防詐3要訣：不聽信、不操作、掛斷電話 
停止焦慮的有感練習: 善用70項科學多重迷走神經訓練技巧, 調校內耗心態、養成安心體質
今度こそ不安ぐせをゆるめるポリヴェーガル理論
了解多重迷走神經理論並學會自我調節的小技巧，
用科學方法將「慣性焦慮」逐步轉變為「安心習慣」！
內容簡介
焦慮掰掰！我現在只想當一隻情緒穩定的水豚君
了解多重迷走神經理論並學會自我調節的小技巧，
用科學方法將「慣性焦慮」逐步轉變為「安心習慣」！
「緊張的時候在掌心寫下『人』字吞下就不緊張」
各位有聽過這個都市傳說嗎？
其實科學實證是真的有用的！
雖然一般都說心理會影響生理，
但反過來說，生理也同樣可以影響心理！
關鍵就在於自律神經的「多重迷走神經」。
相信大家都知道，一旦自律神經失調，
不僅會讓我們容易感到煩躁或情緒低落，
也會讓身體產生倦怠感或肩頸僵硬、腰痛、頭痛等問題。
而「多重迷走神經理論」就是善用2種副交感神經──
背側迷走神經：在獨處放鬆時發揮作用，有時則會啟動「緊急煞車」以自保
腹側迷走神經：在安心或愉快時發揮作用，具有「平緩的煞車」功能
再搭配上具有能讓人興奮、如同「油門」的交感神經，
只要充分了解這3種自律神經的作用，透過日常可實行的自我訓練學會有效調節，
就能避免讓自己過度消沉或煩躁而陷入內耗，達到所謂的「情緒節能」。
用這些小習慣重整自律神經，讓身心恢復平衡──
“早上起來卻覺得昏昏沉沉……”
➡︎喝個氣泡水讓人感覺朝氣十足☆
“面對不想上班、上學的星期一……”
➡︎通勤時聽喜歡的音樂，就可驅散陰鬱心情☀
“午休過後還是很累……”
➡︎睜大眼睛，有助休息後順暢切換回工作狀態ಠಠ
“為小事而心浮氣躁時……”
➡︎邊吹氣邊喝熱飲，邊磨練內感受邊放慢步調⛾
“擔心自己是不是被討厭了……”
➡︎抱著軟綿布偶，用觸覺建立連結感，讓自己感到放鬆❤︎
“因網路言論感到心煩意亂時……”
➡︎提高尾音說出「好氣喔～↑」，找回平靜與活力☺
“翻來覆去就是睡不著時……”
➡︎輕撫腎臟處，就能讓心情平靜下來zZ
當焦慮來襲時，不同迷走神經會有不同的表現……
了解自己屬於哪種焦慮類型，
對症下藥才能更好地調整自律神經！
請從下列項目勾選出符合的項目──
【A】
□思緒常在腦海中盤旋
□會忍不住一直擔心有沒有鎖門、火有沒有關等之類的事
□常被說是行動派
□喜歡涉獵各種事物，卻常常半途而廢
□通常吃東西、走路的速度很快
□常被說很性急
□明明想休息，卻無法好好休息
【B】
□休假出門本該玩得盡興，卻不知為何總是覺得很累
□常常有話往肚裡吞
□常被說忍耐力很強
□常被讚美性格溫和
□擔心容易累，所以減少活動
□情緒容易低落，而且難以走出低潮
□與人相處時小心翼翼，導致事後精疲力竭
從測驗結果可以看出自己屬於哪一種「慣性焦慮」類型，
書中除了會根據所屬的「慣性焦慮」類型提出不同建議，
同時也會介紹如何利用科學方法安撫過度活躍的背側迷走神經
或是促進腹側迷走神經與交感神經發揮作用。
透過將訓練多重迷走神經的技巧與練習融入生活中，
就能減輕焦慮與煩躁，逐漸培養出
「即使感到不安也懂得如何安撫情緒」的自己。
有感推薦（依首字筆畫排序）
王意中心理治療所 所長／臨床心理師｜王意中
諮商心理師｜林仁廷
老年醫學專家｜陳乃菁醫師
☆本書特色☆
‧附短篇漫畫與豐富圖解，透過視覺加強印象連結，理論與相關知識一看就懂
‧配合不同情境與日常生活所需介紹各種小技巧，不藏私分享多項應用技巧，實用性No.1
‧滿載「與他人產生連結的腹側迷走神經」培育訣竅，連偏好獨處的I人也能輕鬆做到
產品目錄
搞不好這些也是「慣性焦慮」……4
所謂「慣性焦慮」是什麼樣的習慣？……6
第1章 把3種自律神經當成助力緩解「慣性焦慮」
漫畫 焦慮是保護自己的「警報系統」……18
引發焦慮或煩躁的機制……20
自律神經分成3種……24
容易「慣性焦慮」的人之特徵……28
為什麼要推薦「多重迷走神經理論」給想緩解「慣性焦慮」的人……30
將多重迷走神經理論融入日常生活，提升「活在當下」的能力！……36
這種焦慮從何而來？……40
診斷你的「慣性焦慮」類型……41
你的「慣性焦慮」是這種類型！……42
具有「慣性焦慮」者的優點……46
第2章 有助於理解身心運作模式的多重迷走神經理論
漫畫 什麼是多重迷走神經理論？……50
著眼於哺乳類的「連結」，將副交感神經分為2種類型……52
3種自律神經的功能……54
自律神經所引發的4種模式與「神經基礎」……62
焦慮及煩躁的運作機制：過度警覺與過度抑制……66
成長環境也可能是形成「慣性焦慮」的根源……70
3種自律神經並無「優劣」之分……74
培養「自我調節力」與「克服困難的能力」……78
第3章 豐富工作及休息時光的多重迷走神經技巧
漫畫 運用多重迷走神經理論的技巧，改變日常每一天……84
讓人際關係更圓融的「多重迷走神經對話技巧」……86
從容自在，樂於工作的「多重迷走神經工作法」……92
充實休閒時光的「多重迷走神經休息法」……98
透過簡單的練習獲得「安全感」……104
第4章 困擾時立即見效的簡單練習-日常生活情境
漫畫 減輕焦慮不安、煩躁的對症治療……110
不想上班、上學的星期一……112
唱歌／用嘴巴呼吸……114
吞太陽……115
呼喊「哈囉！」／環顧四周……116
邊走路邊聽高音、快節奏的音樂……117
沒由來地輾轉難眠的夜晚……118
輕撫腎臟……120
打幾個呵欠／輕輕搖晃身體……121
擔心「對方可能討厭我了……」而感到焦慮時……122
吹口哨／以高音嘆氣……124
擁抱布偶……125
當煩惱在腦中打轉時……126
顫動嘴唇／配合別人的步調……128
利用瑜珈球等物品搖晃身體……129
當著手新事物、困難的事物而感到不安時……130
唱自己的主題曲／放聲大喊「耶耶喔！」……132
走路的同時緩慢呼吸／8字呼吸法……133
對於未來的人生感到茫然的不安時……134
擁抱／將手放在心口……136
蜂鳴呼吸法……137
面臨重要的考試或會議而感到緊張的時候……138
假裝嚼口香糖……140
寫「人」字吞下／用暖和的東西輕貼臉頰……141
容易為芝麻蒜皮的小事而心浮氣躁時……142
膝蓋和手臂互推……144
緊握肩膀附近／邊吹氣邊喝熱飲……145
快被網路上的資訊或社群媒體的留言牽著走時……146
字母呼吸法……148
放聲說出「好氣喔～」／咂舌……149
對處不來的對象之言行感到火冒三丈時……150
學動物做出威嚇的表情……152
向ChatGPT訴苦／鼓起臉頰……153
因出錯而煩躁不已……154
花朵呼吸法……156
眺望遠方，感受自己的深呼吸／冷卻臉部……157
專欄 對待自律神經要如同陽光照耀般溫柔……158
第5章 養成安心習慣的簡單練習-平日及假日的1天
漫畫 適合當成日常例行的「安心習慣」……160
一起床感覺昏昏沉沉的早晨……162
咕嚕咕嚕地漱口／聽音樂……164
飲用氣泡水……165
搭乘電車，搖搖晃晃地通勤時……166
和電車一起擺動……168
手拉吊環、踮起腳尖／搜尋車窗外的自然景致……169
坐辦公室工作的空檔……170
抖腳／坐著移動重心……172
頸部伸展……173
利用午休時間喘口氣……174
總之先讓身體動起來／去水邊走走……176
軀幹伸展……177
午餐後感受休息、消化／睜大眼睛……178
與夥伴適度閒聊／隔絕外界刺激……179
會議前，緊張情緒升高時……180
扭轉身體的同時伸展……182
吞口水／清喉嚨……183
當疲勞累積，感覺很累時……184
好好休息／熱敷眼部……186
數位排毒／輕觸腦幹……187
沒有安排事情，在家度過的一天……188
貓牛式……190
以「正念」做家事／聆聽遠處的聲音……191
哼歌／身體掃描……192
專欄 何謂外感受和內感受？……193
前屈的姿勢……194
外出散心時……196
與店員隨意互動……198
送「當下」限定的東西給自己／查看活動……199
特別篇① 季節性活動透過與人的連結提升自我調節力！……200
特別篇② 季節交替之際提升適應氣壓及氣溫變化能力的練習……204
作者介紹
淺井咲子（ASAI SAKIKO）
認證心理師兼神經治療師。畢業於立教大學後，曾以日本外交部駐外使館派遣員身分，任職於英國日本大使館。其後赴美國約翰‧F‧甘迺迪大學攻讀諮商心理學碩士課程（專攻身體心理學），並於奧克蘭的地區諮商中心研修。返回日本後，於教育中心及企業擔任諮商師。2008年，創立了「ART of therapy」治療所，持續倡導自我調節與具備心理韌性的生活方式。著有《療癒自律神經，扭轉逆境人生》（繁體中文版由世貿出版）、《活在當下，神經系統的小練習》、《「舒適感」神經系統調節法。》（以上2本皆為暫譯）；日文譯作有《培養心理韌性》、《治療發展性創傷的實踐指南》（皆暫譯，岩崎学術出版社）、《兒童創傷‧治療》、《從創傷解離中恢復》（皆暫譯，国書刊行会）等等。
部落格 https://ameblo.jp/artoftherapy/
官網「ART of therapy」 https://assakijp.wixsite.com/artoftherapy
插圖／漫畫製作
高木ことみ（TAKAGI KOTOMI）
繪製輕鬆可愛插畫的插畫家。尤其擅長透過圖表及插圖，將複雜的內容以淺顯易懂的方式呈現。創作時特別致力於讓觀看者產生親切感的表現方式。主要作品包括《輕鬆以網路寫作賺錢的入門指南》（暫譯，技術評論社／封面、內文插畫製作）等等。
note（內容平台） https://note.com/t_kotomi
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