呼吸原力: 釋放傷痛、激發創造力、提升自我價值感, 最原始也最強大的力量 | 誠品線上

Let It Go: Breathe Yourself Calm

內容簡介

內容簡介 你一生都在呼吸，所以可能會認為自己「擅長」呼吸。 你不知道的是，每個人的呼吸模式大不相同， 模式的形成和你的童年與成長過程息息相關， 更影響了你長大後的情緒管理與身心健康。 本書的73個目標式呼吸練習，如同你專屬的隨身健康顧問團。 不論你想治癒過去的傷痛，或是創造全新的自己， 只需要鼓動橫隔膜，讓氣息在全身流動，再搭配指壓、運動、音樂等各種方法， 就能緩解阻礙生活的日常大小事，而且不需多年練習，效果立即可見。 改變人生大小事，就是呼吸這麼簡單 ◆緩解焦慮呼吸法：集中注意力，讓你回到當下 ◆擴展創造力呼吸法：釋放成就激素多巴胺，活化大腦 ◆二十一天呼吸法：應對焦慮和低自尊，暫停負向的思維模式 ◆閉氣腹式呼吸：增加白血球數量，增強免疫系統 ◆肌肉放鬆呼吸法：刺激副交感神經系統，改善大腦僵呆狀態 ◆感恩呼吸法：釋放多巴胺和血清素，提升正向能量 ◆4-7-8呼吸法：讓身體徹底放鬆，有效幫助入睡 ◆打氣呼吸法：刺激淋巴和消化系統，幫助身體排毒 ◆鼻孔交替呼吸法：提神醒腦，以利做出重要決定。 ◆寬恕呼吸法：面對過去帶來的情緒牽動時，保持理智 ◆團隊創意呼吸法：擺脫紊亂思緒，提升團隊效率 ◆消化按摩呼吸法：幫助消化，釋放核心緊繃 ◆強化肺部呼吸法：鍛煉肺部，增加肺活量 ◆滿月練習呼吸法：運用月亮能量週期放手，開創更多創新契機 ◆太陽冥想呼吸法：連結太陽、地球和內在光球，溫暖療癒，提升能量 ──誠意推薦 嬰兒在出生剪斷臍帶的那刻，第一聲哭聲，就是他人生第一口呼吸。呼吸是生命的根本，給予我們能量與動力，但我們多年來一直在無意識的呼吸。 《呼吸原力》集結了作者二十多年來的所學，教導我們如何「有意識」的練習放鬆全身的健康呼吸法，藉此達到紓壓、抗焦慮、情緒改善等效果，提升我們的身心健康。推薦給每一位在乎健康、需要抗壓的現代人。 ──身心科醫師 李旻珊 在神經醫學領域，我們的各種心念活動與情緒，時時刻刻的都會帶動自律神經與身體內壓力荷爾蒙反應的消長。相對的，當我們主動的調整呼吸速率、專注在呼吸的過程，也會改變身體自律神經的反應模式。 本書的主軸理念：「只要改變呼吸的節奏，就能改變我們的反應、行為和感覺」，確實是如此。本書作者是從事替代療法多年的呼吸教練，提供了許多有意識的呼吸技巧和身體動作，教導人們改善身心健康。有興趣深入了解這領域的讀者，這會是一本好用的參考工具書。 ──心能量管理中心院長 鄭先安醫師 呼吸是少數能被人控制的自律神經節律，一般來說，我們常用的是胸式呼吸，但這樣的方式容易造成肩頸痠痛、莫名焦慮、吸不到氣錯覺。當你換另外一種腹式呼吸法，身體的壓力就會減輕許多。 臨床上我們也常教病人利用平常不常做的腹式呼吸法，啟動副交感神經來舒緩緊張焦慮。 本書教你73個目標式呼吸練習，不需金錢、不需苦練，透過最自然的吸吐氣，幫助你達到每天的舒適自在。一起來練習吧！ ──家醫科醫師 許書華

作者介紹

作者介紹 麗貝卡．丹尼斯國際作家、教練和研討會負責人，也是www.breathingtree.co.uk 創始人。在全球擔任呼吸教練，從事整體療法和替代療法已有二十多年。曾師從 Transformational Breath 創始人茱蒂絲．克拉維茨（Judith Kravitz）以及丹．布魯爾（Dan Brule）、多娜．法喜（Donna Fahri）、馬克斯．史卓姆（Max Strom）和其他呼吸和治療方式的大師。在她的實踐之旅中，接受了來自土著部落和長老的指導、解剖學和生理學，以及深層組織按摩、指壓、靈氣和薩滿治療傳統方面的培訓，過程中不斷受到呼吸的簡單力量以及它如何改變生活的啟發。她的使命是透過有意識的呼吸技巧和身體鍛煉來教導人們增強生活能力，並改善身心健康。著有《And Breathe: The Complete Guide to Conscious Breathing–the key to health, wellbeing and happiness》、《Breathe: A Practical Guide to Breathwork Exercises》張毓如清華大學外語系畢業。從事出版業多年，曾擔任出版社主編、版權主任。譯有《聆聽之路》、《給孩子火種，他們就會燃燒全宇宙》、《用心吃，不要用力吃》、《約定：帶著愛去旅行》等書。

產品目錄

產品目錄 序一 呼吸，是瑜珈，更是人生 Miya 序二 有品質的心靈狀態，不假外求 翁湘淳 Part1成因篇 呼吸模式和你的過去息息相關 1導論：什麼是呼吸練習？ 2了解你的呼吸模式：你是腹式呼吸還是胸式呼吸者？ 3 如何好好呼吸：從清醒到就寢，日常呼吸守則 4緩解焦慮與釋放壓力：與心中的老虎做朋友 5心理和情緒的恢復力：接受和放手的智慧 6壓抑的創傷：不再讓恐懼控制你 Part2創造篇 藉由呼吸練習創造新的自己 7激發創造力：運用有意識的呼吸擴大靈感 8提升信心與自我價值：越能感受愉快情緒，越能承認和容忍負面情緒 9尋覓幸福與滿足：在平凡中找到滿足，在混亂中保持感恩 10提升你的振動能量：移動身體的緊繃和情緒阻滯 11正確呼吸讓你睡得更甜：睡眠與記憶、學習和神經可塑性密不可分 12增強免疫力和康復力：身體抵禦病毒和感染的第一道防線 13教孩子和長輩呼吸：有意識地呼吸，讓習慣成為生活態度 Part3週期的力量 呼吸創造出培養內在智慧和力量的方法 14大自然週期的連鎖反應：按照生命的節奏跳舞 15練習索引 誌謝

商品規格

試閱文字

自序 : 【序】
序一
呼吸，是瑜珈，更是人生
Miya
(四核心瑜珈健身系統創辦人)

呼吸，需要練習嗎？
每當我在教授瑜珈呼吸法（pranayama）的時候，總是會有學生問我：「Miya老師，呼吸這麼簡單的事情，還需要特別練習嗎？」
是的，每一個人從呱呱墜地、發出第一聲啼哭開始，所做的第一件事，就是呼吸。呼吸與生俱來，似乎是非常簡單、理所當然的事情，所以大家都會忽視它的重要性。
但大家不能忘記了，「呼吸」是生命的流動之源，「氣」是生命的能量。
每一個人呼吸的狀況都不一樣，呼吸是為人體服務的，但是現在的人們生活節奏很快，工作壓力很大，我們開始變得停不下來，匆忙、急躁，彷彿一旦停下來就會被這個時代無情的丟下。總是需要時刻維持旺盛的精力和體能，來應對無法掌控的環境、各種突發狀況。
壓力越來越大，精神越來越緊繃。當我們的情緒在緊繃、焦慮、緊張、有壓力的時候，呼吸就會不自覺的變得急促、短淺、不平順甚至是困難，連肩膀都開始不自覺的聳肩，導致肩頸也變得越來越緊繃。
這就是最常見的由情緒、壓力而引發的呼吸狀況。更嚴重的，還有一些過度換氣而引發焦慮、疲勞、失眠、心臟不舒服的狀況。
所以我們需要開始用心去覺察我們呼吸、身體的狀態。因為反過來，用呼吸就可以調整我們整個身體以及情緒。
當我們調整呼吸到可以變長、變慢、深沉、緩和下來的時候，我們的情緒、腦神經系統也會隨之安定下來，身體的狀態就會放鬆很多。
反之當我們的呼吸急促、短淺、不穩定的時候，情緒、身體、腦神經系統也會接收到這樣的訊息，會感到緊張、焦慮、不安。
所以在生活中，當你遇到工作上的一些挑戰與壓力的時候，當情緒在緊繃、焦慮的時候，請記得觀察你的呼吸，讓呼吸從急促變得更加深沉、緩慢一些，將呼吸安駐在身體，達到安定神經的作用，讓身心靈都有機會放鬆、愉悅一些，你就會發現，你可以更加平靜、專注、工作效率也會更高。
這是生活與工作當中，覺察並且控制、調整呼吸的重要性。
那麼，呼吸之於瑜珈、運動呢？
呼吸是瑜珈練習的根本，是所有運動的基礎。有在運動的人都知道，運動時呼吸至關重要，但是很多人卻不知道怎樣在運動的過程中正確的呼吸，甚至無意間不小心就憋氣了，造成身體缺氧、頭暈的狀況。
而正確的呼吸模式，可以讓我們的運動事半功倍，找到更穩定的核心，更順暢的進入瑜珈動作，也讓我們的身體更加健康。
但是很多初學者，在練習一開始，都會習慣性的使用胸式呼吸法，這是最常見的呼吸方法，尤其是在身體不太適應劇烈運動的時候，或者在面對一些讓人很有壓力、很緊張的狀況的時候，就會發生胸式呼吸，雖然它呼吸起來很快，但是它非常短淺、急促，胸口的起伏很大，很多過度換氣的患者也很常不自覺的使用這樣的呼吸方式，這是我們需要避免的。
像我有一位學生，每一次當我跟她說，我們要準備開始練習這個新動作了喔！她就會大吸氣，胸口強烈起伏並且伴隨著聳肩說：「好，我準備好了」，這就是我們要避免的胸式呼吸啊！《呼吸原力》也說了：「這會導致上背部和肩膀緊繃。」
可是在反覆練習直到形成身體的習慣性記憶之前，學生常常會忘記，當然，我就會立刻提醒她，回到正確的呼吸模式。
即使資深的瑜珈練習者，在做一些有難度的動作時，也可能習慣把氣憋在胸口，這樣就會把壓力都集中在肩頸和周圍的肌肉群，讓這些部位代償，造成這些部位的緊繃，練習的動作也非常容易不穩定。
而越深長、緩慢、穩定的呼吸，反而越是能夠讓人更加放鬆、深入、穩定的進入高階的瑜珈動作。
這也是為什麼我將呼吸的練習放在我獨創的「四核心瑜珈」系統課程的第一課，帶領學生們從坐姿、躺姿開始反覆練習呼吸。就是因為：呼吸，實在太重要了！
從基礎開始，簡單的動作重複做，慢慢熟悉了，動作和呼吸的配合就會越來越習慣、自然。
然後我們還要將這一份在瑜珈墊上的練習延續，帶到生活中去。在平常的生活中，也可以有意識的將專注力放在呼吸上，重新掌握我們的天生本能。
只有好好照顧我們的呼吸，身心靈才會平衡、順暢、流動。
透過有覺知的呼吸練習，將我們緊張、紊亂、焦躁不安的心，重新安定平靜下來。心安定下來了，頭腦也就清晰了，頭腦清晰了，自然而然也就可以釐清生活或工作帶來的困難與挑戰。
就如這本《呼吸原力》中所說的：「只要改變呼吸的節奏，就能改變我們的反應、行為和感覺。」「把呼吸當作一種超能力，來達到幸福和領悟的狀態」
生命生生不息，呼吸也是。
人生需要平靜、放鬆、自由、幸福，而這一切，就只需要「從呼吸開始練習」。

序二
有品質的心靈狀態，不假外求
翁湘淳
(棉花田有機園地創辦人)

「記得要呼吸……」每次帶領靜心的時候，我總是會提醒大家這點。呼吸是一件再平凡不過的事情，但就是因為其平凡，往往一點聚焦就能產生極大的差異。一場疫情讓我們見識到了原來平凡極其可貴，尤其是呼吸。在一呼一吸之間，氧氣能夠轉換變成能量，滋養人生的創意與熱情。許多古老的靈性教導，都在在告訴我們呼吸法的重要。就像是節拍器，調息可以調整紊亂的思緒，淨化內在並且安撫喋喋不休的自我。摒除了雜訊，我們才能專注內在，生活就可以變得輕易不耗能。
現在透過《呼吸原力》一書，讀者能夠更方便學習呼吸的方法。這本書猶如一本呼吸字典，讓大家可以藉由書上的方法，練習專注呼吸與拋開雜念－好好與自己相處，你會發現平靜不假外求，每個人都能夠利用不同的呼吸原力，進而獲得有品質的心靈狀態。
記得要呼吸！後疫情時代，我們能預見人類的驚慌失措，人們發現越來越多事情是無法掌控，失控的外在世界其實就是內在不安的投射。但是請記住，世界本來就沒有好壞與對錯，一切都是自然的旋律，當我們覺得疲憊不堪，透過專注呼吸，腦海裡的波濤洶湧會慢慢變得沉靜，最終只留下靜謐的美好。
記得要呼吸，透過練習《呼吸原力》闡述的呼吸方法，我們可以更具體感受到正向的改變。願喜悅、幸福與滿足都透過呼吸流向我們。

試閱文字

內文 : 【內文試閱】
【內文試閱一】
導論：什麼是呼吸練習？
你想減輕壓力、消除焦慮、改善睡眠，並增強免疫系統嗎？也許有人曾告訴你，如果想要感覺更加平靜，就得花上幾週時間在山中冥想。其實不然。你不需要逃避日常生活來感覺好轉，只需把注意力轉向內在，掌握放下的藝術。
覺察自己如何呼吸，是了解此時此地感受最簡單的其中一種方式，也是釋放情緒負擔和消極想法的最有效方法。呼吸是你所擁有最自然和可以持續的治療工具。我們經常尋求快速解決方法來讓自己感覺變好，例如新的飲食、數位健康監測工具、計步器，卻沒有向內探究，自然提升幸福感。其實身體裡已經有了解決方案，那種真正強大的力量正是呼吸。
在最早的童年記憶中，你可能記得，感到沮喪、憤怒或焦慮時會被提醒要「深呼吸」。即使沒有人解釋過科學原理，我們也直覺地了解，呼吸方式和感受在本質上相連。
簡單來說，呼吸練習是一種可以改變和控制呼吸節奏、深度和頻率的呼吸方式，目的是為了改善身體、心理和情緒表現。最理想的呼吸在整體健康以及免疫和神經系統的正常運作上，發揮了關鍵作用。把呼吸調整到最好的狀態，可以協助增強肺部和呼吸系統，同時減少焦慮和壓力。藉由學習好好呼吸，可以減少過勞的風險，並自然地保護免疫系統。
呼吸已經成為流行語，不僅在健康領域，在企業生活和教育中也是如此。但是，真正了解並學習呼吸得更好的基礎知識，代表可以利用身體的自然能力來幫助自己，而不是尋求其他方法來「修正」身體。身體持續緊張會導致焦慮的思考模式、消化不良、免疫系統變弱，並且增加身體的酸性和發炎──這一切都相互關聯。科學現在正在趕上聖人和瑜伽士幾千年來的理論：我們的情緒和呼吸從根本上相連。
讓自己呼吸得更好
事實證明，呼吸練習提供便於日常使用的方法，協助人們度過每一天，對身心健康有著持久的影響。呼吸是內在狀態的氣壓計。我親眼見證，呼吸得更好可以幫助我們，從創傷、痛苦和恐懼中獲得面對、復原和治癒的力量。
我寫這本書時，我們正在共同經歷一場大規模的創傷。這樣的時刻提醒了我們，唯一可以確定的就是什麼都不確定。世界變得混亂，而我們都在努力適應，並尋找某種穩定的力量，此時有件事永遠不會改變──那就是我們的呼吸。
呼吸是身體中唯一可以學會控制的自律系統，能改變對幸福的感受，並穩定心神。大多數人的身體、精神和情緒會保持緊繃狀態，進而影響健康。雖然我們無法改變或控制周圍的一切，但可以控制自己的反應以及這樣的反應如何影響生理機能。呼吸練習可以協助釋放緊繃和未處理的創傷，打破不健康的模式和應對機制，讓思緒變得平靜。事實上，所有人都擁有這種強大的力量，都可以在日常中應用，以改變呼吸模式，進而改變神經系統和精神狀態。
「只要改變呼吸的節奏，就能改變我們的反應、行為和感覺。」
你可能聽說過，聖人和專家在經過多年的奉獻和訓練後，把呼吸當作一種超能力，來達到幸福和領悟的狀態，但是我有個新資訊要告訴你：你不必富有、神聖，也不必成為大師，就能感受呼吸練習的好處。經過循序漸進的練習，你會更深入了解自己的呼吸，並藉此朝著可能無法實現的目標前進，獲得不需要多年嚴格練習的切實成果。這樣的效果立即可見。
「生活有百分之十來自發生在我們身上的事，百分之九十則是我們如何呼吸。」
擁抱呼吸
你每天都可以做出選擇：把呼吸視為理所當然，或者完全擁抱並感受生命給你的一切。所有的想法、經歷和感受都會直接刺激生理機能並影響呼吸方式。呼吸練習可以在刺激和反應之間製造停頓，協助你保持理智，並處理生活發生的事件。關鍵是在感到壓力的時刻之間創造空間，以重新調整並復原，而不會總是受到影響。呼吸很自由，也不特別困難，但許多人下意識地屏住呼吸或限制呼吸，為了讓生活受自己掌控。
當你應對環境的方式有所變化，即使環境本身沒有改變，你也會發現自己理解了呼吸的藝術。你能做出的最勇敢的決定，其中一個就是選擇活在當下，而這是主動的過程。有意識的呼吸是重要的工具，可以讓你立足於當下，以健康的方式過生活。與其埋葬感受或試圖抹去記憶，不如學會充分感受和接受所有的經驗，並帶著它們一起努力，而不是加以反抗。
改變呼吸方式，整個生理機能會隨之做出根本的改變。你可以讓自己的狀態從焦慮變成平靜，從散亂變成專注，甚至從疲倦變成更有活力。簡而言之，你可以重新連接神經系統並增強心智！呼吸練習為你提供一套終生使用的工具，可以每天使用，在生活中成為導航工具，甚至可以根據需要進行改造。
如何使用這本書
這本書是我二十多年來在呼吸和身體治療方面耕耘的心血結晶。我與成千上萬的人共事過，每個人都有自己獨特的需求，包括自體免疫疾病、慢性阻塞性肺部疾病（COPD）、憂鬱症、癌症和成癮，我的客戶包括退伍軍人、教師、英國國家健保局員工、拳擊手、名人、歌劇演員、演員、企業家、在城市中獲得成功的人、音樂家、瑜伽士和精英運動員。在過去十年裡，我的使命是讓盡可能多的人和所有年齡層的人，都能接觸呼吸練習──從工作場所到學校，再到療養院和醫院。在最近的新冠肺炎大流行期間，英國國家健保局員工、教師和前線工作人員也會使用我的技巧來管理日常壓力和創傷。
每個人和世界連結的方式都不一樣。沒有一體適用的哲學──在某種情況下讓一個人平靜下來的方法可能對其他人不起作用。這本書將讓你知道，如何將不同的簡單呼吸練習融入日常生活的各個領域，並找到最適合你的練習。你會發現大量有效的呼吸技巧，並結合其他方法，如幫自己按壓；保持正向心態；以身體為基礎的治療；以及以運動和聲音來賦權、鼓舞自己，並保持活力充沛。我鼓勵你透過簡單的步驟將這些方法融入生活，隨著練習更加深入，以這些步驟為基礎獲得更多收穫。但如果你才剛開始掌握呼吸法，那麼現在就專注於呼吸練習──它們本身就足夠強大。
每章都有呼吸練習和技巧的「療法錦囊」可供嘗試。除了以自然方式支持和治癒身體的其他技巧外，這些療法還用於協助不同的情況，並增強身體的自然防禦能力，從應對壓力到增強能量，從應對創傷和哀悼到獲得能夠恢復精力的夜晚睡眠。第一次閱讀本書時，並非所有類別都與你相關，但都與人類的整體經驗相關。你不僅可以使用這些練習來幫助自己，還可以與生活中現在或將來可能需要支持的其他人分享書中提供的療法。
還有一章以家庭為主題，因為呼吸真的適合所有年齡層的人──我們教孩子走路和說話，卻忘了教他們利用呼吸。隨著愈來愈多年輕人出現焦慮的情況，這些技巧就成為在生活中賦權的工具。我所提出的方法既現代，也古典──有些已經使用了數千年──都是經過反覆考驗的自助工具！
這本書適用於兩個層面：可以適用於那些想要深入研究並一次搞懂所有相關知識的人，也可以成為忠實的伴侶，無論是在床邊、移動中或發表演說之前，需要喘息空間時，都可以翻閱參考。
你一生都在呼吸，所以可能會認為自己「擅長」呼吸練習。你使用本書時，或許有時會遭遇困難，當練習並不那麼容易時，會因此感到沮喪。請帶著好奇心進行練習，尤其是感覺到阻力時。阻力可能是由於你想要避免花時間與自己相處。練習放手是一種選擇。除了你以外，沒有人可以為你做到這一點。這種必須負起責任的想法可能會讓人感到不知所措，並引發自我懷疑。不相信自己有能力改變，可能會阻止你前進，但你比自己所了解的更強大。
關於建立應對壓力和焦慮的恢復力，有無數的建議，但其中很多都涉及到重大的生活方式改變或升級，因此讓人感覺難以達成、不可能、昂貴或不太有希望。本書的重點是幫助你學習，如何在不需要設備或配件的情況下放手，無需在行事曆中添加待辦事項列表，或徹底改變日程安排。本書是你的個人支持系統，提供適用於任何情況的簡單技巧。
學習控制和理解呼吸，可能是你將擁有的最深刻和最具變革性的關係。呼吸時不需要求完美。你不必擔心是否「做對」。想得太多常常會使我們偏離軌道，這個我們與生俱來的神奇天賦讓我們忘記活在當下。即使在感覺什麼改變都沒有發生的日子裡，你的神經系統和習慣的角落也總會發生一些變化。有時你可能會感到困擾，所以請放輕鬆，對練習如何擴展知識保持開放態度，並以全新的方式體驗周圍的環境。
我想鼓勵你相信並探索自己的內在指南針，運用呼吸，靈活地嘗試適合你的方法。許多人十分懂得如何以生存模式過生活，但那不是人生該抱持的態度。讓我們發起一場呼吸革命！開始吧……

【內文試閱二】
第4章 焦慮與壓力：與心中的老虎做朋友
人們經常分不清焦慮和壓力，它們是相似但有不同根源的表親。壓力並非總是不健康的──它可以幫助你完成工作，讓你為會議或比賽做好準備。當你對某事非常有熱情時，可能會感到焦慮，而那種不安的感受是腎上腺素幫助你發揮最佳表現的結果。
一般來說，壓力是對可識別的外部威脅所產生的反應，可能會消逝，或者可以透過戰鬥或逃跑來處理，這就是為什麼內部反應會準備好要如何應對。身體是為處理壓力而設計的。但是，長時間累積的壓力對你不利。「保持冷靜並繼續前進」敦促我們抑制情緒的漩渦，而持續的低程度壓力現在被認為是正常的。當今收件匣湧進的信件、社會期望、不斷更新的新聞和睡眠不足，造成了如此結果。身體的設計可能讓人可以應對壓力，但需要休息放鬆才能好好處理，如果不允許自己有這樣的心理空間，最終會感到超出負荷。
焦慮比較是內在感受，是我們為應對感知到的壓力而為自己創造出來的，無論威脅來自真實還是想像。對人身安全、工作保障或健康的直接威脅可能會來來去去，但焦慮通常會持續存在，因為擔心威脅是否會再次出現，會記住艱難的過去，或在腦海中浮現最糟的情況。
焦慮不僅會在生活不順遂時出現，也可能在處於職涯巔峰或戀愛時出現。可能會在生活中的不同時間引發焦慮，但與其試圖推開焦慮，不如傾聽身體，更深入了解它想說些什麼。焦慮的症狀不一定相同，從肚子不舒服、手抖、感覺熱和胸悶，一直到感覺完全失控都有可能。在最糟糕的情況下，感覺就像是你躲在僵硬的上唇或精心編輯的Instagram照片之後，試圖不讓別人看到的靈魂出竅體驗。
「只是簡單地『深呼吸』並不一定有用，除非也改變吸氣的方式和氣息抵達的位置。」
焦慮和壓力是自律神經系統在處理受到威脅的資訊時的自然反應。身體系統中保護我們免受老虎和狼傷害的古老機制，經常受到現代日常生活所觸發和無視。儘管我們不再需要神經系統，來保護自己免受大型貓科動物和其他尖銳牙齒的動作所侵害，但我們的收件匣和頭腦中仍然有很多「老虎」。我們的壓力反應不會區分狼和看似不可能的最後期限，甚至不會區分「真正的」威脅與感受到的威脅──如果身體感覺處於危險之中，同樣會在整個系統中發射危險信號。
可怕刺激的存在會觸發一系列激素，以至於釋放腎上腺素和皮質素。腎上腺素會增加心率、血壓、呼吸頻率，並將血液轉移到大腦，以便更加警覺，而骨骼肌則為戰鬥或逃跑做好準備。腎上腺素還會使你出汗（以控制肌肉努力工作產生的熱量），並收縮瞳孔以增強視力。皮質素會導致儲存的肝醣轉變成葡萄糖，提供戰鬥或逃跑所需的「能量激增」，然而過量會導致腦霧和疲勞。如果我們一次又一次攻擊那個內部警報系統，可能會導致慢性壓力、恐慌發作或慢性焦慮。消化或生殖等次要優先系統可能會受到影響，從而產生腸躁症、便秘、月經週期不規律和性慾低下等問題。
焦慮往往會增強屏住呼吸或直接來自胸部的急促淺呼吸，稱為胸式呼吸。與我一起工作的許多受焦慮所苦的人都嘗試過冥想和呼吸練習，但發現這麼做反而加劇焦慮和恐慌發作的頻率。他們不堪重負，或者呼吸時感到費力，覺得很想大口喘氣，於是放棄繼續練習。但是其實他們有所誤解，只是簡單地「深呼吸」並不一定有用，除非也改變吸氣的方式和氣息抵達的位置。
如果感到焦慮或恐慌，並且想要更深地呼吸，但呼吸仍然來自或僅限於上半身，橫膈膜中長期保持緊繃，這種情況可能會使你感覺無法進行腹式呼吸到下腹部。這通常是因為這些肌肉已經有很長一段時間沒有使用，而其他肌肉一直在代償和過度使用。我們潛意識中將這些感覺聯想成恐慌，因此會嘗試更加控制呼吸、不加以聯想，或想要停止。潛意識想保護我們，但我們需要用呼吸溫柔地以花言巧語向我們的感覺勸說，告訴自己我們沒事。
呼吸如何提供幫助
焦慮通常是觸發神經系統的過去事件記憶，或者是災難化未來事件的思考循環。有時，必須回顧被你拒於門外的感覺，才能加以處理。本章中的練習旨在溫柔地穿越並展開神經系統，而不會打倒並釋放那些過度使用並可能限制呼吸模式的微小肌肉。如果呼吸動作不是來自腹部，那麼進行大量深呼吸並沒有意義，你應該透過緩慢而輕柔地每天練習，逐漸改造在此過程中可能養成的一些不健康習慣。
用呼吸來向身體保證你很安全，可以學會練習抑制焦慮或壓力，直到感覺減輕並變得更輕鬆，更容易放手。呼吸可以協助緩解焦慮，但第一步是辨認焦慮，接受它，並與之共處。在刺激和反應之間建立停頓，有助於保持理智，並處理壓力事件，重新校準和重新開始，而非和壓力糾纏不休。你不可能改變所有情況，總會有一些事令人擔心或讓你覺得有壓力，但你可以改變反應方式。選擇活在當下是正向的應對方式。與其掩藏感受或試圖抹去記憶，不如學會充分感受和接受所有經歷，並善加處理，而非與之對抗。
「呼吸可以協助緩解焦慮，但第一步是辨認焦慮，接受它，並與之共處。」
創造心理空間可以協助你找到焦慮症狀的根源，並在嘗試重新開始之前先了解壓力的來源。如果身體感覺受到威脅，大腦就無法放鬆，但可以透過改變呼吸的節奏、速率和深度，來教導大腦和神經系統，以健康的方式對環境和引發事件做出反應。也可以使用更深層次的呼吸練習作為療法，以辨認呼吸可能出現功能障礙的原因，這通常與神經系統對情緒和過去事件的反應有關。
沒有人童年或成年都一帆風順，每個人都經歷過艱難的時刻，曾經感到恐懼或尷尬。如果你曾因不得不在全班同學面前講話而臉紅，或因在話劇表演中忘記台詞而受到取笑，長大後只要一處於相似的情境，例如在同事面前簡報或在大型會議上發表演說，你的理性知道自己很安全，情況和小時候不同，但感性不一定做得到，可能彷彿又陷入過去的感受，不管你把那段記憶埋得有多深。這就是為什麼你必須非常溫柔。與其試圖將這種感覺推開或對它生氣，不如就接納並感受它，直到過去的那一點或大部分記憶決定臣服，潛意識開始相信自己很安全。盡量不要給自己更多的壓力。

呼吸練習11：緩解焦慮呼吸法：幫助集中注意力，讓你回到當下
焦慮常常使我們停滯不前。身體早於頭腦之前感覺到焦慮，於是變得緊繃，呼吸模式也會隨之改變。只要承認這些感覺只是化學反應產生的能量，就能控制並加以改變，而非讓感覺控制你。
這個簡單的練習可以讓你注意焦慮發展的模式，以呼吸緩解焦慮。可以在家中或工作中甚至每當感到焦慮時進行練習。這將幫助你集中注意力，讓你回到當下。
○坐直，放鬆肩膀。感覺雙腳連結到腳下的地面。
○覺察身體的感覺。
○注意周遭環境，找到兩件可以專注的東西──例如椅子和牆壁。在這兩個物體之間來回移動注意力幾秒鐘，同時用鼻子慢慢吸氣，並用鼻子吐氣。
○感受在你之下的地面或座位，觀察是否平滑、冷或熱等。現在放鬆注意力或閉上眼睛。
○注意嘴裡的味道和周圍的聲音。用鼻子呼吸，注意吸氣和吐氣的感覺是熱或是冷，注意吸氣和吐氣的長度。
○回到身體的感覺，把注意力集中在呼吸上。你的氣息進入腹部了嗎？是在胸部或在別的地方？
○注意你的呼吸模式。速度快嗎？淺嗎？是不是感覺受限？繼續放慢呼吸，把呼吸運動帶到身體較下方。
○把手放在腹部。用鼻子慢慢地吸氣，讓橫膈膜的呼吸充滿足夠的空氣，從而在肺部產生輕微的伸展感。慢慢吐氣。
○現在繼續讓氣息進入橫膈膜，讓腹部和胸腔在吸氣時擴張，在吐氣時收縮。雙手放在小腹上，把氣息帶到這裡。吸氣時，腹部會像氣球一樣膨脹。
○注意任何焦慮的感覺，像老朋友一樣問候它們，觀察感覺，而不是娛樂和餵養它們。
○想像雙腳扎根於地面。吸氣和吐氣時，想像呼吸一路來到雙腳。
○吸氣和呼氣時，注意身體的感覺。盡量不要抗拒這些感覺或將它們推開，只是像老朋友一樣注意並加以問候。請記住，這些感覺之所以出現是因為身體正試圖保護你。
○和這種感覺共處，讓它們知道你有能力控制，也是安全的。留在它們身邊，因為它們最終會消散──不要試圖推開它們，而是像對待孩子一樣與它們在一起，直到它們感到安全為止。
○在身體的感覺中呼吸，吸氣和吐氣時，對自己說出以下肯定句：
「我放手了。」
「我就是我。」
「我的身體會保護我的安全。」
○繼續深呼吸到腹部，吸氣和吐氣，保持感受自己的呼吸。感覺準備好時，讓呼吸恢復到正常模式，並留意感覺如何。
提示：第一次練習後不一定就能完全停止焦慮，但每次焦慮來襲時都以這種方式讓神經系統運作，可以重新訓練身體的反應，並讓過去的觸發因素不再影響自己。將每次練習視為彩排。你將焦慮反應視為工作和練習的觸發器或信差，直到發現自己可以活在當下，而不是陷入反應的漩渦中，無法正常生活。隨著時間過去，這些觸發器將更難以刺激你，並且更容易控制。
與心中的老虎做朋友
什麼讓你的大腦登錄為外部威脅，觸發了「戰或逃」反應？大腦一直在尋找問題的答案，並擔心、組織及分析。如果某個想法激發「戰或逃」反應，神經系統不會知道這是真實事件或僅僅是想法，並且會立即觸發防禦模式。大腦的杏仁核一直在掃描危險，但透過有意識地呼吸並覺察呼吸方式，可以安撫神經系統，相信自己很安全。你無法控制外部發生的事情或其他人的反應，但是可以重新定義自己如何受到影響。
毫無疑問，壓力會損害免疫系統，因此管理壓力層級和對自己的高期望至關重要。透過減輕壓力，可以減少發炎來幫助免疫反應。如果發炎反應升高，肺部、消化系統和所有身體系統都會受到損害。彈性和對自己的善意改變了遊戲規則。忘掉錯失恐懼症，試著更頻繁地說「不」，善待心智，接收身體試圖發送的訊息。你越能與自己的呼吸同在，就越能與身體同在，你心中的猛虎就會開始變得不那麼激動和困惑。如果溫柔地對待老虎，可以馴服牠們，而牠們也不會繼續待在你的體內，而是成為你的盟友，與你同行。

最佳賣點

最佳賣點 : 呼吸是你最原始的本能，也最強大的力量。

活動

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