沒廚房．零廚藝．易胖體質減脂求生記: 私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌

作者序

【10分鐘入門：健康飲食概念】
．身體日常所需三大營養素。
．基礎代謝率和TDEE是什麼？什麼是熱量赤字？如何計算自己的基礎代謝率和TDEE？一定要精算嗎？
．為什麼吃少不代表能健康瘦（泡芙人怎麼來）。
．吃什麼油？該怎麼吃？
．減脂者和增肌者熱量攝取上的差異。
．碳循環該如何計畫？如何利用本書內容訂製出屬於自己的碳循環菜單？
．為什麼計算的是淨碳？不是總碳水？差別在哪？
．為什麼本書餐點幾乎是無麩質？減醣？

【5分鐘速懂：食材的選擇及採購指南】
．食材採購重點：有助減脂。易於保存（租屋族較無完備的冷藏或儲物空間）適合少份量料理。
．傳統市場購買小撇步（可以更少量購買）
．超市購買小撇步（一般超市和進口超市可挖寶食材）
．小空間族 只要六種器皿 就能完成本書料理 小資學生也能負擔
．本書最常出現食材與選用理由
．利樂包超強運用術（不用花錢買器皿）

【減脂飲食工具包】
．我的卡路里計算app和google計算法（兩者交叉比對，把錯誤降到最低）。
．外食也很適合拳頭計算份量法。
．超商食物營養標示表要如何看。
．督促自己維持體態的幾個實用小技巧

【擺盤拍照小講堂】
．餐具選購小指南
．整體拍攝技巧
．格線的交叉點上
．對角線
．對稱性
．擅用各種小道具
．餐盤裡的構圖與配色

【來做菜吧！】10分鐘搞定午餐一份（搭配燜燒罐湯）

前一晚做出2 道菜，
備好湯食材，
早上只要2 分鐘，
剩下交給燜燒罐，
午餐時間開罐就有健康好湯。


【來做菜吧！】30分鐘料理2份午餐便當

超高效率完成二份高飽足感便當，
省下更多時間好好運動，
高效又美味，讓人以為你是佛系瘦身。

【來做菜吧！】30分鐘內一邊做運動，完成減醣高蛋白晚餐

加班後回家晚真的超累，
沒動力料理和運動，
本書提供你同時運動＋料理的技巧。
因為超低醣設計，
僅管搭配一瓶啤酒，
也能降低罪惡感，
還能邀請朋友一起完成。

【來做菜吧！】完全超商食材快速料理

特別獻給大夜班，
凌晨下班的讀者。
半夜沒有地方可以買食材？
Ola 教你只要有超商，
也能改造出有溫度不孤單的一人大餐。

【來做菜吧！】周末早午餐時光

周末也能優雅出餐，
不排隊人擠人，
在家也有網美級健康早午餐。

【來做菜吧！】高蛋白／低醣甜點（健身專屬午茶時光、可隨身攜帶的小零食）

姊妹們的下午茶，
好吃，不胖又可愛超低醣高蛋白甜點。
13道下午茶、甜點提案，
同場加映餐桌布置、料理裝飾法則。


【來做菜吧！】一週早餐篇

只要採買4～5種易存放主食材，
就能輕鬆做出一周完全不重覆早餐料理！
週末花1小時，
週一至週五做早餐只要5 分鐘。


【微波爈使用注意事項】（極度重要）
．絕對不可放入微波加熱的品項
．一定要注意的事項和提點


【居家運動小講堂】
．全身伸展操（彈震式伸展）
．上肢核心操（使用彈力帶輔助）
．美背操（使用彈力帶輔助）
．間歇運動
．全身肌力運動
．美臀運動

Ola喬／著

About Ola 喬🍳沒廚房裡的減脂求生記



從一個健檢報告充斥紅字的肝苦美術設計，

藉由飲食控制＋健身，

逆轉為數值全藍字，並取得美國ACE證照的川字肌體態教練。



【🎖教練Ola/ 個人簡歷 】

多張專業私人教練認證

Fit-FNS運動營養專家認證

RTE澳洲復健訓練師證照

Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資

世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證

KAT fitness動作優化研習認證

橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證

橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證

EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證

中華民國健力協會C級教練證照



Instagram：cook_without_a_kitchen

簡子勻（白白）／審訂

簡子勻營養師



Facebook粉絲頁：白白營養師好愛吃



臺北醫學大學　保健營養學系　碩士畢。

現任職「基因營養功能醫學門診」營養師。



喜愛美食，不希望人們因為生病變得什麼都不能吃，

因此創立粉絲專頁「白白營養師好愛吃」

希望可以幫助人們既能享受美食又能遠離疾病。