不吃
③不要覺得「沒吃完很浪費」
④比起「吃八分飽」，「知足」更重要
⑤要達成的不是「結果目標」，而是「行動目標」
⑥不把「代謝」或「體質」當藉口
⑦不吃「大盤菜」，而是使用「適量的餐盤」
⑧封印自圓其說的「免死金牌」
⑨不要被體重計上的數字束縛
⑩別把「作弊日」變成「作弊週」
⑪不用避開飯局或派對
⑫抱持著「我屬於瘦子族群」的自覺
結語

清水忍
健身房IPF首席教練
美國運動醫學會認證運動生理學家（ACSM／EP）、健康運動指導員
1967年生於日本群馬縣，在大型健身俱樂部任職，成為運動教練培育學校講師，而後自立門戶。擔任美國職棒大聯盟（MLB）球員菊池雄星投手等職業運動員的私人教練，其追求「為什麼」的指導方式廣受運動業界信賴。
擁有超過35年減重指導經驗，現為NESTA JAPAN區域經理，並擔任菊池雄星創立的綜合棒球機構「King of the Hill」顧問。自2016年起開設以提升年輕教練程度為目標的講座「清水塾」，即活躍於電視、雜誌等媒體，並於《Tarzan》等多家媒體擔任監修。著作包括《超宅健身 : 在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法》（東販，2022）、《邏輯健身 : 用最合理的方式改造身體（暫譯）》。

崔立潔
私立東海大學日文系畢業，日本關西外大留學生別科。曾任職於新聞媒體多年，現為專職譯者及身心靈工作者。