高敏感社交天賦: 擁抱不安和恐懼, 活出以自己為優先的人生

．序



第1章

認清你的不安從何而來



．高敏感自我檢查表

．「高敏感族」＝HSP遍布全世界

．高敏感族的四種特質

．高敏感族會在什麼情況下受傷？

．因為太過敏感，於是故意把自己的感測器調弱

．與高敏感相反的另一個極端──HSS

．離開對你有害的環境，避免高敏感惡化

．童年時的創傷會造成影響

．我們的言行深受「基模（既定印象）」影響

．高敏感不是「弱點」，是「特質」。不需要想辦法克服

．認識高敏感族常見的「內在習性」

．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做①　用輕拍緩和情緒



第2章

不用再擔心！

消除內心不安的解決之道



．面對一絲不苟的丈夫，感到罪惡與自卑

．總是被伶牙俐齒的丈夫耍得團團轉

．害怕和身為女強人的婆婆被放在一起比較

．鄰居很愛問東問西，我怕自己的事被到處亂講

．被說「妳真輕鬆啊」讓我很難過

．只要看到同事聚在一起，就會擔心：「他們是不是在說我壞話？」

．店長的大嗓門會讓我緊張，頻頻出錯　

．被別人的話傷到之後，就一直擔心會不會重演

．明明不是自己的錯，卻動不動就向人道歉

．從事服務業工作，卻擺不出笑臉面對客人

．每次和朋友見面都在聽對方發牢騷，讓我很累

．想到要邀請媽媽朋友來家裡就很緊張

．被個性陰晴不定的朋友耍得團團轉

．媽媽朋友的善意邀約造成了心理負擔

．媽媽朋友的LINE群組要求「馬上回覆」，讓我壓力很大

．強烈害怕遲到，和別人約見面成了一種折磨

．搭乘交通工具時一直擔心要不要讓座

．想起曾在電車上遇到色狼的經驗，就極度抗拒搭電車

．看到有小朋友在哭就會覺得難過，並開始胡思亂想

．遇到討厭的事也不敢說「不」，只能自己悶悶不樂

．管教小孩結果小孩說我「討厭」

．母親干涉我帶小孩的方式，我被逼得喘不過氣但又不敢違抗　

．小孩只要一哭，我就會像受傷的人是自己般難過

．原本很期待照顧小孩的，但現實卻不如我的預期

．與身邊的媽媽朋友意見不同，因為缺乏自信，想法產生了動搖

．由於沒有經驗，想到未來要照顧年邁的父母就充滿不安

．無法拒絕家人的要求，獨自面對看護工作

．母親總是只針對我　

．想盡可能為年邁的雙親多做些事，但惹得丈夫不高興

．忍不住在意隔壁鄰居與家人的相處情形

．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做②　心靈淨化儀式



第3章

告別不安

學習活出以自己為優先的人生



．若想減輕內心的不安，你該這樣做

．高敏感族內心的界線比較模糊！？

．為什麼界線會變模糊？

．改變人生的三個步驟：了解、做好心理建設、行動

．尋找願意傾聽自己內心的人

．大方接受自己過於敏感的事實

．進行「區分自己與他人」的意象訓練

．怎麼吃也是一門學問

．適度運動，不要把重心都放在精神層面

．不要害怕、逃避看不見的東西

．用「暫停大法」平息憤怒

．用「荷歐波諾波諾」清理記憶

．學會如何將意識專注於「此時、此地」

．果斷告別自己的過去

．過來人的經驗分享

．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做③　專屬自己的「神奇咒語」



第4章

勇敢接受自己真正的樣貌，就能得到幸福



．會變成現在這樣，原因全出在「自己身上」

．說出真心話就是在幫助自己走出黑暗

．吸引力法則

．人是會改變的

．迎接母性的時代

．跳脫二元論

長沼睦雄

「十勝むつみの診所」院長，精神科醫師，高敏感兒童、高敏感族臨床醫師。

1956年出生於山梨縣甲府市，北海道大學醫學部畢業。曾接受腦外科訓練，而後專攻神經內科，並取得日本神經學會認定醫師之資格。於北海道大學研究所修畢神經生化學基礎研究後，轉而投入身心障礙兒童醫療領域。於北海道立療育中心擔任小兒精神科醫師14年，2008年起於北海道立綠丘醫院精神科服務，從事小兒與成人診療。2016年自行開業，專注於高敏感兒童、高敏感族、發展障礙、發展性創傷、依附障礙等的診斷治療，並以大腦、心靈、靈魂、身體、飲食的整合醫療為目標。

著作包括《敏感すぎる自分を好きになれる本》（青春出版社）、《敏感すぎて生きづらい人の明日からラクになれる本》（永岡書店）、《大人になっても敏感で傷つきやすいあなたへの19の処方箋》（SB Creative）等。

甘為治

大阪大學文學研究科碩士，目前專職從事日文翻譯工作。譯有《圖解日本酒入門》、《最強思考整理術》、《人氣王、冷場王的話術決勝點》等書，持續在翻譯之路上耕耘。